craytos
Dios de la Guerra
Cosas Que Usted No Sabia Sobre El Sueño...(O La Falta De Él)
Dr. Lonnie Lowery
“La falta de sueño debida a la perdida voluntaria de horas de cama se ha transformado en la marca de la sociedad moderna.”
—Spiegel, K. 2003
Dormir. Es una de esas cosas automáticas que damos por seguro. De hecho, si no tiene insomnio y duerme 6-8 hs por noche, probablemente piense que lo hace bien. Yo también, antes de darle una mirada seria al asunto.
Permítanme comenzar creando conciencia dándole algunos hechos picantes. Usted sabia que antes de la invención de la luz incandescente, o lamparita de luz, solíamos tener 12 hs de sueño nocturno promedio? O que la suficiente privación de sueño en los roedores causa la muerte? Y no estoy bromeando!
Usted sabia que hay una relación linear entre horas de sueño e índice de masa corporal (un marcador crudo de obesidad en no-atletas)? O que tal el hecho de que la falta de sueño es acumulativa, contribuyendo a la intolerancia a los carbohidratos y ganancia de grasa con el tiempo?!
Obviamente, esto es sin decir nada de la disfunción inmunológica, alteraciones de la performance física, y claridad mental.
Entonces, vamos a destapar nuevamente los cerebros. Quizás hallemos la razón de su falta de progreso en la dieta o performance y ganancias musculares.
Descansado o Resistente?
Lo primero que me llevo a esta pequeña investigación fue el efecto del sueño en el metabolismo de carbohidratos y grasas corporales. Por supuesto que la falta de sueño tiene efectos dañinos en la tolerancia a la glucosa y función endocrina.
Esto se debe particularmente a la elevación nocturna del cortisol (quizás otra razón para mantener los carbohidratos al mínimo en la cena). Cómo cree usted que afectará esto a alguien con otras situaciones que afectan negativamente al metabolismo de carbohidratos como historia familiar de diabetes, mucho stress emocional, grasa en la zona media, o cansancio muscular crónico por entrenamiento excéntrico (negativas)?
Aunque los niveles no deseados altos de insulina en respuesta a los carbohidratos de la dieta pueden revertirse parcialmente con actividad física, no pueden detener el problema, aun cuando uno tuviera energía para estar moviéndose todo el día. Entonces, me parece que a diferencia de las tendencias genéticas, el sueño es una variable que esta bajo nuestro control y por ende necesita consideración.
El Acertijo del Cortisol
“La evidencia científica relaciona la falta de sueño con cambios hormonales que pueden resultar en obesidad.”
—Vorona, R.2005
A pesar de la cuestionable propaganda de suplementos de cortisol en comerciales oscuros de TV por cable, el cortisol esta siendo cada vez mas culpado por los investigadores de la grasa corporal y problemas metabólicos en la sociedad moderna.
Sin embargo, la sutileza de la hipercortisolemia intracelular vs circulante hace difícil de simplificarlo.De hecho, algunos científicos sugieren que el inhibidor 11beta-HSD1 (bloquea la enzima que crea cortisol de cortisona inactiva en la célula) debe perseguirse.
Aunque definitivamente nosotros necesitamos cortisol, el estilo de vida moderna a menudo nos lleva a un exceso crónico corporal total! Stress, dependencia del café, y falta de sueño se suman. El café, es un verdadero acertijo porque nos mantiene despiertos. Pero debemos preguntarnos, “a que precio?” Como dijo Lee Haney en lenguaje simple pero verdadero, “los estimulantes roban energía de algún lado, no es real y debe pagarse la deuda.”
Amén, Lee. Si se usan como muleta, los estimulantes convencionales como el café contribuyen a horas de sueño mas tardes, aumentan el cortisol, adrenalina, y marcadores inflamatorios, incluyendo Il-6 en formas no deseadas.Al sumarse a supresión de Testosterona y LH en individuos entrenados, vemos las consecuencias de la privación de sueño (pobre ratio Testosterona : Cortisol, también conocido como ratio anabólico : catabólico) puede ser serio.
