Nueva rutina (fuerza 5x5), nuevas opiniones.

raskolnikov

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Retranca Galega
Muy buenas, otra vez cambiando de rutina y buscando opiniones de los usuarios. Esta vez la elegida ha sido la 5x5 de Bill Starr (version Madcow) que esta posteada en el blog de maokoto, y la he elegido de entre las opciones que en este blog hay por dos razones:
- Pone bastante enfasis en la sentadilla que es mi punto debil.
- Se entrena tres días lo cual me permite ir a piscina de 1-3 días a la semana (si logro aguantarlo).

LUNES
Ejercicio Series/Reps. Detalles
Sentadillas 5×5. Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)

Press Banca 5×5. Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)

Remo con Barra 5×5. Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
Complemento: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso

MIERCOLES
Ejercicio Series/Reps. Detalles

Sentadillas 4×5 . Las 3 primeras series han de ser iguales que las del lunes, la cuarta consiste en repetir la tercera serie

Press Inclinado o Militar 4×5 . Elevando el peso hasta la última serie de 5
Peso Muerto 4×5. Elevando el peso hasta la última serie de 5

Complemento: 3 series de abdominales y dominadas.

VIERNES
Ejercicio Series/Reps. Detalles
Sentadillas 4×5, 1×3, 1×8 Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.

Press Banca 4×5, 1×3, 1×8 Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.

Remo con Barra 4×5, 1×3, 1×8 Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.

Complemento: 3 series de fondos con peso (5-8 repeticiones), 3 series de Curl con Barra y 3 series de extensiones de triceps.


La progresion sigue la explicada en el blog El entrenamiento 5×5 de Bill Starr (Versión Madcow). - Mas Fuerte que el Hierro


Y aqui vienen mis dudas:
1 - ¿Las series de hiperextensiones deben hacerse entre 3x10-15, o en algún otro rango?
2 - Seguramente me decante por el militar, cual os parece mejor inclinado o militar??
3 - El rango de dominadas cual debería ser considerando que es una rutina de fuerza?? opto por lastrarme y si hago más de seis intentar progresar, o bien hacerlas al fallo sin lastre.
4 - El miercoles igual pongo unas aperturas laterales para el hombro, que opinión les parece???
5 - El trabajo de los brazos el viernes, porque 2 ejercicios para triceps (fondos y extensiones) y 1 para biceps ???? lo dejo así, sumo un ejercicio de biceps o quito uno de triceps????

6.- Ultima duda; Bill Starr mencionó en una entrevista que el buenos días ayudaba a subir las marcas, debería realizarlo??? o será demasiado volumen para esta rutina ya??? es que me parece que ya va a haber bastantes ejercicios como para poner ese que también es durillo.

Bueno espero haber dejado claro lo que voy a hacer así como mis dudas, gracias por anticipado a quien se pase simplemente a opinar, y muchisimas gracias a aquellos que logren resolver mis dudas.

PD: Mañana trataré de calcular mi 5 RM y pondré mis calculos en este mismo post para mi primera semana por si alguien puede verificarlos.
 
Ey rasko me paso.
Bueno, decirte que no me lo lei todo, porque tengo prisa.
Pero que es igual en cuanto a distribuicion de ejercicios a la que termine esta semana.
Solo que el miercoles tambien hacia dominadas a 5x5 lastradas.
Hazlas lastradas ya veras como notas un gran cambio.

Un saludo.
 
1- Generalmente en las 5x5 los complementos se hacen a 10-15 repeticiones para que sean eso, un simple añadido, pero a una intensidad medianamente baja para que no afecte demasiado al SNC. En los fondos pone hacerlos con peso para hacer entre 5 y 8 reps, así que no te sé decir exactamente, yo quizás haría series de 6-8 sin llegar al fallo.
2- Press militar. Los pectorales ya se trabajan bastante con el Press de banca plano y aunque en el Press de banca inclinado también trabajan bastante los hombros, a mí me gusta darles trabajo directo.
3- El rango para fuerza es el mismo, pero ten en cuenta que las dominadas en esta rutina están como complemento, así que no se deben trabajar a la misma intensidad. Lo mismo que con las hiperextensiones, yo haría series de un máximo de 8 sin llegar al fallo, lastrándote si es necesario. Subir a más repeticiones ya sería orientar esa parte del entrenamiento a resistencia, y no sé qué tal se combinarían las recuperaciones.
4- Yo personalmente no lo veo necesario, con las elevaciones laterales no vas a obtener una progresión lineal, aparte de que es un ejercicio de aislamiento y no ayudará mucho a mejorar en el resto de ejercicios.
5- Los tríceps son un músculo más complejo que los bíceps, supongo que por eso lo habrá hecho así. A mí los bíceps me crecen con mayor facilidad que los tríceps, así que yo lo dejaría como está.
6- Es un ejercicio demasiado duro para añadirlo a esto, aparte de que trabajan varios músculos y es difícil decidir exactamente dónde ponerlo. Lo mejor será que lo dejes para la siguiente rutina.

