Diario hogareño de Hdos V2.0

Hablando! dijo:
Acabo de ver tu video de peso muerto.
DOs cosas importantes:
-Veo que usas un agarre muy ancho. Estrechalo, te mejorara la posicion de salida, que para mi no es muy buena. Baja algo mas la cadera tambien.
-La barra tiene discos pequeños verdad? Te lo digo porque te veo muy "gibao", la barra debe estar a unos 22 cm del suelo. Si esta mas baja, calzale discos mas grandes o apoya los discos en algo que te eleve hasta por lo menos 20 cm del suelo.
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Ok Con lo del agarre! Suelo ir variando entre unos días y otro.

Bueno, discos " pequeños "... Los de 20 kilos del decathlon, no sé exactamente la altura, pero 22 Cm NI DE COÑA.
Calzaré los discos, como dices, para el próximo entreno!

Gracias por los consejillos! ^^
 
Pasa que si abres el agarre:
-Disminuyes la fuerza, pues la palanca es menos propensa a usar un mayor peso.
-Tus hombros estaran mas bajos, lo que implica que o bajas tu cadera o te gibas excesivamente. Puede que eso tambien condicione el que hagas el peso muerto tan bajo.

Comparalo con el mio ... tu agarre debe ser mas o menos rozandote las espinillas con los antebrazos.
Y baja algo mas la cadera, a ver que tal.
Creo que cuando domines lo que te he dicho subiras tus marcas notoriamente.
Sds
 
Hablando! dijo:
Pasa que si abres el agarre:
-Disminuyes la fuerza, pues la palanca es menos propensa a usar un mayor peso.
-Tus hombros estaran mas bajos, lo que implica que o bajas tu cadera o te gibas excesivamente. Puede que eso tambien condicione el que hagas el peso muerto tan bajo.

Comparalo con el mio ... tu agarre debe ser mas o menos rozandote las espinillas con los antebrazos.
Y baja algo mas la cadera, a ver que tal.
Creo que cuando domines lo que te he dicho subiras tus marcas notoriamente.
Sds
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Pues mil gracias! En el próximo entreno lo pruebo.
 
Press Declinado 5x10 --> 44 kg
Dominadas máxima apertura de agarre 5x10 --> 2kg de lastre

Press Cubano 5x10 --> 14 kg

10 minutajos de cardio a 140-150 ppm

Contentísimo de nuevo.
Me había marcado como meta ir subiendo 2 kg por entreno, pensando que era una meta alta, pero de momento va de lujo. No puedo quejarme, estoy cumpliendo con mis espectativas.
 
2 kg por sesion es una progresion increible, siguela mientras puedas.
El press cubano manejas buenos pesos, los haces con barra o mancuernas?
Te va a ahorrar complicaciones con rotadores, pues los trabaja.
El declinado esta bien, y las dominadas de lujo.
Bueno, cuando te vas a pasar a hacer una rutina de verdad?
jajajaaj
Saludos
 
Hablando! dijo:
2 kg por sesion es una progresion increible, siguela mientras puedas.
El press cubano manejas buenos pesos, los haces con barra o mancuernas?
Te va a ahorrar complicaciones con rotadores, pues los trabaja.
El declinado esta bien, y las dominadas de lujo.
Bueno, cuando te vas a pasar a hacer una rutina de verdad?
jajajaaj
Saludos
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Ya te digo, me lo marqué como una meta bastante ambiciosa, pensé que podría aguantar la subida dos tres sesiones y me estancaría, pero que va. También he incrementado las kcal de la dieta, y quiera que no, eso repercute en el entreno.

El press cubano lo hago con barra. Lo veo un ejercicio genial que implica bastantes zonas, aunque es duro de narices.

jajaja Pues, en esta me quedan 5 sesiones de entrenamiento, al terminarla me estoy planteando el comenzar una alta frecuencia torso-pierna de las de toa la vida.
Ojo, me estoy planteando... Seguramente encuentre una superrara por ahí y la haga _comba_
 
ME RETRACTO EN LO DICHO... Voy a meter la de Bill Star para 4 días, voy a por fuerza a saco las 6 semanas del programa y luego paso a una de hipertrofia pura. He estado meditando y creo que va a ser lo mejor.