Y no me voy a meter en el hecho de que la secreción de Leptina (nuestra amiga en la perdida de grasa) es aumentada normalmente durante la noche y disminuye durante privación extendida del sueño.
Privación y Dieta
Cuando pensamos en dieta, generalmente pensamos en restricción calorica (kcal), no restricción de sueño.
Y así como las concentraciones de tiroidea (T3) y leptina naturalmente bajan durante la “dieta”, disminuyendo la actividad física, quizás pensemos mas sobre la restricción del sueño.
Un estudio en adolescentes no solo demostró un 80% de probabilidades de obesidad por cada hora de sueño perdida cada noche, sino que también un 3% de caída de la actividad física por cada hora de sueño disturbada.. Le parece lógico hacer menos actividad durante el día cuando lo que intenta es “desgrasarse”?
Anteriormente pensaba que era beneficioso actividad física sin ejercicio con electroestimulación como medio de prevención de descompensación por esfuerzos en el gym a medida que la dieta progresaba. Ahora veo que dormir 9 o 10 horas durante varias noches (o tomarse una siesta diaria) realmente puede ayudar a lograr lo mismo!
Se ha visto que atletas que entrenan duro (no como los que hacen trabajo cardiovascular extra aparte de la sobrecarga) tienen alteraciones del sueño en parte relacionado con altas concentraciones nocturnas de epinefrina (adrenalina) y norepinefrina.Similarmente, duplicar la carga de entrenamiento se ha reportado que induce insomnio y depresión como parte del síndrome de sobreentrenamiento.Entonces aquellos de ustedes que están subiendo los esfuerzos de entrenamiento querrán tener mas horas de sueño total para compensar.
Insomnio vs. Intensidad
Pero que hay de los tipos de performance en el gimnasio? He hallado un estudio realizado con soldados hombres jóvenes sanos privados de sueño, aunque cuestionable en varias mediciones, revelaban un 7% de reducción en la potencia del tren superior.
El tiempo de exhaustacion se reduce con la privación extrema del sueño (30-72hs), también, aparentemente relacionado con la intolerancia a la glucosa.La tentación para los levantadores en este escenario sería cafeinarse con un café doble express antes de levantar, para compensar, pero eso es temporario y contribuye a mayor perdida de sueño! He dicho antes: otro toque de “despertador liquido” no soluciona nada, cuando lo que en realidad necesita es una “larga noche de sueño”!
Mis queridos insomnes
Aunque no me refiero literalmente al diagnostico de desordenes del sueño en este articulo, exploremos un poco las formas en las que nos privamos del sueño. Los que viven en las grandes capitales mejoraran su estado hormonal, metabolismo de carbohidratos y muy posiblemente sus físicos si se dedicaran a dormir más. Estos consejos pueden ser especialmente beneficiosos para los hombres, que aparentan tener pocas horas de sueño.
1- Tenga 9-12 hs de sueño por noche, al menos una o dos veces por semana
2- Tome una siesta entera de 100 minutos o una mínima de 20 minutos para compensar las perdidas de sueño inevitables durante la semana.
3- Medite 20 minutos durante el día: abrir las ventanas y usar técnicas de respiración y relajación progresiva por la noche es muy beneficioso
4- Apague el televisor a las 9.00 PM!
5- Limite la ingesta casual de café a media taza o menos. Si entrena por la tarde, ayúdese con la música y reemplace los estimulantes en su ritual pre gimnasio con té verde.
6- Adopte una rutina pre sueño, así como tiene una pre entrenamiento. Tome una ducha caliente, oiga 30 minutos de radio relajante, capta la idea? Se sorprenderá como una pequeña serie de comportamientos, hechos cada noche, prepara la mente para dormir.
7- Tome una taza caliente de té de hierbas sedantes, con edulcorante artificial si quiere (19), o un vaso de leche descremada tibia o caliente, no se tiente de noche de comer carbohidratos para inducir un “coma alimenticio.”
