Empezando con la "Dieta anabólica"

hola

queria saber de vosotros si es cierto q en la anabolica puede pasar mas de 4 horas de una comida a otra sin problema con tal de q se mantengan las calorias( no se cataboliza)?

Es q estoi algo preocupado y no se como hare mañana. es q a las 3:30 de la tarde tengo una reunion y hasta las 5 no llegare a mi casa. mi duda esta en si comr ants o despues. si me decis de comr despues de la reunion pues intentare levantarme mas tarde no? digamo q acabare de desayunar a las 12. como lo veis? como harias vosotros? no pasaria nada si espero hasta las 5? si es asi pues tambien retrasaria la cena(solo hago 4 comidas al dias) gracias de verdad

Me das mala espina pero te voy a responder... Si a las 3:30 tienes una reunión y llegas a casa a las 5, cual es el problema? Come antes y después. Vamos, que tu pregunta es absurda, sólo pasas 90 minutos en una reunión. ¿Cual es tu problema?
 
Me das mala espina pero te voy a responder... Si a las 3:30 tienes una reunión y llegas a casa a las 5, cual es el problema? Come antes y después. Vamos, que tu pregunta es absurda, sólo pasas 90 minutos en una reunión. ¿Cual es tu problema?

no entiendes. mira yo acabaria d desayunar ahi por las 12. y la segunda comida no la meteria hasta despues de la reunion. cuando llegue a casa a las 5
 
no entiendes. mira yo acabaria d desayunar ahi por las 12. y la segunda comida no la meteria hasta despues de la reunion. cuando llegue a casa a las 5

como lo harias? en la segunda comida tengo carne con verdura y aceite y almendras. no se si haria bien y lo estoi pensando si por ejemplo esas almendras las metiera ants de la reunion y la carne con verduras despues. 2 horas mas tarde de la segunda comida entrenaria(aerobico). como lo veis. o mejor dejo la comida todo junto y no meto nada hasta despues de la reunion? gracias
 
Podrías explicar un poquillo mejor lo de la carga? Me explico, en el libro pone que el porcentaje de CH va de 45 a 60%, protes 10-15 y grasas 30-40. Entonces, cuando dices lo de reducir drasticamente las grasas te refieres a llevarlas al rango 30-40, ¿no?

No, a ver. El libro tiene su tiempecillo y tal, y como toda ciencia se van actualizando las cosas y se van haciendo estudios... Pues actualmente se considera que durante las cargas aunque el cuerpo en teoría siga usando las grasas como fuente de energía (por eso dipasquale mencionaba que se tienen que seguir metiendo) no es recomendable meterlas ya que así si que se puede ganar tejido adiposo. El cuerpo aunque siga tirando de grasas ya tiene como fuente de energía las del cuerpo, durante la carga no le metamos más grasas.

Las proteínas durante las cargas lo mejor en mi opinión es tu peso x 2gr. como mucho, las grasas entre 0,5gr. y 1gr. x tu peso y los carbohidratos entre 8-10gr. x tu peso.
 
hola

queria saber de vosotros si es cierto q en la anabolica puede pasar mas de 4 horas de una comida a otra sin problema con tal de q se mantengan las calorias( no se cataboliza)?

Es q estoi algo preocupado y no se como hare mañana. Es q a las 3:30 de la tarde tengo una reunion y hasta las 5 no llegare a mi casa. Mi duda esta en si comr ants o despues. Si me decis de comr despues de la reunion pues intentare levantarme mas tarde no? Digamo q acabare de desayunar a las 12. Como lo veis? Como harias vosotros? No pasaria nada si espero hasta las 5? Si es asi pues tambien retrasaria la cena(solo hago 4 comidas al dias) gracias de verdad

no entiendes. Mira yo acabaria d desayunar ahi por las 12. Y la segunda comida no la meteria hasta despues de la reunion. Cuando llegue a casa a las 5

como lo harias? En la segunda comida tengo carne con verdura y aceite y almendras. No se si haria bien y lo estoi pensando si por ejemplo esas almendras las metiera ants de la reunion y la carne con verduras despues. 2 horas mas tarde de la segunda comida entrenaria(aerobico). Como lo veis. O mejor dejo la comida todo junto y no meto nada hasta despues de la reunion? Gracias

Todo Perfecto.
 
abr si nos entendemos. dejaria todo para despues de la reunion o meteria ants unas almendras . da igual como lo haga si al final meto las mismas calorias o seria mejor q siguiera metiendo todo junto ya q 2 horas mas tarde hare aerobico
 
