Hola que tal? Cuento mi situacion: soy un joven de 17 anios recien cumplidos, 1,72m y 62kg. Como ven no peso mucho pero igualmente tengo un % grasa de 15% maso menos, ademas tengo huesos finos y entonces peso menos. La semana que viene empiezo el gym y como objetivo principal tengo subir de peso lo mas limpiamente posible. Para esto disenie una rutina de volumen que posteare a continuacion junto con la rutina que pienso hacer.
La primer semana no voy a hacer una dieta controlada y estricta porque en mi casa ya fueron al supermercado y no puedo ir hasta la semana que viene, así que para primer semana no hay dieta.
Para las 2 semanas siguientes tengo una dieta de 2500 calorias (200 mas elevadas de mi mantenimiento segun Harris Benedict) para comenzar con el volumen. Esta fase es un poco mas proteica, esto es asi porque estas 2 semanas son mas de adaptamiento que de otra cosa.
Macros: 50% CH/30%PROTE/20%GRASA
El plan para estas 2 semanas es:
Dieta:
Desayuno: 100gr pavo +60gr avena + 200ml leche descremada+8gr nueces +20gr miel +200ml jugo de naranja
Media mañana: 2 rebanadas pan integral +60gr atún+1manzana+10gr mostaza (2cucharaditas)+30gr arroz integral+50gr pavo
Almuerzo: 250gr pollo+40gr arroz integral + 150gr zanahoria +100gr tomate +1 cucharada de kétchup
Post entreno: 1banana+4 claras y 1 yema+8gr nueces+ 200ml leche descremada +20gr miel+1yogurt
Cena: 250gr de salmón/merluza /150gr carne+ 1cucharada aceite de oliva + ensalada
Rutina:
Sentadilla: 3 x 15 (cuádriceps)
Press banca: 3 x 15 (pecho)
Tirón polea dorsal: 3 x 15 (espalda)
Press militar de pie: 2 x 12 (hombro)
Curl con barra bíceps: 2 x 12 (bíceps)
Press francés: 2 x 12 (tríceps)
Curl femoral: 2 x 12 (femoral)
Gemelo de pie 3x15 (gemelo)
Double Crunch: 3x15
Elevacion de piernas con rodillas dobladas 3x15
Elevaciones alternas 3x15
Hipopresivos
Todo en superserie, descanso de 2min entre superserie
Cardio: 10antes- 15 despues de pesa.
Para las 2 semanas que siguen, pienso comer 2600 caloiras (300mas de mantenimiento) porque es una fase intermedia el plan es:
Macros: 55%CH/25%PROTE/20%GRASA
Dieta
Desayuno: 60gr pavo + 70gr avena +200ml leche descremada +8gr nueces +20gr miel +200ml jugo de naranja
Media mañana: 2 rebanadas pan integral +60gr atún +1manzana +10gr mostaza (2cucharaditas)+50gr arroz integral
Almuerzo: 150gr pollo +50gr arroz integral + 150gr zanahoria +100gr tomate+1 cucharada de kétchup
Tarde temprano: 2 rebanadas pan integral +60gr pavo+ 1 cucharada de kétchup
Post entreno: 1banana +4 claras y 1 yema +8gr nueces +200ml leche descremada + 20gr miel +1 yogurt
Cena: 200gr de salmón/merluza/120gr carne + 1cucharada aceite de oliva+ ensalada (150cal)
Rutina
Sentadilla: 3 x 10 (cuádriceps)
Press banca: 3 x 10 (pecho)
Tirón polea dorsal: 3 x 10 (espalda)
Press militar de pie: 3 x 10 (hombro)
Curl con barra bíceps: 3 x 10 (bíceps)
Press francés: 3 x 10 (tríceps)
Curl femoral: 3 x 10 (femoral)
Gemelo de pie 3x10 (gemelo)
Double Crunch: 3x20
Elevacion de piernas con rodillas dobladas 3x20
Elevaciones alternas 3x20
Hipopresivos
Todo en superserie, descanso de 2min entre superserie
Cardio: 10antes- 15 despues de pesa.