8- Disminuya los ruidos, las luces, aquiete el ambiente. El sonido de agua o cascadas ( se vende en las disquerias) puede ayudar, yo soy un fanático de eso, me ayuda a dormir y aplaca otros sonidos que molestan de noche.
9- Si se despierta irremediablemente a las 2.00AM, intente 30 minutos de relajación y respiración, o lea algo, o navegue en la Internet, en vez de quedarse ahí tirado irritado. Solo que no se distienda tanto
10- Como ultimo recurso, rara vez he tomado esas ayudas anti-histaminicas para dormir (contraindicado si los estimulantes están causando el insomnio), pero solo para re-establecer un horario temprano de sueño. No puedo recomendarle a los lectores que hagan esto pero para alguno de nosotros puede servir.
Resumen
Como han notado los investigadores en cuanto a la deuda de sueño: “estas alteraciones son cualitativa y cuantitativamente similares a aquellas observadas durante el envejecimiento y a veces durante la depresión.”
Claramente, esto es inaceptable para un deportista.
Aun cuando algunos estudios usan la privación total del sueño para estudiar los efectos adversos, otros buscan causas mas practicas ( “variables categóricas” o “variables independientes”), tales como tiempo acumulado de sueño o disturbios del sueño o cuatro horas de sueño limite por noche durante varias noches. De esta forma pueden ver como responde la gente sana. Yo pienso que agregaría ese calificativo. Necesitamos mantener las cosas reales, no?
Entonces, en nombre de la recuperación y el físico, hágase ud mismo un favor y agregue una carta mas al mazo de sus posibilidades de éxito en el deporte. Con tanta gente preguntándome las razones de su inexplicable estancamiento en el progreso, los aliento a pensar holísticamente.
En el contexto biológico de la existencia humana, hay contribuyentes a todo lo que usted pueda experimentar. Y el sueño es uno que a menudo es pasado por alto.
Buenas noches, a todos.
P.D : NO SE SI EL POST VA ACA,ASI QUE SI UN MODERADOR LO VE QUE LO MUEVA DONDE TIENE QUE ESTAR.
Dr. Lonnie Lowery
“La falta de sueño debida a la perdida voluntaria de horas de cama se ha transformado en la marca de la sociedad moderna.”
—Spiegel, K. 2003
Dormir. Es una de esas cosas automáticas que damos por seguro. De hecho, si no tiene insomnio y duerme 6-8 hs por noche, probablemente piense que lo hace bien. Yo también, antes de darle una mirada seria al asunto.
Permítanme comenzar creando conciencia dándole algunos hechos picantes. Usted sabia que antes de la invención de la luz incandescente, o lamparita de luz, solíamos tener 12 hs de sueño nocturno promedio? O que la suficiente privación de sueño en los roedores causa la muerte? Y no estoy bromeando!
Usted sabia que hay una relación linear entre horas de sueño e índice de masa corporal (un marcador crudo de obesidad en no-atletas)? O que tal el hecho de que la falta de sueño es acumulativa, contribuyendo a la intolerancia a los carbohidratos y ganancia de grasa con el tiempo?!
Obviamente, esto es sin decir nada de la disfunción inmunológica, alteraciones de la performance física, y claridad mental.
Entonces, vamos a destapar nuevamente los cerebros. Quizás hallemos la razón de su falta de progreso en la dieta o performance y ganancias musculares.
Descansado o Resistente?
Lo primero que me llevo a esta pequeña investigación fue el efecto del sueño en el metabolismo de carbohidratos y grasas corporales. Por supuesto que la falta de sueño tiene efectos dañinos en la tolerancia a la glucosa y función endocrina.
Esto se debe particularmente a la elevación nocturna del cortisol (quizás otra razón para mantener los carbohidratos al mínimo en la cena). Cómo cree usted que afectará esto a alguien con otras situaciones que afectan negativamente al metabolismo de carbohidratos como historia familiar de diabetes, mucho stress emocional, grasa en la zona media, o cansancio muscular crónico por entrenamiento excéntrico (negativas)?
