Diario de AntonioMalaga

LUNES 07/07/2008​

Calentamiento: 10' Corriendo

ESPALDA:
Jalones en polea: 1*15 ( 35 kg ) //Para calentar
Dominadas: 3*18,14,11

HOMBROS:
Pres militar en maquina: 4*15,6,6,6 ( 15,27`5,35,42`5 kg )

PECHO:
Press banco hammer: 3*10,6,6 ( 20,25,28`5 kg a cada lado )

CUADRICEPS:
Extension de pierna: 4*15 ( 20,30,40,50 kg )

TRICEPS:
Fondos: 3*20,15,10

Estiramientos suaves
 
Última edición:
MIERCOLES 09/07/2008​

Calentamiento: 10' Corriendo

ESPALDA:
Jalones en polea: 1*15 ( 35 kg ) //Para calentar
Dominadas: 1*17 //Uff que mal las dominadas con el calor que hace en el gimnasio, no puedo hacer ni una sóla serie a muerte, me vengo abajo antes...

BICEPS:
Curl banco Scott máquina: 3*12,10,8 ( 20,30,35 kg )

TRICEPS:
Fondos en máquina: 3*12,10,8 ( 40,50,60 kg )

CUADRICEPS:
Prensa: 4*15,12,10,8 ( 60,75,90,105 kg )

ABDOMINALES:
Encogimientos: 3*30,50,30
Elevación de piernas: 4*15

Estiramientos suaves

Entrenamiento flojito, pero me estoy mirando otra rutina, porque no se que será mejor para 3 días en verano, una Fullbody o una ABA-BAB-ABA, etc...

Se aceptan sugerencias en lo de la rutina a seguir ahora en verano!!!

Gracias y saludos!
 
Esta tarde un poco de ESPALDA, PECHO y PIERNAS y la semana que viene algo de caña en la FullBody que estaba haciendo para la siguiente empezar la DoggCrapp, a ver que tal.
 
walt frazier dijo:
pues suerte con ese DoggCrapp ,quiero aserlo mas adelante jeje vere tus entrenos¡_latigo2_

saludos¡¡
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Gracias, ya te diré conforme vaya programando los ejercicios que meteré, un saludo!

Ultimamente no saco casi nada de tiempo para el diario, a ver si lo retomo en serio con la nueva rutina
 
MARTES 22/07/2008​

Calentamiento: 5' Corriendo

Estiramientos suaves

PECHO:
Press banca ( en máquina ): 1*15 ( 30 kg ) 3*12,10,8 ( 50,60,65 kg )
Aperturas planas: 3*12,10,8 ( 12,16,16 kg )
Fondos: 2*10

TRAPECIO:
Encogimientos con mancuernas: 4*15,15,12,12 ( 10,12,17,17 kg )

BICEPS:
Curl en máquina: 5*12,10,8,6,6 ( 20,30,35,40,40 kg )

ABDOMINALES:
Encogimientos en banco: 3*15

Estiramientos suaves
 
Hola, he tenido descuidado mi diario, ya que los entrenamientos han sido escasos en los últimos días; seguramente esta semana terminemos el campeonato de Futbol Sala que estoy jugando, entonces ya iría la semana que viene de forma normal al gimnasio ( Lunes Miercoles y Viernes, además de salir a correr Martes y Jueves ), y empezaría la rutina DoggCrap, pero seguramente me pegue una semana antes de empezarla para acostumbrarme a los ejercicios y calcular los pesos con los que empezarla.

Un saludo a todos!!!
 
MIERCOLES 23/07/2008​

Calentamiento:

- Movilidad articular
- 15' tocando el balón

Estiramientos suaves

Partido de FUTBOL SALA

Ganamos 4-2 por lo que nos clasificamos a 4º de final, así que la semana que viene más futbol

Estiramientos suaves
 
JUEVES 24/07/2008​

ESPALDA:
Jalones en polea: 4*15,12,10,8 ( 30,50,60,75 kg )
Remo máquina: 3*12,10,8 ( 30,50,60 kg )

TRICEPS:
Fondos en máquina: 4*15,12,10,8 ( 20,40,50,60 kg )

CUADRICEPS:
Extensión de pierna: 4*15,12,10,10 ( 20,40,50,60 kg )

FEMORALES:
Curl femoral tumbado: 3*12 ( 20,30,40 kg )

ABDOMINALES:
Aparato de doble encogimiento: 3*10 ( 20,30,40 kg )
Encogimientos en banco: 3*15
Encogimientos con piernas en banco a 90º 3*20

Estiramientos intensos

Un saludo!!!
 
MIERCOLES 06/08/2008​

Calentamiento: 5' Bici

Estiramientos suaves

PECHO:
Press banca ( en máquina ): 3*15,12,10 ( 30,50,60 kg )
Aperturas planas: 3*12,10,8 ( 12,16,16 kg )

BICEPS:
Curl barra: 3*12,10,6 ( 15,25,35 kg )

LUMBARES:
Hiperextensiones: 3* 10,15,15

ABDOMINALES:
Aparato de doble encogimiento: 3*10 ( 20,30,40 kg )
Encogimientos en banco: 3*15
Encogimientos con piernas en banco a 90º: 3*20

Estiramientos suaves
 
Muy buenos entrenos antonio,veo que progresas desde la ultima vez que pase por aqui,sigues entrenando alli en el perchel,ya nos contaral que tal en cuartos
 
josegrua dijo:
Muy buenos entrenos antonio,veo que progresas desde la ultima vez que pase por aqui,sigues entrenando alli en el perchel,ya nos contaral que tal en cuartos
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Hola, ahora mismo estoy entrenando en el J. Blume porque el polideportivo está cerrado en verano, del campeonato de futbol sala nos echaron en cuartos de final _latigo pero bueno ahora estoy volviendo a coger un poco el ritmo en el gimnasio que lo tenía abandonado estás 3 semanas que he estado en el campeonato y dentro de un par de semanas ( cuando empieza la feria ) empezaré a entrenar fuerte de nuevo y a correr los días de descanso del gym.