hola bdk gracias por responder como ya te dije no tengo mucho dinero ni tiempo asi q te dejo mi dieta muy monotona x cierto pero asi esta la crisis jejejeje dime si sirve para volumen o es mucho te lo agradeceria muxo ya que solo me mantengo y quisiera aumentar, peso 76 kg para 177cm y quiero llegar a 80kg dime tambien si meter mas hc xq alos 30g no llego grcias x tu tiempo.
Desayuno
Cantidad Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas Fibra
390 g. Huevo entero (corregido) 631,8 Kcal. 49,1 g. 2,3 g. 46,8 g. 0 g.
200 g. Lechuga romana 40 Kcal. 2,6 g. 2,8 g. 1,2 g. 0 g.
360 g. atun herdez 331,2 Kcal. 79,2 g. 0 g. 3,6 g. 0 g.
300 g. aceite 378 Kcal. 0 g. 0 g. 42 g. 0 g.
Comida
Cantidad Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas Fibra
500 g. Costilla cerdo 1405 Kcal. 85 g. 0 g. 118 g. 0 g.
200 g. Lechuga romana 40 Kcal. 2,6 g. 2,8 g. 1,2 g. 0 g.
200 g. aceite 252 Kcal. 0 g. 0 g. 28 g. 0 g.
Cena
Cantidad Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas Fibra
390 g. Huevo entero (corregido) 631,8 Kcal. 49,1 g. 2,3 g. 46,8 g. 0 g.
400 g. aceite 504 Kcal. 0 g. 0 g. 56 g. 0 g.
200 g. Lechuga romana 40 Kcal. 2,6 g. 2,8 g. 1,2 g. 0 g.
Total

Energía: 4253,8 Kcal.
Carbohidratos: 13,1 g.
Grasas: 344,8 g.
Proteinas: 270,3 g.
 
hola bdk gracias por responder como ya te dije no tengo mucho dinero ni tiempo asi q te dejo mi dieta muy monotona x cierto pero asi esta la crisis jejejeje dime si sirve para volumen o es mucho te lo agradeceria muxo ya que solo me mantengo y quisiera aumentar, peso 76 kg para 177cm y quiero llegar a 80kg dime tambien si meter mas hc xq alos 30g no llego grcias x tu tiempo.
Desayuno
Cantidad Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas Fibra
390 g. Huevo entero (corregido) 631,8 Kcal. 49,1 g. 2,3 g. 46,8 g. 0 g.
200 g. Lechuga romana 40 Kcal. 2,6 g. 2,8 g. 1,2 g. 0 g.
360 g. atun herdez 331,2 Kcal. 79,2 g. 0 g. 3,6 g. 0 g.
300 g. aceite 378 Kcal. 0 g. 0 g. 42 g. 0 g.
Comida
Cantidad Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas Fibra
500 g. Costilla cerdo 1405 Kcal. 85 g. 0 g. 118 g. 0 g.
200 g. Lechuga romana 40 Kcal. 2,6 g. 2,8 g. 1,2 g. 0 g.
200 g. aceite 252 Kcal. 0 g. 0 g. 28 g. 0 g.
Cena
Cantidad Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas Fibra
390 g. Huevo entero (corregido) 631,8 Kcal. 49,1 g. 2,3 g. 46,8 g. 0 g.
400 g. aceite 504 Kcal. 0 g. 0 g. 56 g. 0 g.
200 g. Lechuga romana 40 Kcal. 2,6 g. 2,8 g. 1,2 g. 0 g.
Total

Energía: 4253,8 Kcal.
Carbohidratos: 13,1 g.
Grasas: 344,8 g.
Proteinas: 270,3 g.


veo q tu metes tambien pocas comida(metes 3) en mi situacion como lo harias? dejarias la comida para despues o repartirias la comida. por ejemplo yo tengo pensado si me viene la hambre ants de la reunion me comeria las almendras q suelo comr en la comida y dejaria la cerna con verduras para despues seria una opcion pero no creo q tenga hambre ants de la reunion. seguro q en medio de la reunion si. pero buen o no habria problema en esperar tanto tiempo si meto despues las calorias?
 
veo q tu metes tambien pocas comida(metes 3) en mi situacion como lo harias? dejarias la comida para despues o repartirias la comida. por ejemplo yo tengo pensado si me viene la hambre ants de la reunion me comeria las almendras q suelo comr en la comida y dejaria la cerna con verduras para despues seria una opcion pero no creo q tenga hambre ants de la reunion. seguro q en medio de la reunion si. pero buen o no habria problema en esperar tanto tiempo si meto despues las calorias?

pues yo lo meti asi mas q nada x el tiempo ahora que tengo q enfocarme en entrar ala universidad. y ademas asi aprovecho un pequeño ayuno entre comidas jejeje.... tu tendrias q ver x un dia no te pasara nada lo repones en las demas comidas ademas no da mucha hambre puedes pasar horas y no sentir el hambre bueno ami asi me pasa.
saludos
 
No, a ver. El libro tiene su tiempecillo y tal, y como toda ciencia se van actualizando las cosas y se van haciendo estudios... Pues actualmente se considera que durante las cargas aunque el cuerpo en teoría siga usando las grasas como fuente de energía (por eso dipasquale mencionaba que se tienen que seguir metiendo) no es recomendable meterlas ya que así si que se puede ganar tejido adiposo. El cuerpo aunque siga tirando de grasas ya tiene como fuente de energía las del cuerpo, durante la carga no le metamos más grasas.

Las proteínas durante las cargas lo mejor en mi opinión es tu peso x 2gr. como mucho, las grasas entre 0,5gr. y 1gr. x tu peso y los carbohidratos entre 8-10gr. x tu peso.

Muchas gracias por la aclaración.

Entonces, a modo de pequeño resumen, durante la semana, como orientación, 60% grasas, 35% proteinas (aunque por el hilo también he leido 65% grasas y 30% protes. ¿Cual recomiendas?) y no más de 30 g de Ch al día, y los días de carga lo que tú me has dicho (la primera vez, mejor empezar sólo con uno, no?)

