Hola a todos... llevo un tiempecillo leyéndoos y aprendiendo poquito a poco.
Mis datos: varón, delgado, 70 Kg (algo sedentario -por el trabajo mas que nada---> algo de sobrepeso, no?), 1.70 m, y supongo que tipo mesomorfo (endo seguro que no).
Me he dispuesto a realizar algo de entrenamiento (en casa) que me gustaría con complementar con unos 40 min de footing.
Dispongo, de momento, de 2 mancuernas de 20Kg (en total) de Decathlon... ya miraré un banco para realizar los ejercicios mejor.
Como es todo lo que tengo... mirando unas rutinas, consejos y demás he "diseñado" esta... a ver que me decís. Creo que es un porcentaje bastante elevado de diversos ejercicios a realizar con mancuernas... de forma que casi que se puede elegir -como un menú- cual nos interesaría/eliminaríamos por recurrente.
Tipo de ejercicio
1º → Primario 8
2º → Secundario 10
3º → Auxiliar 12
4º → Correctivo 12
Además están ordenados en ejecución según músculo mayor-músculo menor y tipo de ejercicio (algunos no sé si estaría bien clasificado)
(lo que aparece en ROJO esta eliminado)
Lunes (Pectoral + Bíceps)
Pecho (4 ejercicios)
Pull over con mancuernas 3x8
Press plano/inclinado con mancuernas 3x10
Aperturas planas/inclinado con mancuernas 3x12
Flexiones 3x15
Bíceps (2 ejercicios)
Curl de bíceps Scott (predicador) 3x8
Curl de bíceps sentado supinación 3x10
Martillo 3x12
Curl de bíceps concentrado 3x12
Miercóles (Piernas + Hombros)
Piernas (4 ejercicios)
Sentadillas sumo 3x8
Peso Muerto Rumano 3x8
Flexión rodilla 3x8
Zancadas con mancuernas 3x10
Step Ups 3x12
Curl de piernas acostado/alterno 3x12
Elevación talones sentado 3x15
Elevación talones 3x15
Hombros (3 ejercicios)
Press sentado de hombros 3x10
Elevaciones frontales 3x12
Elevaciones frontales una mancuerna 3x12
Elevaciones laterales 3x12
Elevaciones laterales tronco inclinado (pájaro) 3x12
Elevaciones laterales acostado de lado 3x12
Press sentado rotación muñeca 3x15
Viernes (Espalda + Tríceps + Antebrazo)
Espalda (4 ejercicios... nos quedamos con 3, no?)
Remo horizontal a una mano con mancuernas 3x10
Extensiones de lumbares 3x10
Encogimientos
Tríceps (3 ejercicios)
Fondos 3x8
Patadas traseras 3x12
Extensiones verticales 3x12
Extensiones verticales a 2 mano 3x12
Press francés 3x15
Antebrazo (2 ejercicios)
Curl supinación/pronación 3x10
Martillo Thor 3x15
Es una rutina a mejorar porque hay ejercicios que repiten músculo. Los abdominales los pondría 2/3 veces por semana dentro de la sesión de entrenamiento y no muy intensos.
A ver ¿cómo veis este primer boceto de rutina?
Saludos
P.D.: rutina editada con los consejos de un amigo profesor de Ed. Física
Mis datos: varón, delgado, 70 Kg (algo sedentario -por el trabajo mas que nada---> algo de sobrepeso, no?), 1.70 m, y supongo que tipo mesomorfo (endo seguro que no).
Me he dispuesto a realizar algo de entrenamiento (en casa) que me gustaría con complementar con unos 40 min de footing.
Dispongo, de momento, de 2 mancuernas de 20Kg (en total) de Decathlon... ya miraré un banco para realizar los ejercicios mejor.
Como es todo lo que tengo... mirando unas rutinas, consejos y demás he "diseñado" esta... a ver que me decís. Creo que es un porcentaje bastante elevado de diversos ejercicios a realizar con mancuernas... de forma que casi que se puede elegir -como un menú- cual nos interesaría/eliminaríamos por recurrente.
Tipo de ejercicio
1º → Primario 8
2º → Secundario 10
3º → Auxiliar 12
4º → Correctivo 12
Además están ordenados en ejecución según músculo mayor-músculo menor y tipo de ejercicio (algunos no sé si estaría bien clasificado)
(lo que aparece en ROJO esta eliminado)
Lunes (Pectoral + Bíceps)
Pecho (4 ejercicios)
Pull over con mancuernas 3x8
Press plano/inclinado con mancuernas 3x10
Aperturas planas/inclinado con mancuernas 3x12
Flexiones 3x15
Bíceps (2 ejercicios)
Curl de bíceps Scott (predicador) 3x8
Curl de bíceps sentado supinación 3x10
Martillo 3x12
Curl de bíceps concentrado 3x12
Miercóles (Piernas + Hombros)
Piernas (4 ejercicios)
Sentadillas sumo 3x8
Peso Muerto Rumano 3x8
Flexión rodilla 3x8
Zancadas con mancuernas 3x10
Step Ups 3x12
Curl de piernas acostado/alterno 3x12
Elevación talones sentado 3x15
Elevación talones 3x15
Hombros (3 ejercicios)
Press sentado de hombros 3x10
Elevaciones frontales 3x12
Elevaciones frontales una mancuerna 3x12
Elevaciones laterales 3x12
Elevaciones laterales tronco inclinado (pájaro) 3x12
Elevaciones laterales acostado de lado 3x12
Press sentado rotación muñeca 3x15
Viernes (Espalda + Tríceps + Antebrazo)
Espalda (4 ejercicios... nos quedamos con 3, no?)
Remo horizontal a una mano con mancuernas 3x10
Extensiones de lumbares 3x10
Encogimientos
Tríceps (3 ejercicios)
Fondos 3x8
Patadas traseras 3x12
Extensiones verticales 3x12
Extensiones verticales a 2 mano 3x12
Press francés 3x15
Antebrazo (2 ejercicios)
Curl supinación/pronación 3x10
Martillo Thor 3x15
Es una rutina a mejorar porque hay ejercicios que repiten músculo. Los abdominales los pondría 2/3 veces por semana dentro de la sesión de entrenamiento y no muy intensos.
A ver ¿cómo veis este primer boceto de rutina?
Saludos
P.D.: rutina editada con los consejos de un amigo profesor de Ed. Física
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