Mi diario
- Iniciador del tema Krysthyan
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El martes no me fui al gym, porque se fue la luz, me fui a dormir siesta y cuando me levanté ya era de noche, jajaja. Pero ya voy a comenzar a hacer con los pesos de siempre. Lo que hize miércoles y lunes fue:
Espalda:
Jalón trasnuca: 3x10 40 kg
Jalón por delante con agarre estrecho: 3x10 40 kg
Remo con máquina: 3x10 30 kg
Remo con máquina con polea: 3x10 30 kg
Remo con mancuerna: 3x10 Mancuerna de 18 kg
Bíceps:
Predicador con barra: 3x10 25 kg
Martillo: 3x10 9 kg
Arnold: 3x10 9 kg
Antebrazo:
Supinación 4x15 10 kg (barra sola)
Pronación 4x15 10 kg (barra sola)
Trapecio:
Contracción con mancuernas:3x15 11 kg
Dorsal 5 kg 3x10
Pantorrilla:
Sentado: 3x15 35 kg
Abdominales:
4x25
4x15
Espalda:
Jalón trasnuca: 3x10 40 kg
Jalón por delante con agarre estrecho: 3x10 40 kg
Remo con máquina: 3x10 30 kg
Remo con máquina con polea: 3x10 30 kg
Remo con mancuerna: 3x10 Mancuerna de 18 kg
Bíceps:
Predicador con barra: 3x10 25 kg
Martillo: 3x10 9 kg
Arnold: 3x10 9 kg
Antebrazo:
Supinación 4x15 10 kg (barra sola)
Pronación 4x15 10 kg (barra sola)
Trapecio:
Contracción con mancuernas:3x15 11 kg
Dorsal 5 kg 3x10
Pantorrilla:
Sentado: 3x15 35 kg
Abdominales:
4x25
4x15
Bueno, el jueves y viernes no me fui al gym, obviamente. Ayer me fui de vuelta y hacía demasiado calor y no hize remo con mancuerna ni abdominales_lengua_ También un amigo ahí me dijo que haga bíceps con 10 kg en cada lado de la barra, pero sólo pude hacer 5 repeticiones, y hice con el peso normal
Espalda:
Jalón trasnuca: 3x10 40 kg
Jalón por delante con agarre estrecho: 3x10 40 kg
Remo con máquina: 3x10 30 kg
Remo con máquina con polea: 3x10 35 kg
Bíceps:
Predicador con barra: 2x5 30 kg. 3x10 25 kg
Martillo: 3x10 9 kg
Arnold: 3x10 9 kg
Antebrazo:
Supinación 4x15 10 kg (barra sola)
Pronación 4x15 10 kg (barra sola)
Trapecio:
Contracción con mancuernas:3x15 11 kg
Dorsal 5 kg 3x10
Pantorrilla:
3x15 35 kg
Y me fui a casa trotando, pero aguanté como 5 cuadras, porque a la vuelta todo es arribada.
Espalda:
Jalón trasnuca: 3x10 40 kg
Jalón por delante con agarre estrecho: 3x10 40 kg
Remo con máquina: 3x10 30 kg
Remo con máquina con polea: 3x10 35 kg
Bíceps:
Predicador con barra: 2x5 30 kg. 3x10 25 kg
Martillo: 3x10 9 kg
Arnold: 3x10 9 kg
Antebrazo:
Supinación 4x15 10 kg (barra sola)
Pronación 4x15 10 kg (barra sola)
Trapecio:
Contracción con mancuernas:3x15 11 kg
Dorsal 5 kg 3x10
Pantorrilla:
3x15 35 kg
Y me fui a casa trotando, pero aguanté como 5 cuadras, porque a la vuelta todo es arribada.
LUCABRASI
New member
esa espalda hay que mejorarla... pasa de los jalones tras nuca que son una mierda, e inenta hacer dominadas... tienes que empujar más en el remo con máquina y el remo con polea baja... haz una piramidal 10-8-6 con 35-45 y 55 kilos, y en nada verás como haces las 3x10 con esos 55 y más...
saludos
saludos
Le voy a comentar a mi entrenador si qué opina, hoy voy a probar hacer dominadas, y eso sí, algunos me dijeron que es muy poco lo que hago en remo, también quiero decirle para que yo haga press militar.
Mi entreno de ayer fue
Pierna:
Cuátriceps en máquina de extensiones: 3x10 35 kg le subí 5
Femoral en máquina de extensiones: 3x10 40 kg le subí 5
A estos dos les pude bien, el jueves voy a probar con 5 kilos más.