Aunque los niveles no deseados altos de insulina en respuesta a los carbohidratos de la dieta pueden revertirse parcialmente con actividad física, no pueden detener el problema, aun cuando uno tuviera energía para estar moviéndose todo el día. Entonces, me parece que a diferencia de las tendencias genéticas, el sueño es una variable que esta bajo nuestro control y por ende necesita consideración.
El Acertijo del Cortisol
“La evidencia científica relaciona la falta de sueño con cambios hormonales que pueden resultar en obesidad.”
—Vorona, R.2005
A pesar de la cuestionable propaganda de suplementos de cortisol en comerciales oscuros de TV por cable, el cortisol esta siendo cada vez mas culpado por los investigadores de la grasa corporal y problemas metabólicos en la sociedad moderna.
Sin embargo, la sutileza de la hipercortisolemia intracelular vs circulante hace difícil de simplificarlo.De hecho, algunos científicos sugieren que el inhibidor 11beta-HSD1 (bloquea la enzima que crea cortisol de cortisona inactiva en la célula) debe perseguirse.
Aunque definitivamente nosotros necesitamos cortisol, el estilo de vida moderna a menudo nos lleva a un exceso crónico corporal total! Stress, dependencia del café, y falta de sueño se suman. El café, es un verdadero acertijo porque nos mantiene despiertos. Pero debemos preguntarnos, “a que precio?” Como dijo Lee Haney en lenguaje simple pero verdadero, “los estimulantes roban energía de algún lado, no es real y debe pagarse la deuda.”
Amén, Lee. Si se usan como muleta, los estimulantes convencionales como el café contribuyen a horas de sueño mas tardes, aumentan el cortisol, adrenalina, y marcadores inflamatorios, incluyendo Il-6 en formas no deseadas.Al sumarse a supresión de Testosterona y LH en individuos entrenados, vemos las consecuencias de la privación de sueño (pobre ratio Testosterona : Cortisol, también conocido como ratio anabólico : catabólico) puede ser serio.
Y no me voy a meter en el hecho de que la secreción de Leptina (nuestra amiga en la perdida de grasa) es aumentada normalmente durante la noche y disminuye durante privación extendida del sueño.
Privación y Dieta
Cuando pensamos en dieta, generalmente pensamos en restricción calorica (kcal), no restricción de sueño.
Y así como las concentraciones de tiroidea (T3) y leptina naturalmente bajan durante la “dieta”, disminuyendo la actividad física, quizás pensemos mas sobre la restricción del sueño.
Un estudio en adolescentes no solo demostró un 80% de probabilidades de obesidad por cada hora de sueño perdida cada noche, sino que también un 3% de caída de la actividad física por cada hora de sueño disturbada.. Le parece lógico hacer menos actividad durante el día cuando lo que intenta es “desgrasarse”?
Anteriormente pensaba que era beneficioso actividad física sin ejercicio con electroestimulación como medio de prevención de descompensación por esfuerzos en el gym a medida que la dieta progresaba. Ahora veo que dormir 9 o 10 horas durante varias noches (o tomarse una siesta diaria) realmente puede ayudar a lograr lo mismo!
Se ha visto que atletas que entrenan duro (no como los que hacen trabajo cardiovascular extra aparte de la sobrecarga) tienen alteraciones del sueño en parte relacionado con altas concentraciones nocturnas de epinefrina (adrenalina) y norepinefrina.Similarmente, duplicar la carga de entrenamiento se ha reportado que induce insomnio y depresión como parte del síndrome de sobreentrenamiento.Entonces aquellos de ustedes que están subiendo los esfuerzos de entrenamiento querrán tener mas horas de sueño total para compensar.
Insomnio vs. Intensidad
Pero que hay de los tipos de performance en el gimnasio? He hallado un estudio realizado con soldados hombres jóvenes sanos privados de sueño, aunque cuestionable en varias mediciones, revelaban un 7% de reducción en la potencia del tren superior.
