Metalmorfosis: de cuerpo jabugo a cuerpo serrano

Rockero

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Abro este diario con el fín de poder monitorizar mis progresos y motivarme para seguir levantando cada vez más peso, todo ello sin descuidar la técnica, claro está_cintura_. Mi objetivo a día de hoy es adelgazar, vamos, perder grasa sin cargarme el músculo.

Me centraré en ejercicios que requieran mucha caña al cuerpo, o lo que es igual: ejercicios que se compongan de movimientos multiarticulares y que se deban llevar a cabo con pesos libres, esto es, con mancuernas y/o barras. Aún así, a las poleas tampoco las dejaré de lado, ya que me serán imprescindibles cuando haga jalones.

En cuanto a mi rutina es de tipo A/B/A B/A/B. Mi semana la tengo pensada así:
Lunes: Rutina A/B (vamos, la que toque)
Martes: Cardio a intensidad moderada durante una hora
Miercoles: Rutina B/A
Jueves: Cardio a intensidad moderada durante una hora
Viernes: Rutina A/B
Sabado: 20 minutos de HIIT
Domingo: Descanso

Espero que esto, combinado con un descanso correcto y una dieta hipocalórica limpia y equilibrada (con un dia trampa a la semana_barbacoa_), me dé buenos resultados!
 
Bueno, como ayer estaba que me caía de sueño, hoy pondré lo que hice ayer, y cuando vuelva hoy del gym, pues volveré a escribir :D. Empecé la rutina a principios de mayo y seguiré con ella hasta acabar junio, siendo un principiante supongo que el cuerpo no se acostumbrará en 6 semanas a este entrenamiento, por eso lo haré durante 8 semanas. Ayer me tocó la rutina B.

Rutina B
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Sentadilla trasera con barra
2x12-14 reps 20kg+barra

Press militar con mancuernas (de pie)
2x12-14 reps 12.5kg cada mancuerna
[En la segunda serie me quedé en la décimoprimera repetición:(]

Peso muerto estandar con barra
2x12-14 reps 30kg+barra

Remo con mancuerna a una mano
2x12-14 reps(por brazo) 15kg

Step ups con mancuernas
2x12-14 reps(por pierna) 15kg cada mancuerna
[En la segunda serie, con la pierna izquierda, sólo pude hacer ocho repeticiones, a la novena me falló la pierna al intentar subirme al banco y casi me mato_humillaci]

Press de banca con mancuernas
1x12-14 reps 15kg cada mancuerna

Balanceos a un brazo con mancuerna
1x20 reps(por brazo) 17.5kg

El último ejercicio no es muy común verlo en los gimnasios, poned en youtube "single arm dumbbell swing" para que os hagais una idea de cómo va.

Luego hice unos abdominales variados, y para terminar 10 minutos de tabata (20 segundos a toda piña y 10 de descanso).
 
Hoy ha tocado una horita de cardio en bici de spinning. He hecho algunos sprints, porque estar pedaleando a un ritmo constante durante una hora me aburre muchísimo!_comorr_ Eso sí, la sudada ha sido antológica:D. Y en breves... a cenar!
 
una pregunta no seria al reves? el jamon mas bueno es el de jabugo, el serrano es inferior.

PD: sigue con el trabajo duro y pon fotos
 
Jajaja, razon no te falta... Lo que pasa es que he jugado con lo de jabugo por tener bastante más grasa que el jamón serrano, sería una comparación con mi situación actual y la situación a la que quiero llegar... aunque estoy de acuerdo que el mejor es el jabugo!:D
 
Hoy, miércoles, ha tocado la rutina A. Así que... al turrooón!__pesas__

Rutina A
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Peso muerto rumano
2x12-14 reps 30kg+barra

Sentadilla frontal con barra
2x12-14 reps 20kg+barra
[En la segunda serie me quedé en la décima repetición, estaba jadeando como un perro y las piernas ya me habían ido justísimas en la última repetición]

Jalón al pecho con agarre ancho y pronado
2x12-14 reps 45kg

Zancadas
2x12-14 reps 15kg cada mancuerna

Press de banca con barra
2x12-14 reps 24kg+barra

Remo con barra
1x12-14 reps 30kg+barra

Balanceos a dos brazos con mancuerna
1x25 reps 17.5kg

Para este último ejercicio, pues lo mismo que puse el día anterior, poned en youtube "two arm dumbbell swing" para que os hagais una idea de cómo va.

