Hola:
Depsués de leer con detenimiento tu rutina y dieta he llegado a varias conclusiones. Si quieres aumentar de volumen tienes que cambiar de filosofia. No solo se trata de cambiar la rutina o la dieta, tienes que cambiar de mentalidad. No puedes entrenar 2 días a la semana basket, trabajar de camarero los fines de semana, meterte esas palizas en el gimnasio, comer por debajo de tus necesidades calóricas y encima estar grande. Lamento comunicarte que no eres un jugador de la NBA anabolizado y con entrenamientos "ad hoc" llevados por especialistas...
Vamos por partes...
Dieta:
La dieta aparentemente está bien, ingieres los alimentos correctos, repartidos en varias tomas al día, nutrientes de calidad etc... pero.. en proporciones equivocadas. Si es cierto que tienes un indice de grasa corporal de un 7 % tu masa magra está en 70 kilos (los huesos cuentan tambien). Por lo que debes ingerir para
AUMENTAR DE PESO 2464 calorias diarias. No he calculado cuantas calorias ingieres pero a primera vista me parecen insuficientes. ¿Cual es el problema?, que ingerir ese número de calorias a base de proteina es muy dificil (que es lo que parece que tu dieta trata de hacer), por lo que debes seguir una dieta (inicialmente), luego ya irás modificando según veamos de 33% de aporte calórico de grasa, 33% de proteina y 33% de hidratos. (Los días de descanso puedes reducir los hidratos).
De modo que debes consumir cada día:
- 104 gramos de grasa.
- 203 gramos de hidratos
- 203 gramos de proteina.
Si, no te asustes, para vivir hay que comer grasa pero en tu caso la sacarás del aceite de oliva, el salmón, las nueves...
Por lo tanto reestructura tu dieta según estos parámetros que te he dado. Vamos a tratar de que trabajes de un modo más "científico" y menos "instintivo".
Suplementación:
Adecúa la suplementación a lo que te he comentado de la dieta. Me gusta que sigas buenos principios a la hora de tomar los suplementos con batidos pre y post etc...
Toma:
- 50 gramos de hidratos y 25 de proteina antes y después de entrenar.
- Si puedes permitírtelo añade después de entrenar 5 gramos de creatina (los días de descanso te la tomas por la mañana con un zumo de uva o de otro que te guste).
- Toma una cucharada de miel después de entrenar.
- OPCIONAL: Tomar una cápsula de Benexol (es vitamina B) por las mañanas. Cuesta 6 € y vienen 30 creo.
Rutina
Te propongo que sigas una rutina “a la vieja usanza”, dividiendo la intensidad y el volumen. El entrenamiento que haces ahora te asegura un volumen (número de series y repeticiones), pero no una intensidad alta. No trabajar con intensidad alta implica que ciertas fibras musculares no se vean afectadas. El tiempo que pasas en el gimnasio tiene que ser totalmente intenso, no puedes tirarte 2 horas alli, y casi ni una hora. Tienes que ir a entrenar muy duro en poco tiempo y después marcharte a descansar. Esa debería ser tu nueva filosofía.. Chad W. realizo una rutina dirigida a personas que llevaban menos de un año entrenando que es la ABBH y que fue la que te recomendé pero seguramente se te quede corta por las palizas que ya te estás metiendo, por lo que te voy a recomendar la TBT, la tienes aquí:
TESTOSTERONE NATION
Si no controlas inglés dímelo y te la traduzco.
Haz también 20 minutos de aerobicos después de entrenar 3 veces por semana siguiendo este esquema:
Weeks 1 and 2: 152-165 bpm Weekly sessions: 3 Workout duration: 20 minutes
Weeks 3 and 4: 160-173 bpm Weekly sessions: 3 Workout duration: 20 minutes
Weeks 5 and 6: 167-182 bpm Weekly sessions: 3 Workout duration: 20 minutes
Descanso
Descansa. Pero descansa de verdad. Duerme al menos 8 horas.
Seguro que podría decirte más cosas pero con este "chorizo"... creo que puede ser suficiente. Midete el pecho, la cintura, los brazos y pésate. Y ve tomando referencias semanalmente para ver como vas.
Suerte.
Saludos.