Prensa: 3x10 75 kg
Sentadilla con máquina: 3x10 20 kg
Zancada con mancuernas: 3x10 9 kg
Pantorrilla (ya puse como es)
Estos casi me matan, hoy siento terrible mis piernas.
Pecho:
Press de banca con barra: 3x10 40 kg
Lagartijas: 2x10 Me mata hacer press con 40 kg
Press de banca inclinado con mancuerna: 3x10 13 kg
Mariposa/Contractora: 3x10 35 kg pero quiero probar con 40.
Tríceps:
Extensiones: 3x10 35 kg pero también quiero probar con 40
Fondos: 3x10 10 kg
Press francés mancuernas: 3x10 11 kg en este bajé 2 kg porque hacía mal la técnica.
Abdominales
4x25
4x15
Mortal los abdominales
Hoy hize dominadas 3x5, pero lástima, hize remos con 35, pero no pude con 40.
Wow, voy a probarlo mañana.
Gracias, feliz año nuevo!
Espalda:
Jalón por delante con agarre estrecho: 3x10 40 kg
Dominadas: 3x5
Remo con máquina: 3x10 35 kg
Remo con máquina polea: 3x10 35 kg
Remo mancuernas: 3x10 18 kg
Bíceps:
Predicador con barra: 3x10 25 kg
Martillo: 3x10 9 kg
Arnold: 3x10 9 kg
Antebrazo:
Supinación 4x15 10 kg (barra sola)
Pronación 4x15 10 kg (barra sola)
Trapecio:
Contracción con mancuernas:3x15 11 kg
Pantorrilla:
3x15 35 kg
Abdominales:
4x25
4x15
Y me fui y volví del gym con bicicleta, me duele todo, pero sobre todo las piernas.
Pues voy bien con las dominadas. Ayer me fui y volví con bicicleta.
Espalda:
Dominadas: 8-7-6
Jalón trasnuca: 10-10-8x40-40-45 kg
Jalón por delante con agarre estrecho: 10-10-8x40-40-45 kg
Remo con máquina: 3x10 30 kg
Remo con máquina con polea: 3x10 35 kg
Bíceps:
Predicador con barra: 3x10 25 kg
Martillo: 3x10 9 kg
Arnold: 3x10 9 kg
Antebrazo:
Supinación 4x15 10 kg (barra sola)
Pronación 4x15 10 kg (barra sola)
Trapecio:
Contracción con mancuernas:3x15 11 kg
Dorsal 5 kg 3x10
Pantorrilla:
3x15 35 kg
Espalda:
Dominadas: 8-7-6
Jalón trasnuca: 10-10-8x40-40-45 kg
Jalón por delante con agarre estrecho: 10-10-8x40-40-45 kg
Remo con máquina: 3x10 30 kg
Remo con máquina con polea: 3x10 35 kg
Bíceps:
Predicador con barra: 3x10 25 kg
Martillo: 3x10 9 kg
Arnold: 3x10 9 kg
Antebrazo:
Supinación 4x15 10 kg (barra sola)
Pronación 4x15 10 kg (barra sola)
Trapecio:
Contracción con mancuernas:3x15 11 kg
Dorsal 5 kg 3x10
Pantorrilla:
3x15 35 kg
LUCABRASI
New member
El jalón trasnuca no me gusta nada... es un movimiento antinatural que suele joder bastante los hombros..
Por lo demás perfecto, y no tengas miedo en intentar subir de pesos... Las dominadas es el ejercicio más complejo, y si puedes hacer esas dominadas seguramente podrás aumentar los pesos en el resto de los ejercicios...
Saludos
Por lo demás perfecto, y no tengas miedo en intentar subir de pesos... Las dominadas es el ejercicio más complejo, y si puedes hacer esas dominadas seguramente podrás aumentar los pesos en el resto de los ejercicios...
Saludos
Pues aquí está el entreno de dos días:
Martes:
Pierna:
Cuátriceps en máquina de extensiones: 3x10 35 kg
Femoral en máquina de extensiones: 3x10 40 kg
Prensa: 3x10 75 kg
Sentadilla con máquina: 3x10 20 kg
Pantorrilla:
Sentado: 3x15 35 kg
Pecho:
Press de banca con barra: 3x10 40 kg
Lagartijas: 2x10 y ya estaba muy cansado, por lo que ahora voy a cambiar el orden y voy a hacer primero lagartijas.
Press de banca inclinado con mancuerna: 3x7 13 kg muy cansado
Mariposa/Contractora: 10-10-8 35-35-40 kg
Tríceps:
Extensiones: 3x10 35 kg no le puedo con 40.
