Diario de Platón

Sí, pero por ahora seguiré combinando la alta y la media frecuencia según mesociclo. Conforme aumenta mi rendimiento también lo hace mi necesidad de reducir la frecuencia y aumentar la especialización, pero una frecuencia 1 no bastaría para conseguir mis objetivos.

También depende, y esto es algo individual, la capacidad de respuesta que tengan nuestros grupos musculares ante la baja frecuencia. Algunos tienen grupos que deben entrenar dos veces por semana para progresar, y otros que con una vez por semana, incluso una vez cada dos semanas, se mantienen perfectamente. Eso sí, para lograr esto último la intensidad necesaria debe ser muy alta, por eso los principiantes progresan mejor con la alta frecuencia.
 
Excelente informacion para el foro, te haz convertido en un gran profesional con un gran potencial Platón.

Me anoto por acá y estaré pasandome para ver que tal va ésto.

Te espero por mi diario, saludos
 
A mi particularmente no me gusta la frecuencia tan baja. Y como el volumen descomunal no es uno de mis objetivos pues tampoco me lo planteo como algo fundamental.

Lo que igual meto este año es un EVO, ya el año pasado me pareció interesante un o dos bloques pero lo aplace porque intento llegar a unos objetivos en cuanto a fuerza/peso. Creo que a mediados de año si no me vuelvo a joder algo es posible que llegue a ellos
 
raskolnikov dijo:
A mi particularmente no me gusta la frecuencia tan baja. Y como el volumen descomunal no es uno de mis objetivos pues tampoco me lo planteo como algo fundamental.

La frecuencia media permite un buen equilibrio entre el rendimiento y la forma.

La frecuencia creo que depende tanto de lo avanzado que sea uno como de los objetivos. Si eres capaz de entrenar con una intensidad muy grande, tendrás que rebajar mucho el volumen para adecuarlo a una alta frecuencia, de modo que no podrás especializar tanto con vistas a un objetivo estético.

Y el objetivo estético no tiene por qué ser un tamaño descomunal, sino agregar algo de masa a las áreas que más lo necesitan para obtener una mayor armonía visual. Eso requiere especialización, y esta es inversamente proporcional a la frecuencia. Por eso ahora mismo me siento cómodo con la frecuencia media; puedo trabajar con cierto detalle sin renunciar a la intensidad.


Lo que igual meto este año es un EVO, ya el año pasado me pareció interesante un o dos bloques pero lo aplace porque intento llegar a unos objetivos en cuanto a fuerza/peso. Creo que a mediados de año si no me vuelvo a joder algo es posible que llegue a ellos
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Es un protocolo interesante, si la haces te seguiré atentamente. Creo que ya tienes fuerza para explotarla.
 
No he perdido bastante. A la minimo que quiero llegar es a esto:
1 x peso corporal en press banca (conseguido)
1.5 x peso corporal en sentadilla (andaba cerca de conseguirlo antes del accidente, y estaba en buena progresion)
2x peso corporal en peso muerto (igual que en sentadilla)

Y luego ya más adelante subir a 1.5 - 2 - 2.5 respectivamente. El día que lo logre estaré contento, aunque seguro que querre más XD
 
DÍA 1
Hombro pesado-Espalda densidad-Gemelo híbrido

A. Press militar de pie 4x6/6/4/4 (180", normal)
20 x 20k
6 x 50k
4 x 65k
4 x 60k
5 x 60k

B. Press tras nuca sentado 4x6/6/4/4 (180", US con trampa)
5 x 70k
4 x 70k
6 x 60k
5 + 4 parciales x 65k

C. Remo prono 90º 3x10 (60", isodinámica 1")
10 x 60k
10 x 80k
9 x 90k

D. Dorsal en polea alta tras nuca 3x10 (60", isodinámica 1")
10 x 45k
10 x 55k
10 x 55k

E1. Remo sentado agarre Gironda 2x12/15 (60", isodinámica 1"/US descendente)
10 x 80k
15 x 70k + 8 x 60k

E2. Dorsal Platón polea alta 2x12/15 (60", isodinámica 1"/US descendente)
12 x 30k por brazo
15 x 25k por brazo + 15 x 20k por brazo

F1. Gemelo unilateral en máquina de pie 3x12/10/8 (60", explosivo)
12 x 30k por pierna
10 x 35k por pierna
8 x 40k por pierna

F2. Sóleo bilateral sentado 3x10/8/6 (60", técnica 2:1/lento)
10 x 60k
10 x 80k
12 x 100k

Trabajo aeróbico 65-70% zona Karvonen, 10 minutos.


Mis capacidades retornan gradualmente y asimilo cada vez mejor la mezcla de volumen e intensidad de mis rutinas.

