Diseñar una dieta sostenible

[SilAstur24]

Pues yo lo veo muy bien ordenado!
Sobre el prote+grasa que te falta siempre puedes poner algunas lonchas en alguna comida que veas que te puedes quedar algo con hambre no?

creo que lo de la fruta a madiamañana tambien esta bien, pero no cambies los ch por la porcion de fruta no? Entre el desayuno y la comida a veces pueden pasar muchas horas si te levantas pronto, porque la fruta mientras no sea por la noche esta bien, aunque tampoco hay que abusar de ella

de todos modos tienes que probar a ver que tal todo y ir realizando ajustes, tampoco esperes que todo este a tu gusto a la primera xD

saludos!

Muchas gracias!!! os iré diciendo a ver qué tal lo llevo y eso, sobre lo de tomarse un día libre ( no para volverme loca claro está )pero por ejemplo los sábados, esperaré 2 semanas a tomarme el primero y a partir de ahí uno a las semana o mejor no hacerlo??

 

[Paus]

Muchas gracias!!! os iré diciendo a ver qué tal lo llevo y eso, sobre lo de tomarse un día libre ( no para volverme loca claro está )pero por ejemplo los sábados, esperaré 2 semanas a tomarme el primero y a partir de ahí uno a las semana o mejor no hacerlo??

alguna comida trampa siempre esta bien hacer! la mayoria hacemos sabado noche o así que es cuando hay cenas con los amigos o las novias
Piensa que si no paras de comer siempre lo mismo o las mismas porciones el cuerpo se acostumbra, se trata de sorprender el cuerpo con estas comidas, aparte del tema psicologico claro !

buena semana!

 

[SilAstur24]

alguna comida trampa siempre esta bien hacer! la mayoria hacemos sabado noche o así que es cuando hay cenas con los amigos o las novias
Piensa que si no paras de comer siempre lo mismo o las mismas porciones el cuerpo se acostumbra, se trata de sorprender el cuerpo con estas comidas, aparte del tema psicologico claro !

buena semana!

jajaj eso es, siempre hay algún compromiso ineludible el fin de semana

Buena semana para ti también y gracias!!!

 

[aleksdj]

Buenas Sil, pones 100gr de queso batido pero creo que de queso batido te tienes que tomar 200gr no? por lo menos el de Hacendado son 47kcal por 100gr, así que para sacar 1PRC mínimo 200gr.

Buenas,

ante todo mil gracias por este hilo. Me ha ayudado a diseñar mi dieta, pero necesito consejo sobre si está bien planificada.

Soy chica, tengo 25 años y mi actividad es "moderada" voy 4-5 días al gym haciendo del orden de 2-3 horas de ejercicio según el día incluyendo bodycombat, bodyattack,ciclo,bodypump,gap,bodystep,etc... Siempre a partir de las 18:30 En este último año mi forma física ha mejorado mucho pero lo que quiero ahora es bajar "volumen" y grasa, consiguiendo tener el cuerpo más tonificado y por eso busqué una dieta que se ajustara a mis necesidades.

Partiendo de esto mis cálculos considerándome de metabolismo "lento" ( por suponer) y calculando las kcal tanto de proteínas como de ch+ grasas y las kcal al 80% para empezar a bajar tengo lo siguiente:

Kcal sin actividad: 1458,9

Con actividad moderada: 2334,24

Metabolismo lento: 2100,82

Al 80% de las Kcal: 1680,56 kcal tengo que consumir

768 kcal de Proteína y Resto ( CH y Grasas): 912 Kcal

En PRC 7 de proteína y 9 de CH + Grasas

Desglose de porciones

5 PRC Proteína

3 PRC Proteína + Grasa

1 PRC Lácteos

3 PRC Grasas

3 PRC CH

1 PRC Fruta

Días de entrenamiento 1600kcal

Días sin entrenamiento 800kcal

SEMANA 1

DESAYUNO

DESAYUNO
1-PROTEÍNA: 100gr de pavo
1/2-LÁCTEOS: 1 yogur desnatado + té
1-FRUTA: Piña o zumo de 1 naranja
1-CH: 1rebanada y media de pan integral (aprox 100kcal) o
30gr de avena

