Diario de lukitas
- Iniciador del tema peko
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peko
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DIETA DEL DIA MARTES 31:
(mas el vino y el speed)
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MIERCOLES 1 FEBRERO: CARDIO EN AYUNO
20 minutos trote normal
12 minutos hit (1 minuto carrera x 1 minuto trote recuperacion)
10 minutos trote vuelta a casa
.. ENTRENO DURO MUCHO CALOR (33 grado abajo de la nuca, menos mal que me cargue una botella de agua me la iba echando encima en el entreno)
.. dormi 3-4 horas igualmente eso no me jugo encontra ni nada, me tome un cafe bien cargado y como nuevo
(mas el vino y el speed)
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MIERCOLES 1 FEBRERO: CARDIO EN AYUNO
20 minutos trote normal
12 minutos hit (1 minuto carrera x 1 minuto trote recuperacion)
10 minutos trote vuelta a casa
.. ENTRENO DURO MUCHO CALOR (33 grado abajo de la nuca, menos mal que me cargue una botella de agua me la iba echando encima en el entreno)
.. dormi 3-4 horas igualmente eso no me jugo encontra ni nada, me tome un cafe bien cargado y como nuevo
Última edición:
peko
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en vacaciones maso menos, 2 dias si un dia descanso jajaj...
nose si tirarme una dieta 40-35-25 (hc-gr-pr) o seguir como estoy ahora limitando los carbos metiendo solo una mini carga pos entreno.. estoy en duda AAAAAAAAAARGGHS!!
peko
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ENTRENO JUEVES 2 FEBRERO: espalda-pecho hipertrofia (y algo de brazos juajua)-CALENTAMIENTO 10minutos abdominales en circuito
-SUPERSERIE 1A1) Dorsal en polea alta agarre V : 1x10-3x8 (50kg-55kg) aguantando la negativa
B1) PECHO SUPERIOR SENTADO EN MAQUINA : 3x10-1x8 (25kg-30kg)
-SUPERSERIE 2C2) REMO CON MANCUERNA : 1x10-3x8 (25kg-30kg)
D2) APERTURA CON MANCUERNA : 3x10-1x8-1x3 (17,5kg-20kg-25kg x lado)
-SUPERSERIE 3E3) REMO T : 3x10-1x8 (35kg-40kg) resistiendo negativa 2 segundos aprox.
F3) CRUCES EN POLEA A UN BRAZO : 3x10-1x8 (ni idea todo el peso de la maquina no me acuerdo)
G4) REMO EN POLEA BAJA AGARRE ABIERTO PALMAS HACIA ARRIBA: 4x10 (50kg) aguantando y contrayendo los omoplatos 2 segundos aprox.
BICI ESTATICA 30 minutos moderado-suave
... el almuerzo fue mas o menos eso, encontre un par de yemas algo de jamon que habia quedado, y queso que sobro y me hice un omelet, y despues encontr ensalda y un pedazito de carne que quedo y lo liquide tambien jaja
** EL ARROZ DEL POS ENTRENO LO PESE COCINADO (250gr) y lo dividi por 3 y calculo que seran 83gr pero en realidad nose bien, ya estaba echo tambien
-SUPERSERIE 1A1) Dorsal en polea alta agarre V : 1x10-3x8 (50kg-55kg) aguantando la negativa
B1) PECHO SUPERIOR SENTADO EN MAQUINA : 3x10-1x8 (25kg-30kg)
-SUPERSERIE 2C2) REMO CON MANCUERNA : 1x10-3x8 (25kg-30kg)
D2) APERTURA CON MANCUERNA : 3x10-1x8-1x3 (17,5kg-20kg-25kg x lado)
-SUPERSERIE 3E3) REMO T : 3x10-1x8 (35kg-40kg) resistiendo negativa 2 segundos aprox.
F3) CRUCES EN POLEA A UN BRAZO : 3x10-1x8 (ni idea todo el peso de la maquina no me acuerdo)
G4) REMO EN POLEA BAJA AGARRE ABIERTO PALMAS HACIA ARRIBA: 4x10 (50kg) aguantando y contrayendo los omoplatos 2 segundos aprox.
