Alternativas a la sentadilla y PMR por hernia discal

[CaponeVk]

Buenos días.

Debido a mis problemas lumbares hoy por hoy todavia no puedo realizar sentadillas ni peso muerto. Se que estos ejercicios son dificiles de sustituir, pero ¿se os ocurre alguna alternativa?

Un ejercicio que me mata y que ultimamente me esta dando buen resultado son las zancadas. Además, en mi gimnasio hay una aparato en el que fijas los pies y haces sentadilla sin peso, o puedes coger algun disco y hacer la sentadilla. No he probado este ejercicio y se me ocurre que podria combinarlo con las zancadas como ejercicios principales para pierna. El aparatejo en cuestion es parecido a este:

¿Que opinais?

Saludos!!

 

[Pureta]

Eso es un soporte para hacer la setadilla sissy esa (o como se escriba)
Si te van bien las zancadas, prueba la sentadilla búlgara (busgarian squat en youtube).
Los step ups o subidas a banco igual te pueden ir bien.
Simple: coges un banco que esté como a la altura de tu rodilla, coges peso y subes con una pierna. Bajas, subes con la otra.

¿Puedes hacer hiperextensiones o te molesta?
La idea es hacerlas hasta que el cuerpo se quede en línea entero, o sea, no exagerar el arqueo.

 

[CaponeVk]

Acabo de ver un par de videos de la sentadilla bulgara y tiene muy buena pinta, y los step ups tambien puedo realizarlos.

Pues no he intentado hacer hiperextensiones, supongo que la forma en que dices no tendria problema.

 

[Pureta]

Acabo de ver un par de videos de la sentadilla bulgara y tiene muy buena pinta, y los step ups tambien puedo realizarlos.

Pues no he intentado hacer hiperextensiones, supongo que la forma en que dices no tendria problema.

¿Puedes hacer peso muerto rumano o peso muerto piernas rígidas?
¿Has probado alguna vez el peso muerto a 1 pierna?
Busca one legged deadlift.
Mira también suitcase deadlift.
Es un ejercicio muy bueno para fortalecer oblícuos y cuadrado lumbar.
En tu caso conviene fortalecer toda la musculatura circundante.

 

[CaponeVk]

Los ejercicios de peso muerto de momento me los ha desaconsejado el traumatolgo.

Acabo de ver un video del suitecase deadlift y voy a probarlo, parece un buen ejercicio.

Lo que hago para fortalecer la zona lumbar es el vacio abdominal, y los sabados o domingos ir a nadar 45 minutos, siempre a croll y a espalda, a parte estiramientos y tal.

Muchas gracias por tu aporte

 

[CaponeVk]

Bueno, ayer hice la sentadilla bulgara, solo 2 series porque tengo que decir que el ejercicio es matador, el resto hice zancadas.

Despues hice el suitcase deadlift y me carga menos la espalda que el peso muerto, aunque si que se nota cierta presion en la zona lumbar, asi que lo hice con poco peso para probar y hoy tengo la espalda perfecta, asi que en principio lo puedo añadir a mi lista de ejercicios.

Espero que le sirva a gente con problemas lumbares.

Gracias de nuevo Pureta.

Saludos.

 

[Raidenx]

¿Puedes hacer peso muerto rumano o peso muerto piernas rígidas?

Hola Pureta, aprovecho tu respuesta para preguntarte, pues llevo 3 semanas haciendo peso muerto, nunca antes lo había hecho y me gusta cada vez más, por los resultados y por el ejercicio en si.
Tengo especial cuidado con la espalda, pues siempre ha sido mi punto débil, y una mala postura te puede joder la espalda, y siempre procuro mirar arriba para que la espalda se arquee hacia delante lo mínimo posible. El caso es que en el peso muerto rumano, el arqueo de la espalda es inevitable, por lo que no sería del todo recomendable no?

 

[Pureta]

Hola Pureta, aprovecho tu respuesta para preguntarte, pues llevo 3 semanas haciendo peso muerto, nunca antes lo había hecho y me gusta cada vez más, por los resultados y por el ejercicio en si.
Tengo especial cuidado con la espalda, pues siempre ha sido mi punto débil, y una mala postura te puede joder la espalda, y siempre procuro mirar arriba para que la espalda se arquee hacia delante lo mínimo posible. El caso es que en el peso muerto rumano, el arqueo de la espalda es inevitable, por lo que no sería del todo recomendable no?

