Alternativas a Sentadillas

Irathril dijo:
Ejem. Como conclusión, pese a que el músculo realice la contracción y la fuerza, éste no se sujeta a una mesa, si no a nuestras articulaciones y a sus respectivos tendones. Por eso éstos sufren aunque no hagan el esfuerzo directo.
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Esos transfieren el esfuerzo del músculo a la articulación o al sistema esquelético, pero son mucho más resistentes que los músculos.

Irathril dijo:
El peso real que soportan vuestras piernas y rodillas al hacer sentadillas no tiene nada que ver con el peso que cargais en la barra. Al peso de la barra (y por supuesto la barra) Teneis que sumarle dos factores super importantes: vuestro propio peso, y la inercia. Si os pusierais sobre una bascula que aguantara 300 kg con una barra de 100kg encima, ésta seguramente aguantaria. Si haceis una sentadilla encima de esta, si no rebienta por lo menos dejará de funcionar por haber chafado los circuitos.
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Si te pones a saltar sobre la báscula también puede que la rompas, y todavía no has dicho que saltar sea malo. De hecho, al caer de un salto las tensiones que soporta nuestra rodilla, ligamentos y tendones incluídos.
Haciendo un calculillo rápido, un tipo de 100 Kg que salte 30 cm, si en su caída se frena al tocar el suelo en 0.1 s (que es bastante tiempo) impactará el suelo con una fuerza equivalente a 2.5 veces su peso, es decir, 250 Kg.
Si su sentadilla tiene un recorrido de 75 cm (que es mucho), realiza la bajada en 1 s, frenando en el último cuarto de recorrido realizará una fuerza similar sobre el suelo cargando unos 92 Kg en sentadilla.
Eso hablando sólo de fuerzas, en el primer caso se pasa de ninguna carga a soportar los 250 Kg en un tiempo cortísimo, y en el segundo se pasa de sostener 192 Kg antes de iniciar la bajada, unos 135 al iniciarla, y un incremento progresivo hasta los 250 Kg en la fase de frenada del movimiento.

Irathril dijo:
Al hacer el cuádriceps la contracción, la tibia recibe tensión y hace ademán de ponerse paralela al cuadriceps (poner la pierna entera recta, levantarse). Al hacerlo hay cierto frotamiento en la rodilla, sobretodo en el tendon rotuliano y las inserciones musculares. Mientras el angulo sea relativamente amplio (+90º), esta tension en la rodilla es soportada por la rodilla sin problema, al menos una rodilla sana. cuando el angulo baja de 90 grados y se va flexionando más de la cuenta la rodilla, esta tension aumenta progresivamente, hasta que llega un momento que el impacto hacia las rodillas es altísimo.
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Efectivamente, el cuadriceps tira de la tibia (más o menos) para conseguir poner recta la rodilla, ese cierto frotamiento y su dependencia con el ángulo es lo que es más dudoso. Por otro lado, la rodilla no se flexiona "más de la cuenta" se flexiona lo que le toca, según la ROM que uno tenga en la flexión de rodilla.
En resumen, y en mi opinión.
La rodilla se suele lesionar cuando se ve forzada a moverse fuera de su ROM o bien cuando recibe tensiones altas fuera de su eje de movimiento.
Saltar tiene un impacto mayor en la rodilla que una sentadilla cargando el peso corporal.
Cualquier ejercicio funcional (y la sentadilla lo es), realizado con una progresión de cargas adecuada y con una correcta ejecución no es potencialmente lesivo, al menos no más que cualquier otro ejercicio.

Y, esto ya es una percepción mía, totalmente subjetiva, si existe algún riesgo en la sentadilla creo que es mucho mayor el lumbar que el de las rodillas.
 
Asocial, tú qué eres de ciencias.
¿Haciendo una sentadilla encima de una báscula, hay modificación alguna del peso?
Yo diría que no. Ni para más ni para menos.
Ora cosa es que pegues un salto.

Se me ha ocurrido hacer la prueba.
Hay una leve oscilación de la aguja que se debe, sin duda alguna, al hecho de que cambia el reparto de peso sobre los pies. Y eso es todo.
Vamos, que en el punto más alto peso lo mismo que en el más bajo.
 
Última edición:
Pureta dijo:
Asocial, tú qué eres de ciencias.
¿Haciendo una sentadilla encima de una báscula, hay modificación alguna del peso?
Yo diría que no. Ni para más ni para menos.
Ora cosa es que pegues un salto.

