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Retranca Galega
Esternales, neutras, gironda pull ups, yo siempre les llame esternales; con agarre neutro se trata de "empezar como una dominada y acabar como un remo"
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Diario de Marcos, ''Fabricando musculo''!
- Iniciador del tema 06marcos06
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Esternales, neutras, gironda pull ups, yo siempre les llame esternales; con agarre neutro se trata de "empezar como una dominada y acabar como un remo"
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K1ll1ng M4ch1n3
Desaparecido en combate
Siendo ectomorfo, si quieres coger volumen rápido yo creo que lo mejor sería una alta frecuencia, con intensidad de carga medianamente alta y un volumen de trabajo medianamente bajo. Una full-body podría ser lo mejor si no me equivoco.
Al ser ectomorfo, tu capacidad para aguantar volumen de trabajo es medianamente baja (no quiere decir que no puedas hacer rutinas de alto volumen, simplemente que probablemente ese no sea tu punto fuerte), así que quizás te vaya mejor haciendo superseries y circuitos y cosas del estilo, para trabajar duro en poco tiempo.
A ver qué dicen los demás, que quizás te haya dicho una tontería jaja.
Un saludo.
Al ser ectomorfo, tu capacidad para aguantar volumen de trabajo es medianamente baja (no quiere decir que no puedas hacer rutinas de alto volumen, simplemente que probablemente ese no sea tu punto fuerte), así que quizás te vaya mejor haciendo superseries y circuitos y cosas del estilo, para trabajar duro en poco tiempo.
A ver qué dicen los demás, que quizás te haya dicho una tontería jaja.
Un saludo.
Magamaran
Active member
Lo que has dicho es verdad, ademas por el foro hay 2 o 3 rutinas orientadas para ectomorfos.
06marcos06
New member
Bueno haciendo caso a Platon, ahi van mis medidas actuales:
Cuello:34cm
Biceps: I:30cm D:31cm
Antebrazo: I:24cm D:26cm
Cuadriceps: I:48cm D:49cm
Gemelo: I:34cm D:34cm
Pecho-espalda: 92cm
Cintura: 72cm
Cadera:No se medirla, jaja.
Por cierto, vaya como se nota el glucogeno, he bajado durante 2 semanas considerablemente los hc y he bajado 1.5-2 kg, y el biceps(es lo unico qu eme acuerdo) bajo 1-2 cm.
Veamos ahora cuando empiece volumen si noto cambio.
Saludos.
Cuello:34cm
Biceps: I:30cm D:31cm
Antebrazo: I:24cm D:26cm
Cuadriceps: I:48cm D:49cm
Gemelo: I:34cm D:34cm
Pecho-espalda: 92cm
Cintura: 72cm
Cadera:No se medirla, jaja.
Por cierto, vaya como se nota el glucogeno, he bajado durante 2 semanas considerablemente los hc y he bajado 1.5-2 kg, y el biceps(es lo unico qu eme acuerdo) bajo 1-2 cm.
Veamos ahora cuando empiece volumen si noto cambio.
Saludos.
06marcos06
New member
Hombre, siempre y cuando la dieta este basada a esa rutina no debe de haber problema ¿no?, te lo digo porque ayer y hoy, durante todo el dia, lleve un aparato en el biceps que te mide TODO(kcal gastadas en reposo, tanto echado, como sentado, como de pie, las gastadas en el entreno, las horas de sueño... y mas cosas que no recuerdo).
Pero como he dicho voy a hacer esta semana la rutina, aun asi, antes de que acabe la semana ya digo que creo que sobra algo.
Bueno, me voy a dormir, mañana lo seguimos hablando.
Saludos!
Platon1
Gnosti te auton
En mi post indicaba cómo tomo las medidas:
Cuello: 42cm (A la altura de la nuez)
Hombros: 129cm (Contorno en su parte más ancha)
Pecho: 114cm (Bajo las axilas)
Brazo: 40cm (Flexionado 90º sin tensar)
Cintura: 97cm (A la altura del ombligo)
Cadera: 107cm (A la altura del pubis)
Muslo: 62cm (Por encima de la rodilla, parte más ancha)
Gemelo: 43cm (Contorno más ancho)
La cadera es con la cinta a la altura del pubis, inmediatamente sobre los genitales, de modo que rodea los glúteos. Recuerda que todas las mediciones deben ser en frío y sin tensar los músculos.
