Diseñar una dieta sostenible

Javielmaskle dijo:
Hola,

pues muchas gracias por tu respuesta, en cuanto a las bebidas con gas, se pueden tomar? y las infusiones y el cafe?

Muchas gracias
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Para controlar el apetito se pueden tomar bebidas sin azúcar, y por supuesto infusiones de todo tipo y café (sin azúcar). Estos líquidos no contienen calorías a efectos de la dieta, se pueden tomar libremente.

Personalmente, tomo bastante té verde a diario.
 
Por aca en Argentina se abusa mucho del mate! No aporta calorias significantes (siempre que sea sin azucar) y calma mucho el hambre. Ademas de que es diuretico
 
Platon dijo:
No puedo hacer un análisis en profundidad, pero a simple vista te diré:

- Demasiadas comidas. Es mejor ceñirse a las tres o cuatro tomas que recomiendo, incluso gestionarlas con un protocolo tipo IF (16 horas de ayuno y 4 de alimentación).
Gracias Platon por contestarme lo de las comida lo hice por que me muero de hambre en el dia entonces asi no siento tanto al contrario me siento mejor no estoy tan estricta en los horarios es un mas o menos jeje pero voy a quitar unas dos tienes razon son muchas



- Eliminaría los batidos en polvo y los cambiaría por alimento sólido. Ahora que caigo en la cuenta, las mujeres (naturales) no necesitan tanta proteína como los hombres, y esto no está reflejado en el artículo. Puedes suprimir esos batidos sin más.
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Gracias asi lo hare :) ya te platicare como voy por lo pronto gracias otra vez por que ahora si se como alimentarme y no estar haciendo dietas de revistas y de libros :D
 
Hola otra vez.Me asalta la siguiente duda respecto a las tomas de PRC-G y PRC-PG
En los días en los que se consumen carbos entiendo que estas porciones las dejemos para la cena y presuño pero en los días en los que no hay ni carbos ni lácteos no entiendo porqué aconsejas tomarlas en cena y presueño(¿y los días en los que suprimimos el presueño?).
Lo pregunto por que si las grasas sacian no veo que mal hay en tomar estas porciones desde el mediodia hasta la noche para no sentirse hambriento durante el día.Además que si las usamos todas en cena y presueño son muchas porciones/calorías juntas para una toma (o dos)
¿Que importancia le ves a P+G en cena y presueño?
Gracias Platón!
 
Panspermia dijo:
Hola otra vez.Me asalta la siguiente duda respecto a las tomas de PRC-G y PRC-PG
En los días en los que se consumen carbos entiendo que estas porciones las dejemos para la cena y presuño pero en los días en los que no hay ni carbos ni lácteos no entiendo porqué aconsejas tomarlas en cena y presueño(¿y los días en los que suprimimos el presueño?).
Lo pregunto por que si las grasas sacian no veo que mal hay en tomar estas porciones desde el mediodia hasta la noche para no sentirse hambriento durante el día.Además que si las usamos todas en cena y presueño son muchas porciones/calorías juntas para una toma (o dos)
¿Que importancia le ves a P+G en cena y presueño?
Gracias Platón!
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No hay problema, los días de no entreno se pueden tomar a cualquier hora. Si yo los prefiero hacia las últimas horas del día, es porque puede resultar mejor para la saciedad y la sensación psicológica de satisfacción.
 
Draiman dijo:
Por aca en Argentina se abusa mucho del mate! No aporta calorias significantes (siempre que sea sin azucar) y calma mucho el hambre. Ademas de que es diuretico
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Por supuesto, el mate, el té, el café, la infusión de coca, y otras bebidas estimulantes semejantes son muy recomendables tanto para bajar de peso como en el preentrenamiento.
 
Platon dijo:
No hay problema, los días de no entreno se pueden tomar a cualquier hora. Si yo los prefiero hacia las últimas horas del día, es porque puede resultar mejor para la saciedad y la sensación psicológica de satisfacción.
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Ok!!Es lo que imaginaba,merci por la aclaración.
 
