Ejemplo de dieta.

[Noem01]

Quería dejar aquí lo que he comido hoy, a ver qué os parece:

Desayuno:

60 gramos de avena.

150 ml de bebida de soja.

10 gramos de nueces.
10 gramos de almendras.

100 gramos de uvas.

50 gramos de cerezas.

1 cucharada sopera de semillas de sésamo.

1 zanahoria.


Media mañana:

40 gramos de pan blanco con una salsa de tomate y pimiento que hice.

60 gramos de melón.

50 gramos de kiwi.



Almuerzo:

200 gramos de lentejas + arroz, es decir, con su caldo de verduras, las lentejas y el arroz, es que no sabía cómo medir esto.

50 gramos de calabacín al horno.

Zumo de naranja exprimido.


Merienda:

Ensalada de lechuga y tomate.

10 gramos de soja texturizada, al hidratarla con agua pesa más o menos el doble, pero sin hidratarla pesa eso, es una cantidad que acaba saciando mucho, si echo más noto que no puedo seguir comiendo más.

1 Plátano.


Cena:

100 gramos de tortilla de pimiento.

100 gramos de tortilla de guisantes.

1 Manzana.



A las 00:00 me tomo un vaso de leche con 40 gramos de galletas. Son las típicas Maria.

3 Nueces.

3 Almendras.


¿Sería una mala dieta? ¿Qué pensáis?

Peso 70 kilos y mido 1,62.

Estoy empezando a hacer ejercicio.

 

[WellnessValencia]

Hola Noem01, respondiendo a tu pregunta: Si es una mala dieta. Segundo: ¿Cual es tu objetivo? ¿eres hombre o mujer? ¿A que hora entrenas?¿Te han realizado un plan de entrenamiento?. Con todo esto quiero que veas, que la nutrición es una pequeña parte para cumplir objetivos, pero necesitas mas que eso a la hora de conseguir al 100% tus objetivos. Pero te intetaremos ayudar en lo que podamos ;D

 

[Noem01]

Hola Noem01, respondiendo a tu pregunta: Si es una mala dieta. Segundo: ¿Cual es tu objetivo? ¿eres hombre o mujer? ¿A que hora entrenas?¿Te han realizado un plan de entrenamiento?. Con todo esto quiero que veas, que la nutrición es una pequeña parte para cumplir objetivos, pero necesitas mas que eso a la hora de conseguir al 100% tus objetivos. Pero te intetaremos ayudar en lo que podamos ;D

¡Gracias por responder!

Soy una mujer, tengo 28 años.

Mido 1,62 y peso 68,5 kg.

En principio a lo que vengo es a aprender. Llevo un tiempo leyendo el foro y lo cierto es que me noto muy torpe, hay muchísimos temas que debo releer.

Lo de esa dieta que he dejado escrita al principio del hilo es para conocer un poco qué es lo que se piensa en este foro sobre ella.

Desde los 16 a los 21 llevaba una dieta vegetariana, me sentía una chica fuerte, pesaba 51 kg. Tuve pareja hasta hace muy poco tiempo, una relación que me ha dejado bastante cansada, tanto en el plano físico como en el mental. El tema vegetariano tuve que dejarlo a un lado porque ese tema le incomodaba a él, al igual que el ejercicio, tenía que hacer cosas que él pudiera hacer conmigo y no le iba mucho el ejercicio, así que dejé de practicarlo.

Así que llevo desde casi los 22 hasta los 28 años comiendo mal, cenabamos juntos y comíamos juntos.

Mi idea es acercarme otra vez a la vida saludable, he empezado a salir a correr de nuevo, a patinar, también he empezado a utilizar unas mancuernas de tres kilos que me han dejado para trabajar la espalda, los hombros, el pecho.

Ciertamente aún debo aprender muchísimo pero necesito un pequeño empujón.

Muy agradecida, gracias por responder.

 

[kinasa]

Quería dejar aquí lo que he comido hoy, a ver qué os parece:

Desayuno:

60 gramos de avena.

150 ml de bebida de soja.

10 gramos de nueces.
10 gramos de almendras.

100 gramos de uvas.

50 gramos de cerezas.

1 cucharada sopera de semillas de sésamo.

1 zanahoria.


Media mañana:

40 gramos de pan blanco con una salsa de tomate y pimiento que hice.

60 gramos de melón.

50 gramos de kiwi.