Hoy entrené un poco desmejorado, pues me extrajeron sangre en ayunas y dormí poco. Pero dudo que influyera demasiado.

Mis hombros comienzan hoy su correctivo en esta hiperespecialización. He notado que no los recluto tan nítidamente como otros grupos musculares. Debo trabajar la conexión mente-músculo sin preocuparme demasiado de los pesos por ahora, mejorando la eficiencia de las unidades motoras, lo cual lleva algún tiempo.

Las series largas de espalda, que tienen como objetivo tanto la hipertrofia local como la mejora de la capilarización (que termina aumentando la capacidad de trabajo y el rendimiento), han producido magníficas congestiones y nunca hablaré lo suficiente de las bondades del dorsal Platón para sentir y aislar unilateralmente los dorsales.

Esta es la primera semana de entrenamiento serio tras el receso vacacional, por lo que me propongo regular pefectamente el esfuerzo, priorizar la perfección técnica, y alcanzar un nuevo techo poco a poco.
 
No sé si te interesará, pero como me dio foro anda tras el libro desde antes de yo registrarme...
He conseguido el Stubborn Fat de McDonald por fin.
El link está en mi diario y en el post de Terence de la recopilación de libros.
 
Javirex dijo:
No sé si te interesará, pero como me dio foro anda tras el libro desde antes de yo registrarme...
He conseguido el Stubborn Fat de McDonald por fin.
El link está en mi diario y en el post de Terence de la recopilación de libros.
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Gracias por el trabajo y las molestias.

A mi lista de lecturas. ;)
 
Buen entreno Platón, pero una par de cosas...

¿A qué se debe por ejempmlo que en la última serie de militar saque más repes que en la cuarta?
¿Cómo es que metes ejercicios trasnuca?Creo que nunca te los había visto hacer.
Y por último ¿qué es US descendente/con trampa?

Perdón por el interrogatorio jejej

Saludos ;)
 
RuD dijo:
Buen entreno Platón, pero una par de cosas...

¿A qué se debe por ejempmlo que en la última serie de militar saque más repes que en la cuarta?

A lo que comento, he comenzado la temporada algo titubeante con este grupo y con la técnica del press militar. Por eso la última serie ha sido mejor que las anteriores. Me faltaba terminar de "conectar". Con otros grupos no he tenido esta involución neuronal.

¿Cómo es que metes ejercicios trasnuca?Creo que nunca te los había visto hacer.

Se ha exagerado un poco su mala fama. Si se hacen correctamente, esto es, no bajando más de la altura de las orejas y con buena técnica, son ejercicios seguros. Necesitaba más variedad para trabajar con distintos estímulos hombro y espalda.

Y por último ¿qué es US descendente/con trampa?

Ah, es cierto. US=última serie. En el press tras nuca la última serie permite hacer trampa (perder la forma estricta para hacer más repeticiones o levantar más peso), así que tras las cinco completas y estrictas he realizado cuatro parciales. La otra es serie descendente, es decir, se llevan las 15 repeticiones al fallo, se respira diez veces, y tras bajar un poco el peso, se hace de nuevo al fallo. Una serie con descendente vale más del doble de una serie ordinaria.

Las series descendentes son buenas para grupos que responden bien a la fatiga/tiempo bajo tensión, como la espalda.


Perdón por el interrogatorio jejej

Saludos ;)
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Un placer.
 
Última edición:
Buen trabajo Platón, celebro que estes a tu antiguo nivel.

La rutina tiene buenísima pinta, puede (dalo por hecho) que en un futuro no muy lejano te la plagie.
 
Buen entrenamiento Platón. Se ve interesante el esquema de la rutina que pusiste post atrás ahora viéndose aplicada.

Yo también noto que después de un periodo de descanso, donde más pierdo es en el grupo de los hombros pensé que era porque es mi grupo más débil, pero al parecer nos pasa a muchos.

Un abrazo
 
raskolnikov dijo:
Platon te me estas retrasando en el hilo de la dieta de volumen. O lo has aplazado??
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Ahora mismo estoy un poco ocupado esquivando a la mafia y seduciendo rusas, pero espero hacerlo en breve.

Más que un artículo, sería un "add-on" del artículo de definición, pues se puede aplicar gran parte de lo allí expuesto.
 
raskolnikov dijo:
Platon te me estas retrasando en el hilo de la dieta de volumen. O lo has aplazado??
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Yo tambien lo estoy esperando, la verdad es que con el tipo de guia que pusiste en el de la definicion es mucho mas facil seguir el protocolo.

Si pudieses poner ejemplos de una dieta de volumen con IF, seria tambien un plus al hilo, aunque, pensandolo bien, el protocolo de volumen en IF es bastante facil, comer hasta reventar en la ventana de alimentacion.

Un saludo Platon, y gracias por tus aportes!
 
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