COMIDA
ENSALADA DE TOMATE Y LECHUGA
1-PRC GRASA: 10 gr de aceite virgen
1-PROTEÍNA: 1 lata de atún al natural
2-PROTEÍNA: 200gr de Pavo o 2 hamburguesa de pavo
1-CH: 1rebanada de pan integral o 30gr de arroz integral ( puedo sustituir por manzana a media
mañana o piña?)

opción 2:
1 PRC-PROTEÍNA: 250gr de gambas + 1/3 PROTEÍNA: 2 claras de huevo + Setas 150g a la plancha,todo ello en revuelto
1 PRC-CH: 1 patata cocida con piel es por meter los CH del día pero preferiría meter una fruta a media mañana o algo...

CENA

2 PRC-PROTEÍNA+GRASA: 2 huevos o 2 PRC-PROT+GRASA: Salmón 100gr o Dorada
1 PRC PROTEÍNA: 100gr de pavo (tortilla francesa de pavo con las 2PRC de PROTEÍNA+GRASA)
1 PRC- GRASA Aceite virgen 10gr
ENSALADA DE TOMATE y ESPÁRRAGOS o espinacas al ajillo
1PRC-GRASA: 15gr de frutos secos con la ensalada por ejemplo

PRE-SUEÑO
Queso batido: 100gr

-----------------------------------
PERIENTRENAMIENTO
1 PRC-PROTEÍNA antes : 100gr de fiambre de pavo a modo merienda

Me falta por colocar 1 PRC de PROTEÍNA+GRASA que no sé dónde ubicar

Puedes orientarme? será perjudicial esta dieta para una chica o no hay problema? _comorr_

muchas gracias!!!!!!!!!!!!

 

[SilAstur24]

Buenas Sil, pones 100gr de queso batido pero creo que de queso batido te tienes que tomar 200gr no? por lo menos el de Hacendado son 47kcal por 100gr, así que para sacar 1PRC mínimo 200gr.

Ya pero como ves meto 1 yogur desnatado al desayuno que sería media PRC, más la media PRC del queso batido hacen la PRC que me corresponde de lácteos lo que más sufriré será el tema del café jejeje

 

[aleksdj]

jajaja es cierto...pues si que lo tienes bien repartidito todo... _cocinero_

Ya pero como ves meto 1 yogur desnatado al desayuno que sería media PRC, más la media PRC del queso batido hacen la PRC que me corresponde de lácteos lo que más sufriré será el tema del café jejeje

 

[mikednb]

es normal que me salga que necesito 7 PRC de Proteína y 16 PRC de CH + Grasa?
tengo 18 años, mido 1.78 y peso 60 kg. Voy al gym 4 veces a la semana (desde hace 2 semanas), apenas tengo músculo.

 

[Platon1]

Me recomiendas primero seguir esta dieta y DEFINIR?, o hacer una dieta de VOLUMEN y luego definir?

Depende de tu punto de partida, si te sobra mucha grasa puedes comenzar definiendo, al ser principiante es fácil que sumes algo de músculo aún con la restricción.

pd: indicas q proteina en polvo 25gr son 100 calorias, la podemos consumir post entrenamiento, habria problema si consumimos al rededor de 40gr?

La proteína en polvo, al ser bastante rápida, es mejor tomarla post-entrenamiento o en el desayuno, o otras situaciones prefiero proteínas lentas, de alimentos o caseína. No hay problema si tomas 40gr.

Yo voy al gimnasio a hacer pesas 3 veces a la semana y los mismos dias a la tarde voy a hacer Aerobox. Eso cuenta como 3 veces a la semana o como 6? Es para saber las calorias que necesito, si lo tengo que multiplicar por 1.4 o 1.8.

