Diario ...seguiré mi melodía...

pablobrs

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Hola, presento mi diario... llevo 2 meses entrenando, he leído mucho en el foro, a partir de lo que he leído estoy haciendo rutina y dieta nuevas, gracias por la valiosa información que se puede encontrar.

Soy endomorfo(tiendo a ser gordo), mido 1.84 y peso 81.5, 24 años.

Mañana tomare mis medidas y las publicare en la noche.

Mi rutina:

1. 10´ bici,5´calentamiento, Pecho, Hombro, abdominales, lumbares.
2. 30´ bici,5´calentamiento, Cuádriceps, Femoral.
3. 10´ bici,5´calentamiento, Espalda, Pantorrilla.
4. 30´ bici,5´calentamiento, Bíceps, Tríceps, abdominales, lumbares.
5. Descanso

Quiero contarles que desde ayer comencé a comer carbohidratos de IG bajo, previos al entrenamiento y me he sentido muy bien, con mucha energía. Cito este tema porque de allí saque la info., para los que no la conozcan busquen en las primeras 10 paginas This URL has been removed!

Entrenamiento ayer.
1. 10´ bici,5´calentamiento, Pecho, Hombro, abdominales, lumbares.

-Aperturas en Contractor de pecho (4x10) 45kg,50,50,55
-Inclinado con mancuernas (4x10) 20kg,22,22,25
-Banca plano con mancuernas (4x10) 20kg,22,22,25
-aperturas banca plano con mancuernas (4x10) 10kg,10,10,10

-elevaciones laterales (4x10) 10kg,10,12,12
-elevaciones frontales con una mancuerna (4x10) 10kg,10,12,12
-press frontal rotación de muñeca (4x10) 7kg,7,7,7

-elevaciones del tronco en banco inclinado 3x25
-lumbares 3x15

Entrenamiento hoy
2. 30´ bici,5´calentamiento, Cuádriceps, Femoral.

-Sentadilla Hack (4x10) 120kg,120,120,130
-Prensa (4x10) 270kg,270,270,270
-Extensiones (4x10) 50kg,55,55,60
-Sentadilla piernas separadas en multipower (4x10) 30kg,30,30,30
-Peso muerto rumano (4x10) 20kg,20,20,20
-Curl femoral (4x10) 35kg,35,35,35

Con respecto a los pesos tengo una duda, si es muy tonta no se enojen, en el caso de las mancuernas me refiero a que en cada mano tenia una mancuerna de 20kg (como en este caso -Inclinado con mancuernas (4x10) 20kg,22,22,25), ese es el peso que debo colocar en el diario o coloco el peso sumado de los dos brazos??? Agradecería mucho que me respondan.
Y en las piernas, se suma el peso de la barra también o solo el de los discos???
 
pablobrs dijo:
Con respecto a los pesos tengo una duda, si es muy tonta no se enojen, en el caso de las mancuernas me refiero a que en cada mano tenia una mancuerna de 20kg (como en este caso -Inclinado con mancuernas (4x10) 20kg,22,22,25), ese es el peso que debo colocar en el diario o coloco el peso sumado de los dos brazos??? Agradecería mucho que me respondan.
Y en las piernas, se suma el peso de la barra también o solo el de los discos???
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Colocalo como tu desees, lo importante es que tu lo entiendas para que así puedas ir analizando los progresos que vayas haciendo, en lo personal yo pondria el peso de cada mancuerna.
En cuanto a lo de las piernas algunos pones los pesos de los discos y hacen la anotacion de que a eso se le agrega el peso de la barra, en fin, como te menciono, lo importante es que vayas haciendo tus anotaciones para analizar tus progresos, solo intenta organizarlo de buena manera y listo :)
 
hoy
3. 10´ bici,5´calentamiento, Espalda, Pantorrilla.

-Dominadas manos bien separadas en pronacion (3series x 10 repeticiones)
-Polea tras nuca (4x10) 45kg,50,55,60
-Pull over polea alta (4x10) 40kg,50,50,50
-Remo en polea baja agarre estrecho (4x10) 50kg,55,60,60
-Remo en T sin apoyo al pecho (4x10) 30kg,30,30,30
-Polea al pecho agarre estrecho (4x10) 50kg,55,60,60

-Extension de talones sentado en maquina (4x20) 40kg,40,40,50
-Elevacion de talones (4x20) 100kg,100,100,100

-Abdominales en banco inclinado (4x25)
-Hiperextensiones (3x15)
 
Hola, biencenido a diarios aunque sea un poco tarde.

Para el tiempo que llevas entrenando los pesos los veo buenísimos, 81kg y 4 series de 10 dominadas así por la cara, muy bien tío. Saludos
 
sergio1990 dijo:
Hola, biencenido a diarios aunque sea un poco tarde.
gracias, por la bienvenida, nunca es tarde.
Para el tiempo que llevas entrenando los pesos los veo buenísimos, 81kg y 4 series de 10 dominadas así por la cara, muy bien tío. Saludos
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Me encantan las dominadas, me parece que es uno de los mejores ejercicios.
 
