Rutina volumen para ectomorfos

saul28 dijo:
Mejor Rutina fullbody para novato absoluto

Y después pasas a esta, para no meterme en líos de los Rm aun o a stronglifts.
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Gracias empezare a leer ahora mismo todo el hilo
 
Flesh me podrias decir por que son mejores las fullbody que las weider en caso de ser ectomorfo? Y entrenar solo 3 dias? Es que voy a cambiar a alguna de las 3 rutinas para ectomorfos que has realizado y necesito saber algo mas, gracias tio
 
Para mi las fullbody son mejor opción que las Weider para la mayoría de ectomorfos por los siguientes motivos:

- Al trabajar con ejercicios básicos y multiarticulares se consigue una activación general de la mayor parte de la musculatura del cuerpo y una mayor producción de GH

- Al no incidir sobre un grupo muscular concreto como las Weider clásicas, no se acumulan tantas microrroturas y daño en los tejidos musculares y la reparación/compensación puede ocurrir en un período más corto de tiempo, permitiendo entrenar con más frecuencia ese mismo grupo

- Suelen ser rutinas más demandantes al SNC que a nivel muscular. La dificultad principal de un ectomorfo no es que recupere mal el SN sino que su músculo le cuesta "sobrecompensar"
 
Antes de realizarla en conveniente calcular el 5 RM o 6 RM, es decir el peso máximo con el que sopy capaz de realizar 5 o 6 repeticiones
Una vez calculado, calcularemos el 85 % de ese valor (5 RM o 6 RM) y ese será el 100 % 5 x 5 RM
La primera semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 85 % de 100 % 5 x 5 RM

Una duda. Por ejemplo, en press de banca, mi 5 RM son 50 kg. Calculo el 85%, que son 42.5 kg. Y de ahí vuelvo a hacer el 85%, que serían 36 kg. Haciéndo las series esta mañana, me pareció muy poco peso, no empleé mucho esfuerzo para realizarlas. ¿He hecho las cuentas mal? ¿O hay que empezar así para luego ir adquiriendo la fuerza?
Gracias por la rutina Flesh, la he empezado hoy con muchas ganas!
 
Lo has hecho bien porque la idea es trabajar en submáximos siempre lejos del fallo. ¿Qué asegura ésto?
1) Que todas las series puedes completarlas sin ayuda
2) La técnica debe ser perfecta porque el peso aún no está cercano a máximos
3) Se progresa de semana en semana y los incrementos deben permitir la adaptación
 
Todo aclarado, gracias por responder tan rápido!
Algo más, ¿alguna rutina de abdominales que recomiendes personalmente para complementar esta rutina? Soy ectomorfo, llevo año y medio intentando "agrandarlos", marcados estan, pero no demasiado. Tengo un 8% de grasa corporal, y he estado leyendo varios posts de por aquí y hay mucha diversidad de opiniones, asi que ya no se que hacer _susto_
 
Abdominales. Son músculos como cualquier otro, pero tienen un porcentaje elevado de fibras tipo I.
Para hipetrofiarlos no hay que hacer 300 al día sino seguir la misma idea que con otros músculos.

Trabajarlos 2 o 3 veces por semana y seguir progresiones. No exceder de 10-12 repeticiones en los ejercicios. Cuando podamos hacer más de 12 repeticiones de un ejercicio, es hora de cambiarlo por otro más "duro" del que sólo podamos hacer 2 o 3 repeticiones bien hechas

Para poder hacer 8-10 repes de este ejercicio tan exigente
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primero tendrás que llegar a hacer 8-10 de esto otro

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y cuando lo domines te pasas a la siguiente progresión que sería esta:

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hasta que finalmente empieces con la que puse al principio
¿entiendes la idea?
 
Si, creo que mas o menos te sigo, entonces podríamos decir lo siguiente como ejemplo:

Se empezaría con crunchs básicos, para terminar en algo asi:

http://tuentrenadorpersonal.blogs.diezminutos.es/files/2013/05/Elevaciones-piernas-y-tronco.jpg

Creo que los ejercicios más sencillos los tengo dominados, podría meter algo de dificultad intermedia ¿qué te parecería hacer esta rutina? Dividida en tres días:

Lunes

Elevacion de piernas colgado en barra (con peso) 3x12
Encogimientos con disco en el pecho 3x12
Oblicuos en banco de hiperextensiones (con mancuerna) 3x12

Miércoles

Encogimientos invertidos 3x12
Encogimientos en polea 3x12
Encogimientos de pie para oblicuos en polea 3x12

Viernes

Elevaciones de cadera 3x12
Aparto de doble encogimiento 3x12
Encogimientos para oblicuo tumbado 3x12

Es mejor entrenar la zona superior, inferior y oblicuos el mismo día, o hacer por ejemplo:

Lunes zona inferior
Miercoles superior
Viernes oblicuos
 
Inferior y superior forman parte del mismo músculo (recto mayor del abdomen) asi que aunque tú quieras serparlos funcionan de manera coordinada. Los oblicuos es cierto que no forman parte del mismo músculo, pero yo lo consdideraría como un todo. Ejercitas CORE estás movilizando todos esos músculos.