Si el gasto es alto en el aerobox, yo lo contaría como 5 sesiones, o como 6 si es muy alto.

Actualmente voy al gimnasio a hacer ambas cosas los lunes, miercoles y viernes pero me pregunto si puedo cambiar los dias que hago pesas a lunes, martes y jueves para poder hacer una dieta mas llevadera al hacer ejercicio 5 dias a la semana.

No hay problema con eso, el cuerpo es muy comprensivo.

El final de todas las medidas (o casi todas) dice "aplicable una sola vez", esto se refiere a un solo día en la semana?

Quiere decir que no puede duplicarse la medida, es decir, si una medida pide "doblar el cardio" y es aplicable una sola vez, significa que no puedes volver a aplicarla por segunda vez en otra semana de modo que el cardio pase a ser el cuádruple. Es una forma de limitar lo lejos que pueden llevarse algunas medidas.

Por ejemplo, pasa una semana y veo que sigo con el mismo peso de la anterior. Entonces en esta semana decido aplicar la 1ra de las medidas suaves. ¿Implica eliminar -una- comida pre sueño de la semana o -todas- las comidas pre sueño de la semana?

se elimina de toda la dieta, todos los días. Las medidas afectan a todos los días, en lo sucesivo tras su aplicación, y no son reversibles.

Básicamente la misma pregunta para cualquier otra medida. Por ejemplo la extrema de "Eliminar todos los CH", ¿esto es para un solo día o para toda la semana? (tranquilo que no pienso usar ninguna de las extremas... que todavía no me he estancado, es solo para saber)

Todos los días, salvo quizás el día de carga semanal que puede conservarse si estás usándolo.

En base a toda esa buena información de Platón me puse a hacerme un excel para compactar toda esa info y tenerla a mano de forma fácil en un ordenador o impreso.

Gracias, lo voy a revisar, y si acaso lo indico con tu permiso en el artículo.

No vendría mal una tabla de seguimiento de peso e imc para los que necesitamos trabajar para perder peso...

Hacer esto es muy simple. Yo me confeccioné una cuartilla con sitio para la fecha, el peso corporal y el % graso, y lo pegué en la pared del baño. Cada fin de semana anotaba los nuevos datos y hacía el seguimiento.

El imc tiene un valor prácticamente nulo para los deportistas, ya que no tiene en cuenta el porcentaje graso ni la estructura o densidad ósea, te recomiendo guiarte mejor por el porcentaje graso y el espejo.

 

[Platon1]

• Yo comienzo a trabajar delante del ordenador a las 10am, suelo comer entre las 14h y las 16h y no puedo entrenar pesas hasta las 21h o 22h que llego a casa (es lo que tiene ser auto-mono), ¿cuando me recomiendas entrenar? ¿antes de cenar o despues de cenar? yo solía hacerlo antes, sino después estoy muy lleno...
  
  Antes.
  
• ¿Crees que los carbohidratos de la comida de las 15h me ayudarán para el entrenamiento de las 21h o 22h?
  
  No se toman tanto para el entrenamiento actual sino para la recuperación posterior. Tardan algunas horas en procesarse, pero es posible que estén actúando para entonces.
  
• ¿Qué pasa con el alcohol? ¿Cómo afecta en una dieta de este tipo? ¿Qué componentes o efectos conlleva por ejemplo el ron? Y lo más importante, en el caso inebitable de tener que tomar mis cubatas de ron los findes (me será imposible salir sin beber algo), qué forma tendría de apaliar su mal-efecto (si existe forma)?
  
  Podrías rezar tres avemarías, si esto calma tu conciencia, pero no hay forma de evitar el daño físico del tabaco y del alcohol.
  
  ¿Cerveza sin alcohol tal vez?
  
