Nutela
New member
Niña del culo bonito!
Siento haberte respondido con goteo y no con información compacta pero hija, ya sabes, la falta de tiempo ..........
Me preguntabas ejercicios para culete y todo depende del tipo de culete que persigas .........
Tu glúteo es fantástico a mi gusto, aunque tú me dijeses que es tu punto flaco .... te paso algunos ejercicios para glúteo que a mí me funcionan.
Dentro de los ejercicios de pesas, como bien sabrás;
Las sentadillas son fabulosas.
Las sentadillas, si las haces con los pies juntos y puntas mirando hacia delante, implicas más los cuádriceps y si quieres meter más glúteo, pues separa algo más que ancho de hombros los pies e intenta abrir algo más las puntas de éstos, sin llegar a ser demasiado que fuerces la posición natural de la rodilla por el giro de los pies y te lesione o incomode la postura (una máxima para mí es que ningún ejercicio ha de ser forzado, sí "esforzado" pero nunca forzado!)
Ya sabrás que la sentadilla en su ejecución tiene muchas teorías ......... desde los partidarios de sentadilla "libre, pesada, profunda" que llevan tatuado al fuego jajajajaja hasta los que opinan que sobrepasar en demasía los 90º es lesivo .......... teorías y estudios hay muchos, a favor y en contra, ahí has de elegir tú el tipo que prefieras .... lo que sí, cuanto más bajes en la sentadilla, es decir, la sentadilla LO MÁS PROFUNDA POSIBLE, la implicación de los músculos, glúteo (tanto mayor como menor) y femorales es mucho mayor y cuando la hagas hasta poco más de 90º la implicación de cuádriceps (vasto externo e interno) pues será mayor! Lo que sí, intenta si la haces profunda, no arquear mucho la columna ni sobrepasar demasiado con tus rodillas, la línea de los pies ... ya sabes .........
Con la sentadilla puedes jugar y hacerla a distintos tiempos e incluso trabajarla isométricamente, quedándote en la posición media o bien haciendo parciales (lo que se llaman medias altas, medias bajas)
A parte de la sentadilla, las zancadas son fabulosas para el glúteo, tanto o más! y con éstas, de nuevo, dale juego a su trabajo ............ puedes hacerlas en el sitio, con desplazamientos, con mancuernas, con barra, con pies sobre step, subiendo y bajando el step a la par, con lo que metes ya un trabajo más aeróbico. Hay una modalidad que a mí me encanta, y que por ahí llaman "desplantes guadalupanos" observa esa chica lo bien que lo hace y luego las sentadillas cómo las hace con las puntitas abiertas.
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Siguiendo con ejercicios con máquinas, el press de glúteo!
Es esa máquina que hay en los gym (prensa para glúteos) y que sólo, hacemos nosotras jejejejej ..... los chicos tienen alergia a ella ...
Es bastante buena porque consigue un aislamiento del glúteo pero ojo! en su ejecución, no cojas impluso, algo frecuentísimo en todos sitios ............. la fuerza se ejerce desde la vertical, nunca se coge impulso, el movimiento absolutamente controlado, desde principio a fin ....... el impulso es trampa y reduce la efectividad del ejercicio en un 90%.
Siguiendo con máquinas, la prensa
Personalmente prefiero la prensa a 45º, en las prensas horizontales, yo trabajo infinitamente peor ........... si dispones de una de 45, de nuevo se aplica lo mismo que en sentadillas, pies separados y puntitas abiertas e intenta darle el máximo recorrido sin que de nuevo y para prevenir tus rodillas, sobrepasen demasiado tus rodillas la linea de tus pies y bueno, ya sabes, nada de bloqueo en articulaciones en el movimiento negativo .... en ese caso, mejor baja los pesos.
Si seguimos con máquinas de gimnasio, las sillas romanas son buenas también, pero recuerda, has de bajar, si haces la bajada a 90, no implicas glúteo sino cuádriceps y si te lastras, pues ya genial....
Curl femoral ......... verás, éste ejercicio no es para glúteo pero la inserción, glúteo femoral es esencial a la hora de que haya buena armonía entre ambos jejejejeje ................ evidentemente, si te dijeses que en este curl metes glúteo es porque lo estarías haciendo mal y tirando con el culete en vez de con isquios, pero no hay buenos glúteos sin buenos femorales jejejeje ..... lo que sí, dale la máxima amplitud al recorrido ... un femoral corto es muy feo y más en mujeres, no estiliza.