De todos modos, sabrías decirme algún enlace o libro donde estén todas esas actualizaciones? (Es que ayer terminé de leerme el libro original, pero si han actualizado cosas me gustaría saberlas!)

Lo dicho, muchísimas gracias por tu paciencia y perdón por dar tanto la lata (pero ya que voy a empezar quiero hacer las cosas bien :) )
 
Última edición:
os dejo un articulillo que tenia guardado sobre las Cargas.En realidad no se deberían hacer tan bestiales como pensamos:

[...]

Si alguien ha leído "La dieta Anabólica" del doctor Mauro di Pascuale y el "Bodyopus" de Dan Duchaine podrá darse cuenta de las aproximaciones diametralmente opuestas de ambos EXPERTOS a la carga de hidratos. En "La dieta Anabólica" la carga esta desestructurada. La finalidad es comer un montón de hidratos y parar cuando te sientas saciado (casi nada para alguien a cero hidratos...), lo que indicaría que se han recargado totalmente las reservas, comer mas haría que estos se almacenasen como grasa. En el Bodyopus se despedaza meticulosamente la carga haciendo una de 48hrs comiendo cada 2,5 hrs. Lo que os quiero transmitir en este primer artículo, ya que si os gusta habrá mas, supongo....es un punto intermedio. Intentaré desmitificar un montón de tópicos que arrastran las cargas de hidratos, incluyendo duración, ingesta de carbohidratos, calidad de esa ingesta, ganancias de grasa y...algo más.

[...]
Gracias Jimenezes por el artículo. Lo cierto es que a mi no me hacía falta. Ya sabía que no me iba a hinchar a pasteles, tartas, ni gofres, sino a verdura y fruta más que por haberlo leído, por saber que la comida más natural me llevará a mis metas de mejor forma. Prefiero hincharme y repetir a verdura o pasta, que tomar 3 postres de tarta. Ahora incluso que estamos en verano y el calor aprieta, sí podría tomarme medio litro o un litro de helado, pero teniendo en cuenta qué valores nutricionales tiene por detrás.

De todas formas, con tu artículo la gente entenderá mejor.

Una cosa que me da un poco de miedo, yo sigo esta dieta un tiempo, 2, 3 o 4 meses por ejemplo, y derrepente quiero volver a seguir la tipica de dieta alta en protes, carbos solo por la mañana hasta la hora de comer y muy poca grasa, la tipica dieta de siempre. No me puede crear un efecto rebote??? que habria que hacer como para reengancharse y dejar de seguirla?
El efecto rebote te saldría si decides de repente hincharte a carbos y a comida de grasa trans. Tras salir de esta dieta mi recomendación es que no metas muchos CH de repente, sino que los metas poco a poco, en aumento semanal, para que tampoco tu cuerpo se sienta extraño y te entren naúseas y no sepas por qué. Las dietas bien hechas no dan efecto rebote.

Chicos, tengo una pregunta que seguro que es de lo más estúpida, pero ahí va de todos modos.

He visto que algunos tomais o habeis tomado salchichas, huevos fritos, etc, es decir, cosas que necesitan un poquillo de aceite para hacerse (aunque la pregunta se podría aplicar en general). La duda es, como haceis para calcular la grasa total de esa comida? (Ya que por ejemplo, las salchichas se supone que chuparán parte del aceite). Es decir, si X salchichas tienen 20 gr de grasa, después de freirlas tendrán más, pero cuanto...

No sé si me he explicado bien.
Si nos la vas a contar, qué mas da que sea estúpida? Es una duda tuya, déjanos que nosotros evaluemos si es estúpida o no, jajaja. De todas formas, nosotros no somos dioses de la sabiduría, somos UNO MÁS en este foro.

;)

Yo cuento la cucharada de aceite que meto en la sartén, y la grasa del producto que me tomo. Ahora, si me vas a preguntar que cómo sé si una salchicha tiene 35gr o 40gr y en el paquete habla de 'por cada 100gr' eso lo hago a ojo. Tu solución sería que te comprases una báscula. Nada, absolutamente nada de todo lo que todos ingerimos es exactamente lo que hemos calculado. Lo que calculamos es una idea de por donde van los tiros de lo que ingerimos, pero 'y si tras hacer una hamburguesa secas la hamburguesa por lo que la grasa se queda en el papel, y por lo tanto no lo ingieres'... lo dicho, nada es exactamente lo que ingerimos. Por eso yo cuento sólo lo que pongo en la sartén, y de lo que ella consuma lo cuento como tal, ingiera más o menos, se quede más grasa en la sartén o menos.

[...] Actualmente no tomo nada ya, ni protes, sólo el multivitamínico.
Yo idem, los batidos de protes los he suprimido dado que protes ya ingiero de sobra con esta dieta. No me hacen falta más. Los batidos de protes vienen bien en dietas normales, donde comes de todo y te das cuenta que no comes tantas protes como debieras. El cálculo diario de protes a consumir creo que eran 2gr por cada kilo de peso de un individuo. Con esta dieta, yo me paso de ése nivel, por eso el batido de protes ha pasado (de momento) a la historia, pero sí reconozco que seguiré con el de Creatina o producto similar bajo en carbos.