• ¿Qué proteina en suero recomiendas que sea de buena relación calidad/precio? He visto el iso-cfm-sucralosa en hiperproteina.com que igual es un poco cara para 1 Kg.? no sé.
  
  La proteína en polvo no es necesaria, aunque conveniente en ciertas ocasiones, como solemos decir. A mí me gusta personalmente ON y Elite de Dymatize, pero estoy seguro de que con cualquier proteína decente vas a tener resultados similares. En cierta época consumí proteína a granel y todo igual.
  
• Ya sé que no te gusta añadir más alimentos a tu lista, pero realmente en la parte de grasas se me queda muy escaso para poder variar algo, si no tuvieras más remedio, tienes algún par de productos que pudiéramos meter más? _cocinero_
  
  Echa un ojo a un mensaje anterior sobre cómo diseñar porciones.
  
• La última (de momento), yendo a comprar toda la compra de la dieta al Mercadona el otro día, me dí cuenta que realmente entre (por ejemplo) el arroz integral y el arroz bomba no hay apenas diferencia entre composiciones (proteinas, hc y grasas), lo mismo pasa con la pasta. Qué diferencia hay entonces realmente notable que haga que tengamos que coger la integral? es por algún tema más añadido (digestión, metabolismo, etc.)?

La diferencia es el contenido de fibra, la fibra no se digiere pero ralentiza el proceso de asimilación, haciendo la liberación de energía más sostenida.

P.D: He visto muchos comentarios en el hilo, pero echo algo en falta, y es que no he visto nadie que exprese sus resultados ni cualitativa ni cuantitativamente, nadie lo está siguiendo? ¿no hay progresión? Si alguien se lanza a plasmar su caso será de agradecer.

Esto es bastante normal, pero me consta que la gente obtiene resultados positivos. Lo que se expone en el artículo son principios muy simples, que no fallan salvo que sea la persona la que falle (por inconstancia, etc).

Lo primero es recordarte que no tienes que escoger un alimento fijo para hacer la dieta, puedes tener la lista a mano e improvisar cada día según tu fondo de despensa, apetencia...

( puedo sustituir por manzana a media
mañana o piña?)

No, la fruta y los HC como el arroz son muy diferentes.

1 PRC-CH: 1 patata cocida con piel es por meter los CH del día pero preferiría meter una fruta a media mañana o algo...

Demasiada fruta puede hacer que engordes, ya que la fructosa repone el glucógeno hepático y el resto se acumula como triglicéridos. Te recomiendo hacer un esfuerzo y tomar HC complejos en lugar de fruta cuando sea posible.

Me falta por colocar 1 PRC de PROTEÍNA+GRASA que no sé dónde ubicar

No hará mucha diferencia, pero en principio, mejor en la segunda mitad del día.

Puedes orientarme? será perjudicial esta dieta para una chica o no hay problema? _comorr_

No tendrás ningún problema si no tienes problemas de salud que te impidan seguir las pautas, como con cualquier dieta. Siendo deportista sólo puedes obtener resultados óptimos combinando todo. Suerte.

 

[Platon1]

es normal que me salga que necesito 7 PRC de Proteína y 16 PRC de CH + Grasa?
tengo 18 años, mido 1.78 y peso 60 kg. Voy al gym 4 veces a la semana (desde hace 2 semanas), apenas tengo músculo.

Si has seguido bien los cálculos, no lo veo imposible. Recuerda que al principio puede parecer mucha comida, pero la dieta consiste en ir reduciéndola progresivamente.

 

[SilAstur24]

Esto es bastante normal, pero me consta que la gente obtiene resultados positivos. Lo que se expone en el artículo son principios muy simples, que no fallan salvo que sea la persona la que falle (por inconstancia, etc).



No tendrás ningún problema si no tienes problemas de salud que te impidan seguir las pautas, como con cualquier dieta. Siendo deportista sólo puedes obtener resultados óptimos combinando todo. Suerte.

