Diario de Redxine

Bueno, ayer lunes tocó trabajar, así que la rutina la he empezado hoy!

Ayer sólo hice 30 minutillos de bici estática (y sin apretarle mucho...) para ganarme la ducha...

Martes 18-05-2010 Pecho y Gemelo: (12:00)

PECHO:
-Press Banca plano: 3x10 80, 85, 85kg (el día después de trabajar, no doy pa más...)
-Press banca inclinado: 3x10 80kg (las dos últimas de 8...)
-Aperturas con mancuernas en banco: 3x10 16kg/mancuerna. (y 8 repeticiones de pull over en superserie sin descanso con 32kg -las dos mancuernas de 16)
-Fondos en paralelas: 3x15
-Pres banca declinado: 3x10 70kg (y sufriendo...)
*Descanso 1'30 min

GEMELO:
-Elevaciones de talones, de pie, en máquina: 4x10 115kg
-Extensiones de talones, sentado, en máquina: 4x10 40kg
*Descanso 1'30 min

AERÓBICO:
-40 minutos corriendo por la calle (bajo la solana....)

Mañana más.
 
Aquí va lo del miércoles y lo de hoy jueves. Mañana ya acabo la semanita...

Ayer:
Miércoles 19-05-2010 Dorsal y Femoral (11:45)

DORSAL:
-Dominadas por delante: 3x10
-Dominadas por detrás: 3x10
-Remo en polea, agarre estrecho, semipronación: 3x10 65, 70, 75kg
-Remo con mancuerna ("arranque motor"): 3x10 32kg (con superseries de "pull over" abierto en polea alta 8 rep. 45kg)
-Polea al pecho con agarre estrecho: 3x10 75, 75, 80kg
* Descansos 1'30 min.

FEMORAL
-Curl de piernas acostado: 4x10 35, 40, 40, 45kg
-Curl de piernas sentado en máquina: 4x10 50kg
*descanso 1'30 min

AERÓBICO:
-Correr por la calle: 43:40min --> 9'07km (he vuelto a desempolvar el Garmin...)

Hoy:
Jueves 20-05-2010 Hombros y Cuádriceps (12:30)

HOMBROS:
-Elevaciones con mancuernas: 4x10 14, 14, 16, 16kg (2 frontales y 2 laterales alternadas)
-Elevaciones laterales tronco inclinado hacia delante "pajaro": 3x10 12kg
-Press sentado con mancuerna: 3x10 26kg/mancuerna
*Descanso 1'30 minutos

TRAPECIO:
-Remo al cuello, manos juntas, en polea baja: 3x10 55kg
-Encogimientos de hombro con mancuernas: 3x10 32kg/mancuerna
*Descanso 1'30 minutos

QUADRICEPS:
-Sentadillas completa: 4x10 40, 50, 50, 50kg
-Zancada: 4x20 50kg (10 con cada pata...)
-Prensa horizontal en máquina: 3x10 145kg
-Extensión de rodilla en máquina: 3x10 50, 70, 75kg
*Descanso 1'30 minutos

ANTEBRAZO:
-Curl de antebrazo con barra en pronación: 3x12 15kg
-Curl de antebrazo con barra en supinación: 3x20 20kg (Superseries. Primero pronación y sin descanso supinación)
*Descanso: 1'30 min.

ABDOMINALES:
-3 series de superiores, 3 de inferiores, y 3 de laterales.

Esto ha sido todo, que no ha sido poco... Mañana más
 
Viernes 21-05-2010 Bíceps y Tríceps (11:00)

BÍCEPS:
-Curl de bíceps alternos de pie: 3x10 18kg
-Curl de bíceps en banco escot ("predicador") con barra Z: 3x10 30kg (más la barra)
-Curl de bíceps alterno, sentado, tipo martillo: 3x10 16kg
-"3 por 7" con barra recta: 2x21 20kg
*Descanso 1'30 min

TRÍCEPS:
-Press francés en banco plano con mancuerna: 3x10 16 kg
-Extensión de tríceps en polea alta, agarre en "V": 3x10 35, 40, 45kg
-Fondos de Tríceps: 3x15
-Extensión de triceps en polea alta, agarre cuerda: 2x10 35kg
*Descanso 1'30 min

AERÓBICO:
-Corer cinta: 30 min --> 6km
-Natación: 20 piscinas de 25m (Ahora que hace buen tiempo... pero lo odio!)


