Papel Incomprendido caseína Aclarando en Nutrición entrenamiento
En Aragón Alan
Lácteos Primer proteína
Dios bendiga a la industria láctea. ¿Quién hubiera sabido que los hombres portando tridente en sombreros de paja y overol jugaría un papel tremendo en la nutrición del bodybuilding? En la madrugada de este deporte, la leche de vaca ha sido considerado como un alimento de musculación de primera necesidad. La leche de razones funciona tan bien para ganancias de tamaño y la fuerza sólo recientemente han sido investigados. Por ahora es bastante sabido que la proteína de la leche consiste en una combinación de suero y la caseína. La caseína es la fracción dominante de la proteína de la leche (82 por ciento) con suero de leche completando el resto (18 por ciento). Menor, pero las proteínas de leche son importantes comercialmente lactoferrina y lactoperoxidasa. Es bien sabido que la caseína y el suero se encuentran entre las proteínas biológicamente más disponibles en el suministro de alimentos.
Principales diferencias entre suero y caseína
Suero y la caseína tienen una composición muy diferentes y efecto fisiológico. Suero es mayor que la caseína en leucina, isoleucina, lisina, y los ácidos que contienen azufre. En contraste, la caseína tiene más fenilalanina, tirosina, y los aminoácidos aromáticos. Caseína tiene un más estrecho vínculo con IGF-1 capacidad de unión, mientras que el suero se ha caracterizado por su capacidad de suprimir la oxidación. La caseína es la fracción absorbe lentamente, y el suero es la rápida una. Como resultado, suero de leche tiene un mayor efecto sobre la síntesis de proteínas, mientras que la caseína tiene un mayor efecto sobre la retención de nitrógeno y la prevención de la degradación de las proteínas. caseína ocupa el cargo menos glorioso de mantenimiento de la planta de estrellarse en el sótano, mientras que el suero ha sido el centro de atención levantar el techo.
La obsesión con la velocidad
El pensamiento tradicional acerca de la nutrición después del entrenamiento ha sido todo es tiempo. Todo comenzó con la tasa de aparición de glucosa en plasma que afectan directamente a la velocidad de síntesis de glucógeno. Superior respuesta glucémica es igual rápido glucogénesis (síntesis de glucógeno), y, presumiblemente, una recuperación más rápida. Este objetivo es perfecto si eres un atleta de alta resistencia con sesiones múltiples en un solo día. Irónicamente, todos los principios de nutrientes momento culturistas han adoptado se derivan de la investigación orientada a los deportes de resistencia, donde la estructura del atleta y la función es casi lo contrario de el culturista.
Así que, ¿hay cruce lecciones que se pueden aplicar? Sí y no. Desde un punto de vista de la hidratación celular, ciertamente no puede hacer daño culturistas a seguir su ejemplo y maximizar la tasa de glucogénesis. Pero en la mayoría de los casos, es el glucógeno que utilizó durante la formación fácil reposición de la misma hora el día siguiente, independientemente de si se consumen proteínas "rápidas" o "lento" y carbohidratos después de hacer ejercicio. Además, todas las investigaciones que indican el beneficio de sustratos anabólicos rápida después del entrenamiento se llevó a cabo sobre temas en una noche a la mañana ayunas, a falta de una comida pre-entrenamiento o sacudir - no exactamente las condiciones de entrenamiento del mundo real de los culturistas típica.
Se convirtió en el suero de leche dextrosa de la Organización Mundial de proteínas
Dextrosa fue reconocida por mucho tiempo como la más rápida de hidratos de carbono, y el mejor modo para la recuperación después del entrenamiento. Naturalmente, una combinación de suero de leche, además de dextrosa se convirtió en el estándar para la nutrición después del entrenamiento debido a la naturaleza de rápida absorción de cada sustrato. Pero una vez más, los objetivos de la nutrición después del entrenamiento se todo ello basado en las condiciones poco realistas en una población casi irrelevante (alumnos ayunas resistencia) Personas de todo el mundo se fue de boca asesoramiento familiar: ".. Usted no debe tener después del entrenamiento de caseína, ya que dificultará la absorción del suero y dextrosa" Y por lo tanto, el suero la era de sólo continuó. Algunas personas se han enganchado a la velocidad de la idea de absorción y juro (sin evidencia) que hidrolizado de suero de leche es mejor que el suero de leche o suero concentrado. Otros tendrá aún más el concepto y el comercio de sus carnes por un plato de aminoácidos de forma libre, que son más absorbe rápidamente. Naturalmente, la leche debía ser evitado después del entrenamiento, ya que forman grupos viscosa del gel en el intestino que asuste el suero, lo que hace inútil. Bueno, al menos así es como una gran cantidad de la gente hizo sonar. Mientras tanto, la investigación comenzó a llegar y cambiar nuestra forma de ver la situación.
Es más rápido mejor?
Hace aproximadamente una década, el equipo de Boirie en comparación la tasa de absorción y cinética de la leucina, de 30 de caseína gramos a 30 gramos de suero de leche, y sus resultados fueron muy interesantes. Caseína elevados niveles de aminoácidos con capacidad para 300 minutos después de la ingestión [1]. Suero de leche, Por otra parte, causado altos niveles de aminoácidos en el punto 100 minutos, y regresó a los niveles de referencia a 300 minutos. caseína causado un aumento menor en la síntesis de proteínas, pero a diferencia de suero de leche, la caseína también inhibe la degradación de proteínas.
El aspecto sorprendente de este estudio fue el grupo de la caseína logrado un equilibrio leucina mejor que el grupo de suero de leche, lo que indica una mejor retención de nitrógeno, por lo tanto una mejor utilización de la proteína. Caseína causó un mayor saldo neto positivo de proteínas de suero de leche. Esto fue una gran victoria para la caseína, ya que todo lo que realmente importa es que queda en una tendencia de saldo positivo de proteínas en medio de continua renovación de las proteínas.
