Kyo
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Hola herreros!
Como ya dije en mi presentación tengo pensado empezar a escalar un poco en esto de los hierros después de 8 meses de entrenamiento en serio.
Después de leer, releer y más leer hasta quemarme las retinas y unas cuantas tardes de trabajo en excel, me he hecho una dieta basándome en los hilos más importantes de por aquí. He tardado un poco más de lo que había dicho porue quería tener los posts necesarios para poner enlaces por si alguien quiere guiarse para hacer su dieta con lo que yo ponga aquí (Attention!: no soy ningún experto).
Para no cabrear a ivanppolaino (=P) he hecho todos los cálculos previos y me he currado yo la dieta, la pongo para que me deis vuestra opinión y me ayudéis a completarla.
Aviso: Al que le dé palo ver los cálculos y el procedimiento y quiera ver la dieta directamente, que se vaya abajo al apartado donde pone Dieta. Los pasos los pongo para el que quiera saber de dónde salen las cosas y así pueda decidir mejor qué cambiar.
Al turrón:
Con el This URL has been removed! al final me decante por la forma sencilla propuesta por This URL has been removed! para las calorias, en el método 2 del post de ivanppolaino para los macronutrientes y en la hoja de excel que hay colgada por el foro para el reparto de macronutrientes entre comidas.
Pongo un resumen de mis datos. Lo demás se puede ver en mi presentación
Cálculos:
Ahora a repartir entre comidas (como en la tabla de excel antes mencionada)
8:30 Desayuno
11:30 Media mañana
14:30 Comida
17:30 Merienda
19:30 - 21:00 Entreno
21:30 (aprox) Cena / post entreno
23:30 (aprox) Antes de dormir
La forma que tiene de repartir la tabla de excel es:
Ergo:
8:30 Desayuno. P: 32,5g, L:10,83g HC: 117,8125g
11:30 Media mañana. P: 32,5g, L:10,83g HC: 78,54166667g
14:30 Comida. P: 32,5g, L:10,83g HC: 78,54166667g
17:30 Merienda. P: 32,5g, L:10,83g HC: 78,54166667g
19:30 - 21:00 Entreno
21:30 (aprox) Cena / post entreno. P: 32,5g, L:10,83g HC: 117,8125g
23:30 (aprox) Antes de dormir. P: 32,5g, L:10,83g.
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La dieta:
Bueno después de todo el tostón de antes para el que lo haya leído. Aquí está la dieta.
No es ninguna maravilla, está preparada sólo con comida típica. Tampoco hay suplementos, pero tengo en mente añadir batidos de hidratos y protes y algo de creatina quizás.
8:30 Desayuno.
11:30 Media mañana.
14:30 Comida.
17:30 Merienda
Lo mismo que a media mañana:
19:30 - 21:00 Entreno
21:30 (aprox) Cena / post entreno.
23:30 (aprox) Antes de dormir.
Aporte total de la dieta:
Fin del tocho
==========
Algunos comentarios:
Y eso, comentad lo que os parece y a ver si entre todos me ayudáis a acabar de perfilar (o rehacerla de nuevo porque sea una mierda pinchada en un palo ), confeccionando una buena dieta que pueda seguir.
Saludos y gracias por adelantado a los que habéis aguantado el tostón!!
PD: Ni se os ocurra ser tan animales como para hacer un quote de este post, reventaréis el hilo. Si queréis hacer alusión al post principal simplemente nombrad mi nick y ya está (que es bien cortico, joé: Kyo)
Como ya dije en mi presentación tengo pensado empezar a escalar un poco en esto de los hierros después de 8 meses de entrenamiento en serio.
Después de leer, releer y más leer hasta quemarme las retinas y unas cuantas tardes de trabajo en excel, me he hecho una dieta basándome en los hilos más importantes de por aquí. He tardado un poco más de lo que había dicho porue quería tener los posts necesarios para poner enlaces por si alguien quiere guiarse para hacer su dieta con lo que yo ponga aquí (Attention!: no soy ningún experto).
Para no cabrear a ivanppolaino (=P) he hecho todos los cálculos previos y me he currado yo la dieta, la pongo para que me deis vuestra opinión y me ayudéis a completarla.
Aviso: Al que le dé palo ver los cálculos y el procedimiento y quiera ver la dieta directamente, que se vaya abajo al apartado donde pone Dieta. Los pasos los pongo para el que quiera saber de dónde salen las cosas y así pueda decidir mejor qué cambiar.
Al turrón:
Con el This URL has been removed! al final me decante por la forma sencilla propuesta por This URL has been removed! para las calorias, en el método 2 del post de ivanppolaino para los macronutrientes y en la hoja de excel que hay colgada por el foro para el reparto de macronutrientes entre comidas.
Pongo un resumen de mis datos. Lo demás se puede ver en mi presentación
- Edad: 23
- Altura: 177 cm
- Peso en ayunas: 65kg
- Índice de grasa corporal: ?? (Tiene huevos, ayer me hice las medidas en la máquina del gym y cual es mi sorpresa el ver que el ticket no sale porque la máquina no tenía papel así que no pude ver mi índice de grasa... u_u)
- Tipo somático: Ectomorfo
- Objetivo: Volumen
Cálculos:
- Necesidades calóricas (Método "peso x 50"): 65 x 50 = 3250 kcal.
