Diario de Albert. Estoy ya no para...

SEMANA 2

JUEVES 13/08/2009

DIA 4. LEVANTAMIENTO PESADO CUADRICEPS/FEMORALES


Calentamiento.

A1. SENTADILLA HACK.

50 kg 10 rept 75 kg 6 rept 90 kg 3 rept

A2. LEG-EXTENSIÓN.

20 kg 10 rept 30 kg 6 rept 36 kg 3 rept

B1. CURL FEMORAL, TUMBADO.

20 kg 10 rept 30 kg 6 rept 36 kg 3 rept

B2. GLUTE-HAN RAISES.

4 rept 4 rept 4 rept


Entreno 2 minutos descanso entre superseries.

A1. SENTADILLA HACK. (4-6 rept)

105 kg 6 rept 110 kg 6 rept 115 kg 5 rept 115 kg 5 rept 125 kg 3 rept

A2. LEG-EXTENSIÓN. (6-8 rept)

47.5 kg 8 rept 8 rept 8 rept 8 rept 7 rept

B1. CURL FEMORAL, TUMBADO. (4-6 rept)

47.5 kg 6 rept 6 rept 6 rept 6 rept 5 rept

B2. GLUTE-HAM RAISES. (6-8 rept)

8 rept 8 rept 8 rept 8 rept 8 rept

Terminé el entreno en 43 minutos. He vuelto a las 5 superseries de rigor. Buen entreno en general y subiendo peso y repts.
 
125 kilazos en hack, espectaculares.
Lo demás también excelente.

Buenas patas chaval!
 
SEMANA 2

SÁBADO 15/08/2009

DIA 6. ENTRENAMIENDO LÁCTICO+ 21 MINUTOS TRABAJO AERÓBICO


CIRCUITO A. (12-15 rept por serie)

A1. FONDOS.

con lastre de 15 kg 15 rept 15 rept

A2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.

40 kg 14 rept 14 rept 13 rept

A3. REMO SENTADO POLEA BAJA.

80 kg 15 rept 85 kg 13 rept 12 rept

A4. BUENOS DÍAS.

40 kg 15 rept 14 rept 13 rept

A5. ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO.

16 rept 16 rept 15 rept

Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces seguidas y pasar al B.



CIRCUITO B. (15-20 rept por serie).

B1. PRESS MILITAR, BARRA.

30 kg 16 rept 15 rept

B2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.

30 kg 15 rept 12 rept

B3. DOMINADAS.

-30 kg 15 rept 15 rept

B4. BUENOS DÍAS.

30 kg 15 rept 15 rept

B5. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.

sin lastre 20 rept 20 rept

Descanso de 2 minutos. Hacer 2 veces el circuito y pasar al C


CIRCUITO C. OPCIONAL (15-20 rept por serie)


C1. CURL DE PIE, BARRA.

20 kg 20 rept 20 rept

C2. ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE.

165 kg 15 rept 13 rept

C3. TRICEPS POLEA, DE PIE.

35 kg 15 rept 14 rept

C4. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.

sin lastre 20 rept 20 rept

C5. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS.

8 kg 19 rept 15 rept


21 MINUTOS TRABAJO AERÓBICO BICICLETA ESTÁTICA.

Terminé el entreno de circuitos en 57 minutos. En la primera superserie del circuito B me entró una pájara y ya no pude seguir con el mismo ritmo y tuve que descansar. No me atreví con la tercera superserie y pasé al circuito C.... son cosas que pasan... esto de los circuitos os juro que son la leche... hay que probarlo _latigo2_
 
DESTRUYENDO LA GRASA DE CHRISTIAN THIBAUDEAU​

EMPIEZO LA SEMANA 3 DE DEFINICIÓN.​



SEMANA 3

LUNES 17/08/2009

DIA 1. LEVANTAMIENTO PESADO PECHO/ESPALDA + 17 minutos TRABAJO ALÁCTICO

Calentamiento.

A1. PRESS DE BANCA, BARRA.

46 kg 10 rept 70 kg 6 rept 84 kg 3 rept

A2. CRUCES DE POLEA.

20 kg 10 rept 35 kg 6 rept 40 kg 3 rept

B1. DOMINADAS.

-40 kg 10 rept -20 kg 6 rept 0 kg 3 rept

B2. PESO MUERTO.

65 kg 10 rept 100 kg 6 rept 115 kg 3 rept


Entreno 2 minutos descanso entre superseries.