K1ll1ng M4ch1n3
Desaparecido en combate
Una dieta adecuada permitirá que tu cuerpo pueda trabajar a su límite, pero todos tenemos un límite. Una persona de 50 años por muy buena que sea su dieta no tendrá las mismas posibilidades de progresar que tú, lógicamente. Pues lo mismo aquí aunque en otra escala. Cada somatotipo tiene una serie de características y los ectomorfos tenéis menos capacidad para aguantar el entrenamiento con pesas que los endomorfos por ejemplo, que aguantarán mucho mejor y hasta pueden hacer cardio y no les afecta demasiado. Puedes hacer que tu cuerpo se adapte a trabajar de una forma o de otra, pero eso lleva tiempo y siempre será dentro de las limitaciones de cada uno. Platón puede darte más información sobre los somatotipos y pecurialidades de cada uno, a ver si se pasa por aquí.
Un saludo.
K1ll1ng M4ch1n3
Desaparecido en combate
Y a ser posible en ayunas y siempre el mismo día de la semana, para evitar falsear los resultados.
Un saludo.
06marcos06
New member
Los ectomorfos tampoco somos especies 'raras' jajaja.
Na, es broma, un saludo!
Ok gracias.
Pues cambiara un poco las medidas.. jaja
Si tienes razon lo sé.
Pero por ponerte un ejemplo de cuando pesaba 50-53 kilos:
Lunes: Pecho-Espalda
A. Press inclinado: 3x4
B. Fondos: 3x7
C. Press de banca: 3x10
D. Cruce de poleas: 3x20
A. Dominadas: 3x4
B. Remo: 3x7
C. Remo en polea: 3x10
D. Jalon al pecho: 3x20
Miércoles: Pierna
A. Sentadilla: 3x12
B. Prensa: 3x15
C. Extensiones: 3x20
A. PMPR: 3x12
B. Curl tumbado: 3x15
A. Gemelo: 3x8
B. Gemelo : 3x12
C. Gemelo: 3x15
Viernes: Hombros-Brazos
A. Press mancuernas: 3x4
B. Press trasnuca: 3x7
C. Press militar: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x20
A1. Curl barra: 3x10
A2. Fondos: 3x10
B1. Curl mancuernas: 3x12
B2. Press francés: 3x12
C1. Curl martillo: 2x15
C2. Polea tríceps: 2x15
Habia hecho esta rutina, yo la verdad que la vei incluso hasta mas dura que la de ahora.
Y con esa rutina fue donde mas cambio noté.
Si la aguante antes(que pesaba bastante menos) una así, y progresé, ¿por qué no me funcionaria ahora?.
De todas formas lo repito, le dare una oportunidad, tan mal no la veo, y mientras no dure mas de una hora.
Aunque quizas baje algo si.
Pero lo unico que le veo de exceso es el dia de pierna y tampoco porque la pierna hay que entrenarla mucho, es medio cuerpo por asi decirlo.
Unicamente talvez baje algo del dia de hombro-brazos.
Gracias por tus consejos y ayuda Killing
.Vale, mañana me mido.
K1ll1ng M4ch1n3
Desaparecido en combate
Mucha gente tiene la manía de decir "hago siempre este tipo de rutinas porque una vez lo hice y me funcionó muy bien". Sí, te funcionó muy bien, ¿pero no has pensado que si cambiaras podría irte aún mejor? Hay gente que se pasa toda la vida haciendo Weider porque cuando empezó hizo Weider y notó un cambio muy grande. Claro, notó un cambio muy grande porque al empezar se nota el mayor cambio, hagas lo que hagas.
Puedes hacer siempre rutinas hechas por profesionales para el público general, esas están pensadas para que le funcionen a todo el mundo. El problema es que sí, le funcionan a todo el mundo, pero mucha gente podría dar mucho más de lo que está previsto en esas rutinas y por tanto, está retrasando su crecimiento.
Esto es a nivel general.
Con esto lo que quiero decir no es que volver a hacer eso sea una pérdida de tiempo, si no que es muy probable que haya otro tipo de entrenamientos más apropiados para ti y que podrían darte mejores resultados. Haz esta que tienes prevista, que también está bien, pero ten en mente empezar a hacer las cosas más adaptadas a ti, en vez de adaptarse a lo que "seguro que funciona porque a todo el mundo le ha funcionado".
Un saludo.
