Diario de Platón

Muy buen entreno Platón. Te sigo leyendo aunque no siempre escriba.

Creo que lo estás planteando muy bien. Ánimo y adelante.

Un abrazo.
 
FernandoR dijo:
Buen entreno Platón. El "Dorsal Platón" lo vas a hacer otro día de la semana? cuándo sale el videito? jajaja

saludos
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En teoría toca el Jueves, voy a intentar hacer el vídeo. ;)
 
Rutina 16A

Tipo de rutina: Hipertrofia absoluta énfasis tren superior

Formato: (técnica, cadencia, %RM, descanso entre series)

NOTA: El Viernes puede determinarse libremente el grupo que requiere trabajo adicional esa semana.

LUNES:
Tipo: Tronco (Pecho/espalda/abdomen)

A1. Press en banca plana semipower 4 x 8/8/6/6 (al fallo, 2010, 100%, 180")
A2. Dominadas agarre supino 4 x 8/8/6/6 (isodinámica 1"/al fallo, 2011, 100%, 180")

B1. Press mancuernas banco 30º 3 x (normal, 2010, 100%, 60")
B2. Remo en polea baja agarre ancho 3 x 10 (isodinámica 1", 2011, 100%, 60")

C1. Aperturas planas 3 x 15 (normal, 2010, 100%, 0")
C2. Dorsal en polea alta agarre Gironda 3 x 15 (isodinámica 1", 2011, 100%, 60")

D1. Encogimientos en polea alta 3 x 10 (isodinámica 1", 2011, 100%, 0")
D2. Patada de rana 3 x fallo (normal, 2010, 100%, 60")

Aeróbico 10 minutos 65-70% Karvonen.


MARTES:
Tipo: Extremidades (Pierna/brazo)

A. Sentadilla paralela 4 x 8/8/6/6 (al fallo -1, 2010, 100%, 180")

B1. Press banca agarre estrecho 3 x 10 (normal, 2010, 100%, 60")
B2. Curl barra z predicador 3 x 10 (isodinámica 1", 2011, 100%, 60")

C1. Extensión de cuádriceps 3 x 10 (normal, 2010, 100%, 0")
C2. Curl femoral 3 x 10 (isodinámica 1", 2011, 100%, 60")

D1. Extensión tras cabeza 3 x 12 (normal, 2010, 100%, 0")
D2. Curl martillo alterno 3 x 12 (isodinámica 1", 2011, 100%, 60")
D3. Patada de tríceps pronada 3 x 15 (normal, 2010, 100%, 0")
D4. Curl Scott mancuerna 3 x 15 (isodinámica 1", 2011, 100%, 60")

Aeróbico 10 minutos 65-70% Karvonen.


JUEVES:
Tipo: Hombro/espalda/abdomen

A1. Press militar de pie 4 X 8/8/6/6 (al fallo, 2010, 100%, 180")
A2. Remo con barra 90º 4 X 8/8/6/6 (isodinámica 1"/al fallo, 2011, 100%, 180")

B1. Dorsal polea alta supino 3 x 10 (isodinámica 1", 2011, 100%, 60")
B2. Elevaciones laterales 3 x 10 (isodinámica 1", 2011, 100%, 60")

C1. Dorsal Platón polea baja 3 x 15 (isodinámica 1", 2011, 100%, 0")
C2. Pájaros 3 x 15 (isodinámica 1", 2011, 100%, 60")

D1. Hiperextensiones lastradas 3 x 15 (isodinámica 1", 2011, 100%, 0")
D2. Elevación rodillas en paralelas 3 x fallo (normal, 2010, 100%, 60")

Aeróbico 10 minutos 65-70% Karvonen.


VIERNES:
Tipo: Pecho/pierna/grupo retrasado

A1. Peso muerto 4 X 6/6/4/4 (al fallo, 2010, 100%, 180")
A2. Fondos Gironda lastrados 4 X 8/8/6/6 (al fallo, 2010, 100%, 180")

B1. Grupo retrasado compuesto 3 x 8-10 (parámetros según grupo, 60")
B2. Press inclinado con barra 3 x 10 (normal, 2010, 100%, 60")

C1. Grupo retrasado aislamiento 3 x 12-15 (parámetros según grupo, 0")
C2. Grupo retrasado aislamiento 3 x 12-15 (parámetros según grupo, 60")

D1. Gemelo unilateral de pie 3 x 8 (isodinámica 1", 2011, 100%, 0")
D2. Gemelo unilateral sentado 3 x 12 (isodinámica 1", 2011, 100%, 60")

Aeróbico 10 minutos 65-70% Karvonen.
 