Muchas gracias, haré lo que me indicas entonces, de la lista de alimentos que nos pones al inicio del hilo usaré los correspondientes y lo de la fruta pues si me corresponde una pieza al dia pues una pieza

Otra cosa, la mermelada light por ejemplo del mercadona, de fresa que está bastante buena y eso sólo fruta podría tomarla con el pan del desayuno? cogiendo como parte de la PRC de fruta? Y otra cosa, el queso batido del mercadona que recomendáis y que por cierto con canela y edulcorante está riquísimo, aunque sea proteina se incluye como PRC de lácteos no? yo estoy haciendo el pre sueño con 100gr de queso batido, y mmmm está muy rico!!_cocinero_

Ya iré contando mis progresos, lo que puse fue por saber qué comprar para esta semana ya que si me planifico por semanas me es más sencillo ir a hacer la compra

Saludos!!!!!!!!!!

 

[Draiman]

Y como juega el Café y Té con esta dieta? Al saber que no aporta calorias, podemos abusar de él sin problemas? (siempre que sea sin azucar , claro)

 

[trebal5]

IMPRESIONANTE. MUCHISIMAS GRACIAS. Con este tipo de post es con los que se aprende de verdad...
Solo una pregunta. Cuantas veces es recomendado comer al día? porque mis amigos culturistas comen 7veces al día

 

[aleksdj]

Muchas gracias Platón, estás hecho un crack! me he comprado el Elite Whey Protein 2270g sabor chocolate, a ver que tal sale..._beber_

En cuanto a las porciones, sí, ya había diseñado algunas como el Lomo Embuchado Extra 50gr (ya tengo en cuenta el sodio) y alguna más, pero en tema de grasas me faltaba encontrar algo, pero dont worry ya miro por ahí...

Por cierto Platón, muchas veces por tiempo y demás no soy capaz a comerme todas las porciones, (por ejemplo las presueño se me junta con la cena a las tantas y es demasiado pal body), hay problema con eso? entiendo que no debería puesto que al final son menos calorías no?, pero quizás el hecho de comer tanto es bueno al principio para luego dejar de comer (en la primera medida) y bajar más rápido, nu se...

Esto es bastante normal, pero me consta que la gente obtiene resultados positivos. Lo que se expone en el artículo son principios muy simples, que no fallan salvo que sea la persona la que falle (por inconstancia, etc).



No tendrás ningún problema si no tienes problemas de salud que te impidan seguir las pautas, como con cualquier dieta. Siendo deportista sólo puedes obtener resultados óptimos combinando todo. Suerte.

 

[Dhaved]

Hola Platon interesante la informacion pero dime una cosa dices que durante el dia se consume proteinas a intervalos de 3PRC, 3PRC, 3PRC Y 2PRC, calculando bien por comida sale cerca de 60gr de proteina, no es eso demas teniendo en cuenta que el organismo solo asimila maximo 30 gr de proteina por comida y lo demas lo desecha?.

 

[pauyc]

Hola Platon interesante la informacion pero dime una cosa dices que durante el dia se consume proteinas a intervalos de 3PRC, 3PRC, 3PRC Y 2PRC, calculando bien por comida sale cerca de 60gr de proteina, no es eso demas teniendo en cuenta que el organismo solo asimila maximo 30 gr de proteina por comida y lo demas lo desecha?.

Hola Dhaved, veras esto que dices es uno de los mitos de este deporte y la nutricion. Por esto hay gente que hace unicamente 3 comidas al dia o menos y llegan a sus requerimientos proteicos sin problemas

Saludos y buen fin de semana!

 

[Platon1]

Otra cosa, la mermelada light por ejemplo del mercadona, de fresa que está bastante buena y eso sólo fruta podría tomarla con el pan del desayuno? cogiendo como parte de la PRC de fruta?