Para los cálculos de los pesos, recuerda que hay que usar tu 5x5 RM, no tu 5RM. En la propia web de Maokoto tienes una calculadora para 5x5, no sé si la habrás visto: Calculadora entrenamiento 5x5 www.masfuertequeelhierro.com
 
K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
1- Generalmente en las 5x5 los complementos se hacen a 10-15 repeticiones para que sean eso, un simple añadido, pero a una intensidad medianamente baja para que no afecte demasiado al SNC. En los fondos pone hacerlos con peso para hacer entre 5 y 8 reps, así que no te sé decir exactamente, yo quizás haría series de 6-8 sin llegar al fallo.
2- Press militar. Los pectorales ya se trabajan bastante con el Press de banca plano y aunque en el Press de banca inclinado también trabajan bastante los hombros, a mí me gusta darles trabajo directo.
3- El rango para fuerza es el mismo, pero ten en cuenta que las dominadas en esta rutina están como complemento, así que no se deben trabajar a la misma intensidad. Lo mismo que con las hiperextensiones, yo haría series de un máximo de 8 sin llegar al fallo, lastrándote si es necesario. Subir a más repeticiones ya sería orientar esa parte del entrenamiento a resistencia, y no sé qué tal se combinarían las recuperaciones.
4- Yo personalmente no lo veo necesario, con las elevaciones laterales no vas a obtener una progresión lineal, aparte de que es un ejercicio de aislamiento y no ayudará mucho a mejorar en el resto de ejercicios.
5- Los tríceps son un músculo más complejo que los bíceps, supongo que por eso lo habrá hecho así. A mí los bíceps me crecen con mayor facilidad que los tríceps, así que yo lo dejaría como está.
6- Es un ejercicio demasiado duro para añadirlo a esto, aparte de que trabajan varios músculos y es difícil decidir exactamente dónde ponerlo. Lo mejor será que lo dejes para la siguiente rutina.

Para los cálculos de los pesos, recuerda que hay que usar tu 5x5 RM, no tu 5RM. En la propia web de Maokoto tienes una calculadora para 5x5, no sé si la habrás visto: Calculadora entrenamiento 5x5 www.masfuertequeelhierro.com
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1.- Entonces haré hiperextensiones y abdominales entre 10-15; y los ejercicios de biceps y triceps entre 10-8.

2.- Como ya dije creo que pondre militar.

3.- Entonces dominadas con un máximo de 8; actualmente las trabaje en una fullbody 3x9, pero antes las hacia al fallo 2-3 series.

4.- Más que nada lo decia porque no hay ningún ejercicio que toque la cabeza lateral del hombro, más o menos hago lo que venía haciendo en la fullbody salvo por las elevaciones.

5.- Entonces 2 de triceps y uno de biceps.

6.- Ya me parecía a mi que era demasiado duro.

Bueno pues muchas gracias por la opinión, y a ver si alguien más se anima a opinar.

La calculadora que me pusiste ya la había mirado pero creo que te equivocas, el calculo se realiza con el 5 RM.
 
Hombre el Press militar, aunque trabaja principalmente la cabeza frontal, también da un buen trabajo para la lateral, no creo que tengas problemas.

Un saludo.
 
Bueno mis 5 RM son:
Press banca: 60
Remo 90º: 57-58
Sentadilla: 70
Peso muerto: 90
Press militar: 38

Además de mis otras cuestiones, en esta rutina no es necesario hacer series de aproximación no??? el musculo se va calentando al empezar las primeras series con menos peso.

El calculo de pesos lo realice con la calculadora mediante estos pesos.
 
Mientras no especifique nada, en principio con las series del principio ya debería haber calentamiento suficiente, pero eso tú mismo verás, si un día toca empezar demasiado duro, no te cuesta nada hacer una serie inicial de calentamiento y te evitas problemas.