Y empieza el largo camino de lectura de las 185 páginas de este hilo, lo poco que leí hasta ahora me fue muy útil. Gran idea fue esto eh, saludos Bdk.
He visto las fotos de tu diario. Menudo cambio... como has sacao abodminales (cabrón!!!!) jajajajaja. Realmente leer las 185 páginas se tarda poco, porque en muchos posts tenemos troles, jajaja, tipo StandarOn, jajaja. Ánimo con la lectura.

[...] yo masa estoy bien y definicion ya te digo tengo un 9,8% y estaba ya definidillo, pero quiero bajar al 6, 7%. asi que hare solo un dia de carga.
Yo que tú, haría las cosas como tienen que ser hechas, es decir, cargas limpias el tiempo que sea. No sólo hay que velar por bajar la grasa sino por sacar magro, por lo que si la dieta te dice 36h de carga, hazlo, por algo será, pero hazlo de fruta y verdura.

Gracias nuevamente, el problema lo tengo con la creatína, una sola dosis tiene 31gr de HC...
Si las soluciones dadas te dejan fuera de la dieta, mi solución es que dejes el producto de lado. No te preocupes porque no te caducará, pero mientras hagas ésta dieta, cómprate otra creatina, y mira sus valores nutricionales por detrás antes de hacerlo.

;)

abr si nos entendemos. dejaria todo para despues de la reunion o meteria ants unas almendras . da igual como lo haga si al final meto las mismas calorias o seria mejor q siguiera metiendo todo junto ya q 2 horas mas tarde hare aerobico
Voy a ser un valiente y te voy a responder... pero estoy seguro de que al final me arrepentiré: Leete la Dieta de Dipasquale, que ahí tienes todas las respuestas, que es de lo que va este hilo.

Con 9 mensajes, y éste tipo de preguntas, no me esperaría otro tipo de respuesta de bdk_ , jaja. Sé que en breve responderé lo mismo.
 
Última edición:
hola bdk gracias por responder como ya te dije no tengo mucho dinero ni tiempo asi q te dejo mi dieta muy monotona x cierto pero asi esta la crisis jejejeje dime si sirve para volumen o es mucho te lo agradeceria muxo ya que solo me mantengo y quisiera aumentar, peso 76 kg para 177cm y quiero llegar a 80kg dime tambien si meter mas hc xq alos 30g no llego grcias x tu tiempo.
Desayuno
Cantidad Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas Fibra
390 g. Huevo entero (corregido) 631,8 Kcal. 49,1 g. 2,3 g. 46,8 g. 0 g.
200 g. Lechuga romana 40 Kcal. 2,6 g. 2,8 g. 1,2 g. 0 g.
360 g. atun herdez 331,2 Kcal. 79,2 g. 0 g. 3,6 g. 0 g.
300 g. aceite 378 Kcal. 0 g. 0 g. 42 g. 0 g.
Comida
Cantidad Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas Fibra
500 g. Costilla cerdo 1405 Kcal. 85 g. 0 g. 118 g. 0 g.
200 g. Lechuga romana 40 Kcal. 2,6 g. 2,8 g. 1,2 g. 0 g.
200 g. aceite 252 Kcal. 0 g. 0 g. 28 g. 0 g.
Cena
Cantidad Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas Fibra
390 g. Huevo entero (corregido) 631,8 Kcal. 49,1 g. 2,3 g. 46,8 g. 0 g.
400 g. aceite 504 Kcal. 0 g. 0 g. 56 g. 0 g.
200 g. Lechuga romana 40 Kcal. 2,6 g. 2,8 g. 1,2 g. 0 g.
Total

Energía: 4253,8 Kcal.
Carbohidratos: 13,1 g.
Grasas: 344,8 g.
Proteinas: 270,3 g.

La dieta está bien, es muy difícil que la anabólica se plantee mal en cuanto a alimentos si se entiende su filosofiía. Como comentas eso de los CH y veo que te repites bastante en algunas cosas, prueba de cambiar las cantidades de aceite y mete nueces, almendras o avellanas (que en su mayoría son grasas y con algo de CH). Algún día también podrías añadir algo de espinacas o verdura de ese estilo si quisieras.

Y si tu economía te lo permite pues podrías rebajar la cantidad de huevos y meter más carnes rojas/blancas o incluso pescado (aunque sé que este es caro y más si hablamos de salmón o pez espada).

Un saludo y si estás estancado ya sabes, a subir calorías hasta que subas adecuadamente _chino_


[PD: al de debajo ni caso, es un enfermo mental que siempre se mete en este hilo porque así cree que se le solucionarán sus mongoladas.]
 
bueno, prefiero bajar el porcentaje hasta 7 y despues ya tirar a ganar volumen subiendo las calorias y entrenando al estilo DoggCrapp, que siempre me ha funcionado para esto.
Muchas gracias Uno+ por tus aclaraciones.

Un abrazo
 
bueno, prefiero bajar el porcentaje hasta 7 y despues ya tirar a ganar volumen subiendo las calorias y entrenando al estilo DoggCrapp, que siempre me ha funcionado para esto.
Muchas gracias Uno+ por tus aclaraciones.

Un abrazo

Y para bajar el porcentaje, ahora qué tipo de rutina estás siguiendo? Volumen o definición? El estilo ese DoggCrapp lo he visto ya alguna vez por aquí escrito. A ver si me informo de qué va.