Puedes hacer siempre rutinas hechas por profesionales para el público general, esas están pensadas para que le funcionen a todo el mundo. El problema es que sí, le funcionan a todo el mundo, pero mucha gente podría dar mucho más de lo que está previsto en esas rutinas y por tanto, está retrasando su crecimiento.
Esto es a nivel general.
Con esto lo que quiero decir no es que volver a hacer eso sea una pérdida de tiempo, si no que es muy probable que haya otro tipo de entrenamientos más apropiados para ti y que podrían darte mejores resultados. Haz esta que tienes prevista, que también está bien, pero ten en mente empezar a hacer las cosas más adaptadas a ti, en vez de adaptarse a lo que "seguro que funciona porque a todo el mundo le ha funcionado".
Un saludo.
06marcos06
New member
Ya ya, ahi tienes razon tio.
Pero lo que te quiero decir es que ya se lo que me viene bien.
En este tiempo he hecho bastante tipos de rutina, y mas o menos sé lo que me viene bien.
Eso si, una torso-pierna nunca la hice, pero eso no quiere decir que no la haga, la probare claro.
Pero ahora mismo tengo pensado hacer esto, es mi plan, y es algo que tengo en mente.
La probare y a ver que tal, tal vez baje algun ejercicio.
Pero hacer, lo voy a hacer este tipo.
Y luego ya hare una torso pierna que es algo que llevo pensando hace tiempo, y la cosa seria:
1.Torso-pierna-torso-pierna(4dias)
o
2Torso-pierna-torso-pierna-torso(5 dias)(tambien tenia pensado entrenar pierna 3 dias y torso 2, pero no se, ya vere... jaja)
K1ll1ng M4ch1n3
Desaparecido en combate
Has hecho distintas rutinas, pero si no me equivoco todas han sido Weider salvo la 5x5, ¿no? Y lo del torso-piernas es una distribución como otra cualquiera, pero puedes hacer montones de variaciones que te funcionen mejor. Pero bueno, tú verás, la cuestión es seguir progresando.
Un saludo.
06marcos06
New member
Ahi le has dao.
Tengo un 'palpito' tio jaja, no se porque, pero creo que esta rutina me va a venir bien, y si estoy tan convencido yo creo que si(conexion mente-musculo) jaja.
Un saludo!
Magamaran
Active member
Y yo cuando vi tu foto creia que tenias como 40 de brazo y 100 de pecho xD.
Yo era tu y probaba una rutina de ectomorfo de las que hay en el foro.
06marcos06
New member
40 de brazo dice! jaja, que va tio las formas engañan jaja.
Lo de la rutina puede estar bien al principio, pero ahora que ya subi bastante no se yo si me vendra bien, aunque talvez la haga, no se, ando muy liado tio, quiero hacer tantas cosas... jaja.
Saludos.
06marcos06
New member
Por cierto killing, me dijiste una vez que me veias los antebrazos delgados, y si es cierto, no crecen, tal vez sea porque no los trabaje, asi que es lo que hare.
Pero ya no solo eso, sino, como ectomorfo que soy, tengo muñecas finas, y algo debiles.
Sabes de algun ejercicio para reforzar las muñecas?Ya no te pregunto darle volumen, porque se que eso es genetica y no se puede hace mucho, unicamente coger volumen de antebrazo y algo ayuda a las mulecas para verse mejor.
Gracias.
Pero ya no solo eso, sino, como ectomorfo que soy, tengo muñecas finas, y algo debiles.
Sabes de algun ejercicio para reforzar las muñecas?Ya no te pregunto darle volumen, porque se que eso es genetica y no se puede hace mucho, unicamente coger volumen de antebrazo y algo ayuda a las mulecas para verse mejor.
Gracias.
Magamaran
Active member
Los curl de antebrazo de toda la vida xD, y si quieres tambien fuerza de agarre paseo del granjero.
K1ll1ng M4ch1n3
Desaparecido en combate
El paseo del granjero y sus derivados son los reyes de la fuerza de agarre. Es un ejercicio que no puede faltar si quieres tener unos antebrazos fuertes. Los curls de antebrazo a mí no me sirvieron más que para acabar con las muñecas destrozadas, y en general cuando la gente llega a un nivel alto suele prescindir de ellos porque no dan fuerza.
