Diario de Holasi

[Dieta 08/10/2011

Desayuno: 8:00 (1170 kcal)
- 150 gr de Huevo entero ( 240 kcal - 15P - 15G)
- 120 gr de clara ( 60 kcal - 11P)
- 2 cucharadas soperas de miel (181 kcal)
- 400 gr de banana (400 kcal)
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal – 1G)
- 25-30gr de Jamón cocido (50 kcal – 5P – 2.5G)
- 25-30gr Queso de máquina (90 kcal – 5P – 7.5G)



Almuerzo: 13:00 (Ni idea las kcals, supongo que algo de 1000)
A:
- 200 gr de carne roja y blanca (400 kcal – 40P – 40G)
- Ravioles
- Pan

Merienda: 17:00 (300 kcal)
- Proteína de suero (100 kcal - 20P)
- 200 kcal de banana

Cena: (Ni idea las kcals, supongo que más de 1000)
- 4 porciones de pizza
- Helado

Kcal = 3500 aprox.
 
Entrenamiento 8/10/2011

Sabado ( pecho/espalda)

Calentamiento:
- 30' de caminata rápida
- 2' de abdominales isométricos

A1. Pess inclinado 3x6-8
- Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con 40 kg
A2. Remo con barra 3x6-8
- Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con 40 kg (Bien cómodo con el peso)
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

B1. Press de pecho con mancuernas 3x10-12
- Todas las series de 12 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 17 kg y medio
B2. Jalones al pecho 3x10-12
- Todas las series de 12 repeticiones ejecutadas con 50 kg (Me cansa los antebrazos)
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

C1. Press declinado 3x12-15
- 2 x 12 repeticiones ejecutadas con 37 kg
- 1 x 13 repeticiones ejecutadas con 37 kg
C2. Remo sentado 3x12-15
- Todas las series de 15 repeticiones ejecutadas con 35 kg
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

Abdominales:
No hice estaba apurado.

La semana que viene arranca la segunda parte de la rutina, mañana no voy a ir a entrenar por que es feriado y el gimnasio va a estar cerrado, una lástima = <
 
Dieta 09/10/2011

Desayuno: 8:00 (1170 kcal)
- 150 gr de Huevo entero ( 240 kcal - 15P - 15G)
- 120 gr de clara ( 60 kcal - 11P)
- 2 cucharadas soperas de miel (181 kcal)
- 400 gr de banana (400 kcal)
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal – 1G)
- 25-30gr de Jamón cocido (50 kcal – 5P – 2.5G)
- 25-30gr Queso de máquina (90 kcal – 5P – 7.5G)



Almuerzo: 13:00 (Ni idea las kcals, supongo que algo de 1000)
A:
- 200 gr de carne roja y blanca (400 kcal – 40P – 40G)
- Papas
- Pan

Merienda: 17:00 (300 kcal)
- Proteína de suero (100 kcal - 20P)
- 200 kcal de banana

Cena: (Ni idea las kcals, supongo que más de 700)
- 200 gr de carne roja y blanca (400 kcal – 40P – 40G)
- Papas poco
- Pan poco

Kcal = 3200 aprox.
 
jaja en el almuerzo si no lo condimentastes con aceite dudo que llegue a 1000 te tendrias que haber mandado 400gr de papas y 100gr pan jaja :p
 
peko dijo:
jaja en el almuerzo si no lo condimentastes con aceite dudo que llegue a 1000 te tendrias que haber mandado 400gr de papas y 100gr pan jaja :p
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Había más de 100 gr de pan, y de papas rondaban los 400gr. Hoy almorcé 200gr de papas y eran maso menos la mitad de lo que comí ayer.
Mi gimnasio también está cerrado = <
 
Desde hace varios días vuelvo a sufrir de distensión abdominal. La causa más probable es el queso que meto todos los días a media mañana sin embargo no puedo descartar que también sea intolerancia a la fructuosa, más que nada por la manzana que tiene niveles altos de sorbitol.
La Banana no creo que sea por que tienen un nivel de glucosa mucho más alto que de fructuosa.
El edulcorante tampoco creo que sea por que solamente tiene sacarina y ciclamato.
En fin en un principio voy a probar quitando el queso y reemplazandolo por 25-35gr de jamón cocido, y la manzana de la noche reemplazandola por más ensalada o lo que se me vaya ocurriendo.
 
Dieta 10/10/2011

Desayuno: 8:00 (1070 kcal)
- 150 gr de Huevo entero ( 240 kcal - 15P - 15G)
- 120 gr de clara ( 60 kcal - 11P)
- 2 cucharadas soperas de miel (181 kcal)
- 300 gr de banana (400 kcal)
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal – 1G)
- 25-30gr de Jamón cocido (50 kcal – 5P – 2.5G)
- 25-30gr Queso de máquina (90 kcal – 5P – 7.5G)



Almuerzo: 13:00 (Ni idea las kcals, supongo que algo de 700)
A:
- 200 gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 200 gr de Papas (160 kcal)
- Pan

Merienda: 17:00 (550 kcal)
- 1 Paquete de galletitas (algo de 450kcals)
- Taza de leche ( 90 kcal)

Cena: (Ni idea las kcals, supongo que más de 400)
- 200gr de Pechuga de Pollo (250 kcal – 20P – 2G)
- 150 gr de Zanahoria cruda ( algo de 60 kcal)
- 1 cucharada de aceite de Girasol

Kcal = 2700 aprox.
 