El tiempo de exhaustacion se reduce con la privación extrema del sueño (30-72hs), también, aparentemente relacionado con la intolerancia a la glucosa.La tentación para los levantadores en este escenario sería cafeinarse con un café doble express antes de levantar, para compensar, pero eso es temporario y contribuye a mayor perdida de sueño! He dicho antes: otro toque de “despertador liquido” no soluciona nada, cuando lo que en realidad necesita es una “larga noche de sueño”!
Mis queridos insomnes
Aunque no me refiero literalmente al diagnostico de desordenes del sueño en este articulo, exploremos un poco las formas en las que nos privamos del sueño. Los que viven en las grandes capitales mejoraran su estado hormonal, metabolismo de carbohidratos y muy posiblemente sus físicos si se dedicaran a dormir más. Estos consejos pueden ser especialmente beneficiosos para los hombres, que aparentan tener pocas horas de sueño.
1- Tenga 9-12 hs de sueño por noche, al menos una o dos veces por semana
2- Tome una siesta entera de 100 minutos o una mínima de 20 minutos para compensar las perdidas de sueño inevitables durante la semana.
3- Medite 20 minutos durante el día: abrir las ventanas y usar técnicas de respiración y relajación progresiva por la noche es muy beneficioso
4- Apague el televisor a las 9.00 PM!
5- Limite la ingesta casual de café a media taza o menos. Si entrena por la tarde, ayúdese con la música y reemplace los estimulantes en su ritual pre gimnasio con té verde.
6- Adopte una rutina pre sueño, así como tiene una pre entrenamiento. Tome una ducha caliente, oiga 30 minutos de radio relajante, capta la idea? Se sorprenderá como una pequeña serie de comportamientos, hechos cada noche, prepara la mente para dormir.
7- Tome una taza caliente de té de hierbas sedantes, con edulcorante artificial si quiere (19), o un vaso de leche descremada tibia o caliente, no se tiente de noche de comer carbohidratos para inducir un “coma alimenticio.”
8- Disminuya los ruidos, las luces, aquiete el ambiente. El sonido de agua o cascadas ( se vende en las disquerias) puede ayudar, yo soy un fanático de eso, me ayuda a dormir y aplaca otros sonidos que molestan de noche.
9- Si se despierta irremediablemente a las 2.00AM, intente 30 minutos de relajación y respiración, o lea algo, o navegue en la Internet, en vez de quedarse ahí tirado irritado. Solo que no se distienda tanto
10- Como ultimo recurso, rara vez he tomado esas ayudas anti-histaminicas para dormir (contraindicado si los estimulantes están causando el insomnio), pero solo para re-establecer un horario temprano de sueño. No puedo recomendarle a los lectores que hagan esto pero para alguno de nosotros puede servir.
Resumen
Como han notado los investigadores en cuanto a la deuda de sueño: “estas alteraciones son cualitativa y cuantitativamente similares a aquellas observadas durante el envejecimiento y a veces durante la depresión.”
Claramente, esto es inaceptable para un deportista.
Aun cuando algunos estudios usan la privación total del sueño para estudiar los efectos adversos, otros buscan causas mas practicas ( “variables categóricas” o “variables independientes”), tales como tiempo acumulado de sueño o disturbios del sueño o cuatro horas de sueño limite por noche durante varias noches. De esta forma pueden ver como responde la gente sana. Yo pienso que agregaría ese calificativo. Necesitamos mantener las cosas reales, no?
Entonces, en nombre de la recuperación y el físico, hágase ud mismo un favor y agregue una carta mas al mazo de sus posibilidades de éxito en el deporte. Con tanta gente preguntándome las razones de su inexplicable estancamiento en el progreso, los aliento a pensar holísticamente.
En el contexto biológico de la existencia humana, hay contribuyentes a todo lo que usted pueda experimentar. Y el sueño es uno que a menudo es pasado por alto.
Buenas noches, a todos.
P.D : NO SE SI EL POST VA ACA,ASI QUE SI UN MODERADOR LO VE QUE LO MUEVA DONDE TIENE QUE ESTAR.
