diario ectoformio 62kg y 1.92cm

ivan22

ivan22

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wenas a todos despues de tanto tiempo me e decidio a hacerme un diario .Llebo varios años en el gym pero hace unos meses e empezado ya en serio con mi dieta y rutinas , antes iba al gym sin saber que hacer porqe no tenia monitor aora ya tengo mi tabla y estoy aprendiendo mucho en este foro


Mis datos:

-peso: 62 kg

-mido: 1.92

-IMC: 17.1

otros:

-Trabajo en la constucion de 8 a 6.30 y entreno alas 7:30 asta 8:30

objetivos

-mi objetivo es cojer un poco de volumen porqe estoy bastante delgado pero estoy musculoso y fibroso muy poco grasa creo que un 6 y 7 %

peso 62 qiero intentar subir asta 72 por lo menos poco a poco tarde un año o dos


La rutina

-Rutina echa por mi entrenador es de 4 dias lunes , martes , jueves y viernes

Lunes: pecho y piernas
-press de banca: 8.8.6.6.4 (6.8.10)
-press inclinado:8.8.6.6.4
-peck deck: 4x8
-pull over:4x8

piernas:

-femoral cama:6x8
-abductores:6x10

martes:hombros y triceps

hombros:
-press en maquina: 12.10 (8.8.6.6.4)
-laterales de pie: 8.8.6.6
-encogimientos con mancuerna: 4x8

Jueves: espalda y biceps

Espalda:
-jalones tras nuca: 10.8.6.6.4
-remo con mancuernas: 10.8.6.6.4
-giconda: 10.8.8.6.4
-hipertensiones: 4x10

Biceps:
-curl con barra: 10.8.6.6.4
-curl martillo: 10.8.6.6.4
-concentrado con mancuerna: 10.10.8.8.6
-curl ala inversa: 3x10

Viernes:piernas

-extensiones: 10.10.8.8.6
-prensa:10.10.8.8.6
-femoral cama:5x10
-abductores:5x12
-gemelos: 6x12


Bueno esta e mi tabla que os parece cambiarias algo la veis bien para volumen .Weno ire escribiendo todos los dias que pueda y intentare subir fotos de mi progreso
 
Tambien voy a dejar la dieta que estoy llebando me la e exo yo mismo leindo mucho aqui en el foro muchas gracias a todos , ademas pongo los suplementos que empezado a tomar aora

Dieta:

-kcal aproximadas segun lo que coma al medio dia y cena 3100
-proteinas 125
-Hc 501
-Grasa 64

7:00 antes del desayuno
-batido de proteina con agua

7:15 desayuno

-450ml de leche semidesnatada
-100gr de avena
-30 salvado de trigo
-1 cucharada de levadura de cerveza
-2nueces
y aveces un platano

10:00 desayuno 2

-150 de pan integral con 1 lata de atun o pechuga de pavo
-1manzana
-1 supradin

12:00 picoteo

-30 de frutos secos
-33cl de bebida de avena

2:00 almuerzo

-La comida que aya en casa que suele ser siempre pasta, legumbre , ensalada de todo menos fritos no me seintan bein
-postre fruta y una gelatina

6:15 pre-entreno

-siempre metia avena y una fruta aora e comprado vitargo y como hay que tomarlo con el estomago vacido no como nada como mucho unas mandarina
-5gr de bccas
-5gr de creatina
-30gr vitargo
.los bccas y la creatina los junto en el mismo batido que el vitargo

7:30 entreno

8:30 post-entreno

-Justamente despues de entrenar meto 30gr de vitargo , 5gr de creatina y 5gr de glutamia
-alos 20 minutos un cazo de proteina con un platano que alo mejor quito el platano

10:00 cena

-1 plato de verduras cocidas o ensalada siempre
-otros dias alterno pescado , pasta , huevos ,
-te verde , rojo o manzanilla

11:15 antes de dormir

-queso fresco batido con pina y unas nueces

weno que os parece la dieta la entoy siguiendo a raja tabla los fines de semana por la noches me como mis pizzas , hamburguesas y de to jeje .Si no tono resultados metere mas hidratos y grasas haber pero yo creo que por aora va bien ya os ire contando
 
A comer como un animal tio ! Estaré atento a tus progresos :) Saludos y a darlo todo en los entrenos !!
 
