Diario hogareño de Hdos

Hdos

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Saber para Crecer
Hola amigos, los que habéis leído mi post https://es.fitness.com/forum/culturismo/acaba-una-etapa-70812.html sabréis cual es mi problema, los que no, os hago un breve resumen;

Con el fin de este mes cierran mi gimnasio, por motivos un poco difusos, y por problemas principalmente de distancia, aunque también, porque negarlo, económicos no puedo inscribirme en otro.
He pensado comprar material en decathlon ( Juego de barra + mancuernas + 93 kg + banco + soporte para barra + barra de pared para hacer dominadas ) para continuar por mi cuenta, trabajando en casa, y si todo sale como lo he calculado, en menos de un año habré amortizado el material que compre.

Tan pronto como tenga este material en casa, comenzaré a llevar un exhaustivo seguimiento, como he llevado hasta ahora, aunque últimamente, por motivos ajenos a mi, no he podido publicar.

De momento, os dejo la rutina que seguiré para ir puliéndola al máximo con vuestras aportaciones, de tal forma que en cuanto tenga el material pueda empezar a darles caña;

Usaré una full body que tenía interés en probar desde hace tiempo, fue publicada por Serbac, si no recuerdo mal, aunque me he permitido hacer algunas modificaciones, para ajustarlas al material del que dispondré. En concreto, he sustituido los ejercicios de piernas que me será imposible realizar por falta de maquinas por los ejercicios pliométricos de Air Alert, que usé hará un par de veranos y me puso las piernas como un toro.

Lunes:

  • Saltos Elev ( Salto + agacharse 1/4 y volver a saltar )
  • Elevación de gemelos
  • Thrust Ups ( Saltos con las piernas extendidas usando solo gemelos )
  • Burnouts ( Piernas extendidas y pies de puntillas, saltar usando cuádriceps y punta de los dedos )
  • Press plano*
  • Remo*
  • Press militar*


Miercoles:

  • Saltos Elev ( Salto + agacharse 1/4 y volver a saltar )
  • Elevación de gemelos
  • Thrust Ups ( Saltos con las piernas extendidas usando solo gemelos )
  • Burnouts ( Piernas extendidas y pies de puntillas, saltar usando cuádriceps y punta de los dedos )
  • Press inclinado
  • Dominadas*
  • Elevaciones laterales
  • Triceps

Viernes

  • Saltos Elev ( Salto + agacharse 1/4 y volver a saltar )
  • Elevación de gemelos
  • Thrust Ups ( Saltos con las piernas extendidas usando solo gemelos )
  • Burnouts ( Piernas extendidas y pies de puntillas, saltar usando cuádriceps y punta de los dedos )
  • press plano
  • Remo*
  • Elevaciones laterales
  • Biceps

* Haciendo 3x6 los lunes, 3x9 los miercoles y 3x12 los viernes.
 
# Thrust Ups ( Saltos con las piernas extendidas usando solo gemelos )
# Burnouts ( Piernas extendidas y pies de puntillas, saltar usando cuádriceps y punta de los dedos )

Curioso meterlos en todos los entrenamientos a ver si me hablas más de esto, funcionalidad?, qué buscas?
 
Hdos dijo:
Hola amigos, los que habéis leído mi post https://es.fitness.com/forum/culturismo/acaba-una-etapa-70812.html sabréis cual es mi problema, los que no, os hago un breve resumen;

Con el fin de este mes cierran mi gimnasio, por motivos un poco difusos, y por problemas principalmente de distancia, aunque también, porque negarlo, económicos no puedo inscribirme en otro.
He pensado comprar material en decathlon ( Juego de barra + mancuernas + 93 kg + banco + soporte para barra + barra de pared para hacer dominadas ) para continuar por mi cuenta, trabajando en casa, y si todo sale como lo he calculado, en menos de un año habré amortizado el material que compre.

Tan pronto como tenga este material en casa, comenzaré a llevar un exhaustivo seguimiento, como he llevado hasta ahora, aunque últimamente, por motivos ajenos a mi, no he podido publicar.

De momento, os dejo la rutina que seguiré para ir puliéndola al máximo con vuestras aportaciones, de tal forma que en cuanto tenga el material pueda empezar a darles caña;

Usaré una full body que tenía interés en probar desde hace tiempo, fue publicada por Serbac, si no recuerdo mal, aunque me he permitido hacer algunas modificaciones, para ajustarlas al material del que dispondré. En concreto, he sustituido los ejercicios de piernas que me será imposible realizar por falta de maquinas por los ejercicios pliométricos de Air Alert, que usé hará un par de veranos y me puso las piernas como un toro.