HOY
10´ bici,5´calentamiento, Tríceps, Bíceps.

-Extensiones polea alta (4x10) 50kg,55,60,60
-Press frances Barra ez (4x10) 10kg,15,17,22
-Extensiones polea alta de espalda (4x10) 30kg,35,35,40
-Press banco triceps (4x10) 20kg,30,30,35 + barra

-Biceps banco scott (3x10) 15kg,20,25,(8)30kg
-Curl con barra tirceps (4x10) 12kg,17,22,27
-Concentrado en muslo (3x10) 12kg,15,15,(8)17kg
-Curl polea dos manos (3x10) 30kg,35,35
 
ayer descanso.
por la mañana----cereal + leche+banano+1 pedazo de pan balcno con mermelada.
media mañana----arepa + té
almuerzo----sancocho + jugo de guanabana en leche+1banano
media tarde----en el estadio, sandwich de jamon con queso + un cono de helado de crema.
cena----sancocho + jugo de guanabana en leche
antes de dormir---- 4 galletas de soda + té
 
HOY
mucha lluvia, un dia no muy agradable para estar en el gym.
10`bici
5`calentamiento


-Aperturas en Contractor de pecho (4x10) 50kg,50,50,55
-Press Inclinado (4x10) 40kg,44,44,50 + barra
-Press Banca plano (4x10) 40kg,44,44,44 + barra
-Press Declinado (4x10) 30kg,35,40,40 + barra

para empezar hombro ya tenia mucha pereza...
-Remo al cuello manos separadas un palmo (2x10) 20kg,20 + barra
-elevaciones frontales con una mancuerna (4x10) 10kg,10,10,10
-press frontal barra (3x10) 14kg,14,14 + barra
-pajaro -sentado- (3x10) 10kg,10,10

-elevaciones del tronco en banco inclinado 3x25
-lumbares 3x15
 
Última edición:
Ayer
2. 30´ bici,5´calentamiento, Cuádriceps, Femoral.

-Sentadilla (3x10) 45kg + barra
-Prensa (4x10) 280
-Extensiones (4x10) 55kg
-Sentadilla piernas separadas en multipower (4x10) 30kg,30,30,30
-Peso muerto rumano (4x10) 20kg,20,20,20
-Curl femoral (4x10) 35kg,35,35,35
 
3. 10´ bici,5´calentamiento, Espalda, Pantorrilla.

-Dominadas manos bien separadas en pronacion (3series x 8 repeticiones) me duele un codo.
-Polea al pecho (3x10) 40kg,45,45
-Remo en polea baja agarre estrecho (3x10) 55kg
-Remo horizontal a una mano con mancuerna (3x10) 22kg
-Polea al pecho agarre estrecho (3x10) 50kg,55,55

-Extension de talones sentado en maquina (3x20) 40kg,50,50
-Elevacion de talones (3x10) 100kg
-Elevacion de un talon con mancuerna (3x15) 15kg
-Caminando con dos mancuernas (2x10) 30kg
-Elevacion de talones en Prensa (3x20) 80kg

la melodia del dia This URL has been removed!
 
Última edición:
4. 30´bici, 5calentamiento, Bíceps, Tríceps, abdominales, lumbares.

-Extension vertical con mancuerna a dos manos (3x10) 22kg
-Extensiones polea alta (3x10) 60kg
-Press frances Barra ez (3x10) 15kg
-Extensiones polea alta con cuerda (3x10) 35kg
-Press banco triceps (3x10) 30kg + barra

-Biceps banco scott (3x10) 25kg
-Curl con barra (3x10) 17kg
-Concentrado en muslo (3x10) 15kg
-Curl biceps alterno martillo (3x10) 15kg

-elevaciones del tronco en banco inclinado 3x25
-lumbares 3x15

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Última edición:
Hoy Descanso, durmiendo, comiendo bien y navegando por la red

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se me olvido este buen video
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Última edición:
HOY
madrugada a las 7 porq tenia una reunion a las 9, asi que me toco hacerlo breve y conciso.

10`bici
5`calentamiento

-Press Banca plano (4x10) 35kg,35,40,40 + barra
-Press Inclinado (4x10) 35kg,35,40,40 + barra
-Press Declinado (4x10) 35kg,35,40,40 + barra

-Remo al cuello manos separadas un palmo (4x10) 20kg + barra
-elevaciones frontales con una mancuerna (4x10) 12kg
-press frontal barra (3x10) 10kg + barra

-elevaciones del tronco en banco inclinado 3x25
-lumbares 3x15

termine a las 8:40

como a las 13:00 me encontre con un amigo y con su hermano quien me conto que hacia muchas dominadas pues tiene una barra en su casa y me reto a seguirle el ritmo, asi que:

en pronacion brazos bien abiertos 2x10
en supinacion con agarre estrecho 2 x12
en pronacion brazos bien abiertos a la nuca o cristos 2x10

la melodia del dia This URL has been removed!
 