Lunes 24-05-2010 Pecho y Gemelo: (11:30)

PECHO:
-Press Banca plano: 3x10 80, 85, 85kg
-Press banca inclinado: 3x10 80kg (la última de 8...)
-Pres banca declinado: 3x10 70kg
-Aperturas con mancuernas en banco: 3x10 16kg/mancuerna.
-Cruce de poleas altas: 3x10 21kg
*Descanso 1'30 min

GEMELO:
-Elevaciones de talones, de pie, en máquina: 4x10 115kg
-Extensiones de talones, sentado, en máquina: 4x10 40kg
*Descanso 1'30 min

AERÓBICO:
-Correr por la calle: 41:37min --> 8'89km

Esto es todo.
 
Martes 25-05-2010 Dorsal y Femoral (11:30)

DORSAL:
-Dominadas por delante: 3x10
-Dominadas por detrás: 3x10
-Remo en polea, agarre estrecho, semipronación: 3x10 65, 70, 70kg
-Remo con mancuerna ("arranque motor"): 3x10 32kg (con superseries de "pull over" abierto en polea alta 8 rep. 35kg)
-Polea al pecho con agarre estrecho: 3x10 75, 75, 80kg
* Descansos 1'30 min.

FEMORAL:
-Curl de piernas acostado: 4x10 35, 40, 40, 45kg
-Curl de piernas sentado en máquina: 4x10 50kg
*descanso 1'30 min

AERÓBICO:
-Corer cinta: 30 min --> 6'8km
-Natación: 20 piscinas de 25m

Mañana más!
 
Miércoles 26-05-2010 Hombros y Cuádriceps (12:15)

HOMBROS:
-Elevaciones con mancuernas: 4x10 14, 14, 16, 16kg (2 frontales y 2 laterales alternadas)
-Elevaciones laterales tronco inclinado hacia delante ,"pajaro": 3x10 12kg
-Press sentado con mancuerna: 3x10 26kg/mancuerna
*Descanso 1'30 minutos

TRAPECIO:
-Remo al cuello, manos juntas, en polea baja: 3x10 55kg
-Encogimientos de hombro con mancuernas: 3x10 32kg/mancuerna
*Descanso 1'30 minutos

QUADRICEPS:
-Sentadillas completa: 4x10 40, 50, 50, 50kg
-Zancada: 4x20 45kg (10 con cada pata...)
-Prensa horizontal en máquina: 3x10 140kg
-Extensión de rodilla en máquina: 3x10 50, 65, 75kg
*Descanso 1'30 minutos
 
Viernes 28-05-2010 Bíceps y Tríceps (20:00)

BÍCEPS:
-Curl de bíceps alternos de pie: 3x10 18kg
-Curl de bíceps en banco escot ("predicador") con barra Z: 3x10 30kg (más la barra)
-Curl de bíceps alterno, sentado, tipo martillo: 3x10 16kg
-"3 por 7" con barra recta: 2x21 20kg
*Descanso 1'30 min

TRÍCEPS:
-Press francés en banco plano con mancuerna: 3x10 16 kg
-Extensión de tríceps en polea alta, agarre en "V": 3x10 35, 40, 45kg
-Fondos de Tríceps: 3x15
-Extensión de triceps en polea alta, agarre cuerda: 2x10 35kg
*Descanso 1'30 min

ANTEBRAZO:
-Curl de antebrazo con barra en pronación: 3x12 15kg
-Curl de antebrazo con barra en supinación: 3x20 20kg (Superseries. Primero pronación y sin descanso supinación)
*Descanso: 1'30 min.

ABDOMINALES:
-3 series de superiores, 3 de inferiores, y 3 de laterales.

Final de semana!!! Hasta el lunes descanso.
 
Hoy como estaba aburridillo en casa, y este finde me he pasado (o más bien, me han hecho pasar) la dieta por ahi... He salido a correr un ratillo. Que es lo único que podía hacer, ya que el gimnasio estaba cerrado (que también tienen derecho a descansar algun día, pobres...)

Domingo 30-05-2010 Aeróbico (18:30)

AERÓBICO:
-Corer cinta: 52 min --> 11'25km
 
Lunes 31-05-2010 Pecho y Gemelo: (12:00)

PECHO:
-Press Banca plano: 3x10 80, 90, 90kg (las de 90kg con ayuda en las dos últimas repeticiones)
-Press banca inclinado: 3x10 80kg (la última de 8...)
-Aperturas en maquina: 3x10 103kg
-Pres banca declinado: 3x10 70, 80, 80kg
-Aperturas con mancuernas en banco: 3x10 16kg/mancuerna.
*Descanso 1'30 min

GEMELO:
-Elevaciones de talones, de pie, en máquina: 4x10 115kg
-Extensiones de talones, sentado, en máquina: 4x10 40kg
*Descanso 1'30 min
 
Ayer en el curro hice 30 minutos de cinta. 6'5km.

