Diario de sergiv
- Iniciador del tema sergiv
- Start date
Lunes 30-11-2009.
Inicio Fase I: Fase de carga.
Medidas:
Peso: 77,3 Kg.
Bíceps: 37,5 cm.
Pecho: 102 cm.
Cintura: 87 cm.
Pierna: 57 cm.
Dieta:
8:00
3 huevos
200 gr. Pan
25 gr. Nueces
5 gr. creatina
1 Vitamina
1 Rhodiola Rosea
10:30
160 gr. pechuga de pavo
150 gr. pan
25 gr. almendras
40 gr. Proteinas.
13:00
150 gr. Ternera
120 gr. arroz
200 gr. ensalada
120 gr. queso bajo en grasa
18:00
150 gr. atún
200 gr. pan
1 cuchara aceite de oliva
Pre entreno:
10 gr. creatina
1 vaso de zumo de piña
Post entreno:
4 gr. Bcaa
10 gr. glutamina
Cena:
160 gr. bacalao
100 gr. arroz
150 gr. ensalada
1 cucharadita aceite
Antes de acostarme:
2,5 gr. L-Arginina
2,5 gr. L-ornitina
40 mg. vitamina A
Mi dieta y suplementación seran las mismas en cuanto a macronutrientes (siempre con una calidad de alimentación correcta, nada de productos prefabricados "comida basura") de lunes a sábado. El domingo dia libre para descansar el estomago. Por lo que no la volveré a postear hasta que no la cambie de nuevo.
Lógicamente el pre y post entreno solo se tomarán los días que entrene.
Hay que tomar mucha agua entre comidas para "ir limpiando", voy a retener mucho líquido con tanto HC.
Entreno:
- Sentadilla 10x10 - 92 kg.
- Curl femoral 8x10 - 25 kg.
- Elev. de talones en multipower 6x15 - 92 kg.
- Encog. de abdomen 4x15 - libre
En teoría se hace un ejercicio y cuando se acaba se pasa al siguiente, yo voy cogiendolos de 2 en 2 para no aburrirme tanto, sobre todo esta semana en que iré progresando con los pesos hasta llegar al fallo en las últimas 2 semanas.
Inicio Fase I: Fase de carga.
Medidas:
Peso: 77,3 Kg.
Bíceps: 37,5 cm.
Pecho: 102 cm.
Cintura: 87 cm.
Pierna: 57 cm.
Dieta:
8:00
3 huevos
200 gr. Pan
25 gr. Nueces
5 gr. creatina
1 Vitamina
1 Rhodiola Rosea
10:30
160 gr. pechuga de pavo
150 gr. pan
25 gr. almendras
40 gr. Proteinas.
13:00
150 gr. Ternera
120 gr. arroz
200 gr. ensalada
120 gr. queso bajo en grasa
18:00
150 gr. atún
200 gr. pan
1 cuchara aceite de oliva
Pre entreno:
10 gr. creatina
1 vaso de zumo de piña
Post entreno:
4 gr. Bcaa
10 gr. glutamina
Cena:
160 gr. bacalao
100 gr. arroz
150 gr. ensalada
1 cucharadita aceite
Antes de acostarme:
2,5 gr. L-Arginina
2,5 gr. L-ornitina
40 mg. vitamina A
Mi dieta y suplementación seran las mismas en cuanto a macronutrientes (siempre con una calidad de alimentación correcta, nada de productos prefabricados "comida basura") de lunes a sábado. El domingo dia libre para descansar el estomago. Por lo que no la volveré a postear hasta que no la cambie de nuevo.
Lógicamente el pre y post entreno solo se tomarán los días que entrene.
Hay que tomar mucha agua entre comidas para "ir limpiando", voy a retener mucho líquido con tanto HC.
Entreno:
- Sentadilla 10x10 - 92 kg.
- Curl femoral 8x10 - 25 kg.
- Elev. de talones en multipower 6x15 - 92 kg.
- Encog. de abdomen 4x15 - libre
En teoría se hace un ejercicio y cuando se acaba se pasa al siguiente, yo voy cogiendolos de 2 en 2 para no aburrirme tanto, sobre todo esta semana en que iré progresando con los pesos hasta llegar al fallo en las últimas 2 semanas.
Esta es mi primera semana de la Fase I del entreno, que consta de 4 semanas de entreno, las 2 primeras para subir el peso y generar fatiga, de aquí que mantenga el peso constante y no suba mucho el peso al principio. Y las 2 últimas para ir al fallo (entonces si que no será importante el peso, sino el fallo).
El curl femoral lo hago con un banco caca del decathlon, y para que haga bien la palanca y no se desplace el rodillo por la pantorrilla (los que tengan un banco de estos lo entenderán) hago el curl con la barra apoyada a la mitad del gemelo, y es muy incómodo.
De todos modos tampoco levanto mucho más a 8x10.
La sentadilla se realiza dejando las piernas en paralelo con el suelo, es decir bajando bastante el culo, pero sin llegar a sentarme.
Hoy marte tocará un poco de bici y correr, algo suave.
El curl femoral lo hago con un banco caca del decathlon, y para que haga bien la palanca y no se desplace el rodillo por la pantorrilla (los que tengan un banco de estos lo entenderán) hago el curl con la barra apoyada a la mitad del gemelo, y es muy incómodo.
De todos modos tampoco levanto mucho más a 8x10.