Aplicación de dieta

Hace unos dias cree un Thread para ver si alguien me podia echar una mano con mi dieta pero creo que lo mejor hubiera sido ir desde el comienzo a la fuente, este post me parece un gran aporte Platon, me ha gustado en especial la manera didactica de esponer tu metodologia, un gran trabajo, ahora les expongo mi caso:

Basado en el post me he creado esta dieta, espero me puedan dar sus opiniones, voy a poner los pasos que realice para construirla y seguidamente y al final pasare a mostrarla, aun no decido que es lo que voy a comer(osea los alimentos especificos, ahora estoy en eso), hablare solo en términos de Porciones y las calorías que lleva cada comida(que me parece una manera muy practica y menos limitante que hablar en términos de alimentos, la verdad me parece una idea genial de Platon :D).

Paso 1: Recopilar parámetros importantes para determinar cantidades básicas.

Peso 76 kg
Estatura 172 cm
Edad 31 años
Peso magro 60.3 kg

Paso 2: Recopilar las cantidades a multiplicar segun el tipo de actividad

Factores
Sedentaria 1.2
Ligera 1.4
Moderada 1.6
Alta 1.8
Xalta 2

Paso 3: Obtener cantidades a multiplicar segun somatipo (he agregado el 1(mesomorfo) que me parece que estaba implicito)

Ecto 1.1
Meso 1
Endo 0.9

Paso 4: Juntar los elementos anteriores y aplicar formulas presentadas en el post.

1 Calorias Necesarias(paso 1): 1756.4 (aplicando formula)
2 Aplicando factor: 2458.96 (actividad ligera)
3 Aplicando somatipo 2458.96 (suponiendo endo)
4 Tasa fija proteina 904.5 (aplico formula sobre peso magro)

Necesidades Caloricas
90% 2336.012

Carbohidratos y grasas 1431.512 (2336.012 - 904.5)
Porciones totales 23
Porciones Proteinas 9
Porciones CH y Grasas 14

Paso 5. Contar numero de porciones para dias entreno/no.entreno

Dia de Entrenamiento
PRC-PROTEINA 6
PRC-PROTEINA+GRASA 4
PRC-LACTEOS 2
PRC-GRASAS 5
PRC-HC 4
PRC-FRUTAS 1
PRC-VERDURAS Sin limite

Dia Descanso
PRC-PROTEINA 6
PRC-PROTEINA+GRASA 4
PRC-GRASAS 5
PRC-VERDURAS Sin limite

Paso 6: Armar dos tipos de distribucion de comidas, segun entrene en la tarde o mañana

Entreno en la tarde
DESAYUNO
2.5 PRC-PROTEINA
1 PRC-LACTEOS
1 PRC-FRUTA
Total Cal 450

COMIDA
VERDURA
2.5 PRC-PROTEINA
4 PRC-CH
1 PRC-LACTEOS
Total Cal 750

CENA
VERDURA
2 PRC-PROTEINA-GRASA
3 PRC-GRASA
total Cal 500

PRE-SUEÑO
2 PRC-PROTEINA-GRASA
2 PRC-GRASA
Total Cal 400

Perientrenamiento
1 PRC-PROTEINA antes
1 PRC-PROTEINA despues
Total Cal 200



Entreno en la mañana

DESAYUNO
2.5 PRC-PROTEINA
1 PRC-LACTEOS
1 PRC-FRUTA
3 PRC-CH
Total cal 750

COMIDA
VERDURA
2.5 PRC-PROTEINA
1 PRC-LACTEOS
1 PRC-CH
Total cal 450

CENA
VERDURA
2 PRC-PROTEINA-GRASA
3 PRC-GRASA
Total cal 500

PRE-SUEÑO
2 PRC-PROTEINA-GRASA
2 PRC-GRASA
Total cal 400

Perientrenamiento
1 PRC-PROTEINA antes
1 PRC-PROTEINA despues
Total cal 200


Las dos dietas implican comer 2300 calorias el dia de entrenamiento, no se si eso es una buena cantidad (segun pueden ver mi fotos y las cifras de mi porcentaje de grasa https://es.fitness.com/forum/threads/123015-Fotos-de-inicio ), ademas puden notar segun entremos de tarde o de mañana la comida fuerte (aprox 700 cal) se situa en el desayuno o el almuerzo.