Y hoy, ya en mi gimnasio:

Miércoles 02-06-2010 Dorsal y Femoral (12:15)

DORSAL:
-Dominadas por delante: 3x10
-Dominadas por detrás: 3x10
-Remo en polea, agarre estrecho, semipronación: 3x10 67, 77, 77kg
-Remo con mancuerna ("arranque motor"): 3x10 32kg (con superseries de "pull over" abierto en polea alta 8 rep. 35kg)
-Polea al pecho con agarre estrecho: 3x10 75, 80, 80kg (última de 9)
* Descansos 1'30 min.

FEMORAL:
-Curl de piernas acostado: 4x10 35, 40, 40, 40kg
-Curl de piernas sentado en máquina: 4x10 50kg
*descanso 1'30 min

ABDOMINALES:
-Unas seriecitas rápidas... (no me he matado mucho...)
 
Esta mañana he ido a jugar a voley a la playa, y la verdad es que no tendría que haber ido luego a entrenar, porque estaba medio roto. Entre el voley y la solana... Pero como no puedo fallar a mi rutina, pos he ido.

Jueves 03-06-2010 Hombros y Cuádriceps (19:45)

HOMBROS:
-Elevaciones con mancuernas: 4x10 14kg (2 frontales y 2 laterales)
-Elevaciones laterales tronco inclinado hacia delante ,"pajaro": 3x10 12kg
-Press sentado con mancuerna: 3x10 26kg/mancuerna
*Descanso 1'30 minutos

TRAPECIO:
-Remo al cuello, manos juntas, en polea baja: 3x10 55kg
-Encogimientos de hombro con mancuernas: 3x15 38kg/mancuerna
*Descanso 1'30 minutos

QUADRICEPS:
-Sentadillas completa: 3x10 40, 50, 50, 50kg
-Zancada: 3x20 45kg (10 con cada pata...)
-Extensión de rodilla en máquina: 3x10 75, 80, 85kg
*Descanso 1'30 minutos

Hoy me he saltado un ejercicio de cuadriceps, que no me aguantaban, por lo del voley (me voy haciendo mayor...)
 
Un lunes más, comenzamos la semana!!

Ayer, que tocó currar, hice 45 minutos de bici estática. Que no veas lo que sudé...

A lo de hoy...

Lunes 07-06-2010 Pecho y Gemelo: (12:00)

PECHO:
-Press Banca plano: 3x10 80, 90, 90kg (la última con ayuda)
-Press banca inclinado: 3x10 80kg
-Pres banca declinado: 3x10 70, 80, 80kg
-Aperturas en maquina: 3x10 103kg
-Chess Press en máquina (o algo así ponía en la máquina): 3x10 70, 80, 80kg
*Descanso 1'30 min

GEMELO:
-Elevaciones de talones, de pie, en máquina: 4x10 115kg
-Extensiones de talones, sentado, en máquina: 4x10 45kg
*Descanso 1'30 min

Y unas poquitas abdominales para finalizar.
 
Martes 08-06-2010 Dorsal y Femoral (20:00)

DORSAL:
-Dominadas por delante: 3x12
-Polea tras nuca: 3x10 75kg
-Remo en polea, agarre estrecho, semipronación: 3x10 65, 70, 75kg
-Remo con mancuerna ("arranque motor"): 3x10 32kg
-Polea al pecho con agarre estrecho: 3x10 75, 80, 80kg
* Descansos 1'30 min.

FEMORAL:
-Curl de piernas acostado: 4x10 35, 40, 45, 45kg
-Curl de piernas sentado en máquina: 4x10 50kg
*descanso 1'30 min
 
Miércoles 09-06-2010 Hombros y Cuádriceps (12:45)

HOMBROS:
-Elevaciones con mancuernas: 4x10 14kg (2 frontales y 2 laterales)
-Elevaciones laterales tronco inclinado hacia delante ,"pajaro": 3x10 12kg
-Press sentado en máquina: 3x10 67kg
*Descanso 1'30 minutos

TRAPECIO:
-Remo al cuello, manos juntas, en polea baja: 3x10 55, 60, 60kg
-Encogimientos de hombro con mancuernas: 3x20 34kg/mancuerna
*Descanso 1'30 minutos

QUADRICEPS:
-Sentadillas completa: 4x10 50kg
-Zancada: 3x20 45kg (10 con cada pata...)
-Sentadilla Hack entera en máquina: 3x10 50kg (más la máquina)
-Extensión de rodilla en máquina: 3x10 55, 65, 70kg
*Descanso 1'30 minutos

Unas abdominalillas para acabar!!
 