Se me ha ocurrido hacer la prueba.
Hay una leve oscilación de la aguja que se debe, sin duda alguna, al hecho de que cambia el reparto de peso sobre los pies. Y eso es todo.
Vamos, que en el punto más alto peso lo mismo que en el más bajo.
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El peso tiene que ser exactamente el mismo en el punto más alto y el más bajo, siempre que no haya movimiento.
Cuando estás subiendo el peso debería aumentar puesto que además del peso tuyo y de la barra estas presionando para transmitir aceleración a la barra.
Cuando estás bajando al reves, el peso deberia disminuir.
Pero vamos que esto no lo estudio desde el COU. (Aunque como lo hice 3 veces alguna cosa se me grabó bien)

Saludos
 
El rojo dijo:
El peso tiene que ser exactamente el mismo en el punto más alto y el más bajo, siempre que no haya movimiento.
Cuando estás subiendo el peso debería aumentar puesto que además del peso tuyo y de la barra estas presionando para transmitir aceleración a la barra.
Cuando estás bajando al reves, el peso deberia disminuir.
Pero vamos que esto no lo estudio desde el COU. (Aunque como lo hice 3 veces alguna cosa se me grabó bien)

Saludos
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Cierto, tienes mucha razón.
Ya ves, el COU. Ni me acuerdo de eso.

Ha sido de +/-5 kilillos la variación.
 
Pureta dijo:
Asocial, tú qué eres de ciencias.
¿Haciendo una sentadilla encima de una báscula, hay modificación alguna del peso?
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Sí, la hay.
Pero no es debida al movimiento (o no principalmente, que con la resistencia también), sinó a la aceleración y deceleración.
Es decir, para conseguir que la barra comience a bajar tienes que producirle una deceleración y para eso harás menos fuerza con los pies, con lo que la báscula medirá menos peso.
Cuando frenas al final de la bajada detienes el peso, para lo cual tienes que contrarrestar esa deceleración inicial con una fuerza extra, con lo que registrará más peso.
En el movimiento inverso, es lo mismo pero al revés, al comenzar la subida más peso, y al finalizarla menos.

Pureta dijo:
Hay una leve oscilación de la aguja que se debe, sin duda alguna, al hecho de que cambia el reparto de peso sobre los pies. Y eso es todo.
Vamos, que en el punto más alto peso lo mismo que en el más bajo.
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Esa oscilación es lo que te he contado. Cuando inicias y detienes el movimiento es cuando hay diferencias. Cuando estas quieto o te mueves a velocidad más o menos constante no hay modificaciones.
 
Hombre, en el caso de la báscula el muchacho supongo que se referiría a hacer una parada muy brusca....sea como fuere, sólo por no rebatir a Asocial creo que ahora mismo está haciendo unas series de sentadilla
 
Asocial dijo:
Hola Irathril,

En la medida en que esté seguro de lo que afirmo, voy a repasar poco a poco tus afirmaciones porque veo que mezclas cosas que son ciertas con otras que no lo son del todo, y al interpretarlo todo junto llegas a conclusiones que no son ciertas. [...] que no ser capaz de levantar cosas pesadas lentamente. Por eso el cuerpo es como es y las articulaciones actúan de forma ineficiente para el efecto palanca.

Ahora voy con el segundo mensaje.
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Chapeau. _chino_

No solo a este, sino a los comentarios de todos los que aportaron.

Irathril, era broma x lo de April Fool's Day.

Saludos!
 
Desterrado dijo:
Hombre, en el caso de la báscula el muchacho supongo que se referiría a hacer una parada muy brusca....sea como fuere, sólo por no rebatir a Asocial creo que ahora mismo está haciendo unas series de sentadilla
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A ver, si yo le he hecho un calculillo y todo:
Un tipo de 100 Kg cargando 92 Kg a la espalda, con una ROM de 75 cm una bajada de 1s y que frena en 0.25 s (suponiendo una frenada "constante") dará en la báscula durante esos 0.25 s de frenada 250 Kg de peso, en vez de los 192 que está cargando, ésto es un 30% más aproximadamente.
Eso con la asunción que la inercia es de los 192 Kg que carga, cosa que no es cierta porque no todo su cuerpo (y eso son 100 Kg) tiene inercia de bajada, pero es un límite superior.
Y estamos hablando de una ROM bastante grande, de una bajada bastante rápida y de una frenada más o menos razonable. Cuanto más brusca sea la frenada y más rápido y largo el movimiento mayor peso dará la báscula, pero durante menos tiempo, esto es necesariamente así porque el balance energético es siempre el mismo, así que puede ser poco "sobrepeso" en mucho tiempo o mucho "sobrepeso" en poco tiempo.
 
