josefumi
New member
Abro este hilo porqué lo considero realmente importante para la mayoría de nosotros.
En él voy a explicar cuales son los SUPLEMENTOS más importantes que debemos tomar.
En un mundo perfecto, todos podríamos comprar todo lo que quisiéramos, pero por desgracia esto no es así, y tenemos el dinero justillo para comprar.
Así que esto está bien para que no gastemos el dinero en tonterías o en cosas menos importantes solo porque hayamos oído que a fulanito le ha ido bien.
Voy a poneros los suplementos de mayor a menor importancia, desde el más critico y necesario de verdad, hasta el menos crucial pero también muy efectivo.
También os pongo una pequeña ayuda de cómo utilizarlos.
Si algún moderador lo considera oportuno, creo que este “post” debería figurar como fijo ya que todos alguna vez hemos tenido dudas que aquí se pueden aclarar.
Bueno, pues empiezo.
PRIORIDAD 1.
Proteína de suero en polvo.
El suero es una proteína de la leche que posee un nivel elevado de aminoácidos ramificados BCAA.
Está el primero porque se digiere deprisa y llega a los músculos enseguida para iniciar su desarrollo.
Como usar: Tomar 20gr durante los 30 minutos anteriores al entreno y dentro de lo 60 que siguen al ejercicio, si es en los 15min, mejor! En el desayuno también vendría bien unos 20 o 40grs.
PRIORIDAD 2.
Proteína de caseína en polvo.
La caseína queda justo detrás del suero. Siempre ha estado a la sombra porqué su velocidad de absorción es muy lenta, algo que la convierte en ideal para tomarla antes de acostarse, porque previene el catabolismo mientras dormimos.
Como usar: Intentad comprar una caseína que contenga caseína miscelar, la más lenta.
Tomarla antes de acostaros e incluso entre comidas.
PRIORIDAD 3.
Creatina.
Que os voy a contar que no sepáis de la creatina.
Está demostrado que la creatina incrementa la cantidad de energía de nuestros músculos, con lo que ello conlleva, mas rps, más peso que soportamos…etc.
La creatina también arrastra más agua a las células musculares, llegando a estirarlas más, lo que favorece el desarrollo.
Como usar: Tomad de 2 a 5 grs de creatina en el batido anterior al entreno, nos ayudará a saturar los músculos. Consumid otros 2 a 5 grs después del entreno, (junto a 60 a 100grs de CH rápidos).
Los días que no entrenemos debemos tomar de 2 a 5 grs con un desayuno que contenga CH.
PRIORIDAD 4.
Aminoácidos ramificados (BCAA).
El término aminoácidos ramificados ser refiere a la leucina, isoleucina y valina, son los más importantes para el desarrollo del tejido muscular.
Como usar: Lo ideal sería tomar de 5 a 10 grs con el desayuno y con los batidos pre y post entreno.
PRIORIDAD 5.
Beta-alanina/Carnosina.
Cuando los músculos contienen niveles elevados de carnosina, poseen más fuerza y mayor resistencia. Hay estudios que demuestra que las personas que toman beta-alanina junto con creatina aumentaron más de masa muscular y perdieron mas grasa que quienes solo toman creatina.
Como usar: Tomar de 1 a 2 grs de beta-alanina o carnosina inmediatamente antes y después de cada entreno, los días en que no se entrene, tomar 2 gramos en el desayuno, junto con la creatina.
PRIORIDAD 6
Potenciadotes del óxido nitrico.
El NO, es una molécula que aparece en el cuerpo y está implicada en muchos procesos. El que más nos interesa es el de la capacidad de dilatar las venas, lo que significa aumentar el flujo sanguíneo y llevar a los músculos más oxigeno, nutrientes, hormonas anabólicas y agua.
Esto nos da más energía al entrenar y mejor recuperación.
Los potenciadotes del oxido nítrico no aporta esta molécula, sino el aminoácido arginina, que ese convierte inmediatamente en el cuerpo en NO
Como usar: Tomar 30 a 60 min antes de entrenar e inmediatamente después de hacer ejercicio.
Si es posible se debe tomar acompañado de alimento y si puede ser con vitamina C.
PRIORIDAD 7
Glutamina.
La glutamina nos aporta mucos beneficios, como ayudar al desarrollo muscular, reducir la descomposición muscular y potenciar el sistema inmunológico.
Como usar: Tomar de 5 a 10 grs por la mañana con el desayuno, y en los batidos pre y post entreno.