Y para acabar, unos cuantos abdominales para trabajar varias zonas, y 8 minutos de tabata para acabar bien encharcado.:D
 
Hoy tocaba una horita de cardio_comba_, y entre que le meto más intensidad de vez en cuándo y que justo hoy hace un calor de mil demonios, pues la sudada ha sido brutal, vamos, un auténtico chorreo:D. Y en media hora, a cenar rico y sano._tragar_
 
Rutina B
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Sentadilla trasera con barra
2x12-14 reps 20kg+barra
[He sufrido más que la vez anterior, qué manera de sudar! Maldito bochorno!]

Press militar con mancuernas (de pie)
2x12-14 reps 12.5kg cada mancuerna
[Por fín conseguí hacerme todas las repeticiones, las catorce!:D Aunque sufriendo muchísimo en la última repetición de la segunda serie, casi se me cae la mancuerna en la cabeza_humillaci]

Peso muerto estandar con barra
2x12-14 reps 30kg+barra
[Me ha costado más que la vez anterior, supongo que es debido al calor que hace estos días]

Remo con mancuerna a una mano
2x12-14 reps(por brazo) 15kg
[Noto que tengo el dorsal izquierdo bastante más flojete que el derecho, algo normal en un principio. He empezado con la mano izquierda y he pasado las de Caín para terminar las repeticiones]

Step ups con mancuernas
2x12-14 reps(por pierna) 15kg cada mancuerna
[Todas las repeticiones hechas! He acabado jadeando pero contento! El único "pero" es en la última repetición de la segunda serie con la pierna derecha, he fallado un poquillo al posar la pierna izquierda en el banco para ayudarme cuando todavía no había subido del todo, supongo que habrá sido el instinto... y para no desmorrarme como casi la vez anterior!]

Press de banca con mancuernas
1x12-14 reps 15kg cada mancuerna
[Todas las repeticiones perfectamente hechas, sufriendo un pelín en las 2 últimas repeticiones, pero nada exagerado. Estoy listo para subir a las mancuernas de 17.5kg]

Balanceos a un brazo con mancuerna
1x20 reps(por brazo) 17.5kg
[También he conseguido hacer todas las repeticiones, bastante cómodo con este peso, habrá que tirar hacia los 20kg]

Y como colofón, unos abdominales y 8 minutos de tabata.

Voy a subir la intensidad de los abdominales, me pondré un disco en el pecho a ver que tal tira la cosa!_cintura_

Hoy estoy muy contento tras el entrenamiento, tengo claro en qué ejercicios voy a meter más peso y en cuáles seguiré de momento con el mismo.

Y mañana por la mañana... HIIT!__treadmil
 
Hoy ha tocado HIIT!_comba_ 5 minutos de calentamiento, 20 de HIIT y otros 5 de enfriamiento (o como se diga:D). Un minuto de sprint y, acto seguido, minuto y medio de recuperación, eso suma dos minutos y medio, que repetido 8 veces dan los 20 minutos. Lo he hecho en la bici estática porque es la única manera que tengo de controlar el tiempo. Qué barbaridad! Qué manera de sudar! Bastante más que con tabata. En el vestuario no había forma de quitarme la camiseta de lo encharcada que estaba__meparto_. Ahora toca relax... y en breves a comer!_vuelta__tragar_
 
Comienzo de semana, solazo de campeonato, calor sofocante... ¿qué más se le puede pedir a un entreno de los que te hacen sufrir?_latigo2_