Dieta 11/10/2011

Desayuno: 6:30 (582 kcal)
- 150 gr de Huevo entero ( 240 kcal - 15P - 15G)
- 120 gr de clara ( 60 kcal - 11P)
- 100 gr de banana
- 2 cucharadas soperas de miel (182 kcal)

Media Mañana: 9:30 (600 kcal)
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal – 1G)
- 25-30gr de Jamón cocido (50 kcal – 5P – 2.5G)
- 25-30gr Queso de máquina (90 kcal – 5P – 7.5G)
- 300 gr de banana (300 kcal)


Almuerzo: 13:00 (950 kcal)
A:
- 200 gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 150 gr arroz blanco (550 kcal)

Merienda: 17:00 (300 kcal)
- Proteína de suero (100 kcal - 20P)
- 200 kcal de banana

Cena: (400 kcal)
- 200gr de Pechuga de Pollo (250 kcal – 20P – 2G)
- Mostaza poca
- 150 gr de Zanahoria cruda ( algo de 60 kcal)
- 1 cucharada de aceite de Girasol


Kcal = 2850 aprox.
 
Entrenamiento 11/10/11

7:30
-3 series de 1' de vacio abdominal

Calentamiento:
- 10' de caminata rápida
- 2' de abdominales isométricos

Martes (Cuadriceps/Femorales)

A1. Sentadilla 1x15, 1x12, 1x8, 1x20
Yo hago estocadas.
- 1 x 15 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 20 kg (Peso medio justo)
- 1 x 12 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 20 kg (Más fácil que la anterior)
- 1 x 8 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 20 kg (Muy fácil)
- 1 x 20 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 15 kg (Difícil)
A2. PM Rumano 1x12, 1x10, 1x8, 1x15
- 1 x 12 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 60 kg (Peso medio justo)
- 1 x 10 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 60 kg (Más fácil que la anterior)
- 1 x 8 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 60 kg (Muy fácil)
- 1 x 15 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 55 kg (Difícil)
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

B1. Prensa 3x10-12
- 3 x 12 con 120-130kg (No recuerdo bien el peso)
B2. Curl femoral 3x10-12
- 3 x 12 con 20 kg
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

C. Curl femoral 1x100
- 1 x 30 repeticiones con 5 kg

F. Abdominales
6 series de 12 repeticiones de crunchs concentrando el trabajo en la zona media abdominal lastrado con 20kg

Básicamente el problema del primer ejercicio es que mi cuerpo ya se acostumbró a los descansos cortos, si elijo un peso para llegar justo a 15 repeticiones cuando llegue a las 8 nunca me va a costar.
El curl femoral lo tuve que hacer tumbado por que la máquina estaba ocupada, no me gustó hacerlo tumbado es muy incómodo.
Por todo lo demás creo que bien.
 
Última edición:
poq las sentadillas con mancuernas? hace con la barra es una masa jaja (igual sino tiene una buena colchoneta o algo te deja marcas, a mi me duran 2 dias la barra marcada :S )

Hace mucho tas haciendo vacio abdominal?? yo lo lei en un post sobre ese ejercicio pero no me convencio mucho ,, que onda ves algun cambio con ese ejercicio?
 
peko dijo:
poq las sentadillas con mancuernas? hace con la barra es una masa jaja (igual sino tiene una buena colchoneta o algo te deja marcas, a mi me duran 2 dias la barra marcada :S )

Hace mucho tas haciendo vacio abdominal?? yo lo lei en un post sobre ese ejercicio pero no me convencio mucho ,, que onda ves algun cambio con ese ejercicio?
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Me olvidé de poner que hago estocadas, en mi caso activan mejor los glúteos y me permiten realizar la técnica siempre limpia.
El vacio abdominal es muy bueno Peko, y si que se nota diferencia pero hay que hacerlo a conciencia o sea cuando lo realizas tenés que sentir el ejercicio no es cuestión de aguantar la respiración y meter panza nomás.
 
Holasi dijo:
El vacio abdominal es muy bueno Peko, y si que se nota diferencia pero hay que hacerlo a conciencia o sea cuando lo realizas tenés que sentir el ejercicio no es cuestión de aguantar la respiración y meter panza nomás.
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che y como lo haces paradoo exhalando el aire y contraes la panza al maximo no?
 
peko dijo:
che y como lo haces paradoo exhalando el aire y contraes la panza al maximo no?
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Umm si supongo, o seaaa no puedo aguantar el minuto conteniendo el aire mientras hago el vacio. Lo hago de pie, trato de aguantar lo máximo que pueda el vacio sin respirar, y cuando me quedo sin aire respiro corto. En la segunda serie siempre me queman los abds sobre todo en la parte inferior.
 