DoggCrapp: Ya lo he visto, jaja. No sé eh? funciona tocar con una serie un grupo muscular, tocando prácticamente todos los grupos musculares los tres días de 7 que se va al gim? Realmente te funciona? en qué sentido? Bueno, decir que es una rutina AbA bAb
 
Última edición:
Si funciona, mas que nada, xk juegas a ahorrar calorias para generar musculo, y con el metodo Rest-pause consigues unas congestiones muy serias, se trata de forzar al musculo al maximo, haciendolo mas veces por semana y ahorrando calorias para formar tejido en vez de para realizar el entreno. de todas formas ahora pongo en que se basa exactamente, xk tambien da una importancia seria a un estiramiento intenso y de 60-90 segundos, que facilita la recuperacion, el aumento de volumen y a lo largo incrementa la fuerza entre un 20-30%.
 
Introducción a la filosofía Dogg Crapp

El objetivo es hacerse más fuerte de manera constante en ejercicios clave, lo que llevará a hacerse también más grande. Usando el ejemplo del pecho por ejemplo, un entrenamiento típico es entrenarlo una vez cada 7 días (una vez a la semana) o, a veces, inluso una vez cada 9 días o más. Este concepto surge de la idea de que es necesario descansar, y de hecho con los típicos entrenamientos altos en volumen (muchas series y repeticiones) se necesita una gran cantidad de descanso. Ahí está el problema; digamos que entrenamos pecho 1 vez por semana durante un año y ganamos 1/64 pulgadas (1 pulgada son 2,54 cm) de masa pectoral de cada entrenamiento. Al final del año deberíamos haber ganado 53/64 (o 13/16) pulgadas, lo cual supone casi 2,54 cm más de grosor (y eso esta bastante bien). Para construir músculo intentamos levantar peso con una intensidad suficientemente alta y una carga adecuada, pero con bastante descanso de forma que el músculo se regenere y crezca.

El problema es que todo el mundo hace énfasis en sobrecargar el volumen de entrenamiento y deja para atrás la parte del descanso. Se puede entrenar de manera que se trabaje el pecho 3 veces cada nueve días y se recupere y crezca de la forma más rápida. Si entrenamos pecho 3 veces cada 9 días, estamos haciendo pecho unas 136 veces al año, y en lugar de tener 52 fases de crecimiento tendremos 136. Siguiendo con el ejemplo del pecho, la mayor parte de la gente lo entrena con 3 o 4 ejercicios el mismo día, y luego dejan de 7 a 9 días de descanso. La idea es usar los mismos 3 o 4 ejercicios, pero entrenar pecho 3 veces durante esos 9 días (consiguiendo de esa forma 3 fases de crecimiento). Todos sabemos que un músculo se contrae o no (no podemos aislar una cierta parte del músculo). Un error común en culturistas principiantes es que tienen una obsesión con lo que "deben" hacer. Sienten que deben hacer tal y cual ejercicio y por muchas series o de lo contrario no crecerán.

Rest-Pause (Pausa-descanso)

En el entrenamiento Dogg Crapp se maneja una útil herramienta de entrenamiento conocida como Rest-pause (o pausa descanso). Esto no es otra cosa que hacer un breve descanso (en el programa son de 15 a 20 segundos) entre dos series. Por ejemplo: hacemos una serie (normalmente al fallo) y dejamos el peso, respiramos profundamente unas 15 veces (que equivale a una pausa de 20 segundos aproximadamente) y volvemos a la carga sacando las repeticiones que podamos.

Esta técnica produce ganancias de fuerza muy rápidas, aunque hay que tener en cuenta que no es para principiantes.

Estiramiento extremo

Consiste en un estiramiento sostenido por un tiempo largo (30-50 segundos) hasta el punto de sentir dolor. Esto estira la fascia (una especie de tela que recubre los músculos) y hace más fácil el crecimiento. Además ayuda inmensamente en la recuperación del músculo. Se realizarán este tipo de estiramientos después de entrenar cada grupo muscular.

Programa base

Lo adecuado es escoger los 3 ejercicios favoritos para cada parte del cuerpo, o incluso mejor aún: aquellos ejercicios en los que sentimos que van a salir a relucir nuestras debilidades. Por ejemplo para pecho: Press inclinado, Press Plano y Press declinado. Cuando alguien nuevo comienza con Dogg Crapp, es recomendable iniciar con series normales (sin utilizar la técnica rest-pause), esto es porque primero se debe medir de alguna forma cual es la habilidad de recuperación.

Se entrena 4 veces en 8 días, repartiéndolos de la siguiente forma:

Día 1: Lunes.

Pecho
Hombros
Triceps
Espalda (anchura)
Espalda (grosor)

Día 2: Miercoles.

Biceps
Antebrazos
Gemelos
Femoral
Cuadriceps

Día 3: Viernes.

Pecho
Hombros
Triceps
Espalda (anchura)
Espalda (grosor)

Día 4: Lunes siguiente.

Biceps
Antebrazos
Gemelos
Femoral
Cuadriceps

Y así vamos repitiendo: miércoles de nuevo como el día 1, viernes como el día 2, etc.

