Idea . . . Dominadas

TylerDurdenm

TylerDurdenm

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Idea . . . para llegar a 22 dominadas perfectas.

Se trata de llegar en una sola serie a 22 (esta vez no es oposicion). Despues de entrenar de mil maneras y estar en 18 se me a ocurrido algo.

En una sola serie no hay mucha fatiga, por lo que entrenar sin recuperar entre series no es tan util. Para aumentar dominadas hay que hacer dominadas, pero y el resto del cuerpo ?, para empezar, si ese es tu unico objetivo,,tu cuerpo en general y las piernas en particular han de pesar lo menos posible (que no es no entrenarlas y que no es pesar 50kg . . . vease gimnastas), por lo que estas seguirian la misma dinamica.

Consta en entrenar una full body de dia si, dia no (L-X-V-D-M-J-S-L) que se cicla cada tres dias.

Cada dia se empezara con espalda (prioridad) se hacen dos ejercicios del mismo musculo (a poder ser, autocargas), "ejemplo: Dominadas y Remo inverso", dos series por ejercicio lastrado o con un peso 30RM (excepto en los que no lleges a ese numero que sera al maximo, ejemplo: Dominadas).

Ciclando dos ejercicios de 3 a 4 dias por semana haces 6 u 8 ejercicios diferentes por musculo al final de esta.

La progresion se hara subiendo peso y manteniendo las 30 repeticiones.

ATEnCIOn: Esto es una idea SOLO para aumentar el numero de dominadas, y es eso, una idea.
 
Última edición:
Lo más sencillo es el programa de Waterbury, una serie de dominadas al fallo todos los días.
 
Aunque no entiendo muy bien la finalidad de hacer 22 dominadas,recomendaría trabajar isométricos también.

A veces cansa mas estabilizar el cuerpo que el propio ejercicio.
También hay un mucho % de fuerza en brazos para hacer X dominadas.

Podrías probar a fortalecer mas tus brazos y a mantener posición estática unos segundos en la zona mas incómoda de la dominada.
Creo que eso daría mucha fuerza en el primer tirón,que es donde mas cuesta.

Suerte con tus 22 ;)
 
sebarc dijo:
Lo más sencillo es el programa de Waterbury, una serie de dominadas al fallo todos los días.
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Si, me parece la mejor opcion, pero y lo demás ?

Siguiendo la misma dinamica Waterbury he pensado (al igual que una unica serie al fallo de dominadas)

-Una de Flexiones (o fondos pecho)
-Handstand
-Flexiones en diamante (o fondos triceps o entre bancos)
-Dominadas sup (o neutras)
-Sentadillas (o Sentadillas con salto)
-Zancadas
-Gemelos (a uno o dos pies)

Solo una de cada, al fallo, a diario y algo de trabajo abs y lumbar
 
Te cuento mi experiencia. Yo usé el programa de Waterbury para pasar de 16 dominadas a 22 en un par de meses aproximadamente. Mi máximo anterior había estado en 19.

Lo demás lo entrenaba con una rutina 5/3/1. Simplemente no metía las dominadas. Entrenaba todos los grupos de manera normal (incluso hacía remo con mancuerna en plan A/B, un 4x6 3 veces cada 2 semanas). No me influyo para nada. Eso sí, la serie de dominadas al fallo la hacía antes de entrenar estando fresquito. Normalmente un mínimo de media hora antes.

Diario es diario, hacía las dominadas todos los días de la semana (Domingos inclusive) y descansaba 2-3 días cada mes.

Lo que propones de 1 fallo diario de todos esos ejercicios me parece demasiada tela...yo no lo haría con más de 2 o 3 ejercicios al tiempo. Pero no digo que no pueda funcionar...quien sabe.

Saludos
 
Cuando decis sentadillas, zancadas y gemelos al fallo queres decir sin peso?
Si es asi me parece una animalada al otro dia te va a costar caminar.
 
maokoto dijo:
Te cuento mi experiencia. Yo usé el programa de Waterbury para pasar de 16 dominadas a 22 en un par de meses aproximadamente. Mi máximo anterior había estado en 19.

Lo demás lo entrenaba con una rutina 5/3/1. Simplemente no metía las dominadas. Entrenaba todos los grupos de manera normal (incluso hacía remo con mancuerna en plan A/B, un 4x6 3 veces cada 2 semanas). No me influyo para nada. Eso sí, la serie de dominadas al fallo la hacía antes de entrenar estando fresquito. Normalmente un mínimo de media hora antes.

Diario es diario, hacía las dominadas todos los días de la semana (Domingos inclusive) y descansaba 2-3 días cada mes.

Lo que propones de 1 fallo diario de todos esos ejercicios me parece demasiada tela...yo no lo haría con más de 2 o 3 ejercicios al tiempo. Pero no digo que no pueda funcionar...quien sabe.

Saludos
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Muy util tu experiencia compi, es otra opcion. Al final conseguiste el objetivo ?