A1. PRESS DE BANCA, BARRA. (4-6 rept)

94 kg 5 rept 90 kg 5 rept 88 kg 5 rept 86 kg 5 rept 84 kg 6 rept

A2. CRUCES DE POLEA. (6-8 rept)

55 kg 8 rept 8 rept 7 rept 7 rept 6 rept

B1. DOMINADAS. (4-6 rept)

-20 kg 10 rept 10 rept 9 rept 9 rept 9 rept

B2. PESO MUERTO. (6-8 rept)

120 kg 6 rept 120 kg 6 rept 120 kg 6 rept 110 kg 6 rept 110 kg 6 rept


He terminado el entreno en 52 minutos.

TRABAJO ALÁCTICO.

HIIT en bicicleta estática. Secuencia 20-40... 17 sprints.

He terminado la semana en los 82.700kg de peso corporal. Para esta semana el objetivo son los 82.200 kg aprox.
He decidido bajar algo los carbos para ver como reacciona mi cuerpo.

En cuanto al entreno de hoy he notado que las fuerzas empiezan a menguar y he tenido que descender algo los pesos.... es el precio a pagar al definir _comorr_ De todas maneras sigo dando el 100% y espero bajar al 10% para cumplir con mis objetivos.

En las dominadas he decidido no forzar la máquina ya que vuelvo a tener molestias en el bracorradial y las hice en la máquina asistidas.

Mañana a por los circuitos _comba_
 
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SEMANA 3

MARTES 18/08/2009

DIA 2. ENTRENAMIENDO LÁCTICO+ 22 MINUTOS TRABAJO AERÓBICO


CIRCUITO A. (12-15 rept por serie)

A1. FONDOS.

con lastre de 15 kg 15 rept 15 rept 15 rept

A2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.

40 kg 15 rept 14 rept 14 rept

A3. REMO SENTADO POLEA BAJA.

85 kg 13 rept 12 rept 12 rept

A4. BUENOS DÍAS.

40 kg 15 rept 14 rept 13 rept

A5. ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO.

16 rept 16 rept 15 rept

Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces seguidas y pasar al B.



CIRCUITO B. (15-20 rept por serie).

B1. PRESS MILITAR, BARRA.

30 kg 15 rept 15 rept 15 rept

B2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.

30 kg 15 rept 13 rept 11 rept

B3. DOMINADAS.

-30 kg 15 rept 15 rept 13 rept

B4. BUENOS DÍAS.

30 kg 15 rept 14 rept 13 rept

B5. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.

sin lastre 20 rept 20 rept 20 rept

Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces el circuito y pasar al C


CIRCUITO C. OPCIONAL (15-20 rept por serie)


C1. CURL DE PIE, BARRA.

22.5 kg 15 rept

C2. ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE.

165 kg 16 rept

C3. TRICEPS POLEA, DE PIE.

35 kg 15 rept

C4. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.

sin lastre 20 rept

C5. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS.

8 kg 19 rept


22 MINUTOS TRABAJO AERÓBICO BICICLETA ESTÁTICA.

Terminé el entreno de circuitos en 54 minutos. Estoy bajito de energías y eso se nota _comorr_... pero sigo al 100% y no voy a bajar la guardia _prohibir_
 
Hola chico... veo que entrendas durisimo y tenes serias intenciones de bajar tu % de gsas a menos de 12 % pero ultimamente no has posteado mucho de tu dieta... e cuanto estan rondado tus carbos?? vi que en tus primeros post comias 100 gramos de arroz seco... eso son bastantes carbos, y tambien quisiera preguntarte si estas haciendo cargs y descargas bajo que criterio lo haces? como lo mides? cada cuanto? con que tipo de carbos? muchas gracias... me pasare por aca aver que tal
 
danmighty dijo:
Hola chico... veo que entrendas durisimo y tenes serias intenciones de bajar tu % de gsas a menos de 12 % pero ultimamente no has posteado mucho de tu dieta... e cuanto estan rondado tus carbos?? vi que en tus primeros post comias 100 gramos de arroz seco... eso son bastantes carbos, y tambien quisiera preguntarte si estas haciendo cargs y descargas bajo que criterio lo haces? como lo mides? cada cuanto? con que tipo de carbos? muchas gracias... me pasare por aca aver que tal
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Hola danmighty.
Encantado de tenerte por aquí :)

Sí, intento entrenar duro y planificarlo, es una manera de ver si progresas. Mis entrenamientos estan sacados de este foro y actualmente estoy con la rutina de definición de Christian thibaudeau. Anteriormente probé entrenos como el 5 X5, HST y Chad Waterbury. Creo que aparte de darlo todo para evitar el estancamiento lo correcto es ciclar los entrenos, asi tb evitamos el aburrimiento.
Si ya de por sí los entrenamientos son importantes te puedo asegurar que la dieta lo es más. La dieta es el pilar más importante de la ecuación hacia la progresión. Los factores a controlar son dieta, entreno, descanso.