Solamente se hace un ejercicio por cada grupo muscular y día. Tomando el pecho como ejemplo, si hemos escogido Press inclinado, Press plano y Press declinado, el día 1 (lunes) haremos Press inclinado, el día 3 (viernes) haremos press plano y el día 5 (miércoles de la semana siguiente) haremos el press declinado. De esta forma se consigue tocar cada parte del cuerpo 2 veces cada 8 días. El volumen a utilizar es tantas series de calentamiento como sean necesarias para luego hacer solo UNA serie efectiva. Pueden ser 2 series de calentamiento para un músculo pequeño o 5 para un músculo grande.



Esta única serie efectiva será normal o utilizando rest pause. Para los que tienen una mala capacidad de recuperación, se realiza sólo una serie normal. Para personas con una capacidad de recuperación ligeramente superior, puede hacerse una serie normal y tras hacer rest pause sostener el peso con una contracción estática. Para los demás puede utilizarse el rest pause y continuar con algunas repeticiones más.

Elegir 3 ejercicios clave para cada parte del cuerpo, utilizando solamente uno de esos ejercicios en cada sesión de entrenamiento y rotándolos en orden hasta que los llevemos al límite de nuestras fuerzas. Tarde o temprano (puede ser en 4 semanas o puede ser en 2 años) no podremos seguir añadiendo peso en los ejercicios, en ese momento lo cambiamos por otro ejercicio durante un tiempo. Cuando se vuelva al ejercicio original, se comenzará con un peso ligeramente inferior al máximo conseguido y lo podremos ir aumentando de nuevo, superando el máximo original.

Conforme progresamos, necesitaremos tomar más descanso aún. El mayor peso manejado producirá un mayor cansancio y será necesario tomar algún día que otro de descanso extra.

Programas alternativos

Alternativa 1:

Como programa alternativo para personas con alta capacidad de recuperación: Lunes, Martes, Jueves, Viernes (en este caso se trabaja tocando cada parte del cuerpo 2 veces en 7 días).

Alternativa 2:

Lunes, Martes, Jueves y Viernes, pero partiendo el cuerpo en 3 partes. Esto es útil para personas con agenda muy apretada, ya que las sesiones de entrenamiento son muy cortas y siguen más o menos el mismo esquema. La división sería la siguiente:

Día 1: Pecho, Hombros, Tríceps

Día 2: Bíceps, Antebrazos, Espalda (anchura), Espalda (grosor)

Día 3: Gemelos, Femoral y Cuadriceps

En la primera semana, el día 1 se vuelve a repetir el Viernes, y el día 2 será el Lunes de la semana siguiente, el martes sería día 3, el Jueves de nuevo el día 1, etc. Con este esquema aún se entrenan todos los grupos 2 veces cada 9 días, pero los entrenamientos durarán como mucho unos 35 minutos.

Ejemplo de pecho en Día 1

A continuación y a modo ilustrativo se describe una hipotética sesión de entreno del día 1 (Pecho,hombro triceps,espalda (anchura) y espalda grosor), con pesos también hipotéticos.

El primer ejercicio es press inclinado (Pecho).

1º) Calentamos: 50kg 12 repes, 60 kg 8 repes, 70 kg 6-8 repes.
2º) Serie efectiva al fallo absoluto: 100 Kg 8 repes.
3º) Colgamos el peso y realizamos 12-15 respiraciones profundas (rest pause)
4º) 100Kg consiguiendo 2-4 repes al fallo
5º) Colgamos el peso y realizamos 12-15 respiraciones profundas (rest pause)
6º) 100Kg consiguiendo 1-3 repes al fallo....LISTO!!
7º) Estiramiento extremo del pecho, utilizando dos mancuernas pesadas en la posición de aperturas con mancuernas.

Esto hace un total de 11-15 repeticiones con rest-pause. El próximo día que nos toque el mismo ejercicio intentamos utilizar un peso mayor (por ejemplo añadimos dos kilos) o tratamos de conseguir alguna repetición más.

Recomendaciones

* Cada ejercicio ha de realizarse con una fase positiva controlada pero explosiva y una fase negativa de 6 a 10 segundos.

* Ha de anotarse en un diario de entrenamiento o cuaderno cada una de las series efectivas realizadas, e intentar superar esa marca cada vez que volvamos a entrenar. Si no podemos superar nuestro registro anterior nos obligamos a cambiar a un nuevo ejercicio. Esto puede resultar duro sobre todo si tenemos que cambiar un ejercicio que nos gusta, pero hay que seguir un método con todo y cuando llegamos a un muro de fuerza que no podemos superar, las ganancias de músculo y fuerza se detendrán. Al cambiar a un ejercicio diferente, podremos volvernos fuertes en dicho ejercicio y también alcanzar nuestro punto máximo. De esa forma podemos volver a nuestro pimer ejercicio con algo menos de peso , para ir subiendo poco a poco y acabar superando la marca anterior.

* Debe entrenarse relativamente pesado. Esto no quiere decir un peso que solo permita hacer 3 repeticiones. Significa tan pesado como puedas ir en ese ejercicio, sin importar si son 5 o 50 repeticiones. Busca el rango de repeticiones al que responden mejor tus músculos.

