Rutina volumen para ectomorfos

No es tanto por las calorías gastadas como por frenar el proceso de recuperación y de supercompensación que en los ectmorfos parece que cuesta horrores que ganen masa muscular

De todas maneras el ha hablado de natación. Yo he hecho natación y te puedo asegurar que como te tomes un poquito en serio la hora de natación, al día siguiente te vas a notar cansadete
 
Flesh to Stone dijo:
No es tanto por las calorías gastadas como por frenar el proceso de recuperación y de supercompensación que en los ectmorfos parece que cuesta horrores que ganen masa muscular
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Ya, pero el cardio suave no me parece que interfiera mucho.
Al menos en mi experiencia.
Otra cosa es que hablemos de sesiones largas o intensas.
Los trotes cochineros que suelo ver yo no te hacen ni sudar.

Vamos, que es algo que hay que ver en cada caso.

De todos modos yo soy de la opinión de que el ectomorfo que, sobre todo al principio, no gana peso es porque

- Come una mierda
- Es de los que quieren crecer sin taparse los abdominales. La raspa, en la mayor parte de los casos.
 
Ademas es que he leido eso, que la natacion da bastante hambre... Ademas lo haria a un ritmo bastante suave. El nadar me relaja muchisimo y con eso y una sauna me quedo como nuevo, por eso lo queria meter. Descansarian suficientemente la espalda y las piernas?

Edito: No había visto la siguiente pagína del hilo, me preocupa el si estare cansando para el dia siguiente de pesas... Nose probaré.
 
Última edición:
Cacique_e dijo:
Ademas es que he leido eso, que la natacion da bastante hambre... Ademas lo haria a un ritmo bastante suave. El nadar me relaja muchisimo y con eso y una sauna me quedo como nuevo, por eso lo queria meter. Descansarian suficientemente la espalda y las piernas?

Edito: No había visto la siguiente pagína del hilo, me preocupa el si estare cansando para el dia siguiente de pesas... Nose probaré.
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Ese es el quid de la cuestión.
Probar y ver como te va.
Si al día siguiente estás reventado, mal lo llevamos.
 
hola buenas a todos!! Llevava tiempo pasandome por el foro y hoy me registre.
Esta rutina me ha parecido bastante interesante pero me asalta una duda.

en la quinta semana se incrementa el peso del 5x5rm y se hancen las 3x3 con el 100% osea con el 100% 5x5rm?o se recalcuila otra vez el 85%? me imagino que sera con el 100% 5x5rm ,no?
y mi otra pregunta es:
despues de la sexta semana dedescanso como continuaria el nuevo ciclo?
se empezaria otra vez a hacer 5x5? o seguimos con 3x3?
seria por ejemplo volver a calcular el 85% , 90% y 95% sobre este nuevo peso de 100%5x5rm q usamos xa hacer el 3x3 y empezariamos otra vez el ciclo haciendo 5x5 al 85% de este nuevo peso?
vale por el momento estasdos preguntas a ver alguien me ayuda, gracias de antemano
 
Se incrmenta el peso y se hacen sólo 3 series de 3 reps cada una.

La sexta semana sería de descanso y a partir de aqui se puede iniciar un nuevo ciclo con las progresiones de la primera semana pero usando un peso mayor (lo de calcular de nuevo el RM sería complicado porque es poco tiempo para que se establezcan realmente nuevos máximos)
 
Se incrmenta el peso y se hacen sólo 3 series de 3 reps cada una.

La sexta semana sería de descanso y a partir de aqui se puede iniciar un nuevo ciclo con las progresiones de la primera semana pero usando un peso mayor (lo de calcular de nuevo el RM sería complicado porque es poco tiempo para que se establezcan realmente nuevos máximos)
 
Flesh to Stone dijo:
Se incrmenta el peso y se hacen sólo 3 series de 3 reps cada una.

La sexta semana sería de descanso y a partir de aqui se puede iniciar un nuevo ciclo con las progresiones de la primera semana pero usando un peso mayor (lo de calcular de nuevo el RM sería complicado porque es poco tiempo para que se establezcan realmente nuevos máximos)
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No hay que cambiar los ejercicios por aquello de que el cuerpo se acostumbra?
 