Yo no usaría peso en casi ningún ejercicio y tampoco usaría máquinas para ejercitarlos (más llá de unas espalderas o una barra donde colgarse)

También veo que falta trabajo estático.

Yo haría un trabajo estático cada día y lo complementaría con 1 o 2 ejercicios con movimiento

Por ejemplo. Lunes: hollow body hold o la versión que puedas (3 x 12 segundos)
rodillas a codos colgado de la barra
twist soviético

Míercoles: superman hold (3 x 12 ) o más segundos si puedes
V-ups si puedes o si no crunches

Viernes: side plank (3 x 30 segundos cada lado)
Negativas de dragon flag o la progresión que veas
 
Buf, me queda muchísimo por aprender! Voy a probar lo que me has dicho, ¿los ejercicios son estos?

hollow body hold https://www.youtube.com/watch?v=JnuYfsJ3CKg
he visto otro que es igual pero con los brazos estirados hacia atrás

twist soviético https://www.youtube.com/watch?v=6KlPZvJyWMA
tambien he visto varias versiones de este

v-ups https://www.youtube.com/watch?v=CRCprXsWSI4
o para oblicuos https://www.youtube.com/watch?v=kIwq-QFREI8

dragon flag negatives https://www.youtube.com/watch?v=GFMmw8yRm4s

Los ejercicios que no son estáticos, haría un 3x12-15 mas o menos?
 
Si.
Si el hollow body directamente es muy exigente puedes empezar la progresión aquí
- Bent hollow body: http://i1.ytimg.com/vi/SsF39qVjF_U/maxresdefault.jpg
- Straddle hollow body hold : http://i1.ytimg.com/vi/SsF39qVjF_U/maxresdefault.jpg

Los V-ups que hace ese tipo son bastante malos. La espalda tiene que estar lo más recta posible y el pecho lo más cerca de las piernas posible. Esta debería ser la posición final del movimiento de V-up
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El tio del video de las negative dragon flags recoge las piernas antes de tiempo, ya que lo ideal es aguantar esa parte final del recorrido, que es la más exigente

Si puedes hacer 3 x 12 es que necesitas un ejercicio más exigente.
Cuando pruebes un ejercicio para ver por donde empiezas cuenta solo las repeticiones con la forma perfecta. Si doblas las piernas, te balanceas, etc ahí ya no seguirías la serie y esas repes no contarían.
 
Un ejercicio a mitad de crunch y V-ups son los tuck ups...


Por cierto, muy bueno el Oblique V-up!!!!!!
 
Última edición:
Me han surgido algunas dudas más...

Los fondos en pecho, ¿con carga o sin carga? Sin carga la verdad es que saben a poco _comorr_
Imagino que algo correcto podría ser:
Primera semana sin carga, segunda semana carga de 2,5 kg, tercera semana carga de 5 kg... algo asi. ¿Es correcto?

Las hiperxtensiones, ¿se trabajaría en 2x12, 2x10, 3x8 y similares?

En los ejercicios de hipertrofia, ¿se hacen todas las series con el mismo peso, igual que en los 5x5?

Por último, hoy he estado haciendo el superman hold. He notado el trabajo en la parte lumbar, ¿es ahí donde tengo que notarlo? ¿O alguna otra parte?
 
Última edición:
Buenas a todos, soy un novato y he comenzado con esta rutina. Pero me surgió un inconveniente y es que el viernes cuando intenté hacer los fondos, no me dio la fuerza para hacer ni una repetición. Qué me recomiendan?
 
Ignacio_Nk dijo:
Me han surgido algunas dudas más...

Los fondos en pecho, ¿con carga o sin carga? Sin carga la verdad es que saben a poco _comorr_
Imagino que algo correcto podría ser:
Primera semana sin carga, segunda semana carga de 2,5 kg, tercera semana carga de 5 kg... algo asi. ¿Es correcto?

Las hiperxtensiones, ¿se trabajaría en 2x12, 2x10, 3x8 y similares?

En los ejercicios de hipertrofia, ¿se hacen todas las series con el mismo peso, igual que en los 5x5?

Por último, hoy he estado haciendo el superman hold. He notado el trabajo en la parte lumbar, ¿es ahí donde tengo que notarlo? ¿O alguna otra parte?
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1-Los fondos para pecho, yo personalmente los hago sin peso porque al aderirle pesas reduces el angulo de incidencia sobre el pectoral haciendo q trabaje mas triceps, personalmente los hago bien lentos asi llego a hacer 8-10 repeticiones

2-los lumbares(parte de la espalda) si los trabajas separados se considera como un musculo chico, asi que con 2-3 series esta bien. Pero recuerda que este ejercicio se cambia por peso muerto sumo o rumano cuando ya tengas un tiempo en el gym...

3-en hipertrofia personalmente hago la primer serie con un peso moderado, la segunda con peso maximo, la tercera con moderado-alto y la cuarta con moderado-alto tambien... va en gustos, yo lo prefiero asi para evitar lesiones

4-eso es para gluteos y lumbares, por lo tanto es normal que sientas q trabaja la espalda baja si.... aun asi nunca he visto un hombre haciendolo, sera porque es inutil? seguramente... jaja -.- con hiperextensiones luego de el ultimo ejercicio de espalda esta bien, si haces mas solo estaras perdiendo tu tiempo
 
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