Última edición:
Platon entrenando 4 dias!!!
con_cara_de_sorpresa.jpg
 
MARTES:
Tipo: Extremidades (Pierna/brazo)

A. Sentadilla paralela 4 x 8/8/6/6 (al fallo -1, 2010, 100%, 180")
12 x 50k (activación)
8 x 130k
8 x 140k
6 x 160k
6 x 170k rompiendo ligeramente la paralela, en realidad

B1. Press banca agarre estrecho 3 x 10 (normal, 2010, 100%, 60")
10 x 60k
10 x 70k
10 x 80k, mucho tiempo que no hacía este ejercicio, imprescindible para la masividad de los tríceps

B2. Curl barra z predicador 3 x 10 (isodinámica 1", 2011, 100%, 60")
10 x 30k
10 x 40k
10 x 40k

C1. Extensión de cuádriceps 3 x 10 (normal, 2010, 100%, 0")
10 x 50k
10 x 50k
10 x 55k, puede parecer poco, pero el máximo de la máquina es 65k

C2. Curl femoral 3 x 10 (isodinámica 1", 2011, 100%, 60")
10 x 25k
10 x 30k
10 x 30k

D1. Extensión tras cabeza 3 x 12 (normal, 2010, 100%, 0")
12 x 10k por mancuerna
12 x 12k por mancuerna
12 x 12k por mancuerna

D2. Curl martillo alterno 3 x 12 (isodinámica 1", 2011, 100%, 60")
12 x 12k por mancuerna
12 x 14k por mancuerna
12 x 14k por mancuerna

D3. Patada de tríceps pronada 3 x 15 (normal, 2010, 100%, 0")
15 x 12k por mancuerna
15 x 12k por mancuerna
15 x 12k por mancuerna

D4. Curl Scott mancuerna 3 x 15 (isodinámica 1", 2011, 100%, 60")
15 x 8k por mancuerna
15 x 10k por mancuerna
15 x 10k por mancuerna

Aeróbico 10 minutos 65-70% Karvonen.

Bastante satisfecho por ahora con la nueva rutina de hipertrofia, que se deja sentir en la forma de magníficas congestiones sin faltar al compromiso diario con los compuestos pesados y a una frecuencia dos.
 
Simplemente da miedo la superserie final :S.

¿cómo va eso de grupo atrasado de la rutina?. ¿Cambiarás cada semana lo que toca el viernes?
 
ME encanta el reparto de esa rutina de hipertrofia, la verdad que me estas aficionando a este tipo de rutina jeje
 
Para no haberlo hecho hace tiempo ese banca estrecho se ve muy bien, las sentadillas tan bien como siempre. Las superseries se ven agotadoras, sobretodo la última!

ojalá puedas grabar el vídeo!

saludos
 
raskolnikov dijo:
El ultimo circuito y en superserie debio ser explosivo para los brazos
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Sí, terrible y ya con los brazos tocados de los ejercicios principales.

Snatcher dijo:
¿cómo va eso de grupo atrasado de la rutina?. ¿Cambiarás cada semana lo que toca el viernes?
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Sí, al ser una rutina de hipertrofia se pueden introducir consideraciones estéticas, corregir asimetrías, potenciar los grupos retrasados...

Por ello, considero óptima una cierta flexibilidad para incidir en los grupos que deseamos mejorar. El viernes puede escogerse libremente ese grupo, aunque por la estructura de la rutina, no podrá ser pecho ni pierna.

En mi caso, seguramente opte por hombros o brazos.

FernandoR dijo:
ojalá puedas grabar el vídeo!
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Lo voy a hacer en tu honor. ;)
 
Últimamente se publican muchos apuntes en T-Nation sobre nutrición, tal vez promovidos por la época estival que se acerca.

Hago una breve recensión de varios de esos artículos, condensando lo fundamental:

- Si la dieta es baja en carbohidratos, permitir al menos una cantidad moderada de grasa, evitar tomar sólo proteína.