Lunes:

  • Saltos Elev ( Salto + agacharse 1/4 y volver a saltar )
  • Elevación de gemelos
  • Thrust Ups ( Saltos con las piernas extendidas usando solo gemelos )
  • Burnouts ( Piernas extendidas y pies de puntillas, saltar usando cuádriceps y punta de los dedos )
  • Press plano*
  • Remo*
  • Press militar*


Miercoles:

  • Saltos Elev ( Salto + agacharse 1/4 y volver a saltar )
  • Elevación de gemelos
  • Thrust Ups ( Saltos con las piernas extendidas usando solo gemelos )
  • Burnouts ( Piernas extendidas y pies de puntillas, saltar usando cuádriceps y punta de los dedos )
  • Press inclinado
  • Dominadas*
  • Elevaciones laterales
  • Triceps

Viernes

  • Saltos Elev ( Salto + agacharse 1/4 y volver a saltar )
  • Elevación de gemelos
  • Thrust Ups ( Saltos con las piernas extendidas usando solo gemelos )
  • Burnouts ( Piernas extendidas y pies de puntillas, saltar usando cuádriceps y punta de los dedos )
  • press plano
  • Remo*
  • Elevaciones laterales
  • Biceps

* Haciendo 3x6 los lunes, 3x9 los miercoles y 3x12 los viernes.
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Pues como solo te sigo en la seccion de Dietas no me habia enterado de lo tuyo , con el gym ..bueno si en casa tienes sitio y quieres comprar el material pues ok , pero yo te recomendaria que antes de hacer la inversion te mires otras opciones tipo gyms de centros municipales.. Pero bueno , supongo que ya lo tedrás todo estudiado .(que tu eres un tio muu listo)

Lo que te queria decir es que si quieres tb puedes incorporar a tu equipo:


gomas de resistencia : te sirven para hacewr un monton de ejercicios y si aprendes a usarlas bien son un buen complemento a los pesos , especialmente en ejercicios de resistencia y bombeo ,, ademas te ayudan con la coordinacion neuromuscular pq son muy inestables y tienes que hacer el esfuerzo extra de mantener la postura ._cintura_

Stepp : me refiero a esos pequeñitos que se guardan en cualquier sitio , te salvan una sesion de aerobico y algun dia no puedes salir a correr

Bossu : son unos semicirculos de goma , tambien muy polivalentes , especialmente para pierna , para hacer sentadillas , son geniales.

Pelotas Gigante : son muy buenas para hacer abominales encima , tambien se usan para lumbar y las aperturas en polea encima son letales...

Toalla : te vas a reir peero mi entrenador la usa para un monton de cosas , especialmente para unas sendillas en las que se sienta , me coge las piernas con la toalla a la altura de las rodillas y yo con dos mancuernas en cada mano tendgo que bajar con la cadera totalmente atras en vertical ( siempre rezando porque él no suelte o se rompa la toalla)
 
En casa, con una barra y discos, con unas mancuernas, se pueden hacer un huevo de ejercicios de piernas. Y duros.
Mira los hilos que puese sobre entrenamiento de básicos.
En de la segunda parte de la sentadilla.

Sobre el bossu que recomienda Jimenezes, me dan ganas de retirarle el saludo.
Hacer una sentadilla en eso me parece aberrante.
Se pierde por completo el sentido del ejercicio.
 
Sobre el bossu que recomienda Jimenezes, me dan ganas de retirarle el saludo.
Hacer una sentadilla en eso me parece aberrante.
Se pierde por completo el sentido del ejercicio. [/QUOTE
Hombre ,no vas a hacer la sentadilla con 80 kgs, se hace con mancuernas de 3-5 kgs ..para los musculos estabilizadores viene bien.Yo es que en pierna casi no meto peso pq ya las tengo muy desarrolladas de correr y de la bici, asi el dia de pierna (q tb hago hombro y si le doy duro) hago ejercicios de estos de estabilizacion , mejora postural,,,,
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JIMENEZES dijo:
Hombre ,no vas a hacer la sentadilla con 80 kgs, se hace con mancuernas de 3-5 kgs ..para los musculos estabilizadores viene bien.Yo es que en pierna casi no meto peso pq ya las tengo muy desarrolladas de correr y de la bici, asi el dia de pierna (q tb hago hombro y si le doy duro) hago ejercicios de estos de estabilizacion , mejora postural,,,,
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¿Qué son los músculos estabilizadores, Jimenezes?

