Hola Elcapitan.
Mira, en mi caso practico atletismo (velocidad y salto de longitud) y hace un tiempo que entro en el foro y me voy asesorando porque como bien mencionaban por ahí arriba y como dice mi entrenador (licenciado en INEF) sin entrenamiento de pesas 1 o 2 veces por semanas no voy a mejorar. Hasta ahora tengo un cuerpo que podríamos decir "sano", entrenando 2 veces por semana en la pista de atletismo y yo aparte hacía entrenos en casa, tipo abdominales, flexiones, algo de pesas con unas mancuernas de 6kg que tengo, etc. pero un cuerpo sano es eso, sano a nivel de salud pero en cuanto al aspecto físico de fibrado nada. Por lo tanto en tu caso, que según indicas practicas fútbol, deberíamos saber primero: qué días entrenas futbol? qué tipo de entrenamiento haces? A partir de ahí dices que tienes 1 hora libre por día para entrenar, pues si que te da tiempo de ir al gimnasio, o bien seguir una rutina tipo:
- lunes: 25/30 minutos de carrera continua + flexiones + abdominales
- martes: Entreno en gimnasio espalda + bíceps + tríceps
- miércoles: descanso
- jueves: 25/30 minutos de carrera continua + flexiones + abdominales
- viernes: Entreno en gimnasio pectorales + hombros + bíceps
- sábado o domingo: O bien partido de futbol o algún otro deporte más de tipo "distracción", salir en bicicleta, jugar a baloncesto con los colegas, etc.
Ánimo!