Press francés mancuernas: 3x10 11 kg
Abdominales
4x25
4x15
Miércoles:
Espalda:
Dominadas: 7-6-6-6-5
Jalón trasnuca: 3x10 40 kg
Jalón por delante agarre estrecho: 3x10 40 kg
Remo con máquina: 3x10 30 kg no le puedo con 35
Remo con máquina con polea: 3x10 35 kg subí 5 kg.
Remo con mancuerna: 3x10 18 kg
Bíceps:
Predicador con barra: 3x10 25 kg
Martillo: 3x10 9 kg
Concentrado en muslo: 3x10 9 kg
Antebrazo:
Supinación 4x15 10 kg (barra sola)
Pronación 4x15 10 kg (barra sola)
Trapecio:
Contracción mancuernas:3x15 11 kg
Lumbares:
3x10 5 kg
Pantorrilla:
Sentado: 3x15 35 kg
De pie: 3x15 100 kg
Abdominales:
4x25
5x20
Ayer fui y volví con bici, fue una locura a la vuelta, y hoy me fui caminando y trotando a la vuelta, cada vez aguanto más trotando _comba_
Martes:
Pierna:
Cuátriceps en máquina de extensiones: 3x10 35 kg
Femoral en máquina de extensiones: 3x10 40 kg
Prensa: 3x10 75 kg
Sentadilla con máquina: 3x10 20 kg
Pantorrilla:
Sentado: 3x15 35 kg
Pecho:
Press de banca con barra: 3x10 40 kg
Lagartijas: 2x10 y ya estaba muy cansado, por lo que ahora voy a cambiar el orden y voy a hacer primero lagartijas.
Press de banca inclinado con mancuerna: 3x7 13 kg muy cansado
Mariposa/Contractora: 10-10-8 35-35-40 kg
Tríceps:
Extensiones: 3x10 35 kg no le puedo con 40.
Press francés mancuernas: 3x10 11 kg
Abdominales
4x25
4x15
Miércoles:
Espalda:
Dominadas: 7-6-6-6-5
Jalón trasnuca: 3x10 40 kg
Jalón por delante agarre estrecho: 3x10 40 kg
Remo con máquina: 3x10 30 kg no le puedo con 35
Remo con máquina con polea: 3x10 35 kg subí 5 kg.
Remo con mancuerna: 3x10 18 kg
Bíceps:
Predicador con barra: 3x10 25 kg
Martillo: 3x10 9 kg
Concentrado en muslo: 3x10 9 kg
Antebrazo:
Supinación 4x15 10 kg (barra sola)
Pronación 4x15 10 kg (barra sola)
Trapecio:
Contracción mancuernas:3x15 11 kg
Lumbares:
3x10 5 kg
Pantorrilla:
Sentado: 3x15 35 kg
De pie: 3x15 100 kg
Abdominales:
4x25
5x20
Ayer fui y volví con bici, fue una locura a la vuelta, y hoy me fui caminando y trotando a la vuelta, cada vez aguanto más trotando _comba_
Última edición:
Jueves:
Pecho:
Press de banca con barra: 3x10 40 kg
Lagartijas: 2x10 y ya estaba muy cansado, por lo que ahora voy a cambiar el orden y voy a hacer primero lagartijas.
Press de banca inclinado con mancuerna: 3x7 13 kg muy cansado
Mariposa/Contractora: 10-10-8 35-35-40 kg
Tríceps:
Extensiones: 3x10 35 kg no le puedo con 40.
Press francés mancuernas: 3x10 11 kg
Pierna:
Cuátriceps en máquina de extensiones: 3x10 35 kg
Femoral en máquina de extensiones: 3x10 40 kg
Prensa: 3x10 75 kg
Sentadilla con máquina: 3x10 20 kg
Pantorrilla:
Sentado: 3x15 35 kg
De pie: 3x10 100 kg.
Abdominales
4x25
5x20
Por fin cumplí mi meta de 200 abdominales!!
Ayer me fui con bicicleta de nuevo, ahora sí, aguanté toda la arribada a la vuelta a casa, pero igual me canso, supongo que cuando ya no me canse todo el camino entonces voy a dar vueltas a alguna cuadra para ejercitarme más en resistencia.
Pecho:
Press de banca con barra: 3x10 40 kg
Lagartijas: 2x10 y ya estaba muy cansado, por lo que ahora voy a cambiar el orden y voy a hacer primero lagartijas.
