Diario de Molucas

mamons dijo:
Ostia muy bien el entreno, subiendo pesos, la banca muy bien, el PM muy bueno tmb y el remo igual, supongo que éste será el 45º. Cómo más en bíceps que en tríceps?
Venga, un saludo.
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El remo le hago sobre un banco, tumbado boca abajo y tirando de la barra. La inclinacion del banco paralela al suelo. Es un ejercicio tipico en gente que entrena piragüismo o remo, por lo que en los gimnasios corrientes no se suele encontrar.

No sabia que se tirase mas en triceps que en biceps. Igual es por la pareja de ejercicios que he escogido.
 
SEMANA 3

Bueno resumo la semana en pocas palabras, que no he tenido tiempo de ponerlo dia a dia y ahora me da pereza.

Segui la progresion tal y como la vais viendo cumpliendo con los objetivos, cosa no dificil ya que todavia no he alcanzado mis maximos.

El viernes en biceps me meti dos series con 48Kg (+2 que la semana pasada) y la tercera me vi justo, baje a 46Kg y falle en la septima repeticion.
Tambien aumente 2Kg el press frances y en este hasta me vi sobrado.
 
SEMANA 4

LUNES

Pres Banca (5x5) / 52-62-72-82-92
Peso Muerto (5x5) / 70-80-90-100-110
Remo Tabla (5x5) / 67-77-87-97-107

Abdominales (4x12) / 2-4-6-6
Hiperextensiones (2x12) / 6


Bueno aqui he alcanzado mi nivel de hace 4 semanas, de ahora en adelante todo sera ya progreso asi que a ver si hay suerte y consigo cumplir bien los objetivos.
 
SEMANA 4

MIERCOLES

Press Banca (4x5) / 52-62-72-72
Peso Muerto (4x5) / 70-80-90-90
Dominadas (4x5) / 10-15-20-25

Abdominales (3x12) / 2-4-6
Hiperextensiones (3x12) / 10
 
SEMANA 4

VIERNES

Pres Banca (4x5) (1x3) (1x8) / 52-62-72-82-94-72
Peso muerto (4x5) (1x3) (1x8) / 70-80-90-100-115-90*
Remo Tabla (4x5) (1x3) / 67-77-87-97-110**

Curl biceps (3x8) / 48***
Pres frances (3x8) / 28****

*Un pequeño susto aqui, en la serie de 3 crujio la rodilla izquierda de una forma muy rara y por el momento pense que era algo gordo, pero complete la ultima serie de 8 sin problemas, en la rodilla, porque costo un cojon la jodida.

**Se me olvido la de 8, seria por las ganas de acabar.

***Bueno la semana pasada no pude con los 48, esta si aunque un pelin jodido ya que en la ultima repe de la ultima serie tire de golpe de lumbar, mal hecho, pero no me regigne a fallar.

****Aqui noto que de triceps voy sobrado, pero me carga algo los codos asi que mejor con este peso y no liarla.

Bueno, deje mi dieta asi qeu agradeceria que alguien comentase si viese algun fallo.

Un saludo!!
 
SEMANA 5

LUNES

Pres Banca (5x5) / 54-64-74-84-94*
Peso Muerto (5x5) / 75-85-95-105-115
Remo Tabla (5x5) / 70-80-90-100-110

Abdominales (4x12) / 2-4-6-6
Hiperextensiones (2x12) / 10

*pense que fallaba en la ultima repe, a ver si puedo seguir el ritmo de progresion hasta el final

por lo demas, un dia en el que me encontre bien y pude acabar el entreno en 1h 10min
 
Última edición:
SEMANA 5

JUEVES

Press Banca (4x5) / 54-64-74-74
Peso Muerto (4x5) / 70-80-90-90
Dominadas (4x5) / 12-17-23-27

Abdominales (3x12) / 2-4-6
Hiperextensiones (3x12) / 10

Bueno, me cole con el los pesos de PM y meti los de la semana pasada, es decir, 5 menos de lo que tocaba.

Al final este entreno lo tenia que haber hecho el miercoles pero me liaron o me lie y no pude, asi que lo he pasado a ahora por la mañana y espero que sea tiempo de sobra para recuperarse el viernes por la tarde, que toca el dia duro de la semana.
 
Muy buenos entrenos, me pasaré por aquí seguido,

Dominadas con 27 de lastre? es un pasada, felicidades =)

Saludos.
 
IINKSR dijo:
Muy buenos entrenos, me pasaré por aquí seguido,

Dominadas con 27 de lastre? es un pasada, felicidades =)

Saludos.
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bienvenido al diario!

Si la verdad es que las dominadas se me daban tan mal cuando empece en esto (apenas hacia un par) que las he machacado bien y ahora es de mis ejercicios favoritos...
 
SEMANA 5

SABADO

Pres Banca (4x5) (1x3) (1x8) / 54-64-74-84-96-74
Peso muerto (4x5) (1x3) (1x8) / 75-85-95-105-120-95
Remo Tabla (4x5) (1x3) / 70-80-90-100-113-90

Curl biceps (3x8) / 48
Pres frances (3x8) / 28


Joder pense al terminar este entrenamiento que me iba a quedar clavado con estos pesos, me costaron un huevo las series de 3 estando a punto de fallar en press y en remo.

Para la semana que viene probablemente cambie el press frances por otro ejercicio para triceps, ya que este me carga en los codos y no me puedo permitir meter mas peso aunque el musculo pueda.