En un estudio posterior similares, se constató que, aparte de los factores conocidos (incluyendo la cantidad de calorías, la composición de aminoácidos, y micronutrición), la velocidad de la digestión es un regulador independiente de equilibrio de proteínas [2]. En otras palabras, en realidad fue más lento observó que mejor. Ahora vamos a ver qué sucede cuando el momento de la verdad en los ensayos de comparación de medida los parámetros pertinentes.
La verdadera prueba: Efectos comparativos sobre la composición corporal y la fuerza
Hace siete años, Demling Desanti y comparó el efecto de un producto de reemplazo de comidas caseína dominante, con un suplemento de suero de leche. agentes de la policía con sobrepeso sanas se sometieron a un programa estructurado de ejercicios que incluye entrenamiento de resistencia, en condiciones ligeramente hipocalórica [3]. La dosificación de cada tratamiento fue dos veces al día, una vez después del entrenamiento, y de nuevo 8-10 horas por separado. Los resultados? suero se gritó por el reemplazo de comidas basadas en caseína para ganar fuerza, aumento de masa corporal magra y la pérdida de grasa. ¿Podemos culpar a la superioridad de la caseína de la mezcla de resultados todos en los 20 gramos de hidratos de carbono que contenía? ingesta de hidratos de carbono global fue controlada entre los grupos, sin embargo no era el momento de carbohidratos controlados, por lo que la sincronización de carbohidratos podría haber tenido un impacto menor. Aproximadamente un año después de ese estudio, Wojcik y sus colegas compararon un todo- bebida de carbohidratos con carbohidratos a base de leche / bebida de recuperación de proteínas [4]. Cada bebida se administró inmediatamente después del entrenamiento y de nuevo dos horas más tarde. Los resultados? No hubo diferencias significativas en la tasa de resíntesis de glucógeno.
Más recientemente, el equipo de Kerksick en comparación de los efectos composición de la fuerza y el cuerpo de tres tratamientos en los hombres entrenados en fuerza. Un grupo recibió 40 gramos de suero de leche, además de ocho gramos de caseína. Otro recibieron 40 gramos de suero de leche y tres gramos de BCAA y cinco gramos de glutamina . El último grupo recibió 48 gramos de hidratos de carbono [5]. Los suplementos se ingieren después del entrenamiento y en las mañanas de los días la falta de ejercicio. La caseína y suero grupo tuvo el mayor aumento de la masa magra, el grupo de los hidratos de carbono quedó en segundo lugar sin ningún tipo de ganancia , y el suero de leche / AACR / glutamina grupo realmente perdido masa magra. Calorías fueron mal controlada en este ensayo, Pero aún así, de absorción rápida de suero y BCAA no brillaba como si fuera el principio y el fin de los suplementos de proteínas y ácidos aminados
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La lucha lácteos más proteínas a partir de este escrito fue realizado por el equipo de Cribb, que vio de suero de alta dosis de ritmo caseína de alta dosis para ganar fuerza, aumento de masa magra y la pérdida de grasa [6]. Pero una vez más, las calorías no fueron controlados tan firmemente como sea necesario para nivelar el campo de juego y nos permiten sacar conclusiones firmes.
Entonces, ¿dónde nos deja esto?
La caseína de investigación comparando y suero de leche se divide casi por la mitad. Dónde se dirige desde este punto es realmente una incógnita. Sin lugar a dudas, fuente de financiamiento desempeñará un papel importante en la dirección de los resultados de la investigación. A medida que la evidencia actual, sin duda wouldn 't daño, y en realidad podría ser óptimo para tener una mezcla de los dos y sacar lo mejor de ambos mundos. Una práctica popular es que la caseína antes de la cama, y el suero, cerca de la sesión de entrenamiento. Pero la realidad es que la sesión de entrenamiento es el punto más agudo catabólicos en su día, a pesar de que es necesario un desencadenante para el anabolismo. Piensa en ello, el sueño no tiene nada en el daño muscular inmediata causada por luchar contra el hierro. Así que, ¿por qué no tanto de las mejores herramientas para cada uno presente trabajo en la circulación en el punto más crítico? Vamos a ver las cosas con lógica. Al decir que la caseína puede ser que consiga en el camino de suero de leche, que bien podría decir que los hidratos de carbono puede ser que consiga en el camino de la proteína, así que vamos a separar ellos? incorrecto de proteínas. hidratos de carbono y actuar de manera sinérgica para aumentar la síntesis de proteínas musculares e inhibir la degradación de las proteínas. La misma sinergia se puede conseguir con una combinación de suero y la caseína, cerca de la rutina. Tal vez la madre naturaleza tenía razón desde el principioPero la realidad es que la sesión de entrenamiento es el punto más agudo catabólicos en su día, a pesar de que es necesario un desencadenante para el anabolismo. Piensa en ello, el sueño no tiene nada en el daño muscular inmediata causada por luchar contra el hierro. Así que, ¿por qué no tanto de las mejores herramientas para cada uno presente trabajo en la circulación en el punto más crítico? Vamos a ver las cosas con lógica. Al decir que la caseína puede ser que consiga en el camino de suero de leche, que bien podría decir que los hidratos de carbono puede ser que consiga en el camino de la proteína, así que vamos a separar ellos? incorrecto de proteínas. hidratos de carbono y actuar de manera sinérgica para aumentar la síntesis de proteínas musculares e inhibir la degradación de las proteínas. La misma sinergia se puede conseguir con una combinación de suero y la caseína, cerca de la rutina. Tal vez la madre naturaleza tenía razón desde el principio. _adios_
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