Peso muerto, piernas rígidas, otro básico ideal para glúteo ............ mira, si tienes buena flexibilidad, súbete en un step y lo haces desde arriba, el recorrido es mayorrecuerda, piernas rígidas para meter femorales .... aquí pueden fallarte las muñecas, que llegues antes al fallo con ellas o se te abran ........ para eso hay quién usa agarraderas y si notas que se te abren, el agarre es importante también (los pulgares por dentro)
Y ahora, ejercicios en suelo, hay millonesssssssssssssssssssss ...........
Elevación pelvis, elevación pelvis abriendo piernas arriba y bajando después, trabajando a distintos tiempos.
Tumbada cuatro patas (piernas jejej) sube y baja pierna, estirada, doblada, cruzándola de lado a lado.
Si quieres te pongo ejemplos gráficos de mucho de ellos, si no sabes (me dices, ok?)
Y éste es importantísimo, tumbada en suelo de lado, giros con piernas hacia dentro y fuera .............. este ejercicio hace que no perdamos la forma redonda de nuestra cadera, trabajas el tensor fascia lata ......... en las mujeres, la forma de culito es redonda por la disposicion de nuestra cadera y porque tenemos grasilla que nos lo rellena pero cuando estamos en definición, se vacía esa parte y lucimos glúteos masculinos (nos cabe un puño en ese lado) pues para eso, rellenarlo al menos de músculo (ya que no hay grasa que haga sus veces jejej) para que no tenga ese aspecto de glúteo masculino.... entiendes lo que te digo?
Otra cosa, la forma del glúteo la determina nuestra cadera, según sea ésta así será el glúteo .. y para rematar el trabajo del glúteo en condiciones, SIEMPRE incluir trabajo de abductores y adductores, SIEMPRE! un adductor descolgado lleva consigo un glúteo menor caido y un abductor trabajado, lleva consigo, una cadera más redondita (y el culete redondito)
Sobre los pesos! el glúteo es un músculo, muy, muy fuerte, se estimula con mucho peso ......... los pesos pequeños, le suponen caricias así que, CON MESURA, pero todo lo que puedas cargar y más, si quieres hipertrofiarlo y lo mismo para ejercicos en suelo, yo me lastro con discos y no es duro
Otra cosilla, la inserción, glúteo y zona lumbar, es también determinante en el tipo de glúteo .. una zona media trabajada y unos lumbares fuertes son preciosos, así que ya sabes, en la misma medida, trabaja lumbares chata!
Mira, a efecto óptico, este medida es un buen referente.
Te mides cadera por el sitio de mayor perímetro y te mides cintura por el sitio de menor perímetro y divide cintura/cadera, si te da 0.7 es una medida en sí muy femenina, significa que hay buenas curvas, a medida que subes, ej, 0.8 será un cuerpo más andrógino y a medida que bajes, ej 0.6 un cuerpo más curvosos. Si queremos un tipo un otro, es fácil, por ej para un cuerpo más andrógino, aumentar cintura, muscularmente, claro, no con grasa jejeje (con ejercicios para ello) y no hipertrofiar glúteo con lo cual la curva desaparece y si queremos a la inversa, nada de aumentar perímetro abdominal (más bien disminuirlo) y sí aumentar glúteos.
Si por el contrario, deseas menos culo, muscularmente hablando, pues como todos, a sobreentrenarlo .. le metes caña a diario, comes adecuadamente y haces cardio, y adios! jajajajajaja
Un besito Cósmika, que te vaya bien cielo
De todo lo que te he puesto, sabrás el 90%, pero bueno, no sé mucho más cariño.
PD- y bueno, ni qué decir tiene la importancia de la dieta en todo, culo y todo jejejejeje
_abrazo_
Gracias por esta información _loco_ que el tema gluteo me interesa mucho, y a ti Cosmi, que te voy a decir hija, tienes un gluteo de escándalo, precioso, redondo, gordito y vas diciendo que es tu punto débil, jo... pues como será el resto _ehhh!_, muy buen entrenamiento _beso_