Gracias por pasarte y un saludo campeón! _coti_
 
VIERNES 08/08/2008​

Calentamiento:Movilidad articular

Estiramientos suaves

HOMBROS:
Press militar ( en máquina ): 3*15,12,10 ( 20,30,40 kg )
Elevaciones laterales: 3*12,12,8 ( 10,10,12'5 kg )

ESPALDA:
Jalones en polea: 2*15,-*-,8 ( 25,-*-,60 kg )
-*-Dominadas: 1*14 ( la he hecho entre la 1ª y la 2ª serie de jalones en polea )
Remo en máquina: 3*12,10,8 ( 30,40,45 kg )

TRICEPS:
Fondos en máquina: 3*15,12,10 ( 30,40,50 kg )

PIERNAS:
Prensa en máquina: 5* 15,15,12,10,10 ( 45,60,75,82'5,90 kg )

Estiramientos intensos
 
LUNES 11/08/2008​

Calentamiento: 10' andando + Movilidad articular

Estiramientos suaves

PIERNA:
Elevación de talón en prensa: 4*25,25,20,15 ( 75,90,105,120 kg )
Extensión de pierna: 4*15,12,10,8 ( 20,40,55,70 kg )
Curl femoral tumbado: 4*15,12,10,8 ( 15,25,35,45 kg )
Prensa: 3*12 ( 45,60,75 kg )

HOMBROS:
Press militar en máquina: 4*15,12,10,5 ( 20,30,40,50 kg )
Aperturas ( cortas ) en Peck Deck: 3*12 ( 20,30,40 kg )

TRICEPS:
Fondos: 3*15,15,12
Fondos en máquina: 2*12,10 ( 40,50 kg ) Aquí quería hacer una serie más pero no podía, estaba ya agotado... _latigo

Estiramientos intensos
 
Buenos entrenos tio,destacable esos 40 kilasos en el Militar,aunque cambiar el peck deck por otro ,cuestion de gustos jeje


saludos¡¡¡
 
walt frazier dijo:
Buenos entrenos tio,destacable esos 40 kilasos en el Militar,aunque cambiar el peck deck por otro ,cuestion de gustos jeje


saludos¡¡¡
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Gracias tío ( 40 no, 50, jejeje ) la verdad es que hoy he ido bien, lo he hecho descansando muy poquito entre series para que sea más intenso, y así he acabado, reventado!!! Y lo del peck deck lo iré alternando con elevaciones laterales, para no hacer siempre los mismos ejercicios.

Un saludo y gracias por pasarte!!!
 
Bueno pues el entrenamiento que hice ayer va a ser algo parecido a la rutina que voy a seguir de ahora en adelante, que será una ABA-BAB, que por motivos de festividades ( la de esta semana y la feria de Málaga la que viene ) solo va a ser AB-AB, jejeje.
La rutina quedartía algo así:

RUTINA A:
Espalda + Pecho + Biceps

RUTINA B:
Pierna + Hombro + Triceps

lo que no se aún es si separar los gemelos del resto del entrenamiento de piernas para meterlo en la "rutina A" y así dejar menor volumen de ejercicios el día de la "rutina B" ( se aceptan sugerencias si alguien me lee, jejeje ), pero por lo demás tengo bastante claro que esa es la distribución correcta para lo que busco, ya que sin descuidar el resto del cuerpo ( no sólo no descuidar, sino trabajarlos en serio también ) entreno por separado ( lo que hace que pueda a entrenarlos bastante fuerte ) las 2 partes más importantes para la oposición a la que me presento: la espalda para las dominadas y las piernas para las 3 restantes pruebas; ya que los Martes y Jueves suelo correr ( aunque ahora mismo no demasiado por el calor, pero quiero correr o hacer algo aeróbico como bici o natación también los Sábados ), y ahora que empiezo las vacaciones podré entrenar más descansado, alimentarme mejor al tener más tiempo para hacerme las comidas y elegirlas y dormir más, que para mí es lo más importante ya que desde julio raramente llego a 6 horas de sueño con la jornada intensiva, pero el lunes 18 empieza mi mes de vacaciones, que me va a venir propio para prepararme para las pruebas.

Bueno no os rallo más, sólo decir que se escucharán ( leerán ) todos los comentarios y sugerencias que tengais sobre este nuevo entrenamiento que voy a seguir y su distribución.

Nota: Dentro de unas 2-3 semanas ( cuando consideré que haya ganado algo más de forma ) reduciré las repeticiones y subiré los pesos para enfocar el entrenamiento más a Fuerza que a Volumen, ya que el volumen no lo veo compatible con mi oposición ( en parte no pasa nada, porque no tengo precisamente un volumen abrumador... pero quiero ganar más fuerza para las dominadas y para el salto vertical ).

Un saludo a todos!!!
 
MIERCOLES 13/08/2008​

Calentamiento: 10' andando + Movilidad articular

ESPALDA:
Jalones en polea ( calentamiento ): 1*15 ( 30 kg )
Dominadas: 2*18,14
Jalones en polea: 2*12,10 ( 50,60 kg )
Remo en máquina: 2*12,10 ( 30,40 kg )

PECHO:
Press plano máquina: 3*15,12,10 ( 40,50,60 kg )
Peck Deck: 3*12,10,8 ( 30,45,60 kg )

BICEPS:
Curl Scott máquina: 3*12,10,8 ( 20,40,50 kg )

Estiramientos
 
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