Un saludo.
 
No me acorde de preguntar si el remo lo realizo a 90º, o se puede realizar en una banca alta que permite ponerse boca abajo y realizar el movimiento ya que quedaría como un remo a 90º pero como un press de banca.

Vaya lio me hice espero que se me haya entendido.
 
2- Haz militar.
3-Trabaja sin lastre en un rango de 10 repes por ejemplo.
4- La rutina es completa ya, no añadas ni inventes nada mas.
5- En la rutina implicas mas los triceps que los biceps, por eso interesa mas trabajarlos mas. Ademas, el triceps es mas grande que el biceps, necesita mas trabajo. No obstante, yo la hice con 1 y 1.
6- Yo pienso que ya es completo el 5x5 como dije antes, asique no lo metas. SI quieres meter mas accesorios en una rutina de fuerza, esta no es la tuya.
Saludos!
 
Bueno no creo que 3 series de elevaciones que he metido los lunes sean un obstaculo. Alguien me puede decir algo sobre el remo; a 90º libre o a 90º en banca.
 
Hablando! dijo:
2- Haz militar.
3-Trabaja sin lastre en un rango de 10 repes por ejemplo.
4- La rutina es completa ya, no añadas ni inventes nada mas.
5- En la rutina implicas mas los triceps que los biceps, por eso interesa mas trabajarlos mas. Ademas, el triceps es mas grande que el biceps, necesita mas trabajo. No obstante, yo la hice con 1 y 1.
6- Yo pienso que ya es completo el 5x5 como dije antes, asique no lo metas. SI quieres meter mas accesorios en una rutina de fuerza, esta no es la tuya.
Saludos!
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yo tambien estoi con una de fuerza ya q pienso q es lo mejor para seguir definido y ganar masa limpia y cojer fuerza mi monitor me ha puesto esta dstribucion y ejercicios las estoi haciendo ya unas 4 semana me guatria q opinarais alomejor deberia cambiar ejercicio:

LUNES
pierna :

1. sentadilla
2. extensiones piernas
3. curl femoral
(no se si metr gemelo o tmbien incluir extensiones)

Espalda
4. dominadas
5. remo con barra t
7. lumbares

Biceps
8. curl biceps martillo
9. concentrado

Abs inferiores con peso
Oblicos con peso
Rectos con peso

MARTES




Pecho :

1. (clentamiento) flexiones encima de una tabla
2. press plano
3. press inclinado con mancuernas
4. flexiones 3series al fallo
5. aperturas en polea de pie

Hombros

5. Press militar con barra
6. encogimientos para trapecio con barra

Triceps

7. press frances con barra
8. triceps con polea alta

todos los ejercicios: ejercicios bassicos: 4 series los otros: 3series

reps: 5-3

gracias
 
delf: no me desvirtues el post, aqui se habla sobre la rutina 5x5; para otras opiniones abre otro post que encantado pasaré por alli.

PD: la tuya no es una rutina de fuerza ni de lejos.
 
raskolnikov dijo:
delf: no me desvirtues el post, aqui se habla sobre la rutina 5x5; para otras opiniones abre otro post que encantado pasaré por alli.

PD: la tuya no es una rutina de fuerza ni de lejos.
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La suya no es una rutina, no hay ni rangos de repeticiones, ni descansos ....
 
Perdonad por la pregunta, pero en una rutina como la del autor del hilo, ¿pasa algo si hago consecutivos el miercoles y el viernes eliminando sentadilla en miercoles?

raskolnikov espero no molestar, si es asi borro el post.
 
Lo que pasa es que si haces eso el cuerpo no descansa y un descanso de 48 horas en esta tabla es obligatorio ya que trabajas todos los musculos en todas las sesiones, no solo pierna.
 
juggo dijo:
Lo que pasa es que si haces eso el cuerpo no descansa y un descanso de 48 horas en esta tabla es obligatorio ya que trabajas todos los musculos en todas las sesiones, no solo pierna.
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de todas formas asi lo hare por que dentro de una semana solo voy a poder ir al gimnasio 3 dias de los cuales dos van seguidos, si veo que no progreso hare otra cosa.
 
delf dijo:
hago series: 4-3

repeticiones: 5-3

eso es lo q e puso el monitor
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??? entonces lo q me ha puesto el monitor esta mal?
 
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