* Ejercicios para anchura de espalda: Jalones frontales, jalones tras nuca, jalones palmas arriba, remos supinados. Estos últimos realizados de manera explosiva, con la ayuda de un compañero se puede añadir peso además.

* Ejercicios para densidad de espalda: Remo con barra, Pesos muertos, remo en barra T.

* Ejercicios para femoral: Peso muerto piernas rígidas, Curl de pierna.

* Ejercicios para cuadriceps: Sentadillas, Prensa, Sentadillas Hack.

Estiramientos

Pecho: Hacer el movimiento de apertura con mancuernas en su parte más baja. El peso a utilizar debería ser algo más de la mitad de lo que usaríamos para una serie pesada de 6-8 repes. Llenar los pulmones de aire y bajar las mancuernas por 10 segundos, después arquear ligeramente la espalda intentando elevar el esternón. Los 50 segundos siguientes intentamos concentrarnos en bajar aún más los codos.

El estiramiento extremo es realmente doloroso, pero da buenos resultados.

Triceps: Sentado en un banco plano con la espalda contra la barra, se agarra una mancuerna con una mano y se pone en la posición de una extensión de triceps con mancuerna. Hundir la mancuerna hacia atras durante 10 segundos y luego durante los 50 segundos siguientes estirarse ligeramente hacia atrás, empujando la mancuerna con la cabeza.

Hombros: Este es dificil describirlo. Colocar una barra en una jaula de sentadillas a la altura de los hombros. Ponerse de espaldas a la barra y agarrarla hacia atrás con las palmas hacia arriba, después caminar alejándose hasta que estes sobre los talones de los pies. Ahí el estiramiento se vuelve doloroso. Bajar los hombros y mantener durante 60 segundos.

Biceps: Poner una barra en una jaula de sentadillas a la altura del cuello. Dar la espalda a la barra y estirarse hacia atras hasta poner ambas manos sobre ella y agarrarla. Luego bajar, intentando ponerse de rodillas (digo intentando porque es insoportable). Una vez estirado, mantener durante 45-60 segundos. La carga será nuestro propio cuerpo.

Espalda: Sujetarse de una barra de dominadas, usando el agarre más ancho posible y colgándose peso. Intentar llegar lo más cerca posible de los 3 minutos sin soltarse (es imposible, pero la cuestión es intentarlo)

Femorales: Elevar la pierna apoyando el pie en una barra alta e intentar poner la pierna recta.

Cuadriceps: Poner una barra en una jaula a la altura de las caderas. Agarrar la barra y bajar avanzando las rodillas bajo la barra haciendo una "sissy squat" mientras nos ponemos debajo sosteniéndonos sobre la punta de los pies. Estirarse hacia atrás todo lo posible. 60 segundos.

Agarre estático

Para agregar aún más intensidad, se puede hacer un agarre estático inmediatamente después de nuestra serie efectiva. Esto consiste en mantener el peso en la posición contraida , sin moverlo durante unos segundos.

Por ejemplo para los jalones frontales, hacemos una serie de 8 repeticiones, hacemos rest-pause, 4 repeticiones más, rest-pause, 2 repeticiones más. Inmediatamente después estiramos de la barra hacia abajo y la mantenemos a mitad del recorrido por ejemplo durante 20 segundos. Esta técnica es muy dura, especialmente después de una serie muy intensa, por lo que debe usarse para agregar ese extra cuando no conseguimos superarnos o bien para sustituir al rest pause cuando aún estamos empezando en este sistema.

Cardio

Esto es una opción individual. El autor del método prefiere caminar durante 45 minutos 2 veces por semana o todos los días cuando está definiendo para una competición (aumentando a 60 minutos si necesita un esfuerzo extra).

Advertencias

Este tipo de entrenamiento y las técnicas descritas son extremadamente duras y dolorosas llevadas al límite. No es un programa para principiantes. Incluso si llevas un tiempo entrenando es recomendable empezar suave, sin los rest pause y sin añadir las técnicas de intensidad (agarre estático, estiramientos extremos). Usad el sistema bajo vuestra propia responsabilidad.
 
Gracias Jimenezes por el artículo. Lo cierto es que a mi no me hacía falta. Ya sabía que no me iba a hinchar a pasteles, tartas, ni gofres, sino a verdura y fruta más que por haberlo leído, por saber que la comida más natural me llevará a mis metas de mejor forma. Prefiero hincharme y repetir a verdura o pasta, que tomar 3 postres de tarta. Ahora incluso que estamos en verano y el calor aprieta, sí podría tomarme medio litro o un litro de helado, pero teniendo en cuenta qué valores nutricionales tiene por detrás.

De todas formas, con tu artículo la gente entenderá mejor.

El efecto rebote te saldría si decides de repente hincharte a carbos y a comida de grasa trans. Tras salir de esta dieta mi recomendación es que no metas muchos CH de repente, sino que los metas poco a poco, en aumento semanal, para que tampoco tu cuerpo se sienta extraño y te entren naúseas y no sepas por qué. Las dietas bien hechas no dan efecto rebote.


Si nos la vas a contar, qué mas da que sea estúpida? Es una duda tuya, déjanos que nosotros evaluemos si es estúpida o no, jajaja. De todas formas, nosotros no somos dioses de la sabiduría, somos UNO MÁS en este foro.