Y el mes que sigue, 2700 calorias (400+de mantenimiento) para volumen puro.
Macros: 55%CH/25%PROTE/20%GRASA
Dieta
Desayuno: 60gr pavo+80gr avena +200ml leche descremada+8gr nueces+20gr miel +200ml jugo de naranja
Media mañana: 2 rebanadas pan integral +60gr atún + 1manzana +10gr mostaza (2cucharaditas)+50gr arroz integral
Almuerzo: 150gr pollo +60gr fideos integrales // 60gr arroz integral+ 150gr zanahoria +100gr tomate+1 cucharada de kétchup
Tarde temprano: 2 rebanadas pan integral+60gr pavo+ 1 cucharada de kétchup
Post entreno: 1banana +4 claras y 1 yema +10gr nueces +200ml leche descremada+ 20gr miel +1 yogurt
Cena: 200gr de salmón/merluza/120gr carne + 1cucharada aceite de oliva + ensalada (170cal)
Rutina
Sentadilla: 3 x 10-8-6 (cuádriceps)
Press banca: 3 x 10-8-6 (pecho)
Tirón polea dorsal: 3 x 10-8-6 (espalda)
Press militar de pie: 3 x 10-8-6 (hombro)
Curl con barra bíceps: 3 x 10-8-6 (bíceps)
Press francés: 3 x 10-8-6 (tríceps)
Curl femoral: 3 x 10-8-6 (femoral)
Gemelo de pie 3x10 (gemelo)
Double Crunch: 3x25
Elevacion de piernas con rodillas dobladas 3x25
Elevaciones alternas 3x25
Hipopresivos
Todo en superserie, descanso de 2min entre superserie
Cardio: 10antes- 15 despues de pesa.
Aviso: la progresion de carga es semanal y en el ultimo mes tambien por serie.
Luego de esto pasaria a una torso-pierna o una fullbody distinta y tambien subiria un poco las calorias
Que opinan? Cualquier sugerencia se agradece
La primer semana no voy a hacer una dieta controlada y estricta porque en mi casa ya fueron al supermercado y no puedo ir hasta la semana que viene, así que para primer semana no hay dieta.
Para las 2 semanas siguientes tengo una dieta de 2500 calorias (200 mas elevadas de mi mantenimiento segun Harris Benedict) para comenzar con el volumen. Esta fase es un poco mas proteica, esto es asi porque estas 2 semanas son mas de adaptamiento que de otra cosa.
Macros: 50% CH/30%PROTE/20%GRASA
El plan para estas 2 semanas es:
Dieta:
Desayuno: 100gr pavo +60gr avena + 200ml leche descremada+8gr nueces +20gr miel +200ml jugo de naranja
Media mañana: 2 rebanadas pan integral +60gr atún+1manzana+10gr mostaza (2cucharaditas)+30gr arroz integral+50gr pavo
Almuerzo: 250gr pollo+40gr arroz integral + 150gr zanahoria +100gr tomate +1 cucharada de kétchup
Post entreno: 1banana+4 claras y 1 yema+8gr nueces+ 200ml leche descremada +20gr miel+1yogurt
Cena: 250gr de salmón/merluza /150gr carne+ 1cucharada aceite de oliva + ensalada
Rutina:
Sentadilla: 3 x 15 (cuádriceps)
Press banca: 3 x 15 (pecho)
Tirón polea dorsal: 3 x 15 (espalda)
Press militar de pie: 2 x 12 (hombro)
Curl con barra bíceps: 2 x 12 (bíceps)
Press francés: 2 x 12 (tríceps)
Curl femoral: 2 x 12 (femoral)
Gemelo de pie 3x15 (gemelo)
Double Crunch: 3x15
Elevacion de piernas con rodillas dobladas 3x15
Elevaciones alternas 3x15
Hipopresivos
Todo en superserie, descanso de 2min entre superserie
Cardio: 10antes- 15 despues de pesa.