Dieta 12/10/2011

Desayuno: 8:30 (1200 kcal)
- 150 gr de Huevo entero ( 240 kcal - 15P - 15G)
- 120 gr de clara ( 60 kcal - 11P)
- 2 cucharadas soperas de miel (182 kcal)
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal – 1G)
- 25-30gr de Jamón cocido (50 kcal – 5P – 2.5G)
- 25-30gr Queso de máquina (90 kcal – 5P – 7.5G)
- 500 gr de banana (500 kcal)


Almuerzo: 13:00 (950 kcal)
A:
- 200 gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 150 gr arroz blanco (550 kcal)

Merienda: 17:00 (300 kcal)
- Proteína de suero (100 kcal - 20P)
- 200 kcal de banana

Cena: (550 kcal)
- 200gr de Pechuga de Pollo (250 kcal – 20P – 2G)
- Tomate
- 1 cucharada de aceite de Girasol
- 3 rebanadas de pan integral (150 kcal)
- 1 huevo entero (81 kcal)

Kcal = 2950 aprox.
 
Dieta 13/10/2011

Desayuno: 8:30 (1110 kcal)
- 150 gr de Huevo entero ( 240 kcal - 15P - 15G)
- 120 gr de clara ( 60 kcal - 11P)
- 1 cucharadas soperas de miel (90 kcal)
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal – 1G)
- 50-60gr de Jamón cocido (100 kcal – 10P – 5G)
- 500 gr de banana (500 kcal)


Almuerzo: 13:00 (950 kcal)
A:
- 200 gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 150 gr arroz blanco (550 kcal)

Merienda: 17:00 (300 kcal)
- Proteína de suero (100 kcal - 20P)
- 200 kcal de banana

Cena: (550 kcal)
- 300gr de Pechuga de Pollo (375 kcal – 20P – 2G)
- Ensalada de zanahoria (60 kcal)
- 1 cucharada de aceite de Girasol (135 kcal)

Kcal = 2910 aprox.
 
Última edición:
Entrenamiento 13/10/11


Jueves: (Bíceps conjugado/Pecho superior)

A. Curl con barra 4x6-8
- 1 x 8 repeticiones ejecutadas con 25 kg
- 2 x 6 repeticiones ejecutadas con 25 kg
- 1 x 7 repeticiones ejecutadas con 25 kg
- El rango de descansos fue entre 1'20'' a 1'30''

B1. Curl predicador inverso 3x10-12
- 3 x 12 ejecutadas con 10kg
B2 Curl martillo 3x10-12
- 3 x 10 con mancuernas de 5 kg (Durísimo atrás de otro ejercicio de Bíceps)
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

C. Curl en maquina técnica 2/1 (levantar con 2 brazos, bajar en 5 seg. con 1) 3x5-6 por lado
- 3 x 6 repeticiones ejecutadas con mancuerna de 17 y medio kg
- El rango de descansos fue entre 1'20'' a 1'30''


D. Curl predicador 1x100 (tomar pausas si es necesario)
- 1 x 80 ejecutadas con 5 kg, 1 pausa después de pasar las 55 repeticiones.
- El rango de descanso fue de 1'30''

E. Press inclinado alto con mancuernas 5x5
- 5 x 5 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 20 kg (Bueno acá tengo un problema, las mancuernas de 20 las puedo manejar bien para el inclinado, el tema es que la siguiente mancuerna es de 25 y no me las puedo cargar solo para hacer el ejercicio supongo que en las últimas 2 semanas le pediré a alguien que me ayude a subirlas = /)
- El rango de descansos fue entre 1'20'' a 1'30''

F. Abdominales
- 6 series de 12 repeticiones de crunchs en banco declinado lastrado con 20 kg concentrando el movimiento en la zona media.

Es un poco raro este día, hacer muchos ejercicios de Bíceps que se yo no es muy de mi gusto.
Tengo un poco de agujetas en la parte donde nace el bícep cerca del antebrazo
 
Dieta 14/10/2011

Desayuno: 8:30 (1232 kcal)
- 150 gr de Huevo entero ( 240 kcal - 15P - 15G)
- 120 gr de clara ( 60 kcal - 11P)
- 2 cucharadas soperas de miel (182 kcal)
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal – 1G)
- 50-60gr de Jamón cocido (100 kcal – 10P – 5G)
- 500 gr de banana (500 kcal)


Almuerzo: 13:00 (950 kcal)
A:
- 200 gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 150 gr arroz blanco con caldo de sopa(550 kcal)

Merienda: 17:00 (432 kcal)
- Proteína de suero (100 kcal - 20P)
- 2 cucharadas soperas de miel (182 kcal)
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal – 1G)

Cena: (455 kcal)
- 200gr de Pechuga de Pollo (250 kcal – 20P – 2G)
- 200 gr de zanahoria (80 kcal)
- 1 cucharada de aceite de Girasol (125 kcal)


Kcal = 3050 aprox.

Ya hace un par de días que quité el queso y la manzana de la dieta, ando mucho mejor del estómago y la distensión abdominal bajó bastante ^^
También estoy pensando en quitar la proteína de suero y meter 200 gr de clara de huevo.
 
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