;)

Yo cuento la cucharada de aceite que meto en la sartén, y la grasa del producto que me tomo. Ahora, si me vas a preguntar que cómo sé si una salchicha tiene 35gr o 40gr y en el paquete habla de 'por cada 100gr' eso lo hago a ojo. Tu solución sería que te comprases una báscula. Nada, absolutamente nada de todo lo que todos ingerimos es exactamente lo que hemos calculado. Lo que calculamos es una idea de por donde van los tiros de lo que ingerimos, pero 'y si tras hacer una hamburguesa secas la hamburguesa por lo que la grasa se queda en el papel, y por lo tanto no lo ingieres'... lo dicho, nada es exactamente lo que ingerimos. Por eso yo cuento sólo lo que pongo en la sartén, y de lo que ella consuma lo cuento como tal, ingiera más o menos, se quede más grasa en la sartén o menos.

Yo idem, los batidos de protes los he suprimido dado que protes ya ingiero de sobra con esta dieta. No me hacen falta más. Los batidos de protes vienen bien en dietas normales, donde comes de todo y te das cuenta que no comes tantas protes como debieras. El cálculo diario de protes a consumir creo que eran 2gr por cada kilo de peso de un individuo. Con esta dieta, yo me paso de ése nivel, por eso el batido de protes ha pasado (de momento) a la historia, pero sí reconozco que seguiré con el de Creatina o producto similar bajo en carbos.

He visto las fotos de tu diario. Menudo cambio... como has sacao abodminales (cabrón!!!!) jajajajaja. Realmente leer las 185 páginas se tarda poco, porque en muchos posts tenemos troles, jajaja, tipo StandarOn, jajaja. Ánimo con la lectura.

Yo que tú, haría las cosas como tienen que ser hechas, es decir, cargas limpias el tiempo que sea. No sólo hay que velar por bajar la grasa sino por sacar magro, por lo que si la dieta te dice 36h de carga, hazlo, por algo será, pero hazlo de fruta y verdura.

Si las soluciones dadas te dejan fuera de la dieta, mi solución es que dejes el producto de lado. No te preocupes porque no te caducará, pero mientras hagas ésta dieta, cómprate otra creatina, y mira sus valores nutricionales por detrás antes de hacerlo.

;)


Voy a ser un valiente y te voy a responder... pero estoy seguro de que al final me arrepentiré: Leete la Dieta de Dipasquale, que ahí tienes todas las respuestas, que es de lo que va este hilo.

Con 9 mensajes, y éste tipo de preguntas, no me esperaría otro tipo de respuesta de bdk_ , jaja. Sé que en breve responderé lo mismo.


ah ok. entoncs tengo entendido q da igual cuantas horas pasan de una comida a otra si se respeta las calorias. es asi no? gracias por contestar y savarme de dudas
 
Eso parece contradictorio. Tenia entendido que si elevas mucho el pico de insulina con HC´s
de alto IG y en esas primeras horas metes el 15% de grasa, cabria la posibilidad de almacenarlos
mas facilmente como grasa.

Seria mas logico que lo dijera al reves, menos grasa durante las primeras 24 hrs (que coindicen
con los HC´s de alto IG) y las siguientes 24 hrs reducirlas (que coindicen con HC´s complejos)

Salu2.

P.D. Joder que cacao mental...

si , yo estoy de acuerdo contigo ...es la opinion del autor

Yo metía el superpump al empezar la dieta porque ya lo tenía y claro no iba a tirarlo xDDDD Aún así no llegaba a los 30gr. de CH al día, la creatina era mono.

Actualmente no tomo nada ya, ni protes, sólo el multivitamínico.


y como metias la Creatina sin HC ... ????se suele tomar junto con HC de alto IG

hola

queria saber de vosotros si es cierto q en la anabolica puede pasar mas de 4 horas de una comida a otra sin problema con tal de q se mantengan las calorias( no se cataboliza)?

Es q estoi algo preocupado y no se como hare mañana. es q a las 3:30 de la tarde tengo una reunion y hasta las 5 no llegare a mi casa. mi duda esta en si comr ants o despues. si me decis de comr despues de la reunion pues intentare levantarme mas tarde no? digamo q acabare de desayunar a las 12. como lo veis? como harias vosotros? no pasaria nada si espero hasta las 5? si es asi pues tambien retrasaria la cena(solo hago 4 comidas al dias) gracias de verdad

no pasa nada ,,,yo hago ayunos de 15 horas y te aseguro que no catabolizo
 
ah ok. entoncs tengo entendido q da igual cuantas horas pasan de una comida a otra si se respeta las calorias. es asi no? gracias por contestar y savarme de dudas

Sí, así es. Por eso es necesario leer de qué va la dieta, para que si te surgen dudas, sean dudas generales pero concretas que no vengan en el libro, o algo que venga en el libro que no entiendas, pero dejando huella de qué parte del libro es la que no ves.
 
si , yo estoy de acuerdo contigo ...es la opinion del autor




y como metias la Creatina sin HC ... ????se suele tomar junto con HC de alto IG



no pasa nada ,,,yo hago ayunos de 15 horas y te aseguro que no catabolizo

Las metía mezcladas con el batido de proteínas, no hacen falta para nada CH de IG alto, las de suero ya te dan un picazo guapo guapo.
 
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