BICI ESTATICA 30 minutos moderado-suave
... el almuerzo fue mas o menos eso, encontre un par de yemas algo de jamon que habia quedado, y queso que sobro y me hice un omelet, y despues encontr ensalda y un pedazito de carne que quedo y lo liquide tambien jaja
** EL ARROZ DEL POS ENTRENO LO PESE COCINADO (250gr) y lo dividi por 3 y calculo que seran 83gr pero en realidad nose bien, ya estaba echo tambien
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peko
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minuto-minuto y 20 aproximado,, termino con la musculosa empapada..
HOY TOCA piernas-hombro y algo de cardio supongo veremos como termino el entren..
- se me complico con el tema de la dieta de hoy
ALMUERZO 13pm aproximadamente: 100gr pan blanco 2 tazas de cafe con leche entera con azucar..
PRE ENTRENO 19pm: 1scop y medio de proteina + 300ml leche semi + 20gr cafe en polvo + multiV+ajo
POS ENTRENO: UNA BUENA CARGA DE hc y proteinas (arroz y pechuga seguro)
..ayer volvi a salirr nose me tome un par de vasos de un vino espumante y speed, encima nose porque durante el dia me clave como 7 huevos me toy rompiendo el higado con todo esto :/
peko
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ENTRENO VIERNES 3 FEBRERO: PIERNAS-HOMBROS hipertrofia
-SENTADILLAS FRONTALES:
empece con 20kg hasta 60kg a 6 repeticiones, siendo esta la efectiva con un restpause, en total hice como 9 series perdi la cuenta, todas a 10 repeticiones,
-PM RUMANO
4x8 (60kg)
-SILLON CUADRICEPS
2x12 (35KG)
-GEMELOS SENTADO
4X12 (50kg)
-PRESS ARNORLD PARADO CON MANCUERNAS
2x12/10 - 2x8 (10kg - 12,5kg)
-HOMBROS POSTERIOR EN POLEA ALTA CRUZANDO LOS BRAZOS (nose como se llama el ejercicio)
4x10 (10kg x lado, la ultima con restpause sacando 5 repeticiones mas)
-ABDOMINALES Y A CASA
-SENTADILLAS FRONTALES:
empece con 20kg hasta 60kg a 6 repeticiones, siendo esta la efectiva con un restpause, en total hice como 9 series perdi la cuenta, todas a 10 repeticiones,
-PM RUMANO
4x8 (60kg)
-SILLON CUADRICEPS
2x12 (35KG)
-GEMELOS SENTADO
4X12 (50kg)
-PRESS ARNORLD PARADO CON MANCUERNAS
2x12/10 - 2x8 (10kg - 12,5kg)
-HOMBROS POSTERIOR EN POLEA ALTA CRUZANDO LOS BRAZOS (nose como se llama el ejercicio)
4x10 (10kg x lado, la ultima con restpause sacando 5 repeticiones mas)
-ABDOMINALES Y A CASA
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peko
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SABADO 04 FEBRERO: CARDIO EN AYUNO
- trote en cinta 30 minutos:
10minutos suave-10minutos moderado-10minutos trote normal
-15minutos bici estatica:
10 minutos de hit (abre echo 5 o 6 pasadas, la idea era de 1 minuto x 1 minuto pero a veces llegaba a los 40 segundos de hit y moria jaja, por las agujetas de cuadriceps)
5 minutos finales de recuperacion
- trote en cinta 30 minutos:
10minutos suave-10minutos moderado-10minutos trote normal
-15minutos bici estatica:
10 minutos de hit (abre echo 5 o 6 pasadas, la idea era de 1 minuto x 1 minuto pero a veces llegaba a los 40 segundos de hit y moria jaja, por las agujetas de cuadriceps)
5 minutos finales de recuperacion
peko
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jaja si pero viste que esta la camilla y el sillon? por eso el sillon es como mas inclinado donde te sentas, y la camilla es mas recta, el que hago yo es en la camilla (que haces femorales tambien) pero el nombre es como vos decis..