Para las 2 semanas que siguen, pienso comer 2600 caloiras (300mas de mantenimiento) porque es una fase intermedia el plan es:
Macros: 55%CH/25%PROTE/20%GRASA
Dieta
Desayuno: 60gr pavo + 70gr avena +200ml leche descremada +8gr nueces +20gr miel +200ml jugo de naranja
Media mañana: 2 rebanadas pan integral +60gr atún +1manzana +10gr mostaza (2cucharaditas)+50gr arroz integral
Almuerzo: 150gr pollo +50gr arroz integral + 150gr zanahoria +100gr tomate+1 cucharada de kétchup
Tarde temprano: 2 rebanadas pan integral +60gr pavo+ 1 cucharada de kétchup
Post entreno: 1banana +4 claras y 1 yema +8gr nueces +200ml leche descremada + 20gr miel +1 yogurt
Cena: 200gr de salmón/merluza/120gr carne + 1cucharada aceite de oliva+ ensalada (150cal)
Rutina
Sentadilla: 3 x 10 (cuádriceps)
Press banca: 3 x 10 (pecho)
Tirón polea dorsal: 3 x 10 (espalda)
Press militar de pie: 3 x 10 (hombro)
Curl con barra bíceps: 3 x 10 (bíceps)
Press francés: 3 x 10 (tríceps)
Curl femoral: 3 x 10 (femoral)
Gemelo de pie 3x10 (gemelo)
Double Crunch: 3x20
Elevacion de piernas con rodillas dobladas 3x20
Elevaciones alternas 3x20
Hipopresivos
Todo en superserie, descanso de 2min entre superserie
Cardio: 10antes- 15 despues de pesa.
Y el mes que sigue, 2700 calorias (400+de mantenimiento) para volumen puro.
Macros: 55%CH/25%PROTE/20%GRASA
Dieta
Desayuno: 60gr pavo+80gr avena +200ml leche descremada+8gr nueces+20gr miel +200ml jugo de naranja
Media mañana: 2 rebanadas pan integral +60gr atún + 1manzana +10gr mostaza (2cucharaditas)+50gr arroz integral
Almuerzo: 150gr pollo +60gr fideos integrales // 60gr arroz integral+ 150gr zanahoria +100gr tomate+1 cucharada de kétchup
Tarde temprano: 2 rebanadas pan integral+60gr pavo+ 1 cucharada de kétchup
Post entreno: 1banana +4 claras y 1 yema +10gr nueces +200ml leche descremada+ 20gr miel +1 yogurt
Cena: 200gr de salmón/merluza/120gr carne + 1cucharada aceite de oliva + ensalada (170cal)
Rutina
Sentadilla: 3 x 10-8-6 (cuádriceps)
Press banca: 3 x 10-8-6 (pecho)
Tirón polea dorsal: 3 x 10-8-6 (espalda)
Press militar de pie: 3 x 10-8-6 (hombro)
Curl con barra bíceps: 3 x 10-8-6 (bíceps)
Press francés: 3 x 10-8-6 (tríceps)
Curl femoral: 3 x 10-8-6 (femoral)
Gemelo de pie 3x10 (gemelo)
Double Crunch: 3x25
Elevacion de piernas con rodillas dobladas 3x25
Elevaciones alternas 3x25
Hipopresivos
Todo en superserie, descanso de 2min entre superserie
Cardio: 10antes- 15 despues de pesa.
Aviso: la progresion de carga es semanal y en el ultimo mes tambien por serie.
Luego de esto pasaria a una torso-pierna o una fullbody distinta y tambien subiria un poco las calorias
Que opinan? Cualquier sugerencia se agradece
