Mi Weider, acepto criticas.

[colo_gym2]

Empiezo una Weider y dejo la torso-piernas, luego de 5 semanitas.
Voy a entrenar 3 veces por semana.
Por cierto, les comento que a partir del lunes voy a basarme en dieta. ( voy a tratar de aumentar algunos kgs).

Lunes ( Pecho y Espalda)

Pecho inclinado 3x9
Peco plano 3x6
Pecho declinado 3x6
Cruce con poleas 3x15


Peso muerto 3x6
Dominadas 3x al fallo
Remo con barra 3x8
Remo con mancuernas 3x12



Miercoles (Piernas)


Sentadillas 3x6-8
Extensiones 3x12-15
PMR 3x6-8
Camilla femorales 3x12-15
Gemelos parado 3x20 aprox
Gemelos sentado oseo 3x10 aprox


Jueves ( Hombros, Bíceps y Triceps)

Press militar con barra de pie 3x6-8
Elevaciones laterales 3x12
Bíceps en banco scott 3x10-12
Concentrado 3x12
Empuje 3x6-8
Press frances con barra 3x6-8

 

[Xplicit]

Empiezo una Weider y dejo la torso-piernas, luego de 5 semanitas.
Voy a entrenar 3 veces por semana.
Por cierto, les comento que a partir del lunes voy a basarme en dieta. ( voy a tratar de aumentar algunos kgs).

Lunes ( Pecho y Espalda)

Pecho inclinado 3x9
Por que 9Reps ??? que extraño xD
Peco plano 3x6
Pecho declinado 3x6
Cruce con poleas 3x15

No veo la necesidad de pasarte por los 3 bancos... puedes meter el declinado, el inclinado y unos fondos. O podrías añadir unas aperturas o pullover.

Peso muerto 3x6
Dominadas 3x al fallo
Remo con barra 3x8
Remo con mancuernas 3x12

Me parece bien

Miercoles (Piernas)


Sentadillas + Extensiones 3x6-8 para Sentadillas y 12-15 para Extensiones
PMR 3x6-8
Camilla femorales 3x12-15
Gemelos parado 3x20 aprox
Gemelos sentado oseo 3x20 aprox
No es "oseo" es "sóleo". jjejeejjeje

Me gusta, no obstante, no dudes en r quitando la superserie en ciertos periodos, para que puedas progresar aún más en la sentadilla.

Jueves ( Hombros, Bíceps y Triceps)

Press militar con barra de pie 3x6-8
Elevaciones laterales 3x12
Bíceps en banco scott 3x6
Bíceps con mancuerna 3x8
Empuje 3x6-8
Press frances con barra 3x6-8

Acá yo añadiría algo más...
Puede ser un Remo al cuello o encogimientos para trapecio.

Mira, en lo personal, he notado que los ejercicios tipo elevaciones funcionan mejor como "post-fatiga", vale decir, biseriado con algún movimiento multiarticular. Podrías aprovechar eso y meter algún otro ejercicio de Hombro.

Es la división que utilizo yo. jejejejej

Oye, eso si, lo de las reps. no lo entiendo... que buscas ??? Hipertrofia ???
Entonces, para que tantos rangos de 6... sobretodo en brazo, que va mejor con reps más altas en hipertrofia.


Saludos.

 

[colo_gym2]

Hola Xplit.

Si, hipertrofia.
Es que estoy probando un poco los rangos. ¿Tu dices que con series altas van mejor?

 

[colo_gym2]

Me refiero a brazo lo de las series.
En lo demás, me dijeron que van muy bien repts entre 6 y 8.

 

[00Black]

me parece buena, una duda, por que dejas el torso-pierna?

 

[Seba]

Si en los brazos un poco más de repeticiones series de 8 en el primer ejercicio y de 12 en el segundo y sería bueno que el primero sea un compuesto curl con barra Z y un curl de concentración por ejemplo.
Las series de 6 rep. en los basicos como peso muerto o press de banca sirven para ganar fuerza y con los analiticos juntas fatiga para la sarcoplasmatica.