Habia pensado eso por entrenar todo de igual forma. Creo que ganar resistencia en todos estos ejercicios autocarga puede ser util y tal vez mejorar los resultados de las series de dominadas o agilizarlos al menos.

Por cierto, acabo de leer el articulo de Wat. de tu enlace y esta explicado, gracias. Tambien dice que se puede hacer con otros ejercicios (como flexiones) y que una sola serie al fallo no frie el sistema nervioso, no se si se referira a una sola serie en general o por partes del cuerpo.

tatsu dijo:
Cuando decis sentadillas, zancadas y gemelos al fallo queres decir sin peso?
Si es asi me parece una animalada al otro dia te va a costar caminar.
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Si, sin peso jeje, pero home, supongo que todo es ponerse. Si me animo te contare los resultados
 
Última edición:
Hola Tyler.

El método funciona porque lo conseguí para hacerme las 20 en 3 tipos de dominadas.

Primero empecé con las supinadas. Cuando lo conseguí pasé a las pronadas (tardé otro mes o mes y medio) y luego a las dominadas mano sobre mano (ver enlace)

Dominadas mano-sobre-mano - Mas Fuerte que el Hierro

Sobre lo de hacer tantos ejercicios, pues igual funciona. Aunque mi opinión (sin haberlo probado ojo, que igual me equivoco) es no hacerlo para más de 2 o 3. Igual si sabes algo de inglés se lo puedes preguntar al mismo Waterbury (cuando lo de las dominadas yo le pregunté si el método servía para altas repes y me contestó que sí).

Otro método que puedes probar es el GTG (grease the groove), es más coñazo pero también funciona. Consiste en repartir series sueltas sin ir al fallo a lo largo del día, acumulando muchas repes totales. Las series se hacen a la mitad de tu máximo más o menos (si eres capaz de hacer 18 sería hacer muchas series de 9 repartidas durante el día). Con este método se entrena 6 días a la semana, cada mes descansas 3-4 días y te vuelves a tomar el máximo.

Saludos
 
Yo conozco dos métodos más además del de Waterbury, uno es usar escaleras. No lo voy a traducir pero es muy fácil de entender
Ladders are a way to get the volume / quantity of exercise and train to take more reps. Let's say you manage 10 reps on the chins.
​
Run as a rep, short rest (like a long pause that it would be for a workout buddy to take a rope in between), then 2 reps, short rest, 3 reps, etc. until you reach 8 reps (about 2 reps under your 1 set maxreps), and restart again. Can you three such 'Ladders' can go to 9 or 10 reps next time. So there are short breaks when you take the first reps, so it becomes progressively longer rest breaks, the more reps you take.
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El otro es un método es que describe Maokoto Grease to Grove acá hay un enlace:

Synaptic Facilitation

Como bien dijo es hacer abdominales tres veces por día sin ir al fallo.
 
Las escaleras van muy bien, me gusta porque en la fase descendente llegas justo a cada una de las ultimas repeticiones si te ajustas los tiempos de descanso a tu recuperacion.

Maokoto y Sebarc, el tema del GTG en teoria me parece logico pero no es practico, a mi entender, por el tema del calentamiento. Ir y colgarse de la barra sin mas, una vez . . . vale, pero dia tras dia sin calentar es como jugar a la ruleta rusa.

Creo que lo mas duro seria al principio, hasta que el cuerpo se adapte (que en este caso parece que sera rapido al ser a diario) y tambien veo dificil mantener la concentracion TODOS los dias de dar el maximo en cada serie, cada fallo. A ti no te pasaba Maokoto ?
 
TylerDurdenm dijo:
Las escaleras van muy bien, me gusta porque en la fase descendente llegas justo a cada una de las ultimas repeticiones si te ajustas los tiempos de descanso a tu recuperacion.

Maokoto y Sebarc, el tema del GTG en teoria me parece logico pero no es practico, a mi entender, por el tema del calentamiento. Ir y colgarse de la barra sin mas, una vez . . . vale, pero dia tras dia sin calentar es como jugar a la ruleta rusa.

Creo que lo mas duro seria al principio, hasta que el cuerpo se adapte (que en este caso parece que sera rapido al ser a diario) y tambien veo dificil mantener la concentracion TODOS los dias de dar el maximo en cada serie, cada fallo. A ti no te pasaba Maokoto ?
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Con el GTG no se va al fallo. Es más se entrena bien alejado del fallo.
 
sebarc dijo:
Con el GTG no se va al fallo. Es más se entrena bien alejado del fallo.
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Si, si la teoria es como el mecanismo de un chupete. El del hombre que baja al sotano y hace la mitad de las que puede. Pero levantarse y medio zombi colgarse y marcarte 9 dominadas ?, o despues de desayunar, al ir a mear, al acostarte . . .

Si no calientas riesgo, si calientas bien tiempo excesivo.

Parece mas rentable rendimiento-tiempo Waterbury.

Una question, como calentar para Waterbury ?. Maokoto, que hacias tu.
 