Almuerzo:

200 gramos de lentejas + arroz, es decir, con su caldo de verduras, las lentejas y el arroz, es que no sabía cómo medir esto.

50 gramos de calabacín al horno.

Zumo de naranja exprimido.


Merienda:

Ensalada de lechuga y tomate.

10 gramos de soja texturizada, al hidratarla con agua pesa más o menos el doble, pero sin hidratarla pesa eso, es una cantidad que acaba saciando mucho, si echo más noto que no puedo seguir comiendo más.

1 Plátano.


Cena:

100 gramos de tortilla de pimiento.

100 gramos de tortilla de guisantes.

1 Manzana.



A las 00:00 me tomo un vaso de leche con 40 gramos de galletas. Son las típicas Maria.

3 Nueces.

3 Almendras.


¿Sería una mala dieta? ¿Qué pensáis?

Peso 70 kilos y mido 1,62.

Estoy empezando a hacer ejercicio.

malisima la dieta.

1- No hay proteinas:
necesitas 1gr/kg de peso magro al dia.....(peso magro= cuantos kilos de musculo hay en esos 70kg de peso total)
te diria que metas al menos 50gr de proteina al dia para mantener tu masa muscular...si comias mal de antes y no hacias deporte sospecho que tal vez no llegues ni a 40kg de musculo pero no tengo ni idea..eso lo ves bien tu)
Fuentes de proteinas sin grasas malas:
- 1 huevo son 10grs de proteina
- 120grs de pescado son 20grs de proteina
- 1 vaso de leche son 7gr de proteina
carnes rojas son necesarias por el tema del hierro: si crees que la carne roja tiene mucha grasa intenta consumir harinas fortificadas con hierro, o leche con hierro, o multivitaminicos que tengan hierro al menos, las mujeres perdemos hierro todos los meses por eso es mas frecuente que tengamos anemia. ademas las dietas con muchos vegetales hacen que sea mas dificil absorber el hierro en el intestino asi que lo poco que comes no lo asimilas

2- mujer de 28 años que no consume suficiente calcio = mujer de 40 con osteosporosis. necesitas 1200mgr de calcio al dia.
consume mas leche o yogur, mas quesos, cualquier lacteo sirve. o sino toma suplementos de calcio pero cuida tus huesos hoy para que no te pasen factura mañana.

3- galletitas maria a la noche no es buena idea. intenta que los carbohidratos que consumas de noche sean integrales.

4-Las ensaladas y verduras estan bien pero son un acompañamiento...si bien tienen vitaminas y minerales no te aportan muchos carbos.

espero haber ayudado en algo, cualquier cosa a las ordenes

 

[Noem01]

malisima la dieta.

1- No hay proteinas:
necesitas 1gr/kg de peso magro al dia.....(peso magro= cuantos kilos de musculo hay en esos 70kg de peso total)
te diria que metas al menos 50gr de proteina al dia para mantener tu masa muscular...si comias mal de antes y no hacias deporte sospecho que tal vez no llegues ni a 40kg de musculo pero no tengo ni idea..eso lo ves bien tu)
Fuentes de proteinas sin grasas malas:
- 1 huevo son 10grs de proteina
- 120grs de pescado son 20grs de proteina
- 1 vaso de leche son 7gr de proteina
carnes rojas son necesarias por el tema del hierro: si crees que la carne roja tiene mucha grasa intenta consumir harinas fortificadas con hierro, o leche con hierro, o multivitaminicos que tengan hierro al menos, las mujeres perdemos hierro todos los meses por eso es mas frecuente que tengamos anemia. ademas las dietas con muchos vegetales hacen que sea mas dificil absorber el hierro en el intestino asi que lo poco que comes no lo asimilas

2- mujer de 28 años que no consume suficiente calcio = mujer de 40 con osteosporosis. necesitas 1200mgr de calcio al dia.
consume mas leche o yogur, mas quesos, cualquier lacteo sirve. o sino toma suplementos de calcio pero cuida tus huesos hoy para que no te pasen factura mañana.

3- galletitas maria a la noche no es buena idea. intenta que los carbohidratos que consumas de noche sean integrales.

4-Las ensaladas y verduras estan bien pero son un acompañamiento...si bien tienen vitaminas y minerales no te aportan muchos carbos.

espero haber ayudado en algo, cualquier cosa a las ordenes

Gracias por la respuesta.