- Proteínas (3g x kg de peso): 3x65 = 195g (x 4kcal/g = 780 kcal de proteínas)
- Lípidos (g de prot /3): 195g/3 = 65g (x 9kcal/g = 585 kcal de lípidos)
- Carbohidratos: 3250 kcal - 780 kcal (P) - 585 kcal (L) = 1885 kcal (HC) -> / 4kcal/g = 471,25 g
Ahora a repartir entre comidas (como en la tabla de excel antes mencionada)
8:30 Desayuno
11:30 Media mañana
14:30 Comida
17:30 Merienda
19:30 - 21:00 Entreno
21:30 (aprox) Cena / post entreno
23:30 (aprox) Antes de dormir
La forma que tiene de repartir la tabla de excel es:
- Proteínas: A partes iguales entre comidas: 195g/6 = 32,5g
- Lípidos: No indica los lípidos, pero los dividire a partes iguales y listos: 65/6 = 10,83g
- Carbohidatos: La última comida no tiene carbohidratos. La mitad a partes iguales entre el desayuno y el post-entreno (las llamaremos HC high) y la otra mitad a partes iguales entre el resto de comidas (3) (las llamaremos HC base).
- HC Full: 471,25/2/2 = 117,8125g
- HC base: 471,25/2/3 = 78,54166667 g
Ergo:
8:30 Desayuno. P: 32,5g, L:10,83g HC: 117,8125g
11:30 Media mañana. P: 32,5g, L:10,83g HC: 78,54166667g
14:30 Comida. P: 32,5g, L:10,83g HC: 78,54166667g
17:30 Merienda. P: 32,5g, L:10,83g HC: 78,54166667g
19:30 - 21:00 Entreno
21:30 (aprox) Cena / post entreno. P: 32,5g, L:10,83g HC: 117,8125g
23:30 (aprox) Antes de dormir. P: 32,5g, L:10,83g.
--------------------------------------------------------------------
La dieta:
Bueno después de todo el tostón de antes para el que lo haya leído. Aquí está la dieta.
No es ninguna maravilla, está preparada sólo con comida típica. Tampoco hay suplementos, pero tengo en mente añadir batidos de hidratos y protes y algo de creatina quizás.
8:30 Desayuno.
- Batido con:
- 450ml de leche desnatada
- 100g de avena
- 1 plátano
- 2 cucharadas soperas de miel
- Tortilla de 4 claras
- 1 plátano suelto
- Kcal: 711,5
- P: 40,76g
- L: 8,9g
- HC: 118,2g
11:30 Media mañana.
- Sandwich con:
- 3 rebanadas de (90g) pan de molde
- 125g de fiambre de pavo
- 2 plátanos
- 15 g de avellanas
- Kcal: 558,7
- P: 37,345g
- L: 13,49g
- HC: 70,705g
14:30 Comida.
- 130g de pasta
- 100g de pechuga de pavo
- Kcal: 599,4
- P: 37,6g
- L: 6,85g
- HC: 96,6g
17:30 Merienda
Lo mismo que a media mañana:
- Sandwich con:
- 3 rebanadas de (90g) pan de molde
- 125g de fiambre de pavo
- 2 plátanos
- 15 g de avellanas
- Kcal: 558,7
- P: 37,345g
- L: 13,49g
- HC: 70,705g
19:30 - 21:00 Entreno
21:30 (aprox) Cena / post entreno.
- 110g de arroz
- 2 latas (100g) de atún en aceite de girasol (las escurro primero)
- Kcal: 725,3
- P: 32,95g
- L: 13g
- HC: 116,7g
23:30 (aprox) Antes de dormir.
- Tortilla de 5 claras
- 30g de avellanas
- Kcal: 263,45
- P: 20,95g
- L: 19,025g
- HC: 2,245g
Aporte total de la dieta:
- Kcal: 3417,05 (sobran 167,05)
- P: 206,95g (sobran 11,95g)
- L: 74,755 (sobran 9,755g
- HC: 475,155g (sobran 3,905g)
Fin del tocho
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Algunos comentarios:
- Sobra algo de todo, pero tampoco me parece excesivo. Cuesta mucho cuadrarlo!! Bendito sea el Excel jeje.
- En la cena, algunos días cambiaré el arroz con atún por espinacas con patatas, por comer algo de verde, a ver si me va a dar algo.
Y eso, comentad lo que os parece y a ver si entre todos me ayudáis a acabar de perfilar (o rehacerla de nuevo porque sea una mierda pinchada en un palo ), confeccionando una buena dieta que pueda seguir.
Saludos y gracias por adelantado a los que habéis aguantado el tostón!!
PD: Ni se os ocurra ser tan animales como para hacer un quote de este post, reventaréis el hilo. Si queréis hacer alusión al post principal simplemente nombrad mi nick y ya está (que es bien cortico, joé: Kyo)
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