En mi caso, al no estar definiendo(quiero bajar mi indice de grasa, haciendo una buena dieta y entrenando duro), voy a comenzar incluso mas suave, sin hacer dias de no entreno estrictos, tal vez disminuyendo a la mitad los CH esos dias.

Espero sus impresiones :D

Gracias de antemano Platon.

Saludos.
 
Última edición:
Draiman dijo:
Muy buenas a todos. Paso de nuevo porque se llego al domingo y ya pasaron 2 semanas. Hoy volvi a pesarme y medir , muy buenos cambios por suerte. Comence con 85kg, 86 de cintura y 97 de cadera.


Semana - Peso - Cintura - Cadera
1 - 82.5 - 84 - 95
2 - 80 - 81 - 93

No tomé otras medidas porque realmente no se como hacerlo, pero comparando con el espejo no noto perdida de masa muscular, vamos por el buen camino :)

Saludos!
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Actualizo con lo de la 3er semana

Semana - Peso - Cintura - Cadera
1 - 82.5 - 84 - 95
2 - 80 - 81 - 93
3 - 80 - 79 - 91

@Platon, deberia aplicar alguna medida ligera? Porque si bien no tuve cambios en el peso .. cuando hice las mediciones de cintura y cadera hubo cambios positivos

Saludos
 
vjsoria dijo:
Las dos dietas implican comer 2300 calorias el dia de entrenamiento, no se si eso es una buena cantidad (segun pueden ver mi fotos y las cifras de mi porcentaje de grasa https://es.fitness.com/forum/threads/123015-Fotos-de-inicio ), ademas puden notar segun entremos de tarde o de mañana la comida fuerte (aprox 700 cal) se situa en el desayuno o el almuerzo.

Es adecuado distribuir las porciones así, de acuerdo al horario de entrenamiento, aunque no es obligatorio que la comida fuerte sea antes o después. Lo importante es recibir a lo largo del día todos los nutrientes que el cuerpo necesita para recuperarse, y hay muchas formas de hacer esto, y la que indicas es una de ellas. Yo particularmente, que últimamente entreno antes de comer, hago la comida fuerte como postentreno, y el desayuno lo hago muy ligero, una o dos horas antes de entrenar. De este modo evito la pesadez y las molestias de entrenar con el estómago lleno. Un protocolo IF al repartir las tomas también funciona muy bien.

En mi caso, al no estar definiendo(quiero bajar mi indice de grasa, haciendo una buena dieta y entrenando duro), voy a comenzar incluso mas suave, sin hacer dias de no entreno estrictos, tal vez disminuyendo a la mitad los CH esos dias.

Cualquier cosa que te funcione es buena. :) Lo que regulará tus decisiones serán las variaciones semanales de peso y/o %graso, y es preferible que sean graduales a que sean abruptas.

Espero sus impresiones :D

Gracias de antemano Platon.

Saludos.
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Un saludo.
 
Draiman dijo:
Actualizo con lo de la 3er semana

Semana - Peso - Cintura - Cadera
1 - 82.5 - 84 - 95
2 - 80 - 81 - 93
3 - 80 - 79 - 91

@Platon, deberia aplicar alguna medida ligera? Porque si bien no tuve cambios en el peso .. cuando hice las mediciones de cintura y cadera hubo cambios positivos

Saludos
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Esto depende del criterio que sigamos. Siguiendo la filosofía de no aplicar medidas más que cuando sean realmente necesarias, yo esperaría a la semana que viene. Normalmente esas reducciones de perímetros van a corresponder en parte a líquidos, que se minimizan con la gestión de CH, pero también a grasa.

Es posible incluso que la pérdida de grasa y líquidos se compense en parte con un pequeño aumento del tejido muscular (puede suceder en las primeras semanas si no estás acostumbrado a una dieta densa en nutrientes o a un plan de entrenamiento serio) y por eso el peso permanezca estanco. Lo ideal sería medir el %graso, pero me parece una señal positiva.
 
