diario de zjak

zjak

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miembro senior
Mi objetivo es iniciarme en fuerza y volumen con esta rutina para principiantes de 3 meses. que os parece?a proposito soy ectomorfo y tengo 15 años, mido 180 cm y peso 62.
Ejercicios DÍA 1. Series Rep.
Sentadilla frontal
Peso Muerto Rumano.
2-3-3-4 15-12-15-12
Dominadas.(las maximas con agarre muy ancho,3 series)
Remo con Mancuerna una mano
2-3-3-4 15-12-15-12
Pres en banco inclinado 2-3-3-4 15-12-15-12
Pres militar 2-3-3-4 15-12-15-12
Curl de bíceps con barra 2-3-3-4 15-12-15-12
Jalones de tríceps en polea 2-3-3-4 15-12-15-12
Elevación de talones de pie 2-3-3-4 15-20-20-20
Encogimientos abdominales 2-3-3-3 15-15-20-20
Ejercicios DÍA 2.
Aerobios:
30 a 60 minutos en una bicicleta estática, trabajando entre el 65% y el 85% de vuestras pulsaciones máximas.
Ejercicios DÍA 3. Series Rep.
Zancadas con Barra.
2-3-3-4 15-12-15-12
Remo sentado en polea (remo gironda)
Jalón polea alta máximo recorrido.
2-3-3-4 15-12-15-12
Press de banca con barra
Pull-Over 2-3-3-4 15-12-15-12
Remo al menton 2-3-3-4 15-12-15-12
Curl de bíceps Scott 2-3-3-4 15-12-15-12
Patada trasera tríceps 2-3-3-4 15-12-15-12
Encogimientos abdominales 2-3-3-3 15-15-20-20
Ejercicios DÍA 4.
Aerobios:
45 minutos en bicicleta estática, trabajando al 85% de vuestras máximas pulsaciones.
Ejercicios DÍA 5. Series Rep.
Extensión de piernas
Sentadillas delanteras
2-3-3-4 15-12-15-12
Flexión femoral acostado 2-3-3-4 15-12-15-12
Jalones frontales con agarre abierto
Remo con Mancuerna una mano.
2-3-3-4 15-12-15-12
Aperturas con mancuernas 2-3-3-4 15-12-15-12
Elevaciones laterales 2-3-3-4 15-12-15-12
Curl bíceps banco inclinado con mancuernas 2-3-3-4 15-12-15-12
Press francés 2-3-3-3 15-20-20-20
Elevación de talones de pie 2-3-3-3 15-20-20-20
Encogimientos abdominales 2-3-3-3 15-15-20-20
CUALQUIER AYUDA ES BUENA, GRACIAS
 
Tio eso no se entiende pero nada bienvenido a diarios xD.

no pongas las rutinas todas pegadas mejor pon lo que hiciste en el dia y se entiende mejor xDDDDD saludos =)
 
ok perdon, pues la rutina seria:

LUNES:............................................ .......SERIES..................REP.
-Sentadilla frontal .................................. 2-3-3-4.............15-12-15-12
-Peso Muerto Rumano................................2-3-3-4 ............15-12-15-12
- Dominadas. (las maximas con agarre ancho,3 series)
-Remo con Mancuerna una mano .................2-3-3-4..............15-12-15-12
-Pres en banco inclinado ............................2-3-3-4 ...........15-12-15-12
-Pres militar ............................................2-3-3-4 .............15-12-15-12
-Curl de bíceps con barra ..........................2-3-3-4 ..............15-12-15-12
-Jalones de tríceps en polea .......................2-3-3-4.............15-12-15-12
-Elevación de talones de pie........................2-3-3-4.............15-20-20-20
-Encogimientos abdominales.........................2-3-3-3.............15-20-20-20




MARTES:
Aerobios:
30 a 60 minutos en una bicicleta estática, trabajando entre el 65% y el 85% de vuestras pulsaciones máximas.

MIÉRCOLES:........................................ .....SERIES...........REP

-Zancadas con Barra.................................2-3-3-4.....15-12-15-12
-Remo sentado en polea (remo gironda)........2-3-3-4.....15-12-15-12
-Jalón polea alta máximo recorrido...............2-3-3-4......15-12-15-12
-Press de banca con barra..........................2-3-3-4.....15-12-15-12
-Pull-Over.............................................. 2-3-3-4.......15-12-15-12
-Remo al menton ....................................2-3-3-4......15-12-15-12
-Curl de bíceps Scott ...............................2-3-3-4......15-12-15-12
-Patada trasera tríceps.............................2-3-3-4......15-12-15-12
-Encogimientos abdominales ......................2-3-3-3.......15-20-20-20

JUEVES:
Aerobios:
45 minutos en bicicleta estática, trabajando al 85% de vuestras máximas pulsaciones


VIERNES:.......................................... ....SERIES ..............REP

-Extensión de piernas............................ 2-3-3-4........15-12-15-12
-Sentadillas delanteras........................... 2-3-3-4........15-12-15-12
-Flexión femoral acostado........................2-3-3-4.........15-12-15-12
-Jalones frontales con agarre abierto......... 2-3-3-4........15-12-15-12
-Remo con mancuerna una mano...............2-3-3-4.........15-12-15-12
-Aperturas con mancuernas.................... 2-3-3-4.........15-12-15-12
-Elevaciones laterales.............................2-3-3-4..........15-12-15-12
-Curl bíceps banco inclinado.....................2-3-3-4..........15-12-15-12
con mancuernas



perdon por tardar esque me he liado con la rutina[
 
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