Diario de Xavy Mercado, forjando un nuevo yo!!!

*​

_contrato_ Día 45, Semana 7 _contrato_


Espalda ◕ 56 minutos


-Jalón al Pecho 4x8 - 10.10.12.12 placas •••• ★
-Remo T Prono 4x8 - 40.40.40.40 kg ••••
-Remo Mancuerna 4x10 - 20.20.20.20 kg •••
-Jalón Neutro Estrecho 4x10 - 8.8.8.8 placas ••••
-Hiperextensiones 4x10 - 5.10.15.20 kg •••• ★




• Grado de Dificultad
★ Nuevo Récord




He ahi el entreno que aún saliendo de la gripe y con un poco de fluidos saliendo de mi nariz __meparto_ me lanzé al gym y saque esto, creo que no pude haberme desempeñado mejor y me siento muy contento, me impresione a mi mismo con lo que me dejo el peso muerto, nunca crei lastrarme con 20 kg para lograr sentir que trabajaba mi espalda baja.

Ese y el jalon que lo saque con 2 placas más y 8 repeticiones me senti fantastico, ya empiezo a poder levantarme más en las dominadas libres neutras así que no dudo en unas dos semanas mas si logro aumentar el peso en las placas del jalon consiga hacer las dominadas libers y dejarme de jalones.

Espero me critiquen la rutina pues si trate de dejar la piel en el gym lo mas posible. _chino_


Otra cosa; me he dado a la tarea de hacerme la dieta y bueno en lo que voy hasta ahora y me falta buen tramo por recorrer esta lo siguiente:


Metabolismo Basal: 2959.105


Ya recomendado por Platón entonces me supongo que debo dividir (si estoy mal me lo dicen) los macronutrientes de la siguiente manera:

Proteinas:.................212.5 gr = 850 kcal
Carbohidratos:...........268.7 gr = 1075 kcal
Grasas:....................119.4 gr = 1075 kcal


Total: 3000 kcal




Estoy haciendo lo correcto al dejar a igual cantidad de calorias las grasas y los Ch's, lo digo porque Platón me recomendó algo parecido o no se si yo lo habre malinterpretado, pero si no mal recuerdo tambien Negro me dijo que si mi intension era bajar de peso entonces optara por las grasas mas que por los carbohidratos.

Espero sus recomendaciones para saber si voy por buen camino respecto a repartición de macronutrientes y asi pasar a lo siguiente que es la elección de los alimentos.


Gracias!!! _chino_
 
Última edición:
xavito, en cuanto al entreno estan bien elegidos los ejercicios aunq yo lo haria en el siguiente orden
1 remo T
2 jalon al pecho
3 remo manc
4 jalon neutro
5 hiperextensiones

en cuanto a la dieta, no voy a comentar porq yo hace poco q empeze con una y no tengo mucha idea sobre esto. espera a q entre gente mas "experta" sobre esto y te ayude...

un saludo xavy
 
Heandress dijo:
xavito, en cuanto al entreno estan bien elegidos los ejercicios aunq yo lo haria en el siguiente orden
1 remo T
2 jalon al pecho
3 remo manc
4 jalon neutro
5 hiperextensiones

en cuanto a la dieta, no voy a comentar porq yo hace poco q empeze con una y no tengo mucha idea sobre esto. espera a q entre gente mas "experta" sobre esto y te ayude...

un saludo xavy
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Hey Andy!!! Como va todo, oye pues muchas gracias por la recomendación, pero esque estoy tratando de ganar fuerza en el jalon al pecho para acelerar y meterme a dominadas, de hecho lo intento (no a diario) pero no me salen las dominadas todavia, estoy muy pesado y con poca fuerza en brazos.

