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arture3

arture3

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Hola bueno llevo time leyendo _leyendo_ y ya casi creo q se lo que se necesita para entrar al mundo de los fierros . Bueno todos los ejercicios son con mancuernas y barra por el momento no cuento con maquina ya que entreno en casa , estoy por comprarme una bara para hacer dominadas y una banca

la rutina es para 3 dias _oveja_



LUNES : PECHO - BICEPS

PECHO:

. Press banca 4se. x 10re.

. Apertura con mancu. 4se. x 10re.

BICEPS :

. Curl con barra 4se. x 8re.

. Curl martillo 4se. x 6re.

. 21 con barra 2se.

PARA LOS Q NO SABEN CUAL ES 21 ES ESTE..


bicep21s.jpg


MIERCOLES : PIERNAS

. Sentadilla con barra 4se. x 10re.

. Zancadas con barra 4se. x 10re.

. Elevacion de talon 4se. x 10re.


VIERNES : HOMBROS - TRICEPS - ESPALDA

HOMBRO :

. Press militar 4se. x 10re.

. Elevaciones lateral 4se. x 10re.

. Pájaro 4se. x 10re.

TRICEPS :

. Press francés 4se. x 10re.

. Dippings 4se. x 10re.

. Extension alterna 4se. x 10re.

ESPALDA:

. Dominadas 4se. x 10re.

. Pull over 4se. x 10re.

. Remo cn mancuerna 4se. x 10re.

Si hay algo malo o falta algo por favor no duden en decirlo _comorr_ por q ya quiero empezar con mi rutina ...


Grax _chino_
 
Si te gusta la rutina dividida de tres días, yo te recomendaría en primer lugar que entrenases los músculos de mayor a menor y luego que trataras de combinar ejercicios que preagoten a los músculos que vas a trabajar luego. Por ejemplo:
LUNES: ESPALDA-BÍCEPS. Todos ejercicio de espalda preagotan los bíceps con lo que unido al posterior trabajo de bíceps los termina de machacar.
MIERCOLES: Tal cual lo tienes.
VIERNES: PECHO-HOMBROS-TRÍCEPS. El mayor músculo, el que requiere mayor energía es el pecho y preagota hombros y tríceps, el siguiente músculo en tamaño son los hombros que ya están preagotados con el trabajo de pecho y preagotan asimismo a los tríceps. Cuando llegues a los tríceps estarán preagotados y no requerirán demasiado trabajo para terminar de machacarlos. Yo las series por músculo las reduciría a 2 o 3. un saludo.
 
En pecho solo metes esos?!
Yo que tu en pecho meteria, Press banca, press inclinado y fondos, a 4 series.

Para pierna meteria:
Sentadillas.3series
Prensa.3series
Extensiones de cuadriceps.3series
Gemelo.4-5 series

Hombro lo veo bien.

Triceps bajalo a 3 reps cada ejercicio.

Y espalda dejalo asi si quieres.
 
Última edición:
arture3, haces 3 ejercicios para músculos pequenos (tríceps, bíceps... ) de pecho haces 2 (músculo grande), y de pierna (que es medio cuerpo) otros 2 (el femoral no lo tocas, y el gemelo es cosa aparte)... ¿No te parece poco lógico?

Lee aquí:
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Carlos V dijo:
Si te gusta la rutina dividida de tres días, yo te recomendaría en primer lugar que entrenases los músculos de mayor a menor y luego que trataras de combinar ejercicios que preagoten a los músculos que vas a trabajar luego. Por ejemplo:
LUNES: ESPALDA-BÍCEPS. Todos ejercicio de espalda preagotan los bíceps con lo que unido al posterior trabajo de bíceps los termina de machacar.
MIERCOLES: Tal cual lo tienes.
VIERNES: PECHO-HOMBROS-TRÍCEPS. El mayor músculo, el que requiere mayor energía es el pecho y preagota hombros y tríceps, el siguiente músculo en tamaño son los hombros que ya están preagotados con el trabajo de pecho y preagotan asimismo a los tríceps. Cuando llegues a los tríceps estarán preagotados y no requerirán demasiado trabajo para terminar de machacarlos. Yo las series por músculo las reduciría a 2 o 3. un saludo.
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gracias CARLOS V...

por la infoo
 
06marcos06 dijo:
En pecho solo metes esos?!
Yo que tu en pecho meteria, Press banca, press inclinado y fondos, a 4 series.

Para pierna meteria:
Sentadillas.3series
Prensa.3series
Extensiones de cuadriceps.3series
Gemelo.4-5 series

Hombro lo veo bien.

Triceps bajalo a 3 reps cada ejercicio.