Asocial dijo:
A ver, si yo le he hecho un calculillo y todo:
Un tipo de 100 Kg cargando 92 Kg a la espalda, con una ROM de 75 cm una bajada de 1s y que frena en 0.25 s (suponiendo una frenada "constante") dará en la báscula durante esos 0.25 s de frenada 250 Kg de peso, en vez de los 192 que está cargando, ésto es un 30% más aproximadamente.
Eso con la asunción que la inercia es de los 192 Kg que carga, cosa que no es cierta porque no todo su cuerpo (y eso son 100 Kg) tiene inercia de bajada, pero es un límite superior.
Y estamos hablando de una ROM bastante grande, de una bajada bastante rápida y de una frenada más o menos razonable. Cuanto más brusca sea la frenada y más rápido y largo el movimiento mayor peso dará la báscula, pero durante menos tiempo, esto es necesariamente así porque el balance energético es siempre el mismo, así que puede ser poco "sobrepeso" en mucho tiempo o mucho "sobrepeso" en poco tiempo.
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no me obligues a sacar la HP 48GX, que me pongo a calcular y no paro...ahora que lo pienso, tu eres más viejales que yo, no? seguro que Hp aun no había sacado calculadora de las buenas _humillaci tu eres de los que usas el ábaco _humillaci
 
Yo he sacado buenas patas haciendo únicamente prensa, y como ejercicio para hipertrofia lo veo esencial. Hace relativamente poco que empecé con sentadillas, y a priori es un ejercicio más anabólico y se nota que se trabajan músculos estabilizadores. Pero mi duda es: ¿por qué no se combina la sentadilla con ejercicios de brazos, por ejemplo? Para aprovechar ese repunte hormonal. ¿Cuánto dura esa "ventana anabólica" y de qué manera puede aprovecharse?

salu2
 
joxepe dijo:
Yo he sacado buenas patas haciendo únicamente prensa, y como ejercicio para hipertrofia lo veo esencial. Hace relativamente poco que empecé con sentadillas, y a priori es un ejercicio más anabólico y se nota que se trabajan músculos estabilizadores. Pero mi duda es: ¿por qué no se combina la sentadilla con ejercicios de brazos, por ejemplo? Para aprovechar ese repunte hormonal. ¿Cuánto dura esa "ventana anabólica" y de qué manera puede aprovecharse?

salu2
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como que no se combina? si dices en el mismo movimiento (supongo que no) porque es imposible
Si dices en el mismo entrenamiento, hay mil rutinas que si lo hacen. La mayoría de las de fuerza meten sentadillas casi todos los días. Luego haces sentadilla, algo de pecho, brazos, etc.

Yo me hice hace bien poco una 5x5 de tres días a la semana en la que todos los días empezaba con sentadilla. Los resultados fueron muy buenos.

En cuanto a la prensa estoy contigo, para mi de los mejores ejercicios para ganar volumen en las patorras
 
joxepe dijo:
Yo he sacado buenas patas haciendo únicamente prensa, y como ejercicio para hipertrofia lo veo esencial. Hace relativamente poco que empecé con sentadillas, y a priori es un ejercicio más anabólico y se nota que se trabajan músculos estabilizadores. Pero mi duda es: ¿por qué no se combina la sentadilla con ejercicios de brazos, por ejemplo? Para aprovechar ese repunte hormonal. ¿Cuánto dura esa "ventana anabólica" y de qué manera puede aprovecharse?

salu2
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Desterrado dijo:
como que no se combina? si dices en el mismo movimiento (supongo que no) porque es imposible
Si dices en el mismo entrenamiento, hay mil rutinas que si lo hacen. La mayoría de las de fuerza meten sentadillas casi todos los días. Luego haces sentadilla, algo de pecho, brazos, etc.

Yo me hice hace bien poco una 5x5 de tres días a la semana en la que todos los días empezaba con sentadilla. Los resultados fueron muy buenos.