Cacique_e dijo:
No hay que cambiar los ejercicios por aquello de que el cuerpo se acostumbra?
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El cuerpo no se acostumbra los ejercicios, se acostumbra a la carga (intensidad y volumen de entrenamiento sobre todo) por eso es necesario variar los pesos que se usan en los ejercicios, el número de series, las reps por serie, losdescansos entre series, etc
 
Una pregunta, luego de descansar la sexta semana, el entrenamiento como seguiría? Debería aumentar 2.5 kl cada vez que entreme? O como seria?
 
terby dijo:
Una pregunta, luego de descansar la sexta semana, el entrenamiento como seguiría? Debería aumentar 2.5 kl cada vez que entreme? O como seria?
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Puedes optar por comenzar un nuevo ciclo de la rutina incrementando los pesos (lo de cuanto aumentar ya depende de como te veas, yo diría que
entre 5-10 kilos en los ejercicios de pierna y 2.5-5 kilos en los de torso)

También puedes optar por una rutina más de fuerza, tipo 5 x 5 o similar o una torso-pierna (pero teniendo cuidado de bajar el volumen de entrenamiento habitual; volumen en este caso se refiere al total de series y reps por día de entrenamiento)

1 saludo
 
Claro lo del aumento de los pesos lo entiendo pero lo que no término de entender es que luego de la sexta semana los ejercicios de fuerza son 3x3?
Y? Todas las semanas debería de aumentar los pesos ?
Los ejercicios de hipertrofia, mantengo la cantidad de series y repes sólo que aumentando los pesos?
Espero tú respuesta y muchas gracias por responder
 
Lo primero de todo muchisimas gracias por la rutina.
Unicamente tengo dos dudas:

- Empeze en el gimnasio con la "Rutina para novatos" de Pureta, lo que pasa que ya llevo con ella unos tres meses y veo que necesito cambiar porque los cambios ya nos son los mismos, y considero que un canbio de rutina me vendria bie.
Habia pensado seguir esta rutina durante las 6 semanas, y despues pasar a Rutina volumen para ectomorfos II; que te parece, esta bien, mi planteamiento?

- La otra cosa es que tengo que cuidarme la espalda, y la fisioterapeuta me ha dicho que no haga sentadillas, ni peso muerto, y no tengo prensa en el gimnasio que me recomiendas?

Muchas gracias voy a ir metiendo la tabla a un excel, :).
 
Hola denuevo Flesh :$ que ganas de haber encontrado esta rutina antes de haberte molestado en la rutina II. Esta es justamente lo que necesito en cuanto a ectomorfo y la duración de 5 semanas :D Te quería preguntar eso sí dos cosas, las zancadas se hacen con barra en el hombro con peso o a secas? Y lo otro, se pueden mover los abdominales para el día de descanso y combinarlos con un poco de aerobicos como lo recomendabas en la rutina II para que los días de descanso queden algo como esto:
Un ejemplo de HIIT podría ser:
- 5´a 55 % de FCM
- “Sprint” de 20´´ a 85 % de FCM
- 2´ (o tiempo necesario hasta recuperar FC de 55% de la FCM)
- “Sprint” de 20´´ a 85 % de FCM
- 2´ (o tiempo necesario hasta recuperar FC de 55% de la FCM)
- “Sprint” de 20´´ a 85 % de FCM
- 2´ (o tiempo necesario hasta recuperar FC de 55% de la FCM)
- “Sprint” de 20´´ a 85 % de FCM
- 2´ (o tiempo necesario hasta recuperar FC de 55% de la FCM)
- “Sprint” de 20´´ a 85 % de FCM
- 2´ (o tiempo necesario hasta recuperar FC de 55% de la FCM)
- “Sprint” de 20´´ a 85 % de FCM
- 5´ (“vuelta a la calma” hasta recuperar FC de 55% de la FCM)

Tiempo total: 22 minutos. Trabajo de alta intensidad: 2 minutos
Martes:
Encogimientos en máquina 3 x 8 (con peso que te obligue a fallar en la última repetición de la última serie)
Elevaciones de rodillas colgado 3 x 10 (descansando 15´´ entre series)
Encogimientos para oblicuos o twist soviético (esto si eres medio o avanzado)

Jueves:
Encogimientos de rodillas en polea 3 x 8 (peso que te haga perder la técnica en la ultima rep de la ultima serie)
V-ups 3 x 15
Crunch abdominal tipico 3 x 10

Sabado:
Elevación piernas en la "Silla del Capitán" (Captain´s chair en youtube) 3 x 10-8-8 descanso 15´´ entre series
Sit-ups 3 x 15
Woodchopper (corte de tronco usando polea) 3 x 10

Si no me equivoco tu recomendaste esas dos cosas en el otro post.