Las proteinas completas por combinación de almendras, nueces, arroz junto a las lentejas era lo que hacía cuando leía sobre vegetarianismo antes de tener pareja. Es decir, consigues todos los aminoácidos que necesitas de esa forma. También con la soja texturizada se obtienen todos los aminoácidos.

El calcio está en las semillas de sésamo de arriba y la bebida de soja también lleva calcio.

Aún debo leer mucho más y recordar todo lo que ponía en práctica sobre vegetarianismo hace años.

Por lo del hierro, me tomo algún cítrico con fuentes de hierro vegetales, no obstante iré haciéndome análisis de vez en cuando para ver cómo voy.

Sí, seguro que he perdido mucha masa muscular, porque aunque cuando tenía novio comíamos carne todos los días, es cierto que no era una buena dieta porque apenas comíamos nada más, pizzas y hamburguesas y ejercicio era imposible, era un celoso y si le decía que iba a salir a correr se molestaba porque no entendía que yo hiciera cosas sin él.

 

[kinasa]

las lentejas son ricas en hierro tambien. algunas mostazas tambien y creo que la espinaca tiene abundante hierro pero esto ultimo no te lo aseguro 100%
Los granos, mani, soja, todo eso tiene proteinas...pero no son de alto valor biologico como si lo son las del huevo, la leche y el pescado, ademas se absorben menos en el intestino y por ejemplo 100gr de pescado te aportan 20gr de proteinas mientras que 100gr de lentejas te aportan solo 3grs entonces es mas dificil llegar a las necesidades diarias solo con vegetales.
Se puede ser vegetariano sin tener que estar tomando suplementos de hierro y calcio, pero hay que cuidar mucho la dieta en esos casos y leer mucho como tu dices. Si no eres muy estricta y consumes huevos y lacteos se te facilita mas otener algunos nutrientes
No entendi lo del citrico con hierro, la vitamina C hace que absorbas mejor el hierro pero eso no quiere decir que las naranjas tengan hierro.

 

[Noem01]

las lentejas son ricas en hierro tambien. algunas mostazas tambien y creo que la espinaca tiene abundante hierro pero esto ultimo no te lo aseguro 100%
Los granos, mani, soja, todo eso tiene proteinas...pero no son de alto valor biologico como si lo son las del huevo, la leche y el pescado, ademas se absorben menos en el intestino y por ejemplo 100gr de pescado te aportan 20gr de proteinas mientras que 100gr de lentejas te aportan solo 3grs entonces es mas dificil llegar a las necesidades diarias solo con vegetales.
Se puede ser vegetariano sin tener que estar tomando suplementos de hierro y calcio, pero hay que cuidar mucho la dieta en esos casos y leer mucho como tu dices. Si no eres muy estricta y consumes huevos y lacteos se te facilita mas otener algunos nutrientes
No entendi lo del citrico con hierro, la vitamina C hace que absorbas mejor el hierro pero eso no quiere decir que las naranjas tengan hierro.

Sí, así es, estás en lo cierto.

Sobre lo que he dicho sobre los cítricos, me refería que tomo alguna fruta con vitamina C junto a fuentes de origen vegetal de hierro, lentejas, semillas, espinacas, tal y como has comentado tú, para que se absorba mejor.

 

[Frakta]

Mis consejos serían:

- Sustituye el pan blanco por el de grano entero. Cuánto más blanco sea un pan más malo nutricionalmente hablando.
- La salsa de tomate y pimiento es en crudo o tipo sofrito? Si es lo segundo intenta evitarlo.
- Elimina el plátano diario o sustitúyelo por manzana en caso que cada día vayas a comer fruta en esa franja. Cumples de sobras las raciones de frutas/verduras diarias.
- Elimina las galletas maría. Es casi como una bebida azucarada: multitud de calorías con aporte nutricional positivo bajo/nulo.
- Ojo con comer huevo cada noche para cenar.
- Beber 2 litros de agua diarios (sin contar lo que viene en las comidas).
- Importantísimo el ejercicio.

A nivel global, te diría que te marques unos hábitos alimentarios que puedas llevar el resto de tu vida juntamente con un plan constante de ejercicio. Es decir, no plantear una dieta para bajar rápidamente los kilos y luego volver a comer como antes. Mejor con más lentitud pero asegurando el trabajo realizado.

Yo he bajado casi 20 kilos en unos 5 meses. Buenos hábitos alimentarios + ejercicio, "simplemente" eso.