Rutina A
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Peso muerto rumano
2x12-14 reps 30kg+barra
[He hecho todas las repeticiones, como la vez anterior, aún así me sigue costando lo suyo, aunque siento que podría hacer alguna repetición más. Subiré un poco el peso la próxima vez]

Sentadilla frontal con barra
2x12-14 reps 20kg+barra
[Ahora sí que pude hacer todas las repeticiones]:D

Jalón al pecho con agarre ancho y pronado
2x12-14 reps 45kg
[El único punto negro de hoy, en la segunda serie me he quedado en la décima repetición. La barra de jalar la estaba usando un chico, así que me tuve que apañar con una que es igual pero más pequeña, por lo que el agarre pronado resulta más estrecho y bastante más costoso!]

Zancadas
2x12-14 reps 17.5kg cada mancuerna
[Nuevo record y con todas las repeticiones! También he notado que he mejorado mucho en el agarre, antes no podía aguantar mucho rato con esas mancuernas en las manos]

Press de banca con barra
2x12-14 reps 24kg+barra
[Tengo las mismas sensaciones que en el peso muerto rumano, toca meter un poco más de peso]

Remo con barra
1x12-14 reps 30kg+barra
[He hecho todas las repeticiones, pero creo que se me estropea un poco la técnica o no hago el movimiento completo en la últimas tres repeticiones de la segunda serie. Mantendré el peso por el momento]

Balanceos a dos brazos con mancuerna
1x25 reps 20kg
[He sacado tooodas las repeticiones! Eso sí, he acabado rojo como un tomate y con ganas de vomitar]__vomiton_

Unos cuántos abdominales para ir cerrando el entrenamiento (he aumentado el trabajo de los abdominales, la vez anterior ya me sentía cómodo con ellos) y 8 minutos de tabata para acabar bien empapado.
 
Acabo de cenar una tortilla de dos huevos con atun y queso..._vuelta_ y cómo ha entrado!_tragar_ Hasta las cosas más simples saben de maravilla! Bueno, al grano, hoy tocaba una horita de cardio. He tenido que entrenar un poco más tarde por temas universitarios (¡qué ganas de acabar, leñe!), pero bueno, sobre las 20:30 ya estaba dando pedales, que es lo que importa:D. No hace falta que diga que la sudada ha sido espantosa, la dificultad para quitarme la camiseta en el vestuario ha sido bastante elevada y el hambre post-pedaleo que me ha entrado ha sido brutal. Pero como siempre, hay que tener musho contró! No hincharme a carbos, que la lío petarda y luego vienen los lloros!_prohibir_ Mañana tocan pesos nuevos en algunos ejercicios, así que... que la fuerza me acompañe!
 
Buenas!

He visto un vídeo sobre lo de los balanceos a un brazo con mancuerna, parece un buen ejercicio y creo que no me suena de habérselo visto hacer a alguien.

Debes de estar en forma porque para aguantar una hora de cardio... El modo hiit lo llevas durante una hora o 30 minutos? Es que una hora en ese plan ya tienes que tener resistencia ya.

Hoy te toca la rutina B me parece, es una especie de circuito no? porque haces piernas, hombros, espalda, pecho.

Mucho ánimo y que te diviertas! _comba_
 
Hoy he hecho la rutina a estas horas porque por la tarde me espera estudio del bueno. Al ataqueeeer!_volando_

Rutina B
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Sentadilla trasera con barra
2x12-14 reps 20kg+barra
[Sigue costando algo, pero se hace más llevadero, quizás le meta un poco más de peso la próxima vez]

Press militar con mancuernas (de pie)
2x12-14 reps 12.5kg cada mancuerna
[Todas bien hechas, aunque todavía no me veo preparado para dar el salto a un kilaje mayor. De todos modos, igual me animo a meterle las mancuernas de 15 kilos el viernes que viene]

Peso muerto estandar con barra
2x12-14 reps 30kg+barra
[Pues con este, lo mismo que con las sentadillas, sigue costando, pero como no meta más peso, no avanzo]