 

[colo_gym2]

Uh, perdón Xplit, no leí las acotaciones que has puesto.

-9 Repts, si, es extraño.
-Voy a pasarme por los 3 bancos porque quiero darle duro a los pectorales, ya que los ---trabajo una vez por semana. Y cierro con poleas.
-Si, perdón, siempre me confundo con "oseo", que tonto. Gracias
-Si, podría ser que agregue un encogimiento de hombros, no esta mal.
Y lo de las elevaciones lo voy a dejar para después, cuando ya este con la rutina un poco mas tranquilo.

Gracias!

 

[colo_gym2]

me parece buena, una duda, por que dejas el torso-pierna?

Primero, quiero cambiar, ya me canse un poquito. Segundo, quiero entrenar solo 3 veces por semana. Voy a basarme en la dieta, en lo mas posible. Si bien es cierto que hay torsos piernas de 3 días, preferí cambiar a una Weider, aver como me va. ( ya que voy a darle duro a la dieta )

 

[Xplicit]

Me refiero a brazo lo de las series.
En lo demás, me dijeron que van muy bien repts entre 6 y 8.

Si, en brazo generalmente van muy bien los rangos entre 8-14Reps.

Y en lo demás, puede que en los básicos te sirva mucho (lo de las 6Reps.), ahora en los accesorios, yo subiría más las reps. a unas 8-12Reps. Puedes trabajar piramidales también, a mi me gusta más eso, que tener que trabajar siempre con un mismo peso.


Saludos.

 

[colo_gym2]

Si en los brazos un poco más de repeticiones series de 8 en el primer ejercicio y de 12 en el segundo y sería bueno que el primero sea un compuesto curl con barra Z y un curl de concentración por ejemplo.
Las series de 6 rep. en los basicos como peso muerto o press de banca sirven para ganar fuerza y con los analiticos juntas fatiga para la sarcoplasmatica.

Ok. Gracias Seba

Ahora lo cambio, ya que van 2 personas que me critican lo mismo.

 

[colo_gym2]

Si, en brazo generalmente van muy bien los rangos entre 8-14Reps.

Y en lo demás, puede que en los básicos te sira mucho, ahora en los accesorios, yo subiría más las reps. a unas 8-12Reps. Puedes trabajar piramidales también, a mi me gusta más eso, que tener que trabajar siempre con un mismo peso.


Saludos.

Si, voy a cambiarlo. Por cierto, voy a trabajar piramidal. Cada serie con un poco mas de pesos.

Un saludo amigo!

 

[00Black]

Primero, quiero cambiar, ya me canse un poquito. Segundo, quiero entrenar solo 3 veces por semana. Voy a basarme en la dieta, en lo mas posible. Si bien es cierto que hay torsos piernas de 3 días, preferí cambiar a una Weider, aver como me va. ( ya que voy a darle duro a la dieta )

Que bien, exito y estare al pendiente para ver tus progresos.

 

[vicelktoi]

El soleo haslo a bajas reps, se consige mejores niveles de hipertrofias si se trabaja con pesos altos y resps no tan altas (8-10), tratando de ir al fallo (alguien que te ayude cuando no puedas encajar la carga, si es maquina claro xd).

Yo haria mas biseries como dice xplicit, como la camilla femoral junto al PMR
emm otra cosa que te recomiendo es hacer las elevaciones laterales a 1 mano, se nota un mejor trabajo, al menos es lo que he sentido.

La sentadilla la dejaria sola y luego las extenciones,, para progresar en el peso y no repercutir en la fatiga.

yo meteria un curl barra en vez del scott, pero es una opinion bien personal.

 

[colo_gym2]

Que bien, exito y estare al pendiente para ver tus progresos.

Gracias!

