Intercambiar dias, rutina volumen.

angel.logroño

angel.logroño

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Buenas, aki ahora tengo k hacer un cambio a mi rutina de volumen de 4 dias, la tengo que hacer en 3 dias.

La rutina de 4 dias:
Lunes: Pecho-biceps
Martes: Piernas
Jueves: Espalda-triceps
Viernes: Hombros.

Ahora tengo varias propuestas para esta rutina en 3 dias.
Tambien pensar k ahora hago snowboard los fines de semana, y entonces nose si agotaria la espada al entrenarla el viernes.

Rutinas 3 dias:

1ª:
Lunes: Pecho-biceps
Miercoles:Hombros-piernas
Viernes: Espalda-triceps

2ª
Lunes:Espalda-triceps
Miercoles: Hombros-piernas
Viernes: Pecho-biceps

3ª
Lunes:pecho-biceps
Miercoles: Espalda-triceps
Viernes: Hombros-piernas

4ª
Lunes: Espalda-triceps
Miercoles: Pecho-biceps
Viernes: Hombro-piernas


¿Cual de las 4 rutinas de 3 dias cojeriai? Pensar en que hago snowboard los fines de semana y la espada se carga mas haciendo snowboard.

Un saludo
 
chedu dijo:
No la conocía. Yo hago más o menos ésta ahora también de Kelly Baggett con un par de cambios

A Training Philosophy For Solid Mass Gain
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Ese artículo es muy bueno y lo tradujo Sebarc. Lo tengo guardado. Ya de paso, aprovecho y pillo el original. Gracias, majo.
En la próxima torso-pierna que haga lo haré así. Cambios de rango.

Con la que he puesto yo ha sido como un flechazo. Quiero meter cargadas y arrancadas en una rutina. Y esa me parece perfecta.
 
que quieres desarrollar mas, dorsal o pecho.


Lunes: Pecho-biceps
Miercoles:Espalda-triceps
Viernes: Hombros-piernas


la que dice chedu es muy correcta tambien
 
angel.logroño dijo:
Los lunes y viernes no serian muy agotadores?
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No, si sólo haces 2 ejercicios de dorsal y dos de pecho, por ejemplo.
Añades 1 de trapecio y te queda muy completo. O haces un peso muerto y trapecio el viernes.

Y los días de hombro brazo haces 2 ejercicios de hombro (press militar y elevaciones laterales) y dos de bíceps y dos de tríceps y a rular.

Ahora. sí quieres meter 4 de dorsal, 4 de pecho, 4 de hombro, 4 de tríceps, 4 de bíceps, sí. Es muy duro.
 
Esque yo ahora estoy sigueindo una rutina.
Hago 4 de espalda, 3(o pocas veces 4)de pecho, 4 de hombro, 1 de trapecio, 4 de triceps y biceps(en total son 11 series para cada uno) y 5 de pierna.

Pues la verdad k no se cual hacer la verdad. El entreno de pierna y hombro el mismo dia, no me resulta tan duro.
Kizas me kede con esta:

Lunes: Pecho-espalda
Miercoles: Piernas-Hombros
Viernes: Brazos (Posiblemente este dia meta al principio del entreno abdominales)

¿Que os parece?
 
Última edición:
angel.logroño dijo:
Esque yo ahora estoy sigueindo una rutina.
Hago 4 de espalda, 3(o pocas veces 4)de pecho, 4 de hombro, 1 de trapecio, 4 de triceps y biceps(en total son 11 series para cada uno) y 5 de pierna.

Pues la verdad k no se cual hacer la verdad. El entreno de pierna y hombro el mismo dia, no me resulta tan duro.
Kizas me kede con esta:

Lunes: Pecho-espalda
Miercoles: Piernas-Hombros
Viernes: Brazos (Posiblemente este dia meta al principio del entreno abdominales)

¿Que os parece?
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A mí particularmente no me encanta, aunque lo he hecho.
Pero prefiero lo de dejar la pierna solita. Entre que entrenas cuádrceps, femoral y gemelo ya tienes para un rato de diversión.
 
Bueno, pero si os gustase meter el mismo dia pierna y hombro, que os pareceria esta distribucion?

Lunes: Pecho-espalda
Miercoles: Piernas-Hombros
Viernes: Brazos (Posiblemente este dia meta al principio del entreno abdominales)

En brazos cual es mejor entrenarlo antes? El biceps?
 
angel.logroño dijo:
Bueno, pero si os gustase meter el mismo dia pierna y hombro, que os pareceria esta distribucion?