Un saludito!
 
Hdos dijo:
ME RETRACTO EN LO DICHO... Voy a meter la de Bill Star para 4 días, voy a por fuerza a saco las 6 semanas del programa y luego paso a una de hipertrofia pura. He estado meditando y creo que va a ser lo mejor.

Un saludito!
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Vas a hacer la rutina de Bill Star? Sera el 5x5 no?
Yo me esperaria algo mas.
ME calcularia las 1RM (o equivalentes, el 3RM y hacer cuentas, es mas seguro) y empezaria a trabajar a la intensidad que corresponde, pues creo que estas aun bastante por debajo de tus maximos.
Y a partir de ver la fuerza maxima, entrenaria en hipertrofia sobre la intensidad que corresponda, y cuando llegues a un estancamiento, me pasaria a fuerza.
Sds
 
Hablando! dijo:
Vas a hacer la rutina de Bill Star? Sera el 5x5 no?
Yo me esperaria algo mas.
ME calcularia las 1RM (o equivalentes, el 3RM y hacer cuentas, es mas seguro) y empezaria a trabajar a la intensidad que corresponde, pues creo que estas aun bastante por debajo de tus maximos.
Y a partir de ver la fuerza maxima, entrenaria en hipertrofia sobre la intensidad que corresponda, y cuando llegues a un estancamiento, me pasaria a fuerza.
Sds
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Con la rutina de Bill Star me refería a la adaptación de Intensidad, miembro de este foro, de la rutina a 4 días.
Aunque hoy mismo estaba hablando con un amigo de prácticamente lo mismo. Así que... Es lo que haré, calcularé mi 3RM para los básicos y una vez sacados meteré hipertrofia pura. A ver que tal.

Gracias, amigo.

Aprovecho y largo el entreno de hoy;

PM, corrgiendo lo que hablamos 10x3 --> 74 kg
Elev. Gemelo 5x10 --> 30 kg
Crunches 5x10 --> 12 kg

Curl con manc. 5x10 --> 12 kg
Press cerrado 5x10 --> 32 kg
 
Última edición:
Hdos dijo:
Con la rutina de Bill Star me refería a la adaptación de Intensidad, miembro de este foro, de la rutina a 4 días.
Aunque hoy mismo estaba hablando con un amigo de prácticamente lo mismo. Así que... Es lo que haré, calcularé mi 3RM para los básicos y una vez sacados meteré hipertrofia pura. A ver que tal.

Gracias, amigo.

Aprovecho y largo el entreno de hoy;

PM, corrgiendo lo que hablamos 10x3 --> 74 kg
Elev. Gemelo 5x10 --> 30 kg
Crunches 5x10 --> 12 kg

Curl con manc. 5x10 --> 12 kg
Press cerrado 5x10 --> 32 kg
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Yo es que no veo el sentido de que metas fuerza, cuando con una rutina en alta frecuencia ganaras fuerza y volumen a tope, pudiendo reservar la fuerza cuando te estanques.
Si ves donde estan tus marcas podras trabajar mas intensamente y creo que podras hipertrofiar mejor.

Buen peso muerto, estamos en lo mismo, calculate RM y deja ya esta rutina, que puedes con mas.
Bien gemelo y curl, el cerrado lo debes fortalecer.
Sds!
 
Hablando! dijo:
Yo es que no veo el sentido de que metas fuerza, cuando con una rutina en alta frecuencia ganaras fuerza y volumen a tope, pudiendo reservar la fuerza cuando te estanques.
Si ves donde estan tus marcas podras trabajar mas intensamente y creo que podras hipertrofiar mejor.

Buen peso muerto, estamos en lo mismo, calculate RM y deja ya esta rutina, que puedes con mas.
Bien gemelo y curl, el cerrado lo debes fortalecer.
Sds!
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Tienes razón, es mejor guardar la fuerza para estancamiento.