JoseRP dijo:
A comer como un animal tio ! Estaré atento a tus progresos :) Saludos y a darlo todo en los entrenos !!
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muchas gracias tio los entreno intentare hacer todo lo que pueda ya que tengo lo hombros bastante jodidos y me e tirado bastante tiempo dejando el gym por eso, pero haber como voy aora
 
La dieta esta bien, la rutina mmm, yo haría otro tipo de rutina, esta tiene demasiado volumen para un ectormorfo. Pero bueno, proba a ver como te funciona.
 
Seba dijo:
La dieta esta bien, la rutina mmm, yo haría otro tipo de rutina, esta tiene demasiado volumen para un ectormorfo. Pero bueno, proba a ver como te funciona.
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Lo de la rutina tambien pienso yo que es demasiado pero la voy hacer 3 semanas si aver que tal si no cambiare a una rutina de tres dias o una AB AB
 
Hola

vaya 1.92 , yo mido 1.86 amigo y estoy como en 74 +o- y te dire :

Como ectomorfo que soy te dire que es bastante dificil cojer masa muscular puedes subir de peso PERO masa muscular esta re dificil

yo estuve pesando 64 kilos y pues el viento hasta me llevaba lejos xD ... si vas a darle un volumen limpio es dificil trata de comer bastante cuando digo bastante es ABUNDANTE
Yo comia hasta 8 veces al dia, rotandome los alimentos claro esta .es decir cada 3 horas cada 2horas y asi .

Dale duro al gym y veras cambios poco a poco

te estare siguiendo

Y no te preocupes por la grasa que a nosotros la grasa se nos nota muy poco
eso es algo rebueno para el six-pack
 
bueno al final e cambiado los dias de entreno voy a seguir con la misma tabla , pero e distribuido los dias de la siguiente forma haber que os parece.

Lunes: espalda y triceps

Miercoles: pecho

Viernes: hombros y biceps

Sabado: piernas

Os comento los sabados lo voy a dedicar solo a las piernas y algun martes si me encuentro bien tambien are piernas. Cada semana voy a ir rotando los musculos menos lo biceps y triceps que siempre van a ser los lunes y viernes los demas pecho , espalda y hombros los voy a rotar cada semana que os parece la idea esta bien
 
asi mejor ,, porque el entro d piernas d ante sdaba verguenza xd... ahora machaca bien esas piernas ya que las entrenas solas,, y nada come bien que a los ectromorfos (como yo) nos cuesta mucho subir pero s puede ya tlo digo yo un saludo estare atento a tu diario
 
buenas a todos e estado un tiempo sin poder conectarme y e dejado un poco de lado mi dietario hoy mismo me e pesado y e cojido 2kg en un mes y medio pero no me los noto mucho jeje
 
la dieta por aora la llevo bien aumentare algunas comidas un poco mas aver que tal , la rutina la e cambiado otra vez y empezado hacer la rutina de volumen 5meses de nuestro amigo (Luis santoja) que me a gustado bastante , no se si sera mucho volumen para mi aora os dejo el enlace o intentare copiarla aver si puedo para que digais que os parece
 
bueno llebo un rato intentando copiarla y nose porqe no me deja os dejo el link no creo que pase nada


DÍA 1: PECTORAL

1- Press Inclinado (30º) con barra o mancuernas 4 series a 10 repeticiones

2- Aperturas Inclinadas (30º) 3 series a 10 rep.

3- Press Banca en banco plano 3-4 series a 10 rep.

4-Peck Deck 3 series a 10 rep.



DÍA 2: ESPALDA

1- Jalones al frente 4 series a 10 rep.

2- Jalones tras Nuca 4 series a 10 rep.