Sí, al no aportar calorías la sucralosa podrías considerar esta mermelada como fruta, pero como principio general debemos tomar los alimentos en su estado más próximo al natural, es decir, la fruta mejor comerla entera que en confitura o similares. Y eso, sin contar que aún no está claro el efecto en la salud de la sucralosa y de otros edulcorantes, por eso lo limitaría a ocasiones.

Y otra cosa, el queso batido del mercadona que recomendáis y que por cierto con canela y edulcorante está riquísimo, aunque sea proteina se incluye como PRC de lácteos no? yo estoy haciendo el pre sueño con 100gr de queso batido, y mmmm está muy rico!!_cocinero_

Es un lácteo y como tal tiene proteínas de leche, pero al ser un grupo un tanto especial, prefiero considerar los lácteos aparte de otras fuentes de proteína más primarias como la carne o el pescado.

Y como juega el Café y Té con esta dieta? Al saber que no aporta calorias, podemos abusar de él sin problemas? (siempre que sea sin azucar , claro)

Puedes tomar té y café (sin contar la leche o añadidos calóricos) cuanto quieras, y de hecho, son muy recomendables en fases de pérdida de peso por los distintos efectos estimulantes, diuréticos y de control del apetito.

Algunos días tomo sólamente té verde en lugar de agua, si quiero drenar mucho líquido. Si estoy algo apagado por la falta de CH, tomo cafeína antes de entrenar.

Cuantas veces es recomendado comer al día? porque mis amigos culturistas comen 7veces al día

Esto depende del objetivo, y me consta que pueden obtenerse resultados con muchas fórmulas distintas. Si hablamos de una fase de volumen, puede ser mejor aumentar la frecuencia de la ingesta, pero en una fase de pérdida de grasa, al igual que Lyle McDonald prefiero sólo tres tomas (hay unas respuestas hormonales mejores para la oxidación de la grasa practicando pequeños ayunos).

Por último, ten presente que el artículo está orientado a deportistas "naturales", los culturistas profesionales están obligados a consumir ciertas substancias que cambian por completo las reglas del juego, y seguir sus entrenamientos o métodos sin consumir también estas ayudas, sería un verdadero desastre.

 

[Platon1]

Por cierto Platón, muchas veces por tiempo y demás no soy capaz a comerme todas las porciones, (por ejemplo las presueño se me junta con la cena a las tantas y es demasiado pal body), hay problema con eso? entiendo que no debería puesto que al final son menos calorías no?, pero quizás el hecho de comer tanto es bueno al principio para luego dejar de comer (en la primera medida) y bajar más rápido, nu se...

Tenemos que usar siempre la guía de nuestro cuerpo. Normalmente no estamos acostumbrados a seguir una dieta densa en nutrientes, y aunque sea hipocalórica, puede producir un gran hartazgo al principio. Lo mejor es seguir nuestras sensaciones, no te obligues a comer, si estás saciado detente o elimina automáticamente la comida presueño.

Hola Platon interesante la informacion pero dime una cosa dices que durante el dia se consume proteinas a intervalos de 3PRC, 3PRC, 3PRC Y 2PRC, calculando bien por comida sale cerca de 60gr de proteina, no es eso demas teniendo en cuenta que el organismo solo asimila maximo 30 gr de proteina por comida y lo demas lo desecha?.

Hola Dhaved, veras esto que dices es uno de los mitos de este deporte y la nutricion. Por esto hay gente que hace unicamente 3 comidas al dia o menos y llegan a sus requerimientos proteicos sin problemas

Ya te lo ha dicho pauyc, este mito procede posiblemente de la mercadotecnica de la proteína en polvo. Si consumes proteína, especialmente si es sólida y procede de alimentos no procesados, esta se asimilará durante muchas horas. Nuestro sistema digestivo no funciona tan lineal y rápidamente como se piensa a veces.

 

[Draiman]

Alguno la empezo o lleva algun tiempo haciendola? Que tal les fue? Como fueron los progresos?

Saludos!

 

[Dhaved]

Hola pauyc gracias por responder