SABADO 4 FEBRERO DIETA:
ALMUERZO 14pm: 3huevos y 200gr pechuga
MERIENDA 17pm: MUCHA GELATINA 0% y una pechuga 200gr con 10gr aceite oliv ay mostaza
CENA 22pm: 3 porciones de pizza (re chiquitas mal) un par de palitos (de esos de paquete) y despues me clave un vino y un par de speed jaja,, vamos que odavia me queda una semana mas que aguante juajua
cena 2: 7am: 50gr de palitos pep aproximadamente
Infernox
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hahahaha vas bien peko relajado compañero que se te va por un buen camino, sabes que roma no se hizo en un dia y mientras te mantengas entrenando te veo bien, algo nuevo para probar en tus entrenos esta semana digo? algo que quieras implementar en tu rutina , recuerda variar los entrenamientos para obtener mejores resultados saludos
peko
New member
hahahaha vas bien peko relajado compañero que se te va por un buen camino, sabes que roma no se hizo en un dia y mientras te mantengas entrenando te veo bien, algo nuevo para probar en tus entrenos esta semana digo? algo que quieras implementar en tu rutina , recuerda variar los entrenamientos para obtener mejores resultados saludos
jaja gracias.. nono por ahora no ya estuve cambiando bastante los entrenos, ahora estoy entrenando de la siguiente manera y me gusta mucho ya que entreno un dia fuerza y otro hipertrofia quizas sea un poco cargada la rutina pero me gusta cagarme a palos es esta la rutina:
DIA1: TORSO PESADO:
a1) DOMINADAS CON LASTRE 4x6 / 5x5
b1) PRESS INCLINADO CON BARRA 4x6 / 5x5
c2) REMO CON BARRA 3x5 (siempre hago mas series llego a hacer 4 o 5 x 5)
d2) FONDOS CON LASTRE 3x5 (lo mismo siempre termino haciendo mas series)
e3) PRESS MILITAR CON BARRA 4x6-5x5
F4) VUELOS LATERALES con mancuernas 3x5
G4) VUELOS LATERALES EN POLEA BAJA A UN BRAZO 3x6 (a veces lo hago a veces no depende como este)
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DIA2: PIERNAS PESADO-BRAZOS
A1) SENTADILLAS : 5x5
B2) PESO MUERTO 5x5
C3) GEMELOS PARADO : 4x6/8
C4) A VECES AÑADO ALGNO MAS PARA CUADRICEPS O FEMORAL (extension cuadriceps o femoral a 2x12)
D4) BICEPS CON BARRA / PRESS FRANCES SENTADO: 1x10-3x5
E5) CURL MARTILLO / FRANCES ACOSTADO EN BANCO : 3x6/8
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DIA3: DESCANSO
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DIA4: espalda-pecho hipertrofia
(depende como este vario los rangos de entreno tambien, a veces hago 2x10-3x8 y otras veces 1x12-3x10)
A1) JALONES POLEA ALTA AGARRE V
B1) PRESS INCLINADO MANCUERNA / MAQUINA
C2) REMO MANCUERNA
D2) APERTURA INLCINADO
E3) REMO T
F3) CRUCES POLEA O PEC DEC
G4) REMO POLEA BAJA
H4) PULLOVER EN POLEA ALTA
* el g4 y h4 los vario, algunas veces uno otras veces otro, muy dificil que meta los 2 seguidos
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DIA5: piernas-hombros hipertrofia
A1) sentadillas frontales: 2x12-1x10-3x8-1x6
B2) peso muerto rumano : 4x8/10
c3) extension cuadricep/femoral 2x12
d4) gemelos en maquia sentado
F5) press arnorld mancuernas 1x12-3x10
g6) hombros posteriores (pajaros o extension en cable)
*CASI SIEMPRE DESPUES DEL ENTRENO HAGO UN POCO DE CARDIO, 30 minutos suave y ultimamente estoy implementando el hit en la bici estatica, a veces hago 10/15 minutos normal y un par de series de hit (6 o 7 las que llegue)
*ABDOMINALES SIEMPRE ANTES DE ENTRENAR
