RUTINA ABA BAB de Oxido

villam

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Este es el ABA BAB de Oxido adaptado para gente que lleva mas de un año entrenando duro:


Series efectivas 10-8-8-6-6 (1) repes ejercicio principal y 10-8-6 (2) en segundarios, 25-26 series por entreno, la ultima serie de 6 intentando ir al fallo/fallo-1,

dia A

Pecho: press de banca(1), press inclinado barra(2), aperturas inclinado mancuernas (2)
Espalda: dominadas (3x10), remo con barra (2) , jalones al pecho (2)
Bíceps: curl barra EZ de pie(2) , curl alterno con mancuernas(2)
(26 series )

dia B

Pierna: prensa 45º(1), curl femoral (2)
Hombro: press militar (1) , elevaciones laterales (2) y posteriores con mancuerna(2)
Triceps: press francés(2) , extensiones polea alta (2)
(25 series )

dia A

Pecho: press inclinado barra (1) , press de banca (2) , aperturas inclinado mancuernas (2)
Espalda: peso muerto (10-8-6-5-5), jalones al pecho (2)
Bíceps: curl barra EZ de pie (2), curl Banco Scott barra EZ(2)
(25 series )


dia B´

Pierna: prensa 45 º(1) , Zancadas, (2)
Hombro: press militar(1), remo al cuello (1) encogimientos con mancuerna(2)
Triceps: fondos agarre estrecho(2), extensiones polea a una mano(2)
(25 series )

dia A´

Pecho: press de banca(1), press inclinado barra(2), aperturas inclinado mancuernas (2)
Espalda: dominadas (3x10), remo con barra (2) , jalones al pecho (2)
Bíceps: curl barra EZ de pie (2) , curl alterno con mancuernas(2)
(26 series )

dia B´

Pierna: sentadillas (1), curl femoral(2),
Hombro: press militar(1), elevaciones laterales(2) y posteriores con mancuerna(2)
Triceps: press banca cerrado(2), Press francés (2)
(25 series )

Gemelos en dos sesiones, coincidiendo con los dias de cardio y abs, una sesion repes altas y otra bajas




He pensado que voy hacer esta rutina cuando termine la rutina de fuerza que tengo y he modificado las repeticiones ya que la quiero hacer pura hipertrofia durante 3 semanas luego bajare las repeticiones trabajando fuerza e hipertrofia durante otras 3 semanas tal y como esta en la rutina
series efectivas 12-10-10-8 (1) repes ejercicio principal y 12-10-10 (2) en segundarios, 25-26 series por entreno, la ultima serie de 8 intentando ir al fallo/fallo-1

Salu2
 
Como calculas 25-26 series por entreno??? no querrás decir de 12 a 13 series?

Por cierto, trabajar 3 veces cada músculo por semana no creo que lo pueda hacer gente que lleva poco mas de un año de entreno... diría que ni con 2 años...
 
_jose_ dijo:
Como calculas 25-26 series por entreno??? no querrás decir de 12 a 13 series?

Por cierto, trabajar 3 veces cada músculo por semana no creo que lo pueda hacer gente que lleva poco mas de un año de entreno... diría que ni con 2 años...
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Repásalo bien porque sí salen esas series.
Cuenta los (1) y (2), etc

Esal rutina es para 3 días con 1 día de descanso en medio
ABA...
¿De dónde sacas los de hacer 3 veces cada músculo por semana?

Qe, por cierto, se puede hacer perfectamente. En una fullbody de 3 días, por ejemplo. A bajo volumen y ya está.
 
Pues tengo una duda con esta rutina, yo tengo el gimnasio en casa tengo mas de 320kilos en discos, aula, bancos, mancuernas de 5 a 25 kilos, barras maquinas de poleas y una prensa de poleas que me viene pequeña ya que esta rutina unos de los ejercicios es de prensa a 45º y fondos en paralelas que de momento no se como los puedo hacer, cual ejercicio los puedo sustituir?
 
Me parece pésima. No me gusta la distribución y el poco trabajo de piernas.
Estoy con Pureta, y voy x la fullbody.

saludos
 
Niko_El_Piko dijo:
Me parece pésima. No me gusta la distribución y el poco trabajo de piernas.
Estoy con Pureta, y voy x la fullbody.

saludos
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Hola

Te parese pesima y no te dusta la distribucion? esta rutina no es mia es de oxido la e copiado como es la original el unico cambio son el las repeticiones Series efectivas 12-10-10-8 (1) repes ejercicio principal y 12-10-8 (2) en segundarios. y crees que es poco trabajo de piernas?
Los tiempos de descanso ideales se dividirían así (siempre habiendo entrenado al fallo muscular):

-24 hs: antebrazo y gemelos
-48 hs: abdominales
-72 hs: deltoides, tríceps, bíceps y trapecio
-96 hs: pectorales y dorsales (aunque 72 hs tampoco estaría mal)
-120 hs: piernas en general (cuadriceps, isqueo, gluteos).

las piernas aqui se trabaja con menos volumen pero con mas frecuencia cada 96 horas
 
Porque es una barbaridad de volumen, que por ende conlleva poca intensidad.
Te ejemplifico en pecho y te vas a dar cuenta.

Estas tocando el pectoral 22 series en menos de 5 días, y llegando al fallo. Lo único que vas a lograr es sobre entrenar, y trabajar a una intensidad inferior al 70% (con suerte).
Eso no es efectivo, como tampoco llegar al fallo en todas las series (como dices en tu post, no el de Oxido, aparentemente...).
O agrupas los grupos musculares en una rutina básica de 3 dias, una fullbody o vas x una ABA BAB mas certera.
 
Sierto el pectoral tiene mas volumen es más que suficiente (100 reps cada 96h aprox ) y la intensidad decente. pero el sistema ABA BAB es asi para evitar el sobreentrenamiento, en mi post no biene nada de llegar al fallo todas la series dije la ultima serie ir al fallo/fallo-1 , ya comentare los resultados de esta rutina

Salu2
 
IINKSR dijo:
+1

Cuando no tienes mas diarios que cagar te pasas por aqui, verdad niko? jajjaja
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Lo de ayer fue en represalia a la tripleta que me cagó mi diario.
Generalmente soy mas serio.

villam dijo:
Sierto el pectoral tiene mas volumen es más que suficiente (100 reps cada 96h aprox ) y la intensidad decente. pero el sistema ABA BAB es asi para evitar el sobreentrenamiento, en mi post no biene nada de llegar al fallo todas la series dije la ultima serie ir al fallo/fallo-1 , ya comentare los resultados de esta rutina

Salu2
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Como quieras. Prueba esa rutina y saca tus conclusiones.
El sistema ABA BAB tiene varios objetivos (q no voy a enumerar... para eso esta el buscador o google), pero yo la veo equivocada esa rutina de oxido xq no permite intensidad.
Sobre llegar al fallo, así lo inferí que decias en tu post: Los tiempos de descanso ideales se dividirían así (siempre habiendo entrenado al fallo muscular):
Lo que tu escribiste, hace suponer que llegas al fallo al escribir "SIEMPRE".
Tu error, no el mio, amigo.

Que estés bien.
 
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