PRIORIDAD 8.
ZMA.
El ZMA es una mezcla de zinc, magnesio y vitamina B6. Es importante porque normalmente los que entrenamos duro solemos presentar deficiencias en estos minerales, críticos y decisivos para mantener los niveles hormonales y ayudar al sueño.
Está demostrado que tomar ZMA aumenta la cantidad de testosterona e IGF-1. Potenciar estos elementos puede suponer un progreso enorme en el desarrollo muscular.
Como usar: Tomar de 30 a 60 min antes de acostaros, a ser posible sin calcio ni alimentos.
PRIORIDAD 9
Carnitina.
Aparte de ser un suple popular para peder grasa, se ha demostrado que incrementa el desarrollo muscular. Entre otras cosas, actúa de un modo similar al NO, y aumenta los niveles de testosterona.
Como usar: Tomar de 1 a 3 grs con el desayuno y con los batidos pre y post entreno.
PRIORIDAD 10.
Carbohidratos de elevado peso molecular. (HMC)
La especialidad de estos CH es su capacidad de pasar rápidamente desde el estomago a los intestinos, donde pueden ser absorbidos y penetrar en el torrente sanguíneo. Las investigaciones demuestran que atraviesan el estomago a una velocidad casi 100% más rápido que las bebidas deportivas. Esto es importante sobre todo después del ejercicio, porque consumir hidratos entonces reduce los niveles de cortisol, impide la descomposición muscular y eleva los niveles de insulina para ayudar a la recuperación del glucogeno de los músculos y al desarrollo de estos.
Como usar: Tomar 60 a 100grs de HMC con el batido de pos-entreno. No solo potencia el crecimiento muscular, sino que también ayuda a trabajar mejor al resto de los otros suples que tomemos.
Bueno, pues estos son los 10 suplementos que considero más importantes.
Según vuestro presupuesto, deberéis escoger hasta donde estáis dispuestos a llegar. Pero intentando mantener siempre un orden y unas prioridades.
Os pongo una foto de los suples que actualmente tengo yo en casa, por si alguno quiere información de algún producto en concreto.
En ella aparecen, protes de suero, caseina, NO, ZMA, creatina Ethil Esther, quemador de grasa, protector hepatico, glucosamina y condriotina para las articulaciones...etc
En él voy a explicar cuales son los SUPLEMENTOS más importantes que debemos tomar.
En un mundo perfecto, todos podríamos comprar todo lo que quisiéramos, pero por desgracia esto no es así, y tenemos el dinero justillo para comprar.
Así que esto está bien para que no gastemos el dinero en tonterías o en cosas menos importantes solo porque hayamos oído que a fulanito le ha ido bien.
Voy a poneros los suplementos de mayor a menor importancia, desde el más critico y necesario de verdad, hasta el menos crucial pero también muy efectivo.
También os pongo una pequeña ayuda de cómo utilizarlos.
Si algún moderador lo considera oportuno, creo que este “post” debería figurar como fijo ya que todos alguna vez hemos tenido dudas que aquí se pueden aclarar.
Bueno, pues empiezo.
PRIORIDAD 1.
Proteína de suero en polvo.
El suero es una proteína de la leche que posee un nivel elevado de aminoácidos ramificados BCAA.
Está el primero porque se digiere deprisa y llega a los músculos enseguida para iniciar su desarrollo.
Como usar: Tomar 20gr durante los 30 minutos anteriores al entreno y dentro de lo 60 que siguen al ejercicio, si es en los 15min, mejor! En el desayuno también vendría bien unos 20 o 40grs.
PRIORIDAD 2.
Proteína de caseína en polvo.
La caseína queda justo detrás del suero. Siempre ha estado a la sombra porqué su velocidad de absorción es muy lenta, algo que la convierte en ideal para tomarla antes de acostarse, porque previene el catabolismo mientras dormimos.
Como usar: Intentad comprar una caseína que contenga caseína miscelar, la más lenta.
Tomarla antes de acostaros e incluso entre comidas.
PRIORIDAD 3.
Creatina.
Que os voy a contar que no sepáis de la creatina.
Está demostrado que la creatina incrementa la cantidad de energía de nuestros músculos, con lo que ello conlleva, mas rps, más peso que soportamos…etc.
La creatina también arrastra más agua a las células musculares, llegando a estirarlas más, lo que favorece el desarrollo.