Te copio y te pego lo que le dije a uno:


No hay que ser Einstein para hacer bien un peso muerto:

- Postura de pies: como si fueras a dar un salto vertical.
- La barra encima de los cordones
- Zapato plano
- Discos de 20 kg o subirlos con otros discos.
Si la gente puede meterse 50 kilos en press banca no sé por qué cojones no pueden hacer peso muerto con 50 kg
- Brazos a anchura de hombros. Perpendiculares al suelo.
- Agarrras con fuerza. Manotrapos no.
- Agarre pronado siempre de las dos manos. Cuando te empiece a fallar el agarre, haces mixto (1 mano pronada, otra supinada)
- Te agachas, de manera que las rodillas queden más bajas que el culo, la cabeza más alta que el culo.
- Mira para el frente o la cabeza en línea con la columna. Nunca mires a tus pies ni al techo
- Si estás bien colocado, los hombros quedan un poco por delante de la barra.
- Los brazos completamente estirados. Jamás los flexiones
- En esa postura, con la espalda bien recta, respiras hondo con el diafragama.

Y ahora, haces dos cosas simultáneamente:

- Extiendes las rodillas, o sea estiras las piernas
- Extiendes la espalda, o sea te intentas poner con e tronco vertical. Como si te pusieran una mano entre los omóplatos y quisieras empujarla hacia arriba y hacia atrás.

Subes, sueltas un poco de aire, no todo, para no perder la tensión abdominal.
En pie normal. Sin juntar omóplatos, sin encoger hombros. Postura erecta.

Bajas un poco la barra y, cuando pasa las rodillas, flexionas las piernas.

Eso es una rep.

Busca deadlift y Rippetoe. Son buenos tutoriales (en inglés)

Y otra cosa, si en el peso muerto rumano redondeas la espalda, es que no sabes hacerlo.

Con piernas rígidas hay una variante con la espalda recta y otra con la espalda doblada.
Pero e rumano es con espalda bien recta.

¿A qué llamas tú mirar hacia arriba? ¿Al frente o al techo?
¿A qué llamas arquear? ¿A redondear?

 

[Raidenx]

¿A qué llamas tú mirar hacia arriba? ¿Al frente o al techo?
¿A qué llamas arquear? ¿A redondear?

Yo lo hago así, seguí todos los pasos que pone en el post de Terencehill

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Miro hacia el frente, y procuro que la espalda quede tensa y ligeramente arqueada, como es su posición natural. Lo que intento evitar es que la espalda se curve demasiado hacia delante o redondear como tu dices.
Eso me ha pasado cuando he subido más peso del que debía (90 kg a 1 rep). Al final he optado por quitar las series a 1 rep (rutina de Recinos) y hago 3 rep con 80 kg manteniendo una técnica correcta.

En cuanto al Peso Muerto Rumano, pues no se, al no flexionar las piernas, obligariamente debes flexionar mas la espalda, no lo he probado, pero una vez que le he perdido el miedo al PM, es cuestión de probar.

Slds.

 

[Pureta]

Yo lo hago así, seguí todos los pasos que pone en el post de Terencehill

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Miro hacia el frente, y procuro que la espalda quede tensa y ligeramente arqueada, como es su posición natural. Lo que intento evitar es que la espalda se curve demasiado hacia delante o redondear como tu dices.
Eso me ha pasado cuando he subido más peso del que debía (90 kg a 1 rep). Al final he optado por quitar las series a 1 rep (rutina de Recinos) y hago 3 rep con 80 kg manteniendo una técnica correcta.

En cuanto al Peso Muerto Rumano, pues no se, al no flexionar las piernas, obligariamente debes flexionar mas la espalda, no lo he probado, pero una vez que le he perdido el miedo al PM, es cuestión de probar.

Slds.

Esto es un peso muerto rumano:
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[Pureta]

He visto el artículo de Terence.
No me gusta como sale de bajo el tío de la foto ni como mira a la virgen.
En el peso muerto se sale más alto de culo. No es una sentadilla.

Busca Rippetoe y deadlift.
Es en inglés, pero es un buen tutorial.

Hay un forero que compite, Jjordi, y que tiene muchos videos en la sección de powerlifting.
Míralos.

 

[Raidenx]

La verdad es que el video me aclara bastantes cosas, pues si te fijas el despegue es muy similar al Peso muerto normal,
flexionando las rodillas. Luego en las demás repeticiones no llega a soltar las pesas en el suelo, y se balancea hacia atrás para mantener las piernas rígidas.

Estoy de acuerdo en lo de la foto, yo tampoco arranco desde tan bajo, eso si, puedo que mirara a la virgen en vez de al frente __meparto_

Gracias una vez más por tus respuestas.