El soleo haslo a bajas reps, se consige mejores niveles de hipertrofias si se trabaja con pesos altos y resps no tan altas (8-10), tratando de ir al fallo (alguien que te ayude cuando no puedas encajar la carga, si es maquina claro xd).

Yo haria mas biseries como dice xplicit, como la camilla femoral junto al PMR
emm otra cosa que te recomiendo es hacer las elevaciones laterales a 1 mano, se nota un mejor trabajo, al menos es lo que he sentido.

La sentadilla la dejaria sola y luego las extenciones,, para progresar en el peso y no repercutir en la fatiga.

yo meteria un curl barra en vez del scott, pero es una opinion bien personal.

-Tomare tu consejo con el soleo. Pesos altos y bajas repts. Gracias
-Lo de biseries, la verdad que no me gustan mucho. Ya con sentadillas es suficiente, pero es verdad también, eso que comentas que no podre mucho progresar en cargas, tendré que verlo bien.
-Quiero hacer Scott porque ya hice curl parado en la otra rutina y me canso un poco.

Un saludito!

 

[colo_gym2]

Por cierto, me olvidaba de decir que a Gemelos los voy a entrenar los 3 días que vaya al gimnasio, es decir L,M y V. Lo hice con torso piernas, y me fue bien.

 

[Danniix]

me gustaa, estoy con xplicit añadir remo al cuello, yo tambien dejo la torso pierna, que termino mañana, me canse de ella!!, y sigo con una weider

 

[colo_gym2]

me gustaa, estoy con xplicit añadir remo al cuello, yo tambien dejo la torso pierna, que termino mañana, me canse de ella!!, y sigo con una weider

Voy a verlo. Ya somos 2 entonces cambiados a Weider por un tiempo.

 

[Mon amour]

Pues ya somos 3 que se unen a la weider, no es de mi total agrado pero... por ahora es lo que necesito!!!
Colito, me parece bien armada la rutina sólo me queda una dudita a qué te refieres con "empuje" , quee ejercicio es??

 

[colo_gym2]

Pues ya somos 3 que se unen a la weider, no es de mi total agrado pero... por ahora es lo que necesito!!!
Colito, me parece bien armada la rutina sólo me queda una dudita a qué te refieres con "empuje" , quee ejercicio es??

Press cerrado _beso_

 

[chedu]

Si en los brazos un poco más de repeticiones series de 8 en el primer ejercicio y de 12 en el segundo y sería bueno que el primero sea un compuesto curl con barra Z y un curl de concentración por ejemplo.
Las series de 6 rep. en los basicos como peso muerto o press de banca sirven para ganar fuerza y con los analiticos juntas fatiga para la sarcoplasmatica.

De acuerdo con Sebarc en ir a rangos más "altos" en brazos

En general, la elección de ejercicios está bien.

El lunes te sale un día duro de cojones, no obstante

Yo tendría en mente rotar PM y sentadilla, si de aquí a unas semanas te ves "quemado". Algo así:

Semana A:

día pecho-espalda haces PM o Rack pulls​

día de pierna, prensa y algún unilateral; siempre podrías hacer unas series livianas de SQ, más por mantener técnica que otra cosa​

Semana B

día pecho-espalda, sin PM. Puedes meter, en su lugar, algo de trapecio* e hiperextensiones (opcional)

piernas: Sentadilla y rumano​

(*) Como no haces trabajo directo de trapecio, otra opción a considerar, sería alternar militar y un clean&press.

Una opción interesante que te quedaría haciendo esto, sería tratar PM, SQ y C&P como algo parecido a días de ME (esfuerzo máximo) -un poco a la WSB-. Es decir, de la rotación de 6 días que hemos dicho, 3 trabajas estos levantamientos versión fuerza + accesorios; los otros 3 días, hipertrofía.

Igual te estoy complicando demasiado. Te lo dejo como idea para más adelante, por si quieres darle una vuelta de tuerca a tu rutina.


Saludos