Lo que creo de ese tipo de ejercicios es que se desvían de lo esencial para centrarse en cosas menos importantes. Como muchos de los que se hacen con la pelota suiza.

Puedes trabajar las piernas a repeticiones bajas con peso y sin miedo.
 
# Thrust Ups ( Saltos con las piernas extendidas usando solo gemelos )
# Burnouts ( Piernas extendidas y pies de puntillas, saltar usando cuádriceps y punta de los dedos )

Curioso meterlos en todos los entrenamientos a ver si me hablas más de esto, funcionalidad?, qué buscas?
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Estos ejercicios son del programa Air alert de salto vertical, como también practico baloncesto, he pensado que vendrían genial porque no solo trabajaría piernas si no que el trabajo estaría más orientado a mi necesidad.

En casa, con una barra y discos, con unas mancuernas, se pueden hacer un huevo de ejercicios de piernas. Y duros.
Mira los hilos que puese sobre entrenamiento de básicos.
En de la segunda parte de la sentadilla.
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Si, ando bicheando por ahí a ver como puedo perfeccionar la rutina, aunque en principio esta me convence bastante.

Pues si, la verdad es que como lo supe casi con una semana de antelación ya venía meditando lo que hacer. Hoy para no alargar esto más de lo necesario me he pasado por decathlon, y me han ofrecido un muy buen servicio, todo hay que decirlo, además de que tenían todo lo que necesitaba en stock y me han permitido pagarlo muy comodamente.

He comprado lo más básico;

  • Un banco y un soporte para la barra del press de pecho que también me servirá para sentadilla.
  • Un juego de barra larga + dos cortas para mancuernas y discos hasta llegar a los 100kg ( Más que de sobra de momento )
  • Una barra de dominadas para fijar a la pared

A partir unos 10 meses todo el instrumental me sale gratis. Es decir, estaría más amortizado con el gasto del gimnasio.
Pretendo tenerlo todo montado entre mañana y el miércoles, sobre todo porque tengo que reestructurar el gimnasio-garaje para que quepa todo ampliamente.


Jimenezes! Si que me gustaría agenciarme una de esas gomas de resistencia. He leído que pueden venir genial como sustituto de las aperturas con poleas.
 
Última edición:
¿Qué son los músculos estabilizadores, Jimenezes?

Lo que creo de ese tipo de ejercicios es que se desvían de lo esencial para centrarse en cosas menos importantes. Como muchos de los que se hacen con la pelota suiza.

Puedes trabajar las piernas a repeticiones bajas con peso y sin miedo.
Hoy 01:17 PM
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Hola Pureta , pues he investigado tu pregunta( pq yo ya habia asumido la explicacion del entrenador sin mas) y he encontrado lo siguiente

Los músculos estabilizadores no son un tipo especial de grupo muscular, sino que unos músculos pueden actuar como fijadores o estabilizadores cuando se realiza un ejercicio particular y pueden ser otros los estabilizadores en la ejecución de un movimiento distinto.

Es decir, los músculos fijadores no hacen otra cosa que sostener una parte del cuerpo en su lugar para que otro músculos puede realizar su función en movimiento. Por ejemplo, los hombros actúan como fijadores, cuando hacemos flexión de codos para trabajar bíceps y los abdominales son estabilizadores de todo el tronco cuando lanzamos una pelota.

Así, cuando realizamos un movimiento que genera tensión en un músculo específico, éste grupo muscular trabaja mejor si se encuentra apoyado por un músculo estabilizador fuerte que sirve de sostén.

Los músculos que nos permiten realizar de manera más efectiva las actividades diarias son aquellos ubicados en la parte central del cuerpo, a los cuales podríamos denominar estabilizadores corporales, como son todos los abdominales y la zona lumbar y dorsal.

En definitiva, si no ejercitamos todo el cuerpo en conjunto, podemos afectar la técnica de la actividad que realizamos o alterar la postura al levantar pesas y así, elevamos el riesgo de lesión. Por eso, es fundamental que sepamos que existen músculos que estabilizan, apoyan y fijan, contribuyendo al logro de un movimiento más seguro y efectivo, por lo cual necesitan ser trabajados y fortalecidos.

