Diario de Platón

Platon como podria fortalecerse el basto interno con pesos libres? Entreno en casa y de momento solo tengo barras, discos y un banco y unos soportes cutres que espero cambiar cuando pueda... de momento me sirven ya que por ahora no manejo grandes pesos.

He empezado a tomarme los entrenos más en serio desde hace unos meses y actualmente estoy con la Stronglifts 5x5. La cuestión es que la rodiila derecha me esta molestando, la tengo tocada por un accidente laboral ocurrido hace unos años.
Como ya dije no manejo grandes pesos, hace unas 3 semanas mi 5RM en sentadilla trasera de 60 kilos más la barra, peso muerto convencional 80 kilos más barra, etc...
 
dankara dijo:
Platon como podria fortalecerse el basto interno con pesos libres? Entreno en casa y de momento solo tengo barras, discos y un banco y unos soportes cutres que espero cambiar cuando pueda... de momento me sirven ya que por ahora no manejo grandes pesos.

Puedes hacer un press francés tumbado con mancuernas y agarre supino, por ejemplo.

He empezado a tomarme los entrenos más en serio desde hace unos meses y actualmente estoy con la Stronglifts 5x5. La cuestión es que la rodiila derecha me esta molestando, la tengo tocada por un accidente laboral ocurrido hace unos años.
Como ya dije no manejo grandes pesos, hace unas 3 semanas mi 5RM en sentadilla trasera de 60 kilos más la barra, peso muerto convencional 80 kilos más barra, etc...
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El peso es grande o pequeño en relación a nuestras marcas anteriores. Mientras exista progreso personal, significará que estás haciendo las cosas bien ;)

También hubo un tiempo en que hacía sentadilla con la barra desnuda. Hay que pasar por eso.
 
peko dijo:
a mi me cuesta horrores progresar en sentadilla.. todavia sigo en los 70kg
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Pues ya sabes, utiliza los mismos principios básicos de progreso:

- Sobrecarga (tratar de aumentar de peso en cada sesión)
- Alguna fase específica de fuerza máxima (por debajo de 5 repeticiones)
- Rotar la sentadilla con ejercicios sinérgicos y complementarios, como el peso muerto.

;)
 
dankara dijo:
Platon mmm.... press francés para el vasto interno de la pierna?? :confused::confused:
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Perdona, entendí que te referías al vasto interno del tríceps. :)

Para el vasto interno de la pierna o vasto medial puedes hacer con barra y mancuernas:

- Sentadillas con los pies girados hacia fuera (como 45 grados).
- Extensiones de pierna con lastre (colgando peso del tobillo, un lastre o una mancuerna)

Y en general ejercicios isométricos que se emplean en rehabilitación de rodilla, de los que verás ejemplos en la red.
 
Gracias Platon. :) La culpa fue mia, el post estaba algo mal redactado.

Os lei en los post anteriores sobre el tema de las rodillas tocadas y el fortalecimiento del vasto interno. No sabia muy bien como fortalecer la zona de las rodillas.

Ya de paso te pregunto, he leido bastante información acerca de la interferencia del cardio en las ganancias de fuerza y masa. Crees que dos o tres dias a la semana de unos de 40 minutos a baja intensidad interferiria en las ganancias de fuerza.
Soy endomorfo o endomeso con predominancia endo, aún no lo tengo claro xD. Por lo que intento subir en fuerza y volumen "lo más limpio posible", es lo que tiene ser novato, aún ando experimentando.

Por cierto buen diario y pagina personal, sigo fisiomorfosis. Para poder registrase, en la ficha personal que solicitais, que pedis? , edad, experiencia personal con el mundillo del fitness/culturismo, motivaciones, etc?
 
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dankara dijo:
Ya de paso te pregunto, he leido bastante información acerca de la interferencia del cardio en las ganancias de fuerza y masa. Crees que dos o tres dias a la semana de unos de 40 minutos a baja intensidad interferiria en las ganancias de fuerza.
Soy endomorfo o endomeso con predominancia endo, aún no lo tengo claro xD. Por lo que intento subir en fuerza y volumen "lo más limpio posible", es lo que tiene ser novato, aún ando experimentando.

Como el volumen limpio no existe sin esteroides, lo primero es bajar a un porcentaje graso bajo (en el que se te vean o intuyan casi todos los abdominales, al menos) y entonces pensar en aumentar. Con metabolismos como los nuestros, también soy endomeso, es fácil cubrirse de grasa y pensar que casi todo es músculo.

Ese cardio en principio no va a interferir con nada, si el resto está en orden.

Por cierto buen diario y pagina personal, sigo fisiomorfosis. Para poder registrase, en la ficha personal que solicitais, que pedis? , edad, experiencia personal con el mundillo del fitness/culturismo, motivaciones, etc?
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Sólo una pequeña presentación, personal, lo que uno quiera contar, qué te trae a la web, etc. Este sistema es una forma de que la comunidad sea selecta y "troll-free". :)
 
Contento con el entrenamiento de hoy. Todo lo que sea mantener el rendimiento es buena noticia, ahora que comienzo a sentirme cansado de la dieta y mi cuerpo se rebela más contra mi asedio.