2. 10´ bici,5´calentamiento, Cuádriceps, Femoral.

-Sentadilla (3x10) 50kg, 55, 60 + barra
-Prensa (3x10) 270kg, 300, 300
-Extensiones (x10) 50kg
-Peso muerto rumano (3x10) 20kg,20,25 +barra
-Curl femoral (3x10) 30kg

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Última edición:
me quedo doliendo la espalda al parecer de las sentadillas de ayer, asi que hoy cambie espalda y pantorrilla por biceps y triceps.

-Extensiones polea alta en pronacion (3x10) 50kg
-Extensiones polea alta en supinacion (3x10) 50kg
-Patada (3x10) 7kg
-Extensiones polea alta con cuerda (3x10) 30kg

-Curl con barra (3x10) 15kg
-Curl biceps alterno martillo (3x10) 12kg
-Curl con barra EZ (3x10) 17kg

mucha lluvia aqui dejo la melodia This URL has been removed!
 
Última edición:
despues de 2 dias de descanso porque me dolia la espalda, volvi a entrenar.

10´eliptica 5´calentamiento
Pecho, Pantorrilla-Hombro

-Press Banca plano (4x10) 35kg,35,40,40 + barra
-Press Inclinado (4x10) 35kg,35,40,40 + barra
-Press Declinado (4x10) 35kg,35,40,40 + barra
-Fondos 3x10

-Extension de talones sentado en maquina (3x20) 40kg,50,50
-elevaciones frontales con una mancuerna (4x10) 15kg
-Elevacion de un talon con mancuerna (3x15) 15kg
-Press Frontal Mancuernas (3x10) 12kg
-Elevacion de talones en Prensa (3x20) 80kg
-elevaciones laterales (4x10) 10kg

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Saludos!!!
lo unico k comentaria de tu rutina es k me parece demasiada caña trabajar el pecho y el hombro el mismo dia, ya k son musculos muy complementarios y pueden verse muy afectados los ejercicios de uno por los del otro. El ejemplo mas claro es el del press con barra o con mancuernas, k tira una barbaridad de deltoides, y luego cuando vas con el press de hombro se te cae la bara encima...jaja!!! pero tb te digo k si tu te has visto bien con la rutina de ese dia sigas con ella, solo era una observacion!

por cierto, la contractora de pecho en makima si k no te lo recomiendo, es un ejercicio muy lesivo para el manguito y no merece la pena el beneficio k aporta; prueba con unas aperturas en poleas o con mancuernas, k es muy similar!!

Un saludo y a darle fuerte e!!!
 
FAKER dijo:
Saludos!!!
lo unico k comentaria de tu rutina es k me parece demasiada caña trabajar el pecho y el hombro el mismo dia, ya k son musculos muy complementarios y pueden verse muy afectados los ejercicios de uno por los del otro. El ejemplo mas claro es el del press con barra o con mancuernas, k tira una barbaridad de deltoides, y luego cuando vas con el press de hombro se te cae la bara encima...jaja!!! pero tb te digo k si tu te has visto bien con la rutina de ese dia sigas con ella, solo era una observacion!

por cierto, la contractora de pecho en makima si k no te lo recomiendo, es un ejercicio muy lesivo para el manguito y no merece la pena el beneficio k aporta; prueba con unas aperturas en poleas o con mancuernas, k es muy similar!!

Un saludo y a darle fuerte e!!!
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gracias por comentar en el diario, vi el tuyo y que bueno seria tener un porcentaje de grasa como el tuyo _chino_
en cuanto a la rutina decidi hacerla asi porque no encontre donde más poner el hombro, jeje y la otra razon es que al dia siguiente hago pierna y dejo descansar los brazos.
tenes razon la contractora es un ejercicio muy demandante y en comparacion con las aperturas y poleas se trabaja lo mismo o mejor.
sin embargo esperare un par de semanas más para ver si he obtenido buenos resultados o si la cambio.
 
Última edición:
me quedo doliendo la espalda al parecer de las sentadillas de ayer, asi que hoy cambie espalda y pantorrilla por biceps y triceps.

-dominadas bien abiertas en pronacion 2x10
-dominadas agarre estrecho en supinacion lastradas 10kg 2x6

-Extensiones polea alta en pronacion (4x10) 50kg
-Extensiones polea alta con cuerda (4x10) 35kg
-Press frances Barra ez (3x10) 15kg

-Curl con barra (4x10) 20kg
-Curl biceps alterno martillo (4x10) 12kg
Biceps banco scott (3x10) 20kg
 
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