Jueves 10-06-2010 Bíceps y Tríceps (11:30)

BÍCEPS:
-Curl de bíceps alternos de pie: 3x10 18kg
-Curl de bíceps en banco escot ("predicador") con barra Z: 3x10 30kg (más la barra)
-Curl de bíceps alterno, sentado, tipo martillo: 3x10 16kg
-"3 por 7" con barra recta: 2x21 20kg
*Descanso 1'30 min

TRÍCEPS:
-Press francés en banco plano con mancuerna: 3x10 16 kg
-Extensión de tríceps en polea alta, agarre en "V": 3x10 35, 40, 45kg
-Extensión de triceps en polea alta, agarre cuerda: 3x10 35kg
-Fondos de Tríceps: 2x15
*Descanso 1'30 min

ANTEBRAZO:
-Curl de antebrazo con barra en pronación: 3x12 15kg
-Curl de antebrazo con barra en supinación: 3x20 20kg (Superseries. Primero pronación y sin descanso supinación)
*Descanso: 1'30 min.

ABDOMINALES:
-3 series de superiores, 3 de inferiores, y 3 de laterales.

Y semana finalizada!!!!
A ver si entre mañana y el finde puedo hacer algo de aeróbico, que esta semana me lo he saltado!!!!
 
Hoy en el curro, he podido hacer 35 minutos de bici estática!!!
6 kilómetros en 28 minutos. El resto hasta los 35, al 12!!
 
Se te ve con animos ! Buenos pesos y buenos entrenos paisano ! xD Soy de barbera del valles ! xD Cuidate un saludo!
 
"JoseRP" si algún día me paso por el otro Club, te digo algo!!! Sigue entrenando duro como hastra ahora!!

Hoy domingo, como vengo haciendo últimamente, me he ido a dar un paseo corriendo!!!
Correr calle: 12'3km en 55'30min
Mañana empiezo la semanita con un poquito de pechini!!!
 
Redxine dijo:
"JoseRP" si algún día me paso por el otro Club, te digo algo!!! Sigue entrenando duro como hastra ahora!!

Hoy domingo, como vengo haciendo últimamente, me he ido a dar un paseo corriendo!!!
Correr calle: 12'3km en 55'30min
Mañana empiezo la semanita con un poquito de pechini!!!
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A dar un paseo corriendo jaja que mal andais los de sabadell ! _lengua_ por cierto buen ritmo !
A ver que tal te va mañana en el entreno iré mirando siempre tu diario y a ver que tal vas subiendo y demás ! Cuidate vecino chao ! :)
 
Es que los de Sabadell somos como somos... jejejej
A lo de hoy!

Lunes 14-06-2010 Pecho y Gemelo: (12:00)

PECHO:
-Press Banca plano: 3x10 80, 85, 85kg (voy para atrás como los cangrejos...)
-Press banca inclinado: 3x10 80kg (las 2 últimas de 9)
-Pres banca declinado: 3x10 70, 80, 80kg
-Cruce en poleas altas: 3x10 21, 24, 21kg/polea (alternando en superserie con "abrazo" en poleas bajas 12kg)
-Aperturas en maquina: 3x10 103kg
*Descanso 1'30 min

GEMELO:
-Elevaciones de talones, de pie, en máquina: 4x10 115kg
-Extensiones de talones, sentado, en máquina: 4x10 40kg
*Descanso 1'30 min

Y unas poquitas abdominales para finalizar, pero pocas!!!

Mañana toca curro así que hasta el miércoles nada!
 
Bueno, después de estos dos días de descanso, hoy he vuelto a la rutinilla. Pero tengo un dolor de hombros, inhumano... No se que me pasa, pero desde hace unos días que me duelen y me crujen... Tendré que ir al fisio a que me miren...
El martes en el curro, hice un poquito de cinta. 6km en 28 minutillos.Ayer descansé por el dolor, pero hoy ya no me podía aguantar, y he vuelto.

Jueves 17-06-2010 Dorsal y Femoral (13:00)

DORSAL:
-Dominadas por delante: 3x10
-Polea al pecho agarre ancho: 3x10 75kg (he quitado los ejercicios por detrás por el dolor...)
-Remo en polea, agarre estrecho, semipronación: 3x10 65, 70, 75kg
-Remo en polea, agarre recto( y ancho): 3x10 65, 70, 75kg
-Polea al pecho con agarre estrecho: 3x10 75kg
* Descansos 1'30 min.

FEMORAL:
-Curl de piernas acostado: 4x10 40kg
-Curl de piernas sentado en máquina: 4x10 50kg
*descanso 1'30 min

Unas poquillas abdominales para acabar...
 
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