Como usar: Tomad de 2 a 5 grs de creatina en el batido anterior al entreno, nos ayudará a saturar los músculos. Consumid otros 2 a 5 grs después del entreno, (junto a 60 a 100grs de CH rápidos).
Los días que no entrenemos debemos tomar de 2 a 5 grs con un desayuno que contenga CH.
PRIORIDAD 4.
Aminoácidos ramificados (BCAA).
El término aminoácidos ramificados ser refiere a la leucina, isoleucina y valina, son los más importantes para el desarrollo del tejido muscular.
Como usar: Lo ideal sería tomar de 5 a 10 grs con el desayuno y con los batidos pre y post entreno.
PRIORIDAD 5.
Beta-alanina/Carnosina.
Cuando los músculos contienen niveles elevados de carnosina, poseen más fuerza y mayor resistencia. Hay estudios que demuestra que las personas que toman beta-alanina junto con creatina aumentaron más de masa muscular y perdieron mas grasa que quienes solo toman creatina.
Como usar: Tomar de 1 a 2 grs de beta-alanina o carnosina inmediatamente antes y después de cada entreno, los días en que no se entrene, tomar 2 gramos en el desayuno, junto con la creatina.
PRIORIDAD 6
Potenciadotes del óxido nitrico.
El NO, es una molécula que aparece en el cuerpo y está implicada en muchos procesos. El que más nos interesa es el de la capacidad de dilatar las venas, lo que significa aumentar el flujo sanguíneo y llevar a los músculos más oxigeno, nutrientes, hormonas anabólicas y agua.
Esto nos da más energía al entrenar y mejor recuperación.
Los potenciadotes del oxido nítrico no aporta esta molécula, sino el aminoácido arginina, que ese convierte inmediatamente en el cuerpo en NO
Como usar: Tomar 30 a 60 min antes de entrenar e inmediatamente después de hacer ejercicio.
Si es posible se debe tomar acompañado de alimento y si puede ser con vitamina C.
PRIORIDAD 7
Glutamina.
La glutamina nos aporta mucos beneficios, como ayudar al desarrollo muscular, reducir la descomposición muscular y potenciar el sistema inmunológico.
Como usar: Tomar de 5 a 10 grs por la mañana con el desayuno, y en los batidos pre y post entreno.
PRIORIDAD 8.
ZMA.
El ZMA es una mezcla de zinc, magnesio y vitamina B6. Es importante porque normalmente los que entrenamos duro solemos presentar deficiencias en estos minerales, críticos y decisivos para mantener los niveles hormonales y ayudar al sueño.
Está demostrado que tomar ZMA aumenta la cantidad de testosterona e IGF-1. Potenciar estos elementos puede suponer un progreso enorme en el desarrollo muscular.
Como usar: Tomar de 30 a 60 min antes de acostaros, a ser posible sin calcio ni alimentos.
PRIORIDAD 9
Carnitina.
Aparte de ser un suple popular para peder grasa, se ha demostrado que incrementa el desarrollo muscular. Entre otras cosas, actúa de un modo similar al NO, y aumenta los niveles de testosterona.
Como usar: Tomar de 1 a 3 grs con el desayuno y con los batidos pre y post entreno.
PRIORIDAD 10.
Carbohidratos de elevado peso molecular. (HMC)
La especialidad de estos CH es su capacidad de pasar rápidamente desde el estomago a los intestinos, donde pueden ser absorbidos y penetrar en el torrente sanguíneo. Las investigaciones demuestran que atraviesan el estomago a una velocidad casi 100% más rápido que las bebidas deportivas. Esto es importante sobre todo después del ejercicio, porque consumir hidratos entonces reduce los niveles de cortisol, impide la descomposición muscular y eleva los niveles de insulina para ayudar a la recuperación del glucogeno de los músculos y al desarrollo de estos.
Como usar: Tomar 60 a 100grs de HMC con el batido de pos-entreno. No solo potencia el crecimiento muscular, sino que también ayuda a trabajar mejor al resto de los otros suples que tomemos.
Bueno, pues estos son los 10 suplementos que considero más importantes.
Según vuestro presupuesto, deberéis escoger hasta donde estáis dispuestos a llegar. Pero intentando mantener siempre un orden y unas prioridades.
Os pongo una foto de los suples que actualmente tengo yo en casa, por si alguno quiere información de algún producto en concreto.
En ella aparecen, protes de suero, caseina, NO, ZMA, creatina Ethil Esther, quemador de grasa, protector hepatico, glucosamina y condriotina para las articulaciones...etc
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