javito31
New member
El otro dia tenia una dudilla y como no me respondieron me puse a indagar por internet y encontre este articulo.
Adaptar la dieta a nuestros objetivos
Una vez tenemos el número de kcal totales que debemos comer “de base” falta adaptarlo a nuestras necesidades. El % total de macronutrientes de la misma (carbohidratos, grasas y proteínas) no es tan importante como el total de kcal pero vamos a matizarlo.
Un gramo de proteína o de carbohidratos equivale a 4 kcal. Un gramo de grasa equivale a 9 kcal. Fija primero el número de gramos de proteína tal como indico a continuación.
•Proteína: su consumo es el mismo en definición y en volumen. Por norma se usan valores entre 1.5gr y 2.5gr por kg de peso corporal magro (descontando la grasa). Excepcionalmente se toman más de 2.5gr por kg magro (llegando a los 3gr) pero eso ya queda para culturistas muy avanzados con años de experiencia y/o con uso de química.
•Carbohidratos: su consumo puede ir desde apenas nada (dieta cetogénica) a una alta en carbohidratos. Lo que nos importa aquí es que su alta ingesta hace que no se deba consumir mucha grasa y lo mismo a la inversa. También se deben recortar en definición (queda pendiente para otra entrada).
•Grasas: su consumo es (sin entrar en detalles de cada tipo de grasa) indiferente para nuestros objetivos. Se usan como energía principal en las dietas cetogénicas y en el resto se deben reducir. Ahora bien el consumo de grasa nunca debe ser inferior al 10% del total ya que si no el cuerpo creará grandes cantidades utilizando para ello carbohidratos vía lipogénesis de novo.
Resumiendo
1.Fijar las proteínas en 1.5-2.5gr (recomiendo 2gr para empezar) por kg magro.
2.Nunca reducir las grasas por debajo del 10% del total.
3.Si buena parte de kcal van a grasa no consumir casi carbohidratos (cetogénica/low-carb).
4.Si buena parte de kcal van a carbohidratos no bajar del 10% de grasa pero no tampoco subir mucho más (fijar el rango entre el 10% y el 25%).
Ejemplo
Varón que pesa 85kg y quiere definir. Tiene un 16% de grasa corporal (unos 14.45kg son grasa) y por lo tanto ronda los 70kg de peso magro.
•12kcal por libra (85kg * 2.2 = 187lb) = 2245kcal diarias para definir.
•Fijamos las proteínas a 2gr por kg magro = 140gr de proteína diarios (140gr * 4 = 560kcal).
Luego toca calcular los carbohidratos y las grasas según cual de ellos sea el que tenga el mayor % (si nos funciona mejor una alta en carbohidratos o baja).
Espero que lo comenteis y me digais si esto es cierto ya que si es asi estaria forzando el cuerpo a comer sin necesidad. Un saludo
Adaptar la dieta a nuestros objetivos
Una vez tenemos el número de kcal totales que debemos comer “de base” falta adaptarlo a nuestras necesidades. El % total de macronutrientes de la misma (carbohidratos, grasas y proteínas) no es tan importante como el total de kcal pero vamos a matizarlo.
Un gramo de proteína o de carbohidratos equivale a 4 kcal. Un gramo de grasa equivale a 9 kcal. Fija primero el número de gramos de proteína tal como indico a continuación.
•Proteína: su consumo es el mismo en definición y en volumen. Por norma se usan valores entre 1.5gr y 2.5gr por kg de peso corporal magro (descontando la grasa). Excepcionalmente se toman más de 2.5gr por kg magro (llegando a los 3gr) pero eso ya queda para culturistas muy avanzados con años de experiencia y/o con uso de química.
•Carbohidratos: su consumo puede ir desde apenas nada (dieta cetogénica) a una alta en carbohidratos. Lo que nos importa aquí es que su alta ingesta hace que no se deba consumir mucha grasa y lo mismo a la inversa. También se deben recortar en definición (queda pendiente para otra entrada).
•Grasas: su consumo es (sin entrar en detalles de cada tipo de grasa) indiferente para nuestros objetivos. Se usan como energía principal en las dietas cetogénicas y en el resto se deben reducir. Ahora bien el consumo de grasa nunca debe ser inferior al 10% del total ya que si no el cuerpo creará grandes cantidades utilizando para ello carbohidratos vía lipogénesis de novo.
Resumiendo
1.Fijar las proteínas en 1.5-2.5gr (recomiendo 2gr para empezar) por kg magro.
2.Nunca reducir las grasas por debajo del 10% del total.
3.Si buena parte de kcal van a grasa no consumir casi carbohidratos (cetogénica/low-carb).
4.Si buena parte de kcal van a carbohidratos no bajar del 10% de grasa pero no tampoco subir mucho más (fijar el rango entre el 10% y el 25%).
Ejemplo
Varón que pesa 85kg y quiere definir. Tiene un 16% de grasa corporal (unos 14.45kg son grasa) y por lo tanto ronda los 70kg de peso magro.
•12kcal por libra (85kg * 2.2 = 187lb) = 2245kcal diarias para definir.
•Fijamos las proteínas a 2gr por kg magro = 140gr de proteína diarios (140gr * 4 = 560kcal).
Luego toca calcular los carbohidratos y las grasas según cual de ellos sea el que tenga el mayor % (si nos funciona mejor una alta en carbohidratos o baja).
Espero que lo comenteis y me digais si esto es cierto ya que si es asi estaria forzando el cuerpo a comer sin necesidad. Un saludo