He estado investigando por ahí y me he confeccionado una Torso-Pierna:

Día A

3x15
Press de banca plano
Press de banca declinado
Press de banca inclinado
Dominadas en barra fija
Remo horizontal con barra, manos en pronación
Dominadas en barra fija, agarre estrecho en supinación

Biserie 3x10
Press sentado con mancuernas
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas

Duración: 1h 6 Min


Día B

3x15
Sentadillas
Peso muerto con barra
Zancadas
Elevación de un talón con mancuerna

Superserie 3x10
Curl bíceps alterno con supinación
Press de banca plano manos juntas

Curl bíceps alterno tipo martillo
Press francés en banco plano con mancuernas

Duración: 1h 4min
 
Última edición:
Hdos dijo:
Tienes razón, es mejor guardar la fuerza para estancamiento.

He estado investigando por ahí y me he confeccionado una Torso-Pierna:

Día A

3x15
Press de banca plano
Press de banca declinado
Press de banca inclinado
Dominadas en barra fija
Remo horizontal con barra, manos en pronación
Dominadas en barra fija, agarre estrecho en supinación

Biserie 3x10
Press sentado con mancuernas
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas

Duración: 1h 6 Min


Día B

3x15
Sentadillas
Peso muerto con barra
Zancadas
Elevación de un talón con mancuerna

Superserie 3x10
Curl bíceps alterno con supinación
Press de banca plano manos juntas

Curl bíceps alterno tipo martillo
Press francés en banco plano con mancuernas

Duración: 1h 4min
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Ok.
Te voy a decir que no me gusta de estar rutina:

-Deduzco que querras entrenar 4 dias a la semana con ella, dos dias A y dos B.
-Mucho volumen de pecho y espalda, 18 series semanales.
-El dia de pierna metes brazo. Yo el dia de pierna meteria abdominales y demas cosas que no quieras trabajar el dia de torso (antebrazo, agarre, abdominales ...).
-Metes el mismo dia sentadilla y peso muerto, si trabajas pesado vas a acabar mal.
-Metes peso muerto a 15 repeticiones, vas a degenerar la tecnica muchisimo ....


Podria seguir, pero prefiero darte MIS criterios en la construccion de torso-pierna que me han ido bien:

-Haz dos dias de torso y dos dias de pierna diferentes, esto te permitira separar los basicos.
-Suelo meter peso muerto el dia de torso porque no suelo tener mucha variedad en los ejercicios de espalda y lo cuento como tal, pero podrias meterlo el dia de pierna que no hagas sentadilla.
-EL dia de torso trabajo dos ejercicios de espalda,dos de pecho, uno de hombro, uno de trapecio y uno de brazo (triceps o biceps, puedes alternarlos o trabajar en SS).
-Suelo trabajar los 3 basicos en dias diferentes y no me molestan. Procuro que el peso muerto y la sentadilla disten 48 horas el uno del otro.
-No trabajo a 15 repeticiones, trabajo a 12 como mucho, y ya me parece exagerado a no ser que haga una progresion. El peso muerto no lo trabajo a mas de 8 repeticiones, 6 lo prefiero.
-Los dias de pierna suelo meter dos de cuadriceps y uno de femoral, y el otro dia al reves. Uno de gemelo y abdominales. Creo que es mas que suficiente.

Si trabajas 3 dias es tan simple como hacer A1-B1-A2 B2-A1-B1 ...

Por cierto, en que descansos te mueves?
Saludos, espero haber ayudado
 
Ajam, pues muchas gracias, Hablando. A ver si esto sale mejor;
He tomado, además de tus consejos, de modelo el post de Sebarc sobre las torsos-pierna.

Lunes
Press de banca plano 4x8
Remo horizontal con barra, manos en pronación 4x8
Press de banca inclinado 4x8
Dominadas en barra fija, agarre estrecho en supinación 4x8
Elevaciones frontales alternas mancuernas 3x10
Curl bíceps alterno con supinación 2x12
Press de banca plano manos juntas 2x12

Martes
Sentadillas 4x8
Peso muerto rumano 4x8
Zancadas 4x8
Extensión de rodillas en máquina 4x8
Elevación de un talón con mancuerna 3x8
Elevaciones de piernas en plancha inclinada 3x10

Jueves
Press de banca plano 4x8
Dominadas en barra fija 4x8
Press de banca declinado 4x8
Peso muerto con barra 4x6
Press francés en banco plano con mancuernas 2x12
Press frontal con barra 3x10
Curl bíceps alterno tipo martillo 2x12

Viernes
Sentadillas 4x8
Peso muerto rumano 4x8
Zancadas 4x8
Extensión de rodillas en máquina 4x8
Elevación de un talón con mancuerna 3x8
Elevaciones de tronco en plancha inclinada 3x10
 
Hdos dijo:
Ajam, pues muchas gracias, Hablando. A ver si esto sale mejor;
He tomado, además de tus consejos, de modelo el post de Sebarc sobre las torsos-pierna.