Barbaro, gracias!

La verdad no estoy acostumbrado a esta clase de dietas, es la primera vez que le doy la importancia que se merece la alimentacion. Voy a seguir tal cual esta semana y vere que pasa el proximo domingo. Esta semana voy a comenzar con las sesiones de HIIT, hasta el momento no habia incluido el cardio en la rutina asi que espero ver mejores cambios para el domingo que viene.

Un saludo!
 
Platon dijo:
Es adecuado distribuir las porciones así, de acuerdo al horario de entrenamiento, aunque no es obligatorio que la comida fuerte sea antes o después. Lo importante es recibir a lo largo del día todos los nutrientes que el cuerpo necesita para recuperarse, y hay muchas formas de hacer esto, y la que indicas es una de ellas. Yo particularmente, que últimamente entreno antes de comer, hago la comida fuerte como postentreno, y el desayuno lo hago muy ligero, una o dos horas antes de entrenar. De este modo evito la pesadez y las molestias de entrenar con el estómago lleno. Un protocolo IF al repartir las tomas también funciona muy bien.
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Platon dijo:
Cualquier cosa que te funcione es buena. Lo que regulará tus decisiones serán las variaciones semanales de peso y/o %graso, y es preferible que sean graduales a que sean abruptas.
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Gracias Platon, ahora iniciare oficialmente con la dieta y estaré midiéndome para saber mis progresos y graduar los CH, me estaré pasando por aquí mas seguido para "molestar" con las dudas que puedan surgir :p.

Saludos.
 
Hola Platón,

ya he calculado mi dieta:

De acuerdo con la formula:
Peso 95 kg
Estatura 185 cm
Edad 32 años

66 + (13.7 x peso kg) + (5 x talla cm) – (6.8 x edad años) = 2074.9
- Actividad moderada es mi caso entreno cuatro dias por semana factor x1.6
- Mi metabolimo es, desgraciadçamente endomorfo, con lo que tengo que restarle un 10%
Lo cual me deja una cantidad de 2987.856 calorias diarias.
No conozco mi porcentage graso asi que 95*12 =1140 calorias diarias de proteina
El 90% de 2987.856cal es 2689 ~ 2690cal diarias
- 1140cal proteina. 11 PRC proteinas
- 1550cal grasas y carbohidratos. 15 PRC CH y grasas

De los cuales:
7 PRC proteina
5 PRC prote + grasa
2PRC lacteos
5 PRC grasas
4 PRC CH
2 PRC frutas

Por lo tanto esta es mi dieta diaria, teniendo en cuenta que entreno a la 1 de la tarde, si ya lo se una hora un poco rara…

8:00 - DESAYUNO
3 PRC-PROTEINA
1 PRC-LACTEOS
1 PRC-FRUTA

11:45 - ALMUERZO
VERDURA
3 PRC-PROTEINA
4 PRC-CH
1 PRC-LACTEOS

14:00 – POST ENTRENAMIENTO
1 PRC-PROTEINAS(batido)

17:00 - MERIENDA
2 PRC-PROTEINA-GRASA
2 PRC-GRASA
1 PRC-FRUTAS

21:00 - CENA
3 PRC-PROTEINA-GRASA
3 PRC-GRASA

Bueno, te coinsulto por que como mis horarios, debido a mi trabajo son un tanto extraño, sobretodo si los tiempos que dejo entre comida son los adecuados.

Muchas gracias y un saludo.
 
Javielmaskle dijo:
Bueno, te coinsulto por que como mis horarios, debido a mi trabajo son un tanto extraño, sobretodo si los tiempos que dejo entre comida son los adecuados.

Muchas gracias y un saludo.
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Yo también entreno a la 1 de la tarde. :)

Yo lo que haría es desayunar y no volver a comer nada hasta el postentrenamiento, donde tomarías el postentrenamiento propiamente dicho, y el almuerzo.

Si es necesario, aumentas un poco las porciones del desayuno y rebajas la del almuerzo.

Como últimamente vengo recomendando, determina si un IF puede ser adecuado para tí.
 