Pero bueno , no te creas que a mi lo del Bosu , la Pelota y demas me gusta , pq me cuesta un monton hacerlo( tengo un equilibrio nulo) y encima no noto ningun trabajo muscular , aparte del corte que da que la gente te mire ...Pero si es cierto que con el tiempo he mejorado mi postura y coy teniendo mas equilibrio ...parece ser que por llevar años corriendo sin mucho control , he desarrollado ciertas taras en la pisada , en las rodillas...
Tb tengo que decir que el dia de pierna es el mas "exotico"porque hago ejercicios de esos raros ( a veces tb hago sentadillas y prensa de toda la vida) , el entreno de los demas musculos es mas tradicional


Jimenezes! Si que me gustaría agenciarme una de esas gomas de resistencia. He leído que pueden venir genial como sustituto de las aperturas con poleas.
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Pues si , las hay en todos sitios , son muy baratitas y dan mucho juego ...yo las he probado con pierna , con triciceps y con biceps..eso si , coge unas de resistencia media (luego la puedes aumentar acortando la goma) pq si pillas una muy dura no hay quien lo domine .,
 
Si señor, si señor, si señor!!!! Ya tengo todos los aparatejos montados y operativos y hoy, aunque poco ortodoxo, ha sido mi primer entreno. Poco ortodoxo porque tras 6 días sin hierros tenía un monazo y he hecho un poco "lo que me ha dado la gana". Además tampoco quería empezar la rutina a media semana y si, un poco, ver como reaccionaba mi cuerpo tras el parón.

El "entreno" ha sido el siguiente;

Press Plano 4x10

10 reps --> 30 kg
9 reps --> 40 kg
7 reps --> 44 kg
6 reps --> 46 kg

Press Sup 4x10

10 reps --> 30 kg
8 reps --> 40 kg
6 reps --> 42 kg
6 reps --> 42 kg

Dominadas 5x10

10 reps
10 reps
9 reps
9 reps
9 reps

Al pecho en barra de dominadas 4x10

8 reps
8 reps
7 reps
6 reps

Triceps, fondo entre bancos 4x10

10 reps
8 reps
9 reps
9 reps

Triceps polea 3x15

15 reps --> 15 kg
15 reps --> 20 kg
12 reps --> 25 kg

Dominada con agarre supino 4x10

9 reps
8 reps
7 reps
7 reps

15 Min de bici estática suave.

Como digo, es poco ortodoxo pero, estaba muy muy necesitado! jaja En general me he visto muy bien, mejor de lo que esperaba. El parón me ha venido genial.

Os mantendré informados.
 
JIMENEZES dijo:
Hola Pureta , pues he investigado tu pregunta( pq yo ya habia asumido la explicacion del entrenador sin mas) y he encontrado lo siguiente
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Lo decía un poco de cachondeo porque me hace gracia las frase "para trabajar los músculos estabilizadores".
Como sí, aparte de los músculos normales hubiera un set de músculos diferentes que salen de vez en cuando a la luz.
Efectivamente, según el trabajo que hagas unos músculos hacen de estabilizadores, pero no es el caso del bosu. Es otra cosa. Eso trabaja el equilibrio.

Bueno, para mejorar el equilibrio, que no me parece algo desdeñable, si valen esos inventos.

Bienvenido a diarios, Hdos.
Efectivamente, poco ortodoxo el entrenamiento. Pero si te lo has pasado bien, pues cojonudo.
 
Lo decía un poco de cachondeo porque me hace gracia las frase "para trabajar los músculos estabilizadores".
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ja, ja,ja.. pues imagina la cara que puse yo cuando me lo dijo el monitor. y la primera vez que me subi al bossu parecía un muñeco de esos que se ponen en los salpicaderos de los coches y no paran de moverse

La verdad es que para escalr y para las marchas por la montaña me viene muy bien no "despeñarme" a la primera de cambio .

Muy bien Hdos , ya te veo en plan tio duro en tu nuevo gym ,,, así en plan medio Rambo ..animo
 
Bien amigos, hoy también he ido un poco a mi bola. He entrenado hombros y piernas, me ahorro ponerlo porque de momento no es muy relevante, solo escribo para pediros ayuda. No hago más que buscar y buscar una rutina que me vaya bien, y ninguna me convence, me gustaría empezar una full body orientada a fuerza. Pero los días de los que dispongo ( Lunes, miércoles, jueves ) me plantean dudas sobre como estructurarla )
Había pensado en hacer 2 ejercicios de los grupos musculares grandes y uno de los pequeños, lunes y jueves y dejar miércoles para piernas, pero no sé si sería correcto o es un disparate. Sería algo así;

Lunes
  • Press Plano
  • Aperturas con mancuernas
  • Dominadas
  • Dominadas agarre supino
  • Alterno de biceps con mancuernas
  • Press frances con mancuernas
  • Elevación lateral a una mano con mancuerna