Press de banca inclinado con mancuerna: 3x7 13 kg muy cansado
Mariposa/Contractora: 10-10-8 35-35-40 kg
Tríceps:
Extensiones: 3x10 35 kg no le puedo con 40.
Press francés mancuernas: 3x10 11 kg
Pierna:
Cuátriceps en máquina de extensiones: 3x10 35 kg
Femoral en máquina de extensiones: 3x10 40 kg
Prensa: 3x10 75 kg
Sentadilla con máquina: 3x10 20 kg
Pantorrilla:
Sentado: 3x15 35 kg
De pie: 3x10 100 kg.
Abdominales
4x25
5x20
Por fin cumplí mi meta de 200 abdominales!!
Ayer me fui con bicicleta de nuevo, ahora sí, aguanté toda la arribada a la vuelta a casa, pero igual me canso, supongo que cuando ya no me canse todo el camino entonces voy a dar vueltas a alguna cuadra para ejercitarme más en resistencia.
LUCABRASI
New member
No cambies el orden de press de banca - lagartijas... ¿que prefieres estar reventado en el press? Déjalo así.... Lo que tienes q hacer es no hacer 3x10 sino 3x8 o 3x6 aumentando los pesos.
¿cómo no vas a estar cansado si entrenaste pecho ayer tb?
La rutina es un sinsentido absoluto...
Tienes que distribuir los músculos de tal manera que todos descansen, si no, siempre vas a estar cansado y no vas a rendir como debes en el gymnasio.
Tienes que reestructurar todo tu entrenamiento. Hay muy buenas rutinas hechas en el foro, la torso-pierna de sebarc o fullbodys si quieres más intensidad, o una weider si quieres trabajar un músculo por día.
¿cómo no vas a estar cansado si entrenaste pecho ayer tb?
La rutina es un sinsentido absoluto...
Tienes que distribuir los músculos de tal manera que todos descansen, si no, siempre vas a estar cansado y no vas a rendir como debes en el gymnasio.
Tienes que reestructurar todo tu entrenamiento. Hay muy buenas rutinas hechas en el foro, la torso-pierna de sebarc o fullbodys si quieres más intensidad, o una weider si quieres trabajar un músculo por día.
Ok.
Ya noté que este foro no están de acuerdo con las rutinas de cinco días, lo que sí están de acuerdo es con las de tres, o cuatro como máximo. Pero no sé qué son esos nombres, ¿si me pudieras dar los links describiendo lo que son?
Mi entrenador y mi papá me dijeron que no me forze haciendo ejercicios, por lo que no me duele tanto al día siguiente, y en dos días no me duele nada, pero sólo se que no se nada, soy muy novato. Ah, la sentadilla que hago es la sentadilla hack, ahora recién lo noté. El entreno de ayer:
Viernes:
Espalda:
Dominadas (siempre con agarre inverso): 8-7-7-6
Jalón trasnuca: 3x10 40 kg
Jalón por delante agarre estrecho: 3x10 40 kg
Remo con máquina: 3x10 30 kg
En remo con máquina suelo ir cambiando de agarre cada semana como en la imagen.
This URL has been removed!
Remo máquina polea: 3x10 35 kg
Remo mancuerna: 3x10 18 kg
Bíceps:
Scott barra z: 3x10 25 kg
Martillo: 3x10 9 kg
Concentrado en muslo: 3x10 9 kg
Antebrazo:
Supinación 4x15 10 barra sola
Pronación 4x15 barra sola
Trapecio:
Contracción mancuernas:3x15 11 kg
Lumbares:
3x10 5 kg
Pantorrilla:
Sentado: 3x15 35 kg
De pie: 3x15 100 kg
Abdominales:
4x25
5x20
Viernes:
Espalda:
Dominadas (siempre con agarre inverso): 8-7-7-6
Jalón trasnuca: 3x10 40 kg
Jalón por delante agarre estrecho: 3x10 40 kg
Remo con máquina: 3x10 30 kg
En remo con máquina suelo ir cambiando de agarre cada semana como en la imagen.
This URL has been removed!
Remo máquina polea: 3x10 35 kg
Remo mancuerna: 3x10 18 kg
Bíceps:
Scott barra z: 3x10 25 kg
Martillo: 3x10 9 kg
Concentrado en muslo: 3x10 9 kg
Antebrazo:
Supinación 4x15 10 barra sola
Pronación 4x15 barra sola
Trapecio:
Contracción mancuernas:3x15 11 kg
Lumbares:
3x10 5 kg
Pantorrilla:
Sentado: 3x15 35 kg
De pie: 3x15 100 kg
Abdominales:
4x25
5x20
LUCABRASI
New member
Khrysthyan.. el tema es sencillo.. Tu músculo para desarrollarse necesita ser trabajado, vale, pero cuando crece es cuando está descansando y no cuando trabaja. De ahí, que si lo entrenas un día no vuelvas entrenarlo al día siguiente.