Buenas, yo me he hecho una calculadora para este tema, os la dejo por aquí

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Pero, o estoy haciendo los cálculos mal, o las tablas no están bien, etc.. porque me sale que en los días de no entrenamiento tengo que comer 1200 kcal!!!

¿ Como lo veis ?
Con esa calculadora meto mis datos:
Sexo: H
Peso : 70
Altura: 170
...

y me sale:
Dias de entrenamiento:
5 PRC-PROTEINA
3 PRC-PROTEÍNA+GRASA
4 PRC-GRASAS
1 PRC-LACTEOS
4 PRC-CH
1 PRC-FRUTA

Dias sin entrenamiento:
5 PRC-PROTEINA
3 PRC-PROTEÍNA+GRASA
4 PRC-GRASAS
- PRC-LACTEOS
- PRC-CH
- PRC-FRUTA

A mi sinceramente me parece pasarse...
 
cobris dijo:
Pero, o estoy haciendo los cálculos mal, o las tablas no están bien, etc.. porque me sale que en los días de no entrenamiento tengo que comer 1200 kcal!!!
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Dime tu edad, cómo has determinado tu nivel de actividad, así como si eres de metabolismo rápido o lento.

La calculadora es interesante, cuando la pruebe quizás la añada al artículo. ;)
 
Veamos, mis datos:
"Varón", 27 años, 170, 71 kg

Nivel de actividad:
Típica rutina partida 3 días semana, 30' aeróbico (muy suave) 2-3 días semana y un señor partido de futbol 7 los viernes (aun no... pero queda poco)
Como tampoco es muy intenso todo lo que hago he calculado 1.4 de nivel de actividad, mi metabolismo diría que es lento pero prefiero partir de un número más alto y ya se recortará.

Con estos datos se me acaba quedando en 1800 y 1200. Creo que el problema son los redondeos y las tablas ya que un 10% de deficit sobre 2400 serían 2150, de ahí me quedo con 21 porciones de las cuales 9 son proteina y me quedan 12, si miro en las tablas eso equivale a:
9 proteina -> 6 PRC-PROTEINA, 4 PRC-PROTEINA+GRASA, 2 PRC-LACTEOS
12 chograsa -> 4 PRC-GRASAS, 3 PRCCARBOHIDRATOS,1 PRC-FRUTAS

Lo que sumado da: 12 porciones o 1200 Kcal sin entreno y 20 porciones o 2000 Kcal con entreno.

Si al calcular la proteina (que me sale 850) cojo 8 en vez de 9 ya es un despiporre porque me sale 5 PRC-PROTEINA, 3 PRC-PROTEINA+GRASA, 1 PRC-LACTEOS lo que suma 9 porciones en vez de 12!!!

Creo que es un tema de precisión de las tablas, no es lo mismo calcular milimetricamente con gramitos que con porciones supongo. ¿ Como lo ves ?

Por cierto se admiten sugerencias con la calculadora que la hice para mi pero si le ayuda a alguien mejor que mejor.

Saludos.
 
cobris dijo:
Creo que es un tema de precisión de las tablas, no es lo mismo calcular milimetricamente con gramitos que con porciones supongo. ¿ Como lo ves ?
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Como siempre, hay que aplicar el sentido común, no sólo con mi artículo, sino con todo. Si te parece que la dieta es muy escasa, redondea hacia arriba la proteína, o añade alguna porción. Semana a semana, en virtud de los cambios que aprecies en tu cuerpo y en tu peso, deberás seguir ajustando hasta encontrar la respuesta adecuada para tí.

Al ser un sistema flexible, es muy cómodo y fácil hacer estas variaciones. ¿Te parece poca comida? Añade porciones. ¿Te parece mucha? Las quitas. Después esperas una semana para ver resultados y ajustas en consecuencia. Las tablas y todo lo demás debe considerarse material general de referencia, un punto de partida para aprender a "volar solo". ;)

El único tipo de porción que reduciría o aumentaría para hacer estos ajustes son grasas, ch y lácteos.

PD: Tu nivel de actividad sería más bien 1,5 o incluso 1,6.
 
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