Desde hace muchos meses baso mi dieta en el ciclado de Carbohidratos tanto en volumen como en definición. Saqué mi dieta de un artículo muy bueno de Christian Thibaudeau que puedes encontrar en este foro. Te paso el link: https://es.fitness.com/forum/dietas...de-christian-thibaudeau-revisitado-37817.html ... te puedo asegurar que hay un antes y un después en mi desde que probé esta manera de comer.

Divido mi semana de dieta en carbos altos, medios y bajos. La cosa queda así:

Lunes/Jueves (entrenamiento pesado) carbos altos 195 grms

Martes/Sábado (entreno circuitos) carbos medios 140 grms

Miércoles/Viernes y Domingos (días de descanso o aeróbico) carbos bajos 85 grms

132 grms de media diaria me salen, para hacernos la idea.

Las cantidades que te he puesto de carbos son los que estoy comiendo actualmente esta semana. Lógicamente vengo de comer mucho más y los voy bajando ajustándolos según voy bajando de peso, pues no me interesa bajar muy rápido.
En cuanto a las proteínas las mantengo igual ya sea en volumen o definición y lo único que tb vario junto a los carbos son las grasas. Ahora mismo estoy comiendo 34 grms de grasa cada día, estas las mantengo estables cada día.

Las proteínas las saco de los batidos de suero, carne y pescado.
Los Carbohidratos los saco de plátanos, avena y maltodextrina.
Las grasas las saco exclusivamente del aceite de oliva y de las nueces.

Si estás interesada o tienes alguna duda acerca de lo que te he contado no tengo ningún problema en postearte alimento por alimento lo que como en mis tres días de dieta.

Por cierto, si lees el artículo podrás comprobar como se hace la división de los alimientos en los días de entreno y no entreno y la importancia que da a los carbos después del entreno... algo a lo que yo personalmente no daba importancia en absoluto y que considero ahora de gran ayuda para recuperar.

El Ciclado de carbohidratos realmente funciona y es creo una manera muy inteligente y acertada de nutrición.

Actualmente no realizo cargas y descargas a 0 de carbos y sigo al pie de la letra la dieta de Christian thibaudeau adaptada a mi persona... no descarto más adelante realizar descargas y cargas pero cuando esté más sequito.

Un saludo y no dudes en preguntarme si no entiendes algo.
 
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SEMANA 3

MIÉRCOLES 19/08/2009

Hoy he ido a correr 6 km durante 42 minutos a ritmo lento.
No es que vaya mal de peso pero si hago algo de aeróbico extra algo bajo a mi favor.... unas 500 calorías menos al bote _comba_

Esta mañana dí 82.800 kg _latigo2_
 
Pongo una foto para seguir con la evolución... a 82.800 kg y unos 14% grasa actualmente y bajandoooooo_prohibir__prohibir_... a por los 80 kg jeje

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bbrules dijo:
Buena esa foto se te ve demasiado bien... a seguir entonces con el trabajo duro
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Gracias por tus comentarios siempre tan positivos :)... espero ir bajando hasta que se me asomen los abs... veremos si soy capaz.... de momento toda la grasa se encuentra acumulada en la sección media y no se quiere ir la jodida jajajaa _prohibir__prohibir_
 
Fenomeno dijo:
Joder, vaya pedazo de físico tío!!
tienes un torso de la ostia!!

saludos!! xD
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Hola Fenomeno.
Gracias por elogios :)... la verdad es que aún hay grasa para quitar y temo quedarme algo tirillas jajja... veremos hasta donde llego.

Un abrazo y no bajes la guardia que me paso muy amenudo por tu diario a cotillear aunque no te diga nada y vas OK._comba_
 
Esta mañana me hice unas fotos para ver el estado totalmente en frío. He dado en la bácula 82.500 kg... creo que ando algo más apretadito... de todas maneras hay que seguir bajando.

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