Y espalda dejalo asi si quieres.
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06marcos06 Gracias por tu aporte ya casi tengo ahora una rutina bien formada gracias..
 
javirex dijo:
arture3, haces 3 ejercicios para músculos pequenos (tríceps, bíceps... ) de pecho haces 2 (músculo grande), y de pierna (que es medio cuerpo) otros 2 (el femoral no lo tocas, y el gemelo es cosa aparte)... ¿No te parece poco lógico?

Lee aquí:
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gracias JAVIREX por la info y el link se les agradece a todos ..._chino_
 
arture3 dijo:
javirex tu que opinas a del 21 a diferencia de lo que dice ciroye ?
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Que no solo da congestión, si no también ganancias. Creo que si se ejecuta correctamente, trabaja el bíceps por completo.

No es un ejericicio que me guste particularmente (y particularmente, odio entrenar el bíceps) y sólo recurro a él cuando voy muy mal de tiempo (hago 2 series y fuera)
 
ENTONCES SERIA ASI :

LUNES: ESPALDA-BÍCEPS

ESPALDA:

. Dominadas 4se. x 10re.

. Pull over 4se. x 10re.

. Remo cn mancuerna 4se. x 10re.

BICEPS :

. Curl con barra 4se. x 8re.

. Curl martillo 4se. x 6re.

. 21 con barra 2se.

MIERCOLES : PIERNAS

. Sentadillas 3se. x10re.
. Prensa 3se. x 10re.
. Extensiones de cuadriceps 3se. x 10re.
. Gemelo 4-5se. x10re.

VIERNES: PECHO-HOMBROS-TRÍCEPS

PECHO:

. Press banca 4se. x 10re.

. press inclinado 4se. x 10re.

. fondos 4se. x 10re.

HOMBRO :

. Press militar 4se. x 10re.

. Elevaciones lateral 4se. x 10re.

. Pájaro 4se. x 10re.

TRICEPS :

. Press francés 3se. x 10re.

. Dippings 3se. x 10re.

. Extension alterna 3se. x 10re.

_contrato_​
 
Estimado Arture 3, sé que te inunda información de todo tipo pero créeme que llevo en esto 25 años, un músculo grande NO necesita más series que uno pequeño, la única diferencia es el kilaje con el que hay que trabajarlo. El peso que debes meter en cada ejercicio de cada músculo es aquél con el que TÚ y solo TÚ llegues al fallo en unas 8 repeticiones, será mayor en la sentadilla y menor en el press militar, no cargues tanto la barra como para que no hagas bien el movimiento, la dificultad debe venirte solo en las dos últimas repeticiones cuando no puedas levantar la barra haz un par de repeticiones parciales y deja el peso. Así es Alta Intensidad, sin tonterías. Si haces cada serie así, todas las series POR MÚSCULO no por ejercicio que superen el nº de 3 reducirán tus resultados. Así de claro. un saludo.
 
Y aunque no lo pides, te voy a dar mi opinión sobre el mejor entrenamiento que existe: Entrena TODO el cuerpo en la misma sesión, hazlo dos veces por semana y únicamente 3 series por músculo. Para ello elige un ejercicio básico multiarticular para cada gran grupo muscular. Piernas,Espalda,Pecho. Podría ser 3 series sentadilla, 3 series dominadas con peso, 3 series fondos con peso. Estas 9 series dos veces por semana te producirán resultados que ninguna rutina dividida va a producir. Los bíceps te crecerán más aunque no los trabajes aisladamente, los gemelos, los antebrazos, todo crece porque este entrenamiento es liberador de la hormona de crecimiento de forma natural. un saludo. Y come a menudo y mucho._diablo_
 
Carlos V dijo:
Y aunque no lo pides, te voy a dar mi opinión sobre el mejor entrenamiento que existe: Entrena TODO el cuerpo en la misma sesión, hazlo dos veces por semana y únicamente 3 series por músculo. Para ello elige un ejercicio básico multiarticular para cada gran grupo muscular. Piernas,Espalda,Pecho. Podría ser 3 series sentadilla, 3 series dominadas con peso, 3 series fondos con peso. Estas 9 series dos veces por semana te producirán resultados que ninguna rutina dividida va a producir. Los bíceps te crecerán más aunque no los trabajes aisladamente, los gemelos, los antebrazos, todo crece porque este entrenamiento es liberador de la hormona de crecimiento de forma natural. un saludo. Y come a menudo y mucho._diablo_
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gracias CARLOS V por todo la INFO PERDON SI NO TE LO AGRADECI pero eso de entrenar todos los grupos musculares en un solo DIA por DOS VECES POR SEMANA entos lo que tu me estas tratando de decir es que haga: 3 series sentadilla, 3 series dominadas con peso, 3 series fondos con peso. pero too en un solo dia ... y eso activaria y mejoraria el volumen ?

GRACIAS POR TUS CONSEJOS +10
 
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