La proxima semana voy a entrenar las 12 placas o más a 4 o 6 repeticiones con intensiones de ganar fuerza y no hipertrofia, así que bueno, aver como me va con el truquito!!! un abrazo!!!_abrazo_
 
me encanta ese entreno de espalda Xavy¡ muy buenos ejercicios y felicidades por los records¡ veras como cuando uno estructura bien las weider dan unos resultados fantasticos

sigue asi amigo¡
 
Kal dijo:
me encanta ese entreno de espalda Xavy¡ muy buenos ejercicios y felicidades por los records¡ veras como cuando uno estructura bien las weider dan unos resultados fantasticos

sigue asi amigo¡
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Muchas gracias brother la verda le estoy poninendo todas las ganas, oie que onda que opinas de lo de mi dieta'???
 
Xavy Mercado dijo:
*​

_contrato_ Día 45, Semana 7 _contrato_


Espalda ◕ 56 minutos


-Jalón al Pecho 4x8 - 10.10.12.12 placas •••• ★
-Remo T Prono 4x8 - 40.40.40.40 kg ••••
-Remo Mancuerna 4x10 - 20.20.20.20 kg •••
-Jalón Neutro Estrecho 4x10 - 8.8.8.8 placas ••••
-Hiperextensiones 4x10 - 5.10.15.20 kg •••• ★




• Grado de Dificultad
★ Nuevo Récord




He ahi el entreno que aún saliendo de la gripe y con un poco de fluidos saliendo de mi nariz __meparto_ me lanzé al gym y saque esto, creo que no pude haberme desempeñado mejor y me siento muy contento, me impresione a mi mismo con lo que me dejo el peso muerto, nunca crei lastrarme con 20 kg para lograr sentir que trabajaba mi espalda baja.

Ese y el jalon que lo saque con 2 placas más y 8 repeticiones me senti fantastico, ya empiezo a poder levantarme más en las dominadas libres neutras así que no dudo en unas dos semanas mas si logro aumentar el peso en las placas del jalon consiga hacer las dominadas libers y dejarme de jalones.

Espero me critiquen la rutina pues si trate de dejar la piel en el gym lo mas posible. _chino_


Otra cosa; me he dado a la tarea de hacerme la dieta y bueno en lo que voy hasta ahora y me falta buen tramo por recorrer esta lo siguiente:


Metabolismo Basal: 2959.105


Ya recomendado por Platón entonces me supongo que debo dividir (si estoy mal me lo dicen) los macronutrientes de la siguiente manera:

Proteinas:.................212.5 gr = 850 kcal
Carbohidratos:...........268.7 gr = 1075 kcal
Grasas:....................119.4 gr = 1075 kcal


Total: 3000 kcal




Estoy haciendo lo correcto al dejar a igual cantidad de calorias las grasas y los Ch's, lo digo porque Platón me recomendó algo parecido o no se si yo lo habre malinterpretado, pero si no mal recuerdo tambien Negro me dijo que si mi intension era bajar de peso entonces optara por las grasas mas que por los carbohidratos.

Espero sus recomendaciones para saber si voy por buen camino respecto a repartición de macronutrientes y asi pasar a lo siguiente que es la elección de los alimentos.


Gracias!!! _chino_
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Bueno en cuanto al entrenamiento muy buenos ejercicios y muy bien pero.... xavy... donde estan las DOMINADAS??? es el basico tienes que hacerlos aunque tengan que ser asistidas pòr un compañero no pasa nada !

Si miramos la dieta yo la veo bien por que los endoformos yo croe que con 3000 cal ( depende del cuerpo claro esta) vamos sobrados mi dieta consta de casi 3000 y estoy ganado peso yo creo que de forma limpiya... weno men en definitiva Todo bien + Dominadas ! xD
 
el total calorico lo veo bien,sin embargo yo aumentaria la cantidad de prote y bajaría la de grasa aunque no soy ningun experto en dietas me temo jeje
 
Si eres endomorfo, lo que más te engordará son los carbohidratos, las dietas altas en grasas son mejores para no acumular grasa, irónicamente.

Si fueras ectomorfo, la situación sería al revés, tendrías que tomar carbohidratos casi a todas horas, reduciendo las grasas.

Al menos es mi experiencia, pero como cada cuerpo puede ser diferente, anota tus progresos semana a semana y ajusta según convenga.