Lunes
Press de banca plano 4x8
Remo horizontal con barra, manos en pronación 4x8
Press de banca inclinado 4x8
Dominadas en barra fija, agarre estrecho en supinación 4x8
Elevaciones frontales alternas mancuernas 3x10
Curl bíceps alterno con supinación 2x12
Press de banca plano manos juntas 2x12

Martes
Sentadillas 4x8
Peso muerto rumano 4x8
Zancadas 4x8
Extensión de rodillas en máquina 4x8
Elevación de un talón con mancuerna 3x8
Elevaciones de piernas en plancha inclinada 3x10

Jueves
Press de banca plano 4x8
Dominadas en barra fija 4x8
Press de banca declinado 4x8
Peso muerto con barra 4x6
Press francés en banco plano con mancuernas 2x12
Press frontal con barra 3x10
Curl bíceps alterno tipo martillo 2x12

Viernes
Sentadillas 4x8
Peso muerto rumano 4x8
Zancadas 4x8
Extensión de rodillas en máquina 4x8
Elevación de un talón con mancuerna 3x8
Elevaciones de tronco en plancha inclinada 3x10
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Mejor, pero sigo viendo cosas que no me gustan:
-Las elevaciones frontales no me gustan nada, haria antes laterales o pajaros, o ambos en SS.
-El press inclinado, lo haria con mancuerna.
-Metes el frances antes del press militar, para mi es mas importante el militar que el frances, y si metes el frances antes te va a molestar.
-El pectoral lo trabajas solo con presses. Asi como la espalda la trabajas con varios movimientos (jalon, remo, peso muerto ...), en el pecho podrias meter unas aperturas, prescindiendo del press inclinado.

Esto es cuestion de gustos, sin embargo, veo cosas que a mi juicio estan mal:
-Peso muerto el jueves de 4º ejercicio. De primero SIEMPRE, es el ejercicio mas anabolico y que mas fibras musculares recluta de todos, o al menos de todos los que haces.
-Los dias de pierna repites el peso muerto rumano para femoral, por que?No me gusta que trabajes el femoral solo con esa funcion, pues otra funcion del femoral es doblar la rodilla, puedes y debes hacer un curl femoral (o Glute Ham Raises si no tienes maquina para trabajar curl femoral.
-En tu rutina de pierna veo mas trabajo de cuadriceps que de femoral. Yo hago un trabajo equitativo de estos dos musculos, el tener femorales fuertes te evitara, a la larga, problemas de rodilla y espalda baja.

Cambiaria estas tres ultimas cosas y lo de arriba ya te digo, simplemente es cuestion de gustos.
 
Bueno, pues muchas gracias de nuevo, Hablando, por todas las molestias! Eres de gran ayuda. ^^

Aquí está la rutina con los cambios ya realizados.

Lunes
Press de banca plano 4x8
Remo horizontal con barra, manos en pronación 4x8
Press de banca inclinado con mancuerna 4x8
Dominadas en barra fija, agarre estrecho en supinación 4x8
Elevaciones laterales con mancuernas 3x10
Curl bíceps alterno con supinación 2x12
Press de banca plano manos juntas 2x12

Martes
Sentadillas 4x8
Peso muerto rumano 4x8
Zancadas 4x8
Extensión de rodillas en máquina 4x8
Elevación de un talón con mancuerna 3x8
Elevaciones de piernas en plancha inclinada 3x10

Jueves
Peso muerto con barra 4x6
Press de banca plano 4x8
Dominadas en barra fija 4x8
Press de banca declinado 4x8
Press frontal con barra 3x10
Press francés en banco plano con mancuernas 2x12
Curl bíceps alterno tipo martillo 2x12

Viernes
Sentadillas 4x8
Glute Ham 4x8
Zancadas Inversas 4x8
Extensión de rodillas en máquina 4x8
Elevación de un talón con mancuerna 3x8
Elevaciones de tronco en plancha inclinada 3x10
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Lo de las elevaciones frontales era un error al seleccionar el ejercicio, pretendía que fueran laterales.