Si haces 4 ejercicios del mismo músculo, es recomendable que no lo trabajes hasta 5-7 días después, si haces 2 o 3, puedes trabajarlo con dos días de descanso, y si haces solamente un ejercicio por cada músculo puedes trabajarlo un día sí y otro no.
Nunca los trabajes dos días seguidos porque entonces no estás dejando que se desarrollen.
Si distribuyes el entrenamiento de manera correcta, comprobarás en poco tiempo como puedes trabajar con más peso, como llegas mejor a cada entrenamiento, como te cansas menos, y como tu cuerpo se desarrolla más rápido y mejor.
Te lo digo yo, que era de los que le gustaba trabajar pecho y espalda todos los días, y realmente no me valió de nada.
Si pinchas en mi firma en el partado: PLAN DE ENTRENAMIENTO 2010,
dentro está la torso-pierna de Sebarc y algunas más.. a mí particularmente ésta me funcionó un montón y note bastante la diferencia en tan solo 3 meses.
Claro está, que cada uno hace en el gym lo que le sale de los huevos, yo te hablo simplemente desde mi experiencia.
Si haces 4 ejercicios del mismo músculo, es recomendable que no lo trabajes hasta 5-7 días después, si haces 2 o 3, puedes trabajarlo con dos días de descanso, y si haces solamente un ejercicio por cada músculo puedes trabajarlo un día sí y otro no.
Nunca los trabajes dos días seguidos porque entonces no estás dejando que se desarrollen.
Si distribuyes el entrenamiento de manera correcta, comprobarás en poco tiempo como puedes trabajar con más peso, como llegas mejor a cada entrenamiento, como te cansas menos, y como tu cuerpo se desarrolla más rápido y mejor.
Te lo digo yo, que era de los que le gustaba trabajar pecho y espalda todos los días, y realmente no me valió de nada.
Si pinchas en mi firma en el partado: PLAN DE ENTRENAMIENTO 2010,
dentro está la torso-pierna de Sebarc y algunas más.. a mí particularmente ésta me funcionó un montón y note bastante la diferencia en tan solo 3 meses.
Claro está, que cada uno hace en el gym lo que le sale de los huevos, yo te hablo simplemente desde mi experiencia.
Mmmm, eso sí, porque cuando llegan jueves y viernes ya no puedo hacer pantorrillas, mejor voy a hacer 3 veces por semana, abdominales no forza tanto, antebrazo me dijeron que haga toda la semana, pero hago tres veces por semana.
Mmmmm, el desarrollo es al descansar, sólo sabía la idea, pero no sabía el tiempo que se necesita descansar, pero yo no me canso tanto como para estar resentido tanto tiempo, últimamente estaba resentido de los dorsales, pero eso era porque ahora hago dominadas, pero ahora ya no.
Eso sería si me voy tres veces por semana ¿verdad?
Pues a ver!, ¡es prometedora esa diferencia en tres meses!
Pues sí...
LUCABRASI
New member
1- Los antebrazos y pantorrillas con trabajarlos un día a la semana tienen de sobra, son músculos que se trabajan ya indirectamente con otros ejercicios como curls con barra, sentadillas bla bla bla..
2- Si no te cansas tanto es por un hecho muy simple. La intensidad y los pesos con la que trabajas para aguantar ese entrenamiento es de risa. Si trabajas como debes puedes aumentar mucho los pesos y entonces notarás el cansancio.
3- Tres o cuatro veces semanales, no más.
4- ¿que diferencia? ¿la de mis fotos? eso no se consiguió en tres meses, fue en 7, pero la fuerza que conseguí en los tres meses de la torso-pierna fue increíble.
5- Al final tú tienes la palabra y tú decides lo que haces.
2- Si no te cansas tanto es por un hecho muy simple. La intensidad y los pesos con la que trabajas para aguantar ese entrenamiento es de risa. Si trabajas como debes puedes aumentar mucho los pesos y entonces notarás el cansancio.
3- Tres o cuatro veces semanales, no más.
4- ¿que diferencia? ¿la de mis fotos? eso no se consiguió en tres meses, fue en 7, pero la fuerza que conseguí en los tres meses de la torso-pierna fue increíble.
5- Al final tú tienes la palabra y tú decides lo que haces.