En cuanto a la prensa estoy contigo, para mi de los mejores ejercicios para ganar volumen en las patorras
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Si claro, de hecho en fullbody asi se hace, y en splits también. La rusa de patas es como dice Desterrado, todos los días.

En relación a la prensa, es otro ejercicio que es normal y general verlo como lo hacen espantosamente mal. Abren las patas como sapo aplastado, en lugar de llevar las rodillas al pecho.
Lo bueno que tiene la prensa es que es rápido, fácil, versátil (permite en 2 movimientos tirar a los femorales, cuadris o gemelos), pero en cuanto a ejercicio desde mi punto de vista, ni por asomo se parece a la sentadilla.
Y ojo, solo me estoy refiriendo a las patas.
Para que quede claro igualmente mi posición, creo que se deben trabajar no solo estos 2 ejercicios, sino el PMR, extensiones y curls, para tener una pierna pareja y desarrollada.

saludos
 
Pureta dijo:
Aquí te dejo un artículo de Eric Cressey, bastante mal traducido, sobre los beneficios y perjuicios de las extensiones de rodilla. Más bien esto último.

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Eso es aplicable a las extensiones, sissy o cualesquiera otros ejercicios de pierna en los que, al contrario que en la sentadilla, se intenta aislar la musculatura del cuádriceps de manera que no trabaje el femoral.

Está más que visto en estas y otras mucha webs los beneficios de un ejercicio como la sentadilla, en el que trabajan de forma conjunta glúteos, femorales, cuádriceps y aductores con respecto a ejercicios como los que tú sugieres.

En fin, aquí te dejo otra web, esta en inglés, en las que se exmamina uno de los muchos mitos sobre entrenamiento que circulan (que las sit ups son malas, o lo pesos muertos, o las sentadillas)

Squat Analysis

Squats, when performed correctly and with appropriate supervision, are not only safe, but may be a significant deterrent to knee injuries

Para mí la mejor conclusión posible:
"Las sentadillas, cuando se ejecutan correctamente y con la instrucción adecuada, no son sólo seguras, si no que previenen en gran medida las lesiones de rodillas"

En mi caso concreto, operado de menisco, con varios esguinces en la misma rodilla y, en contra del consejo de algunos médicos timoratos y preparadores ignorantes, mi rodilla ha mejorado considerablemente desde que he vuelto a hacer sentadillas.
Siguiendo un viejo principio: cuando una articulación está dañada, fortalece la musculatura circundante.
Y, de forma conjunta, esto sólo lo consigue la sentadilla y no ejercicios de aislamiento como los que tú recomiendas.
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Me referia al articulo sobre los beneficios y perjuicios de las extensiones.
_oveja__oveja__oveja__oveja_
 
Desterrado dijo:
no me obligues a sacar la HP 48GX, que me pongo a calcular y no paro...ahora que lo pienso, tu eres más viejales que yo, no? seguro que Hp aun no había sacado calculadora de las buenas _humillaci tu eres de los que usas el ábaco _humillaci
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Yo tenía una 28S que compré de segunda mano justo cuando salió la 48GX.
Sólo me sirvió para guardar en memoria las matrices de Gell-Mann; todo lo demás está pensado para los niños de secundaria o para los ingenieros.
 
Bardok dijo:
Lo que yo no entiendo es que siendo un ejercicio tan perjudicial y desaconsejable como indicas es: uno de los tres ejercicios básicos, una de los levantamientos de powerlifting, uno de los ejercicios que más potencia y fuerza te da, el que desarrolla más músculos, la base de rutinas como el 5x5, etc...
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Porque el powerlifting va de levantar peso y no de cuidar las articulaciones. Otro ejemplo: mira cómo tiene un jugador de baloncesto las rodillas a los 40 años. Una cosa es tener potencia y fuerza, otra cosa distinta es tener salud articular.
 
Tonyina dijo:
Porque el powerlifting va de levantar peso y no de cuidar las articulaciones. Otro ejemplo: mira cómo tiene un jugador de baloncesto las rodillas a los 40 años. Una cosa es tener potencia y fuerza, otra cosa distinta es tener salud articular.
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NO entiendo lo que quieres decir. QUe deporte se preocupa en cuidar las articulaciones?
Y aqui vamos de nuevo.......
 
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