A. Banca plana
15 x 70k
6 x 120k
6 x 130k
5 x 135k
3 x 140k, algunas de mis mejores marcas, y siendo todas series efectivas, esta última serie es más que aceptable

B. Sentadilla paralela
12 x 100k
10 x 160k
8 x 190k
5 x 220k nuevo rm en esta modalidad de sentadilla, buscando trabajar más los cuádriceps

C. Curl de bíceps con barra
20 x 20k
8 x 55k
9 x 55k
6 x 60k

D1. Aperturas inclinadas
12 x 24k por mancuerna
9 x 30k por mancuerna
7 x 32k por mancuerna, nuevo rm. planeo después del verano comenzar a realizar todas mis sentadillas con máxima profunidad, siguiendo un nueva progresión, pero mientras dure la definición no es el momento de introducir grandes novedades

D2. Curl femoral unilateral
8 x 20k por pierna
8 x 20k por pierna
6 x 25k por pierna

E. Curl martillo alterno
10 x 26k por brazo
8 x 30k por brazo
4 x 36k por brazo

10 min. cardio
 
platon en el gimnasio que vas eres uno de los que mas peso mueve me imagino no? en realidad pienso que eres el que mas peso mueves jaja :p
 
peko dijo:
platon en el gimnasio que vas eres uno de los que mas peso mueve me imagino no? en realidad pienso que eres el que mas peso mueves jaja :p
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No creas, Siempre hay alguien más fuerte, al menos en algunos ejercicios. Hay gente que me supera en banca, otros en peso muerto... aunque en conjunto rindo mejor que todos ellos. Me interesa ser lo más completo posible.
 
platon, algun "truco" en el biceps con barra para no cargar demasiado el antebrazo y las muñecas?

y otra cosa, ya se que el musculo no se puede cambiar de forma pero para "marcar" mas la zona interior del biceps que ejercicio recomendarias? al igual que para marcar la zona central de los cuadriceps, esa zona en forma de "gota".

un abrazo !
 
Chey dijo:
platon, algun "truco" en el biceps con barra para no cargar demasiado el antebrazo y las muñecas?

Prueba el drag curl o curl gironda, con barra z o con distintos anchos de agarre.

y otra cosa, ya se que el musculo no se puede cambiar de forma pero para "marcar" mas la zona interior del biceps que ejercicio recomendarias? al igual que para marcar la zona central de los cuadriceps, esa zona en forma de "gota".
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Cabeza interna del bíceps en teoría se enfatiza haciendo curls con agarres anchos, con barra, predicador, etc. La zona del muslo con forma de lágrima o gota es el vasto interno, pero no es la central, salvo que hablemos de otra cosa. Se puede enfatizar con las extensiones en máquina girando el pie hace afuera, las sentadillas con pies abiertos, etc.

SamiJ dijo:
Platon tu usas la dieta sostenible?
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Sí, naturalmente. La DS no es un sistema cerrado, es más bien un conjunto de principios lógicos y probados organizados en torno a unas pautas que cualquiera pueda seguir. Mi único mérito ha sido cohesionarlo en un todo. Yo utilizo mi propio sistema, me abstendría de recomendarlo si no lo empleara yo mismo y pudiera certificar sus ventajas. :)
 
Por ahora dejaré de transcribir mis entrenamientos porque seguiré haciendo lo mismo hasta el final, rotando algunos ejercicios, rangos, complementando elecciones... pero en la misma tónica. Sólo reseñaré los hitos.

En consecuencia, destacado de hoy:

Militar estricto 3 x 80k
Remo 90º sobre cajón 7 x 100k (se estiran los brazos todo lo posible de modo que la barra queda por debajo del nivel de los pies, prolongando de este modo la trayectoria y produciendo un buen estiramiento dorsal)
 
Variaciones en la estructura de entrenamiento de esta semana, ya que debo entrenar tres días seguidos y hoy no puedo entrenar piernas porque bailo lindy-hop. Además elimino accesorios de los días pesados.

A. Press de banca plano
20 x 40k
13 x 110k nuevo rm
9 x 120k nuevo rm
6 x 130k

B. Remo 90º (clásico, estricto y sin apoyo en el suelo)
20 x 35k
10 x 80k
10 x 90k nuevo rm
8 x 100k nuevo rm

C1. Press 45º con mancuernas
9 x 32k por mancuerna
10 x 36k por mancuerna
8 x 40k por mancuerna, nuevo rm

C2. Dorsal polea alta Gironda
12 x 50k
10 x 60k
8 x 75k

D. Pull-over con mancuerna cruzado sobre banco (lento, tensión constante)
10 x 32k
10 x 32k
10 x 32k

Cada nuevo rm en mi estado actual es digno de reseña. :)
 
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