Remo con mancuerna a una mano
2x12-14 reps(por brazo) 15kg
[Curioso lo de este ejercicio, me ha costado acabar con la mano izquierda, cosa totalmente normal, ¡pero con la derecha también me ha costado lo suyo! Vamos, de Expediente X]:D

Step ups con mancuernas
2x12-14 reps(por pierna) 15kg cada mancuerna
[Todas las repeticiones bien hechas, aún así este ejercicio me mata. Dejaré este kilaje de momento]

Press de banca con mancuernas
1x12-14 reps 17.5kg cada mancuerna
[Todas las repeticiones hechas y juraría que he hecho el mismo esfuerzo que con las de 15kg, esto sí que no lo entiendo__meparto_. Dejaré este peso para la próxima vez, no se, puede que mi técnica no haya sido tan buena y, por lo tanto, no me haya costado tanto hacer el ejercicio como debería. Ni idea]:D

Balanceos a un brazo con mancuerna
1x20 reps(por brazo) 20kg
[Aquí sí que he notado que la mancuerna pesaba más. Aún así pude terminar la serie de cada brazo, así que contento]:D

Y para rematar, unos abdominales y 10 minutos de tabata.
 
.quique dijo:
Buenas!

He visto un vídeo sobre lo de los balanceos a un brazo con mancuerna, parece un buen ejercicio y creo que no me suena de habérselo visto hacer a alguien.

Debes de estar en forma porque para aguantar una hora de cardio... El modo hiit lo llevas durante una hora o 30 minutos? Es que una hora en ese plan ya tienes que tener resistencia ya.

Hoy te toca la rutina B me parece, es una especie de circuito no? porque haces piernas, hombros, espalda, pecho.

Mucho ánimo y que te diviertas! _comba_
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Parece una tontería lo de los balanceos, pero sí lo haces con un peso considerable, te deja hecho migas:D.
La hora de cardio la aguanto bastante bien la verdad, a veces me pongo a pedalear sin apoyar el culo en el sillín haciendo una especie de sprint durante un minuto o dos, porque una hora a la misma velocidad me aburre muchísimo.
El HIIT lo hago los sabados, son 5 minutos de calentamiento, 20 minutos de HIIT (1 minuto de sprint a tope y 1 minuto y medio de pedaleo normal o suave, similar al que se hace en cardio de larga duración) y otros 5 minutos de vuelta a la calma o enfriamiento. Acabas para el arrastre, pero la sensación que te deja en el cuerpo es muy buena, como cualquier actividad intensa.
Sí, hago un circuito en el que se tocan todos los músculos grandes, los pequeños también se entrenan aunque menos. De momento quiero quitarme toda la manteca de encima, luego ya me centraré en conseguir volumen, pero hasta que llegue eso...

Un saludo y duro con los hierros!
 
Me he tenido que comer una pizza pequeña porque faltaba poquito para que caducase. Sí, es una excusa pobre, pero me revienta tirar comida a la basura. Menos mal que ahora me encargo yo de las compras en vez de mi madre, así que ya no habrá más comida basura en mi casa.:D Hora y media después de comer, me he metido una horita de cardio pal cuerpo, y me ha costado mucho más que otros días!_oveja_ Maldita pizza! Engorda como lo que más y encima no da energía!_latigo2_
El lunes volveré a tomarme medidas y me pesaré para ver cómo ando del porcentaje de grasa corporal.
 
