Para hacer bien las dominadas, ¿cómo de abierto tiene que ser el agarre?

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Buenos días, como sabéis las barras de dominadas suelen constar de un ancho tramo horizontal, y en los extremos, uno pequeño inclinado hacia abajo. Cuando hago dominadas agarrándome a la máxima anchura de la barra, o sea a las puntas arqueadas hacia abajo, me cuesta mucho trabajo hacerlas, apenas puedo subir hasta la barbilla y hacerme 3 ó 4. Como dato, mido 1.78 cm.

Pero cuando cierro el agarre solo un poco más, y cojo donde el tramo horizontal empieza a curvarse hacia abajo, voy mucho mejor, me hago bastantes más y subo más arriba con comodidad.

Cuando he leído algo sobre cómo hacer dominadas, p.ej, en este link:

https://es.fitness.com/forum/ejercicios/nueva-gu-de-ejercicios-de-la-musculaci-n-4-15850.html

siempre dicen que el agarre debe ser "muy abierto", pero joder, ¿cómo de abierto? Digo yo que habrá un límite (p.ej, "abrir un palmo -o los que sean- más que la anchura de los hombros"), donde si abres aún más, el ejercicio se hace muy difícil y pierde eficacia, y si abres menos, ya el trabajo se traslada a los bíceps en vez de a la espalda... me gustaría saber cuál es ese punto justo de apertura, pero de forma que sea medible para cada persona de forma individual, y no simplemente el típico "abre mucho los brazos".

Muchas gracias por las respuestas.
 
Mide tus brazos y aplica esta fórmula:

El cuadrado de la medida de tus brazos/ neperiano de la medida de tu pelvis al sobaco.
Esa es la anchura.

Esa es la respuesta que merece tu pregunta.

Ahora, vamos a hablar en serio

Hay varios agarres posibles para hacer dominadas

- Manos supinadas. O sea, como si hicieras un curl de bíceps
- Manos pronadas: O sea, posición inversa
- Manos en posición neutra o semisupinada. Como cuando haces un curl martillo, las palmas de las manos entrentadas entre sí
- Agarre mixto: una mano supinada, otra pronada.

Y con esos mismos agarres, variar la separación de las manos.

En todas estas posiciones intervienen los mismos músculos: dorsal, bíceps, braquial, bracorradial, supraespinoso, cabeza larga del tríceps, etc

Aquí lo puedes ver:

Assisted Pull-up

La diferencia está en que las posiciones supinadas o semisupinadas permiten más ayuda de los músculos del brazo. Eso no quiere decir que no trabaje el dorsal, si no que el brazo contribuye en mayor medida.

Por eso, las dominadas pronadas son más difíciles y, a mayor abertura, más, porque el bíceps y el braquial están en una posición más desfavorable. Apenas tienen recorrido.

Prueba diferentes agarres.
Lo importante es hacerlas. Con recorrido completo. No a medias.
Poco a poco se va progresando y puedes sacar pronadas abiertas, que son las más difíciles.
 
En realidad no hay mejor o peor.

Cuanto más abras, más trabajarás la amplitud.
Cuanto más cerradas más trabjarás otros aspectos.
Si las haces totalmente estrechas involucras a los brazos.

Lo mejor sería - si basarás la espalda en dominadas - en hacer 4 ejercicios, empezando desde muy amplio [ pero cómodo ] y luego vas cerrando acabando en dominadas supinadas.
 
Eso de que haciendo las dominadas más abiertas se trabaja más la amplitud es un cuento chino.
Cualquier forma de hacerlas desarrolla el dorsal.
 
En cierta web que ahora no recuerdo, leí (aunque no comprobé) que al llegar al punto más alto de la dominada con agarre pronado (mentón por encima de la barra), los antebrazos debían estar perpendiculares al suelo, y que un agarre más ancho podría provocar lesiones de hombro.

Un saludo.
 
Pureta dijo:
Eso de que haciendo las dominadas más abiertas se trabaja más la amplitud es un cuento chino.
Cualquier forma de hacerlas desarrolla el dorsal.
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Totalmente de acuerdo.
Como los que dicen que las supinadas son para brazos. A ver quien es el listo que hace curl de biceps con su peso corporal.
 
Excelente respuesta Pureta como siempre..

Las dominadas son lo mejor para la espalda, muy por encima de los jalones en maquina.. variando los agarres es de lo mejor, lo importante es no dejar de hacerlas...
 
Hacerlas abriendo el agarre al maximo viene bien si con agarre mas estrecho haces muchas repeticiones antes de llegar al fallo y lo que quieres es llegar en un rango inferior y no quieres o no puedes (por ejemplo por falta de medios) lastrarte.
 
Yo no es que haga ningún disparate de dominadas, ahí voy con mi par de series de 6 repeticiones. Mejor eso que nada. Antes, hace unos meses no podía ni hacer un par de repeticiones decentes. Poco a poco. Eso sí, como mejor me salen de momento son supinadas y con agarra a la anchura de los hombros..... también seguramente condicionado por la ubicación de mi barra de dominadas. La tengo en la cochera y tendrá unos 50cm desde la pared hasta la barra, por lo que suelo tocar con las rodillas si lo hago con las manos pronadas o con agarre confrontando manos.
 
Una pregunta. Ahora estoy haciendo las dominadas en la Easy power vamos la máquina esta que funciona con contrapeso, pero hago las dominadas pronadas, sería más efectivo que trabajara las dominadas normales pero con agarre supino o no hay tanta diferencia y sigo trabajando en la máquina?¿?
 
alex#9 dijo:
Una pregunta. Ahora estoy haciendo las dominadas en la Easy power vamos la máquina esta que funciona con contrapeso, pero hago las dominadas pronadas, sería más efectivo que trabajara las dominadas normales pero con agarre supino o no hay tanta diferencia y sigo trabajando en la máquina?¿?
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el agarre pronado es el normal, haz series en la maquina y puedes hacer alguna con agarre supino y semi-supino que cuesta menos
 
manuila dijo:
el agarre pronado es el normal, haz series en la maquina y puedes hacer alguna con agarre supino y semi-supino que cuesta menos
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Ya, perdona que me expresé mal. Con dominadas normales quería decir sin máquina es decir como un machote contra la gravedad yo solito xDD.

Por eso preguntaba que sería más efectivo, si hacer con un agarre más sencillo yo solo, o con agarre prono en máquina.
 
Hola a todos y gracias por las respuestas; hasta ahora no había podido conectarme a Internet para leerlas, y como siempre, son muy interesantes.

Solo diré que a veces en el gimnasio me he lesionado la espalda, en el trapecio (unas veces más arriba, por la nuca, y otras más abajo), y creo -no estoy seguro porque no había caído en la cuenta de hacer esta comprobación- que siempre ha coincidido con que antes había hecho un ejercicio de dominadas con agarre ancho... quizá demasiado. Así que ojo con esto del agarre, que tiene su importancia: cuanto más ancho, más trabaja el dorsal, sí, pero también (sin estar totalmente seguro) hay bastante riesgo de lesión.

Un saludo...
 
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