Despues de muchos de entrenamiento esta es la rutina mas dificil ( que no mas dura ) que he empezado, no se si realmente por lo que es o por mi mentalidad de creer que siempre se puede hacer una mas repeticion mas.

Al menos para mi es muy dificil mantener la concentracion de llegar al fallo real (realmente no poder hacer una mas aun que te persiga un miura de 600kg.) en cada ejercicio aun que solo sea una vez, dia tras dia.

Alguien ofrece algun consejo o experiencia ?
 
TylerDurdenm dijo:
Despues de muchos de entrenamiento esta es la rutina mas dificil ( que no mas dura ) que he empezado, no se si realmente por lo que es o por mi mentalidad de creer que siempre se puede hacer una mas repeticion mas.

Al menos para mi es muy dificil mantener la concentracion de llegar al fallo real (realmente no poder hacer una mas aun que te persiga un miura de 600kg.) en cada ejercicio aun que solo sea una vez, dia tras dia.

Alguien ofrece algun consejo o experiencia ?
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Sinceramente a mí fallar en dominadas me parece lo más fácil del mundo, de hecho siempre en la última serie de cualquier entrenamiento de dominadas llego al fallo. Fallar en sentadillas eso si que es una pesadilla.
 
Yo con el programa de Waterbury tengo subido dominadas de 3 semanas en 3 semanas pero eso si yo aun estoy en las 10 asique tampoco tengo ni voz ni voto,yo procuro colgarme todos los días de la barra que voy al gimnasio para hacer una serie al fallo y en la ultima me quedo arriba hasta quedarme sin fuerza,en caso de que no vaya al gimnasio y me encuentre una barra en la que poder hacerlas en la calle las hago jeje y bueno en teoría se supone que si quieres aumentar en dominadas el volumen es mejor dejarlo de lado(que supongo que ya lo dejarías).Tambien puedes probar a dedicarte una semana a hacerlas con peso y alomejor a la semana siguiente te llevas unas sorpresa que eso lo suelen hacer mucho en los gimnasios que preparan para opositar y tambien centrate en ganar mas fuerza en los brazos quizás.Espero que aunque aun sea bastante principiante en el tema te sirva de algo.Un Saludo.
 
Y el día de espalda haces igualmente esa serie de dominadas al fallo y entrenas el resto de ejercicios, por ejemplo en jalón polea alta al pecho, remo, etc etc?

Me refiero a si haces el método waterbury ese de una serie al fallo todos los días
 
sebarc dijo:
Sinceramente a mí fallar en dominadas me parece lo más fácil del mundo, de hecho siempre en la última serie de cualquier entrenamiento de dominadas llego al fallo. Fallar en sentadillas eso si que es una pesadilla.
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Si, fallar en dominadas si, pero como bien dices, hay otros ejercicios que se hacen cuesta arriba mantener la concentracion de llegar al fallo extremo todos los dias.

Sebarc, algun consejo para calentar en Waterbury ?

Sabernazer dijo:
Yo con el programa de Waterbury tengo subido dominadas de 3 semanas en 3 semanas
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Quieres decir una de ganancia cada tres semanas de entrenamiento ?

Dudix2 dijo:
Y el día de espalda haces igualmente esa serie de dominadas al fallo y entrenas el resto de ejercicios, por ejemplo en jalón polea alta al pecho, remo, etc etc?

Me refiero a si haces el método waterbury ese de una serie al fallo todos los días
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Hago Waterbury para todo el cuerpo con ejercicios de autocarga CASI siempre. Por ejemplo ayer:

Dominadas
Flexiones
Handstand
Flexiones en diamante (manos juntas)
Dominadas biceps (solo bajando hasta la mitad)
Abdominales y lumbares (3 series de cada, suave)
Sentadillas
Gemelos

Tiempo : 56 min.
Descanso entre ejercicios : 4 min.

Solo una serie y al fallo, hoy cambiare algunos como flexiones diamante por fondos triceps, flexiones por fondos abiertos . . . etc. Para variar
 
TylerDurdenm dijo:
Hago Waterbury para todo el cuerpo con ejercicios de autocarga CASI siempre.
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Y como te va haciendo eso? Yo ahora estoy haciendo fullbody 3 días a la semana.


Pero mi pregunta iba referida a si por ejemplo haces

Lunes - Pecho
Martes - Espalda
Miercoles Hombro
Jueves - Pierna
Viernes - Bicepts+Triceps

Para mejorar las dominadas debería hacer una serie de las mismas hasta el fallo todos los días, incluído el MARTES?

Si es así, ese Martes haría la rutina normal por ejemplo haciendo jalones al pecho, remo agarre estrecho, barra T etc etc ?
 
Lo de las piernas es un tema a tener en cuenta, que he visto a uno en mi gimnasio con unas piernas...cada una le debía pesar lo mismo que el torso.

Y el pobre hombre intentando hacer una dominada...negro le veiamos.
 
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