- Es posible ganar grasa aunque la dieta sea baja en carbohidratos si la ingesta calórica final no es la adecuada.

- Cuando se alcanza una meseta o punto de estancamiento en la fase de pérdida de grasa no debemos alarmarnos y disminuir automáticamente las calorías, los procesos corporales no son lineales sino que suceden a intervalos irregulares. Conviene esperar un poco antes de hacer más rigurosa la dieta o el programa de entrenamiento.

- Los productos bajos en azúcar y similares producen también picos de insulina y perjudican la dieta además de crear problemas gástricos.

- No deben suprimirse la verduras, sus propiedades saludables son importantes.

- No es necesario tomar demasiada proteína, el cuerpo puede desensitivizarse a ella y hacernos necesitar más cantidad para las mismas funciones. Mucha proteína sería superior a los 3 gramos por kilo de masa magra en definición.

- Si tomamos varias comidas al día, resulta práctico hacer varias de ellas en forma líquida, como batidos, en aras de la comodidad.

Fuentes:

T NATION | Training Lab LiVESPILL

T NATION | Training Lab LiVESPILL
 
Me gusta mucho esa nueva rutina platon.
Cual es ese grupo atrasado que ocupará tus viernes?

PD: Buenos apuntes sobre los periodos de definición.

Un abrazo!
 
Muy buenas conclusiones Platón, la verdad es que iluminan mucho ante esta época en la que, dentro de poco, habrá posts masivos preguntando lo mismo..

Yo tomo (o intento) 2'5gr/KG de peso y me va bien. Lo de la manía de no tomar azúcar no lo entiendo, es importantísimo para el desarrollo así como para poder mantenernos con energía durante el día..

Un saludo :D
 
Platon tengo una duda precisamente sobre el tema de nutrición.
Hace tiempo comentaste en mi diario que sería una buena idea guiarse no por el número de calorias totales...si no por una cantidad de comidad aproximada, la cual nos deje con algo de apetito tras cada comida.
cuando usaste ese método, con el cual apenas perdiste musculo...cuantas cal aprox podias consumir al dia? muchas protes?

Un saludo.

pd. si te puedes hecharle un ojo a la duda que te expongo en mi diario te lo agradeceria.
 
supercop dijo:
Lo de la manía de no tomar azúcar no lo entiendo, es importantísimo para el desarrollo así como para poder mantenernos con energía durante el día..
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Es cierto, el problema es que debido a que el azúcar y lo dulce producen picos de insulina, automáticamente el cuerpo deja de usar la grasa como combustible para evitar una subida demasiado alta de glucosa en la sangre.

Por eso para perder grasa es conveniente mantener la insulina controlada salvo perientreno, de modo que, aunque ciertamente estaremos más letárgicos (y no puede hacerse mucho con ello si nuestra meta es definir al máximo) la grasa será la fuente de energía prioritaria.
 
Máximo D. Meridio dijo:
Hace tiempo comentaste en mi diario que sería una buena idea guiarse no por el número de calorias totales...si no por una cantidad de comidad aproximada, la cual nos deje con algo de apetito tras cada comida.
cuando usaste ese método, con el cual apenas perdiste musculo...cuantas cal aprox podias consumir al dia? muchas protes?
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No calculé las calorías durante ese período, pero perdía de forma consistente alrededor de 1kg por semana, con un día del engaño los sábados, así que me fue bien. Las proteínas y las grasas eran lo que más abundaba en mi dieta, con las proteínas alrededor quizás de los 3 gramos por kilo de masa corporal.
 
Platon dijo:
Es cierto, el problema es que debido a que el azúcar y lo dulce producen picos de insulina, automáticamente el cuerpo deja de usar la grasa como combustible para evitar una subida demasiado alta de glucosa en la sangre.

Por eso para perder grasa es conveniente mantener la insulina controlada salvo perientreno, de modo que, aunque ciertamente estaremos más letárgicos (y no puede hacerse mucho con ello si nuestra meta es definir al máximo) la grasa será la fuente de energía prioritaria.
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¿Y los que somos de índides altos de azúcar? Tengo antecedentes de diabetes tipo 2 en la familia, y aunque me hicieron ya un par de veces las pruebas y doy negativo tengo normalmente el azúcar algo alto :/
 
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