SEMANA 6

LUNES

Pres Banca (5x5) / 56-66-76-86-96
Peso Muerto (5x5) / 80-90-100-110-120
Remo Tabla (5x5) / 73-83-93-103-113

Abdominales (4x12) / 2-4-6-6
Hiperextensiones (2x12) / 10

Contentisimo despues de acabar esto ya que me esperaba que no iba a poder, asi que acabo de probar que la rutina funciona. Crei que la rutina la habia jodido yo (ya que en el ultimo entreno estube muy muy forzado) con la alimentacion, puesto que desde que empece me estoy manteniendo en mi peso.

Para el miercoles subo el peso de hiperextensiones, que con esto voy exesivamente sobrado.
 
SEMANA 6

MIERCOLES

Press Banca (4x5) / 56-66-76-76
Peso Muerto (4x5) / 80-90-100-100
Dominadas (4x5) / 14-19-24-29

Abdominales (3x12) / 2-4-6
Hiperextensiones (3x12) / 15


Las hiperextensiones nunca las habia hecho con peso y despues de subir ahora a 15 he notado que voy sobrado, ¿con cuanto las soleis hacer vosotros? por tener un dato de referencia
 
Tus dominadas me dejan loquísimo jeje vaya dorsalacos que has de tener.
En las hiperextensiones yo suelo coger una pesa de 17.5kg en la última serie para agarrar más congestión, tampoco es muy recomendable meter muchos kgs pq la zona lumbar sufre mucho, con ésto y el peso muerto ya está bastante cargada.
Saludos!
 
mamons dijo:
Tus dominadas me dejan loquísimo jeje vaya dorsalacos que has de tener.
En las hiperextensiones yo suelo coger una pesa de 17.5kg en la última serie para agarrar más congestión, tampoco es muy recomendable meter muchos kgs pq la zona lumbar sufre mucho, con ésto y el peso muerto ya está bastante cargada.
Saludos!
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Vale, muchas gracias por aclararme la duda de las hiperextensiones.

A ver si algun dia me animo a subir fotos y ves los dorsales a ver que te parecen.
 
SEMANA 6

VIERNES

Pres Banca (4x5) (1x3) (1x8) / 56-66-76-86-98-76
Peso muerto (4x5) (1x3) (1x8) / 80-90-100-110-125-100
Remo Tabla (4x5) (1x3) / 73-83-93-103-115-93

Curl biceps (3x8) / 48
Polea triceps (3x8)

Como veis, voy a subir el remo de 2 en 2 Kg ya que me veo un poco jodido. Bueno jodido me veo en todos los ejercicios xD. Para el triceps ya no se ni que hacer, me duele bastante un tendon del codo para el press frances, fondos tr, etc... a ver si ahora cuando acabe este programa de fuerza me meto a trabajar con menos peso en deficinicion y se me recupera un poco esa zona.
 
SEMANA 7

LUNES

Pres Banca (5x5) / 58-68-78-88-98
Peso Muerto (5x5) / 85-95-105-115-125
Remo Tabla (5x5) / 75-85-95-105-115

Abdominales (4x12) / 2-4-6-6
Hiperextensiones (2x12) / 15
 
SEMANA 7

MIERCOLES

Press Banca (4x5) / 58-68-78-78
Peso Muerto (4x5) / 85-95-105-105
Dominadas (4x5) / 16-21-26-31

Abdominales (3x12) / 2-4-6
Hiperextensiones (3x12) / 15


A mayores, estaban puestos 104Kg en el press de banca, y tenia la ilusion de superar por primera vez la barrera de los 100, que aunque ya me imaginaba que podia nunca la habia pasado. Lo dicho, he hecho una repe y se que podria haber hecho otra como minimo.

Llegados a este punto me pongo a reflexionar sobre todo el trabajo que me ha costado llegar hasta aqui, a mi, un tio que cuando se metio en el gimnasio apenas hacia 2 dominadas, apenas movia 40 Kg en el press... y me doy cuenta de que este mundillo que descubri hace año y medio es la ostia y que estoy cosechando unos resultados que jamas habria imaginado un delgaducho y un tirillas como yo era. En fin, ahora se que con trabajo y conocimientos se puede llegar casi hasta cualquier meta que te propongas.

Bueno, del entreno como veis he salido contento. La unica pega con las dominadas, que en la ultima repe creo que he compensado un pelin para subir ya que si no igual me habria quedado.
 
SEMANA 7

VIERNES

Pres Banca (4x5) (1x3) (1x8) / 58-68-78-88-100-78
Peso muerto (4x5) (1x3) (1x8) / 85-95-105-115-130-105
Remo Tabla (4x5) (1x3) / 75-85-95-105-117-95

Curl biceps (3x8) / 48
Polea triceps (3x8) / 30 (aprox)


Ya solo me queda una semana de esta rutina, asi que tengo que ir pensando en la siguiente. Tengo claro que va a ser de definicion, asi que ya mirare alguna por ahi...

Respecto a la dieta actual, me surge una pequeña duda. Ceno alrededor de las 22.00 y me acuesto sobre las 00.30. A la hora que me acuesto tan solo tomo un vaso de leche (500ml) con colacao ¿es suficiente hasta las 09.00 que desayuno. ¿que podria meter a esas horas?
 
yo en vez de leche con colacao lo que haría sería tomar un puñado de frutos secos o a lo mejor un batido de vitargo. Aún así cenaría un pelín más tarde, sobre las 22.30 y a las 00.00 tomar las almendras o el vitargo. Otra cosa que va bastante bien es tomar requesón o queso fresco.
Saludos!
 
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