Con la genética no te engañes, cada uno tiene una genética que puede ser mejor o peor, pero igual que antes de empezar con las pesas estabas delgadísimo y ahora todo el cuerpo está empezando a coger volumen, a los antebrazos y los gemelos les pasa lo mismo. Los únicos músculos que no crecen son los que no se entrenan.
Un saludo.
06marcos06
New member
Vale gracias a los dos.
Si, killing no hay excusas, todo entrenandolo crece, en algunos mas que en otros, pero en todos crece.
A poner dos huevos.
Un saludo!
06marcos06
New member
Entreno de hoy:
Hombro-Brazos
Press militar de pie 3x12-10-10 (20kg)
Press cubano 3x10 (13-15kg)
Curl martillo 3x8 (10kg/m)
SS
Curl antebrazo 3x12 (18-20kg)
Fondos triceps 3x12
Curl barra agarre ancho SS agarre estrecho 3x8 (25-20-20kg)
SS
Extensiones de cuerda en polea alta 3x12-10-10(15-20-20kg)
Pajaros polea baja3x12-10-10 (5kg/lado)
Elevaciones laterales 3x10-10-8(6kg/m)
Curl Platon 2x8 (6kg)
SS
Abs superiores 3x12
Como veis un entreno largo y duro.
Decidi quitar el ejercicio de trapecio, ya que lo note trabajar bastante con el remo al cuello del press cubano(y asi acababa antes).
Y podeis comprobar que de triceps y biceps meti 8 series de cada(contando el curl platon que trabaja triceps y algo de biceps), no me daba tiempo y decidi improvisar para no hacer un entreno muy largo, y sustitui el curl concentrado y el press frances final por ese ej.
Apuntes:
Tiempo: 1h10m, un poco largo si, hoy retoco la rutina.
Preentreno: Guaraná.He de decir que no note nada, talvez me tenga que acostumbrar o no sé.Es cierto que en el bote pone que se debe tomar despues del desayuno.Y tambien decir que es en comprimidos, que no es lo mismo que en polvo.En polvo si que se nota.Pero bueno ya os iré contando.
Postentreno: Batido de protes Gold,con agua.45-60 min despues siguiente comida.
Opinion: Pura y dura congestion en press cubano, y en curl cerradoSScurl abierto.Tambien en martillo en banco scott.
Acabe muy contento, sientiendo haber hecho un gran trabajo.
_______________________________________________________________
Una pregunta, ¿como veis meterle 3 ejercicios a hombro?,En total 9 series.
¿Podria trabajar el hombro por completo de esa forma?
Saludos!
Hombro-Brazos
Press militar de pie 3x12-10-10 (20kg)
Press cubano 3x10 (13-15kg)
Curl martillo 3x8 (10kg/m)
SS
Curl antebrazo 3x12 (18-20kg)
Fondos triceps 3x12
Curl barra agarre ancho SS agarre estrecho 3x8 (25-20-20kg)
SS
Extensiones de cuerda en polea alta 3x12-10-10(15-20-20kg)
Pajaros polea baja3x12-10-10 (5kg/lado)
Elevaciones laterales 3x10-10-8(6kg/m)
Curl Platon 2x8 (6kg)
SS
Abs superiores 3x12
Como veis un entreno largo y duro.
Decidi quitar el ejercicio de trapecio, ya que lo note trabajar bastante con el remo al cuello del press cubano(y asi acababa antes).
Y podeis comprobar que de triceps y biceps meti 8 series de cada(contando el curl platon que trabaja triceps y algo de biceps), no me daba tiempo y decidi improvisar para no hacer un entreno muy largo, y sustitui el curl concentrado y el press frances final por ese ej.
Apuntes:
Tiempo: 1h10m, un poco largo si, hoy retoco la rutina.
Preentreno: Guaraná.He de decir que no note nada, talvez me tenga que acostumbrar o no sé.Es cierto que en el bote pone que se debe tomar despues del desayuno.Y tambien decir que es en comprimidos, que no es lo mismo que en polvo.En polvo si que se nota.Pero bueno ya os iré contando.
Postentreno: Batido de protes Gold,con agua.45-60 min despues siguiente comida.
Opinion: Pura y dura congestion en press cubano, y en curl cerradoSScurl abierto.Tambien en martillo en banco scott.
Acabe muy contento, sientiendo haber hecho un gran trabajo.
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Una pregunta, ¿como veis meterle 3 ejercicios a hombro?,En total 9 series.
¿Podria trabajar el hombro por completo de esa forma?
Saludos!