Ayer estuve todo el santo día sin internet, espero que no vuelva a pasar porque cualquier día los de Euskaltel me dejan hasta sin teléfono. Bueno, hoy toca doble actualización, empezamos por el viernes:

Rutina A
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Peso muerto rumano
2x12-14 reps 30kg+barra
[Al final no he subido de peso, pero a la próxima sí que le meteré algo más de chicha]:D

Sentadilla frontal con barra
2x12-14 reps 24kg+barra
[Nuevo record y con todas las repeticiones! Eso sí, rezando en las últimas repeticiones porque veía que en cualquier momento las piernas me iban a fallar de lo lentiiito que subía]:D

Jalón al pecho con agarre ancho y pronado
2x12-14 reps 45kg
[Perfecto, todas las repeticiones hechas, sufriendo un pelín en las últimas, pero vamos, lo normal. Probablemente le ponga otra plaquita más la siguiente sesión]

Zancadas
2x12-14 reps 17.5kg cada mancuerna
[Las he pasado canutas porque tenía el agarre más flojo que la otra vez y en la última repetición se me ha escurrido la mancuerna de la mano izquierda]_humillaci

Press de banca con barra
2x12-14 reps 25kg+barra
[Vale, sólo es un kilito más, pero he podido hacer todas las repeticiones.:D Esta vez lo he hecho con los pies encima del banco para tener la espalda baja totalmente apoyada en el banco, y la verdad es que me he notado mejor]

Remo con barra
1x12-14 reps 30kg+barra
[Todas las repeticiones conseguidas, sufriendo algo en las últimas. Creo que puedo poner algo más de peso]

Balanceos a dos brazos con mancuerna
1x25 reps 20kg
[Todas las repeticiones hechas. He acabado agotado pero no tanto como la vez anterior. Mantendré el peso]

Unos abdominales y 8 minutos de tabata en bicicleta estática.


Esto anterior, es respecto al viernes. Ahora comento lo de hoy:

Hoy ha tocado hacer 20 minuticos de HIIT.__treadmil Me he notado con mejor fondo que el sábado anterior, así que para la próxima me daré un poquitín más de caña para dejar contento al cuerpo.:D No hace falta comentar cómo he dejado de hundida la camiseta.__meparto_ También he entrenado los antebrazos con el ejercicio ese de enrollar una cuerda atada a un palo y que al final de la cuerda hay un disco atado. He hecho 4 series enrollando hacia delante y hacia atrás y... joder! Hay que ver los que picaban los antebrazos! Se me han puesto como jamones!

P.D. He intentado hacer dominadas con agarre supino, ya que nunca jamás en mi vida había podido hacer una (bueno, ni media). Intenté hacer una el viernes, después de la sesión de tabata... y me salió una! Una! Casi se me caen las lágrimas! Me sentí poderoso!:D Eso sí, ya la segunda se quedó a medias..._humillaci menos mal que no había nadie en el gym, vamos, que por haber, no había ni monitor. Hoy lo vuelto a intentar después del HIIT y me he sacado dos repeticiones! Sin salto ni nada! Me siento realizado!:D Y ahora... a descansar durante el finde!
 
buenos entrenos, ya me ire pasando. Esos entrenos a tan altas repes deben de dejar muy cansado xD
 
jhoptam dijo:
Bienvenido a diarios!!! Y animo con esos entreno!!! Ya te estare visitando!

Saludos!!!
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Muchas gracias por pasarte jhoptam. Aunque tengo experiencia por haber estado en más ocasiones en el gym, siempre han sido intentos poco serios, saltándome entrenos, no haciendo una dieta, con malos hábitos... Así que ahora, gracias a este diario y un cambio de mentalidad, voy progresando y encontrándome muy a gusto conmigo mismo.
Ahí seguiré, al pie del cañon!:D
 
dRR dijo:
buenos entrenos, ya me ire pasando. Esos entrenos a tan altas repes deben de dejar muy cansado xD
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Gracias por el comentario dRR. Todavía no muevo unos pesos muy grandes, siempre he sido una persona fofa y con poquita fuerza,:D pero poco a poco voy tirando p'arriba con los pesos!
Sí, son pocas series y muchas repeticiones, y la verdad es que te dejan agotado.:D Pero me gusta este esquema, porque no tardas mucho en hacer cada ejercicio, por lo que no me aburro, y en cada uno de ellos lo das todo para completar todas las repeticiones.__pesas__
Un saludo!
 
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