3- Remo Barra agarre Pronado (palmas de las manos hacia abajo) 3 series a 10 rep.

4- Remo Mancuerna 4 series a 10 rep.



DÍA 3: PIERNA

1- Extensiones de Cuadriceps 4 series a 10 rep.

2- Prensa Inclinada 4 series a 10 rep.

3- Sentadillas en barra Multipower (guiada) o en Aparato de Gemelos (guiada también) 4 series a 10 rep.

4- Curl Femoral 4 series a 10 rep.

5- Gemelos en aparato de pie 4 series a 10 rep.



DÍA 4: HOMBRO

1- Elevaciones Laterales 4 series a 10 rep.

2- Press Militar (barra por delante) en Multipower 4 series a 10 rep.

3- Elevaciones Frontales con mancuernas de pie 4 series a 10 rep.

4- Pájaros 4 series a 10 rep.



DÍA 5: BRAZO (BÍCEPS Y TRÍCEPS)

1- Curl Barra Z (Bíceps) 4 series a 10 rep.

2- Curl Mancuernas (Bíceps) 4 series a 10 rep.

3- Extensiones en Polea Alta (Tríceps) 4 series a 12-10-10-8 rep.

4- Press Francés (Tríceps) 4 series a 10 rep.



ADEMÁS:

Días 1, 3 y 5 (Lunes, Miércoles y Viernes): ABDOMINALES
Días 2 y 4 (Martes y Jueves): LUMBARES


ABDOMINALES:

Día 1:

- Encogimientos de Piernas 4x30

- Encogimientos de Tronco tumbados en colchoneta o banco 4x30


Día 3:

- Encogimientos de Piernas colgados en barra dominadas o aparato específico 4x20 (al bajar los pies, éstos irán en dirección diagonal hacia el frente, NO HACIA ABAJO) SI NO LOGRAS HACER ESTAS ABDOMINALES, HARÁS ENCOGIMIENTOS DE PIERNAS CORRIENTES (TUMBADO)

- Encogimientos Oblícuos tumbados en colchoneta o banco 4x30 de cada lado (TE TUMBAS CON LAS PIERNAS LADEADAS, TUMBADAS HACIA UN LADO [LUEGO AL OTRO PARA TRABAJAR LA ZONA DE LA OTRA PARTE] Y EL TRONCO AL FRENTE [INTENTANDO DEJAR LO MAS PEGADO POSIBLE LA ESPALDA AL SUELO] ELEVARÁS HACIA EL FRENTE CON LAS PIERNAS LADEADAS COMO TE DIJE, 20 REP. Y LUEGO OTRAS 20 DEL OTRO LADO)


Día 5:

- Elevaciones de Piernas tumbados en colchoneta o banco 4x20 a 30 rep.

- Encogimientos de Tronco tumbados en banco declinado o silla “Romana” 4x20 a 30 rep.



LUMBARES:

Días 2 y 4:

- Hiperextensiones 5x20 rep.
 
esta es la tabla dos la uno la termino esta semana que os parece demadiado volumen para mi para descansar un dia entre semana e juntado los hombros con las piernas en piernas e qitado la sentadillas y hombros e bajado las series a 3
 
no te gustaria entrenar Lunes Miercoles y Viernes?
Yo tambien soy ectoformo y me va bien entrenando poco y porsupuesto comiendo como 3500 kal x dia! Un saludo
 
Me suscribo a tu diario y espero que ganes peso en forma de masa muscular.Tomá lo siguiente como motivación.Como pensas que te sentirías en 1 año y medio con tu 1.92 y 80 kg con el 6 pack?Imaginate a vos con el objetivo de cuerpo que vos quieras.Eso te va a servir mucho,especialmente a la horea de comer mucho,que es lo mas duro y los mas importante a la hora de aumentar de peso para nosotros los que somos naturalmente delgados.
Creo que con una rutina fullbody de 3 dias o con una torso-pierna de 4 andarías más que bien.Busca esas rutinas que son buenas che!Elegí la que mas te guste.Te deseo lo mejor!
 
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