Lunes: Pecho-espalda
Miercoles: Piernas-Hombros
Viernes: Brazos (Posiblemente este dia meta al principio del entreno abdominales)

En brazos cual es mejor entrenarlo antes? El biceps?
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Es que yo no metería jamás NADA con las piernas; cuando uno hace piernas de verdad, creeme, no te quedan más fuerzas que para apenas meterte en la ducha y echar un sueño.

Hombro con el brazo. Empezando con el hombro, claro está; seguido de superseries biceps/triceps?
 
A mí no me gusta, pero está claro que es lo que tú quieres hacer.

- En pecho y dorsal haz máximo 3 ejercicios de cada. Es duro hacerlos juntos.
Y si quieres, haz un experimento: 1 ejercicio de dorsal (las series que hagas) seguido de 1 ejercicio de pectoral, 1 ejercicio de dorsal, etc
En brazo haz lo mismo.

- Yo cuando he hecho pierna hombro siempre he empezado por el hombro. prueba tú y ya contarás.
Aquí no intercales nada, como hacía un forero, porque no son precisamente músculos antagónistas.
 
Bueno, pues al final buscando sugerencias de rutinas de 3 dias, e encontrado esta rutina que esta muy bien, a ver que os parece.

DÍA 1:

Pectoral
1- Press Banca 4 x 12-10-8-6
2- Press Inclinado mancuernas 4 x 12-10-8-6
3- Fondos en Paralelas 4 x 12-10-10-8

Bíceps:
1- Curl en banco Scott (Predicador) 4 x 12-10-8-6
2- Curl alterno mancuernas 4 x 10-8-8-6

Gemelos:
1- Elevaciones de talones en máquina de pie 3 x 15-12-12
2- Elevaciones de punteras en Prensa 3 x 15-12-12


DÍA 2:

Deltoides:
1- Press Militar con barra 4 x 12-10-8-6
2- Elevaciones laterales 3 x 10-8-8
3- Elevaciones Frontales 3 x 10-10-8
4- Pájaros 4 x 12-10-10-8

Trapecio:
1- Encogimientos de hombros con barra 4 x 12-10-8-8

Cuadriceps - Femoral
1- Extensiones de cuadriceps 3 x 12-10-10
2- Curl femoral 4 x 12-10-10-8


DÍA 3:

Dorsal:
1- Jalones al pecho 4 x 12-10-8-6
2- Jalones tras nuca 3 x 10-8-8
3- Remo con barra 3 x 10-8-8
4- Peso muerto 3 x 10-8-8

Tríceps:
1- Press cerrado 5 x 12-10-8-8-6
2- Press Francés 4 x 10-10-8-6
 
Última edición:
Regulera, el día de patas es anecdótico. Así claro que puedes hacer hombros, vamos y el torso entero
 
Vale, no me he dado cuenta, un cambio. Mira ahora aver k te parece.

DÍA 1:

Pectoral
1- Press Banca 4 x 12-10-8-6
2- Press Inclinado mancuernas 4 x 12-10-8-6
3- Fondos en Paralelas 4 x 12-10-10-8

Bíceps:
1- Curl en banco Scott (Predicador) 4 x 12-10-8-6
2- Curl alterno mancuernas 4 x 10-8-8-6


DÍA 2:

Deltoides:
1- Press Militar con barra 4 x 12-10-8-6
2- Elevaciones laterales 3 x 10-8-8
3- Elevaciones Frontales 3 x 10-10-8
4- Pájaros 4 x 12-10-10-8

Trapecio:
1- Encogimientos de hombros con barra 4 x 12-10-8-8

Pierna:
1- Prensa 4 x 12-10-8-8
2- Extensiones de cuadriceps 3 x 12-10-10
3- Curl femoral 4 x 12-10-10-8
4- Elevaciones de talones en máquina de pie 3 x 15-12-12
5- Elevaciones de punteras en Prensa 3 x 15-12-12


DÍA 3:

Dorsal:
1- Jalones al pecho 4 x 12-10-8-6
2- Jalones tras nuca 3 x 10-8-8
3- Remo con barra 3 x 10-8-8
4- Peso muerto 3 x 10-8-8

Tríceps:
1- Press cerrado 5 x 12-10-8-8-6
2- Press Francés 4 x 10-10-8-6
 
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