Miércoles
  • Sentadilla
  • Peso muerto
  • Extensiones
  • elevación de gemelo
  • Abds

Lunes
  • Press inclinado
  • Aperturas con mancuernas
  • Dominadas
  • Remo en punta
  • Curl de biceps con mancuernas
  • Fondos entre bancos
  • Elevación frontal con mancuernas

Que os parece? _comorr_
 
Jodido lo llevas.
Puedes hacer
- Torso-pierna, ABA--BAB

o

- Lunes: fullbody
- Xcoles: torso
- Viernes: pierna
 
Jum... La verdad es que es algo compleja mi posición. Podría ajustarme un poco y quizás meter un día más comprimiendo mi horario.
He buscado un posible rutina para esta opción y esta me ha parecido aceptable;

Lunes: torso (pecho liviano – espalda pesado)
Press plano
Remo
Press inclinado
Jalones en polea
Elevaciones laterales
Tríceps

Martes: Piernas
Sentadilla
Peso muerto rumano o curl femoral
Prensa
Curl femoral
Gemelos parado

Jueves: torso (pecho pesado - espalda liviano)
Press plano
Remo
Press inclinado
Jalones en polea
Elevaciones laterales
Bíceps

Viernes: Piernas
Prensa
Peso muerto
Estocadas
Curl femoral
Gemelos sentado

Como la ves Pureta?
 
YO DE RUTINAS DE MUSCULACION SE MAS BIEN POCO..pero digo una cosa¿porque no sigues la misma que cuando ibas al gym pero con los aparatos que ahora tienes? es decir , que hagas los mismos grupos de antes con igual distribucion pero con los elementos que te permite tu nuevo gym
 
Si en un principio es lo que tenía pensado pero... Lei algunas ventajas sobre las full body, por aquello de estimular más días a la semana el mismo musculo y pensé que podría probar.
 
A mí esa rutina me gusta aunque metería 1 press de hombro en vez de un inclinado al menos uno de los días.
Se nota que es de Sebarc. Muchas elevaciones laterales.
Ahora, tú entrenas en casa. ¿Cómo vas a hacer la prensa?
 
Pureta dijo:
A mí esa rutina me gusta aunque metería 1 press de hombro en vez de un inclinado al menos uno de los días.
Se nota que es de Sebarc. Muchas elevaciones laterales.
Ahora, tú entrenas en casa. ¿Cómo vas a hacer la prensa?
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Pensaba sustituirla, tal vez por sentadillas? O sería mejor por algún otro ejercicio?

Bueno, en el martes tendría que ser otro, puesto que la sentadilla ya se incluye.
 
¿Cómo haces las sentadillas? ¿Y el curl femoral?

Si entrenas en casa, lo suyo es algo así:

Sentadilla pesada
PM rumano
Un ejercicio unilateral. Zancadas, búlgaras, step ups si tienes un banco

Peso muerto
Sentadillas ligeras
Un unilateral predominante de cuádriceps

Hay ejercicios de femoral sin aparatos.
Creo haber visto fotos.
Si no se te ocurre nada, busco.
No creo que tengas un balón suizo de esos, pero para una de las pocas cosas que valen es para trabajar el femoral.
 
Pureta dijo:
¿Cómo haces las sentadillas? ¿Y el curl femoral?

Si entrenas en casa, lo suyo es algo así:

Sentadilla pesada
PM rumano
Un ejercicio unilateral. Zancadas, búlgaras, step ups si tienes un banco

Peso muerto
Sentadillas ligeras
Un unilateral predominante de cuádriceps

Hay ejercicios de femoral sin aparatos.
Creo haber visto fotos.
Si no se te ocurre nada, busco.
No creo que tengas un balón suizo de esos, pero para una de las pocas cosas que valen es para trabajar el femoral.
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Cierto, el femoral es otro de los problemas. Banco si que tengo, balón no.
Bien entonces atendiendo a tus consejos, quedaría algo así;

Lunes: torso (pecho liviano – espalda pesado)
Press plano
Remo
Press inclinado
Jalones en polea
Elevaciones laterales
Tríceps

Martes: Piernas
Sentadilla pesada
Peso muerto rumano
Zancadas
Curl femoral
Gemelos

Jueves: torso (pecho pesado - espalda liviano)
Press plano
Remo
Press militar
Jalones en polea
Elevaciones laterales
Bíceps

Viernes: Piernas
Prensa
Peso muerto
Sentadillas ligeras
Extensiones
Gemelos
 
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