A petición de un oyente y como son muchos los que preguntan y andan despistados, aquí va una sugerencia de rutina sencilla para alguien que empieza de 0.
Primero, os léeis con atención esto:
https://es.fitness.com/forum/cultur...-el-gym-tema-del-mes-de-septiembre-40989.html
Así os enteráis de lo referente a la dieta y de lo que ocurre en vuestro cuerpo jota cuando empezáis a hacer ejercicio.
La rutina es una alternativa diferente a lo típico de meterle a un novato una dividida de hacer un músculo por semana, algo muy habitual en la actualidad.
Con eso, un novato crece, pero a mi juicio es mucho mejor empezar con fullbodies.
Y el que piense que son flojas las fullbodies, que repare en el hecho de que, por ejemplo, haces sentadillas 3 veces a la semana
Rutina, para hacer durante 1 mes
Lunes-Xcoles-Viernes.
Siempre 1 día de descanso en medio.
Si eres muy vigoréxico y no te aguantas sin ir todos los días al gimnasio, haz cardio los días libres.
No te va a perjudicar ni te va a impedir ganar kilos. Y te dará más capacidad de resistencia.
Sentadilla: 3 x 15
Press banca: 3 x 15
Tirón polea dorsal: 3 x 15
Press militar de pie: 2 x 12
Curl con barra bíceps: 2 x 12
Press francés: 2 x 12
Curl femoral: 2 x 12
Encogimientos abdominales: 3 x 12 lentos
Hiperextensiones en suelo: 3 x 12
Tiempo de descanso: 2´entre series
- No importa el peso si no la técnica. Como si empiezas con una barra sola para aprender los movimientos y los nombres de los ejercicios y músculos implicados.
- No hagas los ejercicios demasiado deprisa y trabaja con rangos de movimiento completos
- Si no puedes hacer sentadillas libres o nadie te puede enseñar, la prensa puede ser un sustituto.
- Con las máquinas, también se crece, pero el peso libre tienen numerosas ventajas: mejoras tu coordinación, tu equilibrio y trabajan mejor músculos sinergistas que apenas se activan con las máquinas.
- Ni la congestión ni el irte molido a casa son indicadores de nada
1.- Hacer más repeticiones con el último peso que utilizaste
2.- Hacer las mismas reps pero con más peso
3.- Hacer las mismas reps con el mismo peso pero con menos tiempo de descanso
Eso sí son indicadores objetivos de tus progresos
- Progresión del peso, a tu aire, siempre y cuando hagas las series y repeticiones prescritas sin ayuda.
- Si empiezas ya metiendo más peso del que puedes levantar con la ayuda de un compañero, no engañas a nadie más que a tí mismo.
Pero estás haciendo el gilipollas.
Pasado 1 mes con esta rutina, se bajan las reps a 10 en todos los ejercicios y se sigue otro mes.
Pasado ese mes, se hacen las reps 10-8-6
Y después, a la bola de cada uno.
Léeis el foro y buscáis rutinas.
Sugeriría unas fullbodies más variadas que ha posteado Sebarc en el hilo de rutinas para principiantes.