La sentadilla se realiza dejando las piernas en paralelo con el suelo, es decir bajando bastante el culo, pero sin llegar a sentarme.
Hoy marte tocará un poco de bici y correr, algo suave.
Dia 3:
La dieta ya no lo sigo, para mi habían demasiados HC y ni me sentía bien ni me hacía falta tantos.
Por lo tanto, en la consiguiente a la dieta sigo más las aproximaciones del Dr. John Berardi (Escribo de memoria el nombre, si a alguien le interesa ya buscara referencias).
Por lo tanto, durante el dia como Prot. y algo de grasa buena, nada de HC, excepto avena, arroz integral o fruta.
Antes y durante el entrenamiento me "hincho" a HC (unos 100 gr. pre y 50 durante) y algo de proteina (de 20 a 40 gr.) y después del entrenamiento otros 30 gr. de proteina.
En lo referente a la suplementación sin cambios.
Entrenamiento de hoy:
- Press inclinado 10x10 70 kg. tempo 1-1-3-0
- Press militar en multipower 8x10 42 kg. 1-1-3-0
- Fondos 6x10 sin peso 1-1-3-0
- Gemelos en multipower 6x15 92 kg. 1-1-3-1
Buenas sensaciones, veremos mañana o pasado que tal.
Me siento bien, nada de taquicardio o cansancio extremo. Creo que para hipertrofia es mejor hacer una fase negativa bien lenta con menor peso, que no coger más peso y levantar rápido.
La dieta ya no lo sigo, para mi habían demasiados HC y ni me sentía bien ni me hacía falta tantos.
Por lo tanto, en la consiguiente a la dieta sigo más las aproximaciones del Dr. John Berardi (Escribo de memoria el nombre, si a alguien le interesa ya buscara referencias).
Por lo tanto, durante el dia como Prot. y algo de grasa buena, nada de HC, excepto avena, arroz integral o fruta.
Antes y durante el entrenamiento me "hincho" a HC (unos 100 gr. pre y 50 durante) y algo de proteina (de 20 a 40 gr.) y después del entrenamiento otros 30 gr. de proteina.
En lo referente a la suplementación sin cambios.
Entrenamiento de hoy:
- Press inclinado 10x10 70 kg. tempo 1-1-3-0
- Press militar en multipower 8x10 42 kg. 1-1-3-0
- Fondos 6x10 sin peso 1-1-3-0
- Gemelos en multipower 6x15 92 kg. 1-1-3-1
Buenas sensaciones, veremos mañana o pasado que tal.
Me siento bien, nada de taquicardio o cansancio extremo. Creo que para hipertrofia es mejor hacer una fase negativa bien lenta con menor peso, que no coger más peso y levantar rápido.
Qué tal te va con esas series para la sentadilla? Yo una vez hice el 10x10x10.. y no me faltó sino llorar xD. Un saludo_comba_
Ahora estoy en la fase I del entrenamiento, estas fases estan divididas por periodos de 4 semanas con carga ondulada (10, 8, 6, 10 series cada semana). Durante esta primera lo que hago es conseguir fatiga muscular. Durante la siguiente trabajaré con las típicas rutinas de 3 series por ejercicios, mucho más fácil.
Yo creo que si uno tiene la suficiente determinación, la mejor manera de ganar músculo es no haciendo demasiados ejercicios diferentes, por eso una vez dominas ya un ejercicio y su movimiento yo opino que se debe explotar al máximo tratando de hacer un buen número de series (Tal como hacía Serge Nubret por ejemplo). Esto no quiere decir que no sea un rollo!
Respecto a la sentadilla, hacer un 10x10 es un aburrimiento brutal. Bastante desmotivador, primero porque usas cargas bastante livianas, segundo porque es muy cansino.
Personalmente lo que mejor me ha ido para cuadríceps son 5 series de sentadilla + 5 series de extensiones de piernas. Pruebalo si quieres.
Última edición:
Gracias por la aclaración, probaré eso de sentadilla con las extensiones.
Yo haciá la prensa vertical superserie con la sentadilla hack... y también la notaba que daba gusto.
Un saludo.
Las extensiones hazlas con algunas repeticiones más que las sentadillas, por ejemplo si en sentadillas vas a 10 reps. las extensiones a 12 o 15, depende del peso que estes moviendo (a mayor peso, más repes, para no cargar en exceso la rodilla).
Lo bueno de las extensiones es que puedes ir más alla del umbral del dolor y seguir, si vas a 15 repes, trata que a la que hace 12 o 13 te aparezca ese dolor en los cuadríceps que quieres abandonar, pero sigue hasta la 15.
ESTO NO LO PRUEBES CON LA SENTADILLA! O te pasaras muchos días sin poder entrenar.
Primero haz tus 5 series de sentadilla, sin ir al fallo y luego las 5 de extensiones con este sistema.
Bueno, no voi a cuestionar el sistema, pero he hecho superseries de sentadilla trasera libre al fallo las 2 ultimas series con extensiones al fallo las 2 últimas series también. y las agujetas y la recuperación han sido mas o menos iguales a cuando las hago aparte, sentadilla por un lado, y extensiones por otro.
Es lo que debes hacer: primero todas las series de sentadillas y luego las extensiones, sin superserie. No por las agujetas, eso no es importante, sino porque el peso que podrás mover en sentadilla será mayor.