Diario de airoman, dieta, entrenamiento, etc..

[airoman1]

Buenas,
Os cuento un poco, hace un año pesaba 111Kg, si estaba tremendo, es el efecto de dejar de fumar (luego volver) y dejar durante 2 años de hacer todo tipo de deporte. Para empezar a bajar peso, me puse en manos de una conocida cadena de “dietética” Natur…, la verdad es que me fue bien, en cuestión de 10 meses llegue a los 92Kg y deje de ir, pero no la dieta, con ese peso ya me empezó el gusanillo del deporte, etc.. Comencé con el cardio, bien tempranito y en ayunas (bici estática), poco después me compre unos hierros, un banco con posibilidad de espalda, pierna, etc.., después de mucho leer me cree una rutina de 3 días, que la hago sobre las 8:30 de la tarde. Todo ello en casa, debido al trabajo y a que soy padre de familia no puedo permitirme ir al Gym, y también por eso hago el cardio a las 6:00 de la mañana y las pesas por las tardes/noches.
Pues bien ahora peso 82Kg mido 1,80 y estoy empezando a ver resultados, el caso es que estoy seguro de que fallo en cosas, dieta y rutina. Me gustaría contaros lo que hago y a ver si alguien me puede poner a parir por las cosas que hago mal. Mi meta, la de todo el mundo, jeje, quitarme la dichosa barriga y sobre todo seguir haciendo ejercicio, BIEN, me encuentro genial desde que lo hago. Otro dato, creo que soy endomorfo.

DIETA:
Desgraciadamente no puedo llevarme la comida al trabajo y por temas varios, mis horarios para desayunar, comer, etc. son muy estrictos:

Desayuno:6:00
Café con leche desnatada y sacarina
Media mañana:9:00
Sandwich: Pan de molde integral con medio Tomate y 4 lonchas de pavo.
Zumo de naranja
Café solo con Hielo y sacarina
Comida: 13:00
Esta es en restaurante y siempre intento que sea lo siguiente
Ensalada ó gazpacho (ahora que llega la época)
Carne a ser posible magra (no cerdo) o Pescado
Yogurt desnatado (esto no siempre es posible
Café solo con Hielo y sacarina.

Merienda: entre las 17:00 y 18:00
Fruta
Cena: entre las 21:30 y 22:00
Ensalada, bien verde, bien de pimiento rojo cebolla y atún claro al natural
Pescado ó Tortilla de claras y una yema.
Yogurt desnatado.

Entrenamiento:
De lunes a viernes a las 6:00 Bicicleta estatica por intervalos, unos 28 minutos en total, 5 minutos de calentamiento, 5 series de 1 minuto a tope y 2 a medio gas y 5 minutos de enfriamiento.
Lunes: Pecho, hombros, bíceps y abdominales
Pecho Press de banca Tres 8 a 12
Pecho Press inclinado Tres 8 a 12
Pecho Aperturas en con Mancuernas en Banco Plano Dos 8 a 12
Hombros Press militar con barra por delante Tres 8 a 12
Hombros Elevación lateral con mancuernas Tres 8 a 12
Hombros Pájaro o elevación posterior Dos 8 a 12
Bíceps Flexión de brazos con barra Z Tres 8 a 12
Bíceps Flexión de brazos en banco Scott Tres 8 a 12
Bíceps Martillo Tres 8 a 12
Abdominales Elevación de rodillas al pecho Tres 12 a 15
Abdominales Encogimientos Tres 12 a 15

Miércoles: Espalda, trapecio, tríceps, antebrazos
Espalda Jalones al pecho en polea Tres 8 a 12
Espalda Remo con barra Tres 8 a 12
Espalda Remo sentado en polea Dos 8 a 12
Trapecios Encogimientos con Barra Tres 12 a 15
Tríceps Extensión con mancuerna por encima cabeza Tres 8 a 12
Tríceps Extensiones press frances Tres 8 a 12
Antebrazos Flexión de muñeca con barra Tres 8 a 12

Jueves: Cintura y piernas
Cuadriceps/glúteos Peso muerto Rumano Tres 8 a 12
Cuadriceps/glúteos Extensión de piernas Tres 8 a 12
Cuadriceps/glúteos Zancada alterna Dos 8 a 12
Femorales Flexión femoral acostado Tres 8 a 12
Gemelos Elevación de talones de pie Tres 12 a 15
Lumbar Extensión de espalda Tres 12 a 15
Abdominales Elevación de rodillas al pecho Tres 12 a 15
Abdominales Encogimiento Tres 12 a 15

Bueno, perdón por la charla. A ver qué os parece y si alguien me puede ayudar a mejorar, mejor que mejor.

 

[airoman1]

joer, parece que nadie se anima, vamos hombre por lo menos alguna opinion

 

[TlendersT]

te recomiendo que hagas la bicicleta despues de las pesas, es algo importante. (no queda claro si lo haces asi o no.)

respecto a la rutina, me parece que no esta mal, pero tp soy un experto.

de la dieta.. todo bien, quizas quitar los yogures desnatados? hay gente a la que la lactosa no le va demasiado bien, peor bueno siendo desnatados, del mal el menos,
es por poner alguna pega, pq yo la veo bastante compensada, cuidando las cantidades y si eres estricto te deberia i bien.
un saludo TlendersT.

 

[homeofhouse]

la rutina no está nada mal planteada, aunque yo metería algun básico como es la sentadilla para pierna.

LLevas mucho con esa rutina? ten en cuenta que debes ir variandola cada cierto tiempo para no quedarte estancado ejeje

Vas muy bien, has bajado mucho peso y ganas en condicion física, sigues así, se te ve con ganas

saludos

 

[airoman1]

TlendersT, la bicicleta la hago por las mañana, a eso de las 6:00 y las pesas por las tardes/noches sobre las 20:30 más o menos, la verdad que si cuentas las horas que pasan desde que hago las pesas hasta que hago la bici, se puede decir que la hago la bici despues, eso si después de dormir, jejej. Es que si me lio con la bici después de las pesas se me hace muy tarde y la parienta se me mosquea.... Respecto al tema de los yogures, la verdad es que no me sientan mal, no sé si influirán en la mejora de la condición física, tampoco es algo que necesite tomar, cuando empecé con la dieta si, por eso de que tenía el estomago de un elefante, pero la verdad que ahora muchos días ni los tomo.


homeofhouse, sentadilla no hago, pero creo que en breve empezare, llevo con esta rutina unos 2 meses, ¿crees que tendría que ir cambiándola?, lo que no se es que cambiar o como cambiar,¿ días, ejercicios, repes? lo que si voy haciendo es subir de pesos, cada vez que hago una rutina y al día siguiente estoy como si nada, en la siguiente subo el peso...¿eso está bien?.

Gracias por las respuestas

 

[homeofhouse]

homeofhouse, sentadilla no hago, pero creo que en breve empezare, llevo con esta rutina unos 2 meses, ¿crees que tendría que ir cambiándola?, lo que no se es que cambiar o como cambiar,¿ días, ejercicios, repes? lo que si voy haciendo es subir de pesos, cada vez que hago una rutina y al día siguiente estoy como si nada, en la siguiente subo el peso...¿eso está bien?.

Gracias por las respuestas

mientras no te estanques no hace falta cambiar nada, cuando notes que ya no subes los pesos, ya se podría relizar una semana de descarga y variar la rutina.
Aunque dos meses con la misma rutina, no pasaría nada si variaras los rangos de repeticiones (teniendo en cuenta lo que quisieras conseguir, hipertófia o fuerza).

saludos!