He confeccionado la rutina en el DDR y me sale que hay excesivo trabajo para pierna.

Pecho --> 18%
Espalda --> 19%
Pierna --> 25%

Estoy pensando en recortar algún ejercicio de cuádriceps, que como decías, recibe más trabajo que el femoral. Qué opinas?
 
Última edición:
Muy bien.
Un par de consejillos mas:
-Por variar, el viernes podrias hacer sentadilla frontal en lugar de la convencional.
-Las zancadas del viernes las podrias hacer inversas para implicar mas femoral.

Pero como digo, nada necesario, por variar mas que nada.

Por que te parece un trabajo excesivo?
A mi no me parece excesivo que trabajes mas pierna que pecho, es lo normal.
Ten en cuenta que en la pierna trabajas 3 musculos grandes y, que ademas, suponen mas del 40% de la musculatura de tu cuerpo, yo lo veo bastante razonable.
De hecho creo que si metes un buenos dias el viernes si te queda tiempo te quedaria una rutina perfecta, ya que la pierna trabajaria sobre el 30% o asi, y encima meterias caña a tus lumbares.

Por cierto, una cosa importante que se me ha pasao decirte antes, no trabajas el transverso abdominal? Ni los oblicuos? Trabajar el transverso es muy pero que muy importante cuando trabajas con cargas pesadas.
 
Hablando! dijo:
Muy bien.
Un par de consejillos mas:
-Por variar, el viernes podrias hacer sentadilla frontal en lugar de la convencional.
-Las zancadas del viernes las podrias hacer inversas para implicar mas femoral.

Pero como digo, nada necesario, por variar mas que nada.

Por que te parece un trabajo excesivo?
A mi no me parece excesivo que trabajes mas pierna que pecho, es lo normal.
Ten en cuenta que en la pierna trabajas 3 musculos grandes y, que ademas, suponen mas del 40% de la musculatura de tu cuerpo, yo lo veo bastante razonable.
De hecho creo que si metes un buenos dias el viernes si te queda tiempo te quedaria una rutina perfecta, ya que la pierna trabajaria sobre el 30% o asi, y encima meterias caña a tus lumbares.

Por cierto, una cosa importante que se me ha pasao decirte antes, no trabajas el transverso abdominal? Ni los oblicuos? Trabajar el transverso es muy pero que muy importante cuando trabajas con cargas pesadas.
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Pues probaré con las zancadas inversas, y a meter el buenos días cuando comience la rutina.. Nunca los he hecho.
En cuanto a la sentadilla, es que no soporto otra sentadilla que no sea con la barra sobre los hombros _comorr_

Tienes razón, además me viene bien trabajar fuerte piernas, que quiero aumentarlas bastante.

En cuanto a las zonas abdominales... La verdad es que no, y sé que está bien trabajarlos, pero creo que implicarlos directamente sería alargar la rutina demasiado. Ahora mismo está en 1:05 / 1:08.
 
Hdos dijo:
Pues probaré con las zancadas inversas, y a meter el buenos días cuando comience la rutina.. Nunca los he hecho.
En cuanto a la sentadilla, es que no soporto otra sentadilla que no sea con la barra sobre los hombros _comorr_

Tienes razón, además me viene bien trabajar fuerte piernas, que quiero aumentarlas bastante.

En cuanto a las zonas abdominales... La verdad es que no, y sé que está bien trabajarlos, pero creo que implicarlos directamente sería alargar la rutina demasiado. Ahora mismo está en 1:05 / 1:08.
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Ok.
Si no pasa nada porque metas otra vez sentadilla, es simplemente por cambiar.
Los abdominales puedes trabajarlos el dia de cardio ... la cosa es que el trabajar tranverso es molto importante, hazlo otro dia si quieres, o entre series de descanso de los ejercicios faciles (biceps, triceps ...) pero los tienes que hacer.
 
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