En cuanto a la proteína, he descubierto que no es necesario que sea altísima para ganar músculo. Los hidratos de carbono están devaluados en cuanto al papel que juegan en el anabolismo. Un tipo como Lou Ferrigno, aunque es cierto que tomaba esteroides (que en teoría aumentan la cantidad de proteína que se puede sintetizar) no consumía ni 200 gramos al día.

Creo que puedes empezar la dieta como la tienes, ahora falta la distribución de nutrientes y los alimentos concretos de cada toma.
 
Platon dijo:
En cuanto a la proteína, he descubierto que no es necesario que sea altísima para ganar músculo. Los hidratos de carbono están devaluados en cuanto al papel que juegan en el anabolismo. Un tipo como Lou Ferrigno, aunque es cierto que tomaba esteroides (que en teoría aumentan la cantidad de proteína que se puede sintetizar) no consumía ni 200 gramos al día.
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esto lo secundo completamente mi base siempre han sido los carbos y con ellos he descubierto que no hace falta comer tanta proteina como se suele recomedar,de hecho para mi al menos una dieta variada y abundante es la mejor formula para "funcionar" correctamente jeje

gracias por la info platon¡¡ un saludo¡¡
 
Buenisimos pesos, Xavy!
Si queres esa dieta para bajar de peso, comeria como mucho 80 gramos de CHs (distribuidos enter pre y post-entrenamiento) y que el resto fueran grasas y proteinas. ;)
 
danu dijo:
Bueno en cuanto al entrenamiento muy buenos ejercicios y muy bien pero.... xavy... donde estan las DOMINADAS??? es el basico tienes que hacerlos aunque tengan que ser asistidas pòr un compañero no pasa nada !

Si miramos la dieta yo la veo bien por que los endoformos yo croe que con 3000 cal ( depende del cuerpo claro esta) vamos sobrados mi dieta consta de casi 3000 y estoy ganado peso yo creo que de forma limpiya... weno men en definitiva Todo bien + Dominadas ! xD
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Kal dijo:
el total calorico lo veo bien,sin embargo yo aumentaria la cantidad de prote y bajaría la de grasa aunque no soy ningun experto en dietas me temo jeje
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Platon dijo:
Si eres endomorfo, lo que más te engordará son los carbohidratos, las dietas altas en grasas son mejores para no acumular grasa, irónicamente.

Si fueras ectomorfo, la situación sería al revés, tendrías que tomar carbohidratos casi a todas horas, reduciendo las grasas.

Al menos es mi experiencia, pero como cada cuerpo puede ser diferente, anota tus progresos semana a semana y ajusta según convenga.

En cuanto a la proteína, he descubierto que no es necesario que sea altísima para ganar músculo. Los hidratos de carbono están devaluados en cuanto al papel que juegan en el anabolismo. Un tipo como Lou Ferrigno, aunque es cierto que tomaba esteroides (que en teoría aumentan la cantidad de proteína que se puede sintetizar) no consumía ni 200 gramos al día.

Creo que puedes empezar la dieta como la tienes, ahora falta la distribución de nutrientes y los alimentos concretos de cada toma.
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Kal dijo:
esto lo secundo completamente mi base siempre han sido los carbos y con ellos he descubierto que no hace falta comer tanta proteina como se suele recomedar,de hecho para mi al menos una dieta variada y abundante es la mejor formula para "funcionar" correctamente jeje

gracias por la info platon¡¡ un saludo¡¡
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negro_v dijo:
Buenisimos pesos, Xavy!
Si queres esa dieta para bajar de peso, comeria como mucho 80 gramos de CHs (distribuidos enter pre y post-entrenamiento) y que el resto fueran grasas y proteinas. ;)
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Vale muchas gracias a todos, pero me surge una duda, no seria un poco exagerado calcular esa cantidad necesaria de calorias con la formula de Platon si tampoco se cuanta cantidad de grasa tengo acumulada y que por lógica le aumenta peso a mi cuerpo que en estos momentos es de 1.67 y peso 85 kg.

Algo que tambien se es un exceso de peso y la mayoria se encuentra acumulada en el torso. Yo lo pienso porque ya sacando el calculo que me da y tomando en cuenta lo que como me da una suma total (sin contal la comida del medio dia) de


Total....................1178.6 kcal


Carbohidratos........101.9 gr.....407 kcal
Proteinas..............93.3 gr......373 kcal
Grasas.................42.8 gr......385 kcal



No se pero la dieta esta por debajo del 50% de mi "requerimiento calorico", pero esto es sin contar la comida fuerte del medio dia que no se cuantas calorias podrian ser aunque siempre contiene arroz, carne, quezo, verduras o legumbres.

Que opinan???
 
Última edición:
Xavy Mercado dijo:
Vale muchas gracias a todos, pero me surge una duda, no seria un poco exagerado calcular esa cantidad necesaria de calorias con la formula de Platon si tampoco se cuanta cantidad de grasa tengo acumulada y que por lógica le aumenta peso a mi cuerpo que en estos momentos es de 1.67 y peso 85 kg.

Algo que tambien se es un exceso de peso y la mayoria se encuentra acumulada en el torso. Yo lo pienso porque ya sacando el calculo que me da y tomando en cuenta lo que como me da una suma total (sin contal la comida del medio dia) de


Total....................1178.6 kcal


Carbohidratos........101.9 gr.....407 kcal
Proteinas..............93.3 gr......373 kcal
Grasas.................42.8 gr......385 kcal



No se pero la dieta esta por debajo del 50% de mi "requerimiento calorico", pero esto es sin contar la comida fuerte del medio dia que no se cuantas calorias podrian ser aunque siempre contiene arroz, carne, quezo, verduras o legumbres.

Que opinan???
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1178.6 kcal ?? tio con eso no hay quien gane musculo ni siquiera duplicandolas ...
 
Buen entreno Xavy, ya verás que cuando puedas sacar dominadas vas a progresar muchísimo. No te sale ni una dominada? Yo soy de la idea de que para aumentar tus dominadas, tienes que hacerlas jaja. Empezaría por las supinas o neutras que para mi son más fáciles.

saludos
 
Buen entro Xavy!
Ese remo T me da miedo!
Yo con 35kg puedo sacar 6 reps :)
Suerte bro y cuidado con la gripe!
 
negro_v dijo:
Por que no contas tu almuerzo?
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No lo contabilizo aun pues estoy haciendo un calculo aproximado y redondeado de lo que como y repito en los dias de la semana o dime tu, como cuanto aproximas que tenga de calorias una comida como la siguiente con porciones "fuertes" de cada incrediente:

-carne
-arroz
-queso
-verduras/legumbres
 
danu dijo:
1178.6 kcal ?? tio con eso no hay quien gane musculo ni siquiera duplicandolas ...
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Si cabroncete yo me quede _susto_ cuando contabilizé las calorias, pero checa dices tu ser endomorfo, pero cuanto mides y pesas???



FernandoR dijo:
Buen entreno Xavy, ya verás que cuando puedas sacar dominadas vas a progresar muchísimo. No te sale ni una dominada? Yo soy de la idea de que para aumentar tus dominadas, tienes que hacerlas jaja. Empezaría por las supinas o neutras que para mi son más fáciles.

saludos
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__meparto_ Fer de las libres pronas clásicas esas ni hablemos que no me levanto masque uno pocquitico, en la que me levanto mas y donde estoy ganando mas fuerza es en las neutras, es donde siento que si me podre levantar en unas dos o tres semanas mas talvez, dependiendo la fuerza que gane con esta rutina. Pero de que para hacer domindas lo que hay que hacer es eso, dominadas.



tincho039 dijo:
Buen entro Xavy!
Ese remo T me da miedo!
Yo con 35kg puedo sacar 6 reps :)
Suerte bro y cuidado con la gripe!
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Que onda macho, pues las estaba echando en la primera serie porque pense que estaba exagerando el peso, pero no era eso sino la tecnica, lo que hice fue contraer la espalda y jalar con las dorsales y no los antebrazos, si me explico? Al final saque las ultimas leeeeeeento lento pa sentir el trabaja y en la ultima serie me quede con el peso en contracción y se sintio como nunca.
 
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