Planeo hacer esta rutina 2 veces y luego pasar a la rutina II que tal te parece? Llevo dos meses entrenando, será muy pronto para cambiar a la II luego de haber hecho esta dos veces o está bien?

Muchas gracias nuevamente :)
 
El HIIT hacerlo los mismos martes, jueves y sabados, no se porque no me dejó editar el post.

Voy a partir con esta rutina la primera semana de marzo ya que estoy fuera de casa hasta entonces pero, quería empezar a hacer el HIIT y los abdominales antes, puede ser hacer HIIT y abdominales todos los días o hacer HIIT y abdominales martes, jueves y sabados y el resto de los días trotar uno 25 minutos planos?

Gracias denuevo :)

Ps: no se si ya lo habrán comentado antes pero sería genial tener un botón para agradecer los posts que se publican ya que he visto en este foro unos impresionantes, como este, que me han ayudado y enseñado muchisimo.
 
AlexdeMadrid dijo:
- La otra cosa es que tengo que cuidarme la espalda, y la fisioterapeuta me ha dicho que no haga sentadillas, ni peso muerto, y no tengo prensa en el gimnasio que me recomiendas?
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Qué te pasa en la espalda? Porque depende de lo que tengas. Si es simplemente que está demasiado débil, hay que fortalecerla. Si tienes una hernia la cosa cambia...
 
fpostigo dijo:
Hola denuevo Flesh :$ que ganas de haber encontrado esta rutina antes de haberte molestado en la rutina II. Esta es justamente lo que necesito en cuanto a ectomorfo y la duración de 5 semanas :D Te quería preguntar eso sí dos cosas, las zancadas se hacen con barra en el hombro con peso o a secas?
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Puedes hacerla con barra o con macuernas al gusto. La verdad es que lo de las mancuernas a mi con pesos algo elevados se me hacía incómodo porque el agarre se iba resintiendo con el paso de los segundos

fpostigo dijo:
Y lo otro, se pueden mover los abdominales para el día de descanso y combinarlos con un poco de aerobicos como lo recomendabas en la rutina II para que los días de descanso queden algo como esto:
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Por supuesto. Es más, si dispones de tiempo, es lo ideal.

fpostigo dijo:
Un ejemplo de HIIT podría ser:
- 5´a 55 % de FCM
- “Sprint” de 20´´ a 85 % de FCM
- 2´ (o tiempo necesario hasta recuperar FC de 55% de la FCM)
- “Sprint” de 20´´ a 85 % de FCM
- 2´ (o tiempo necesario hasta recuperar FC de 55% de la FCM)
- “Sprint” de 20´´ a 85 % de FCM
- 2´ (o tiempo necesario hasta recuperar FC de 55% de la FCM)
- “Sprint” de 20´´ a 85 % de FCM
- 2´ (o tiempo necesario hasta recuperar FC de 55% de la FCM)
- “Sprint” de 20´´ a 85 % de FCM
- 2´ (o tiempo necesario hasta recuperar FC de 55% de la FCM)
- “Sprint” de 20´´ a 85 % de FCM
- 5´ (“vuelta a la calma” hasta recuperar FC de 55% de la FCM)

Tiempo total: 22 minutos. Trabajo de alta intensidad: 2 minutos
Martes:
Encogimientos en máquina 3 x 8 (con peso que te obligue a fallar en la última repetición de la última serie)
Elevaciones de rodillas colgado 3 x 10 (descansando 15´´ entre series)
Encogimientos para oblicuos o twist soviético (esto si eres medio o avanzado)

Jueves:
Encogimientos de rodillas en polea 3 x 8 (peso que te haga perder la técnica en la ultima rep de la ultima serie)
V-ups 3 x 15
Crunch abdominal tipico 3 x 10

Sabado:
Elevación piernas en la "Silla del Capitán" (Captain´s chair en youtube) 3 x 10-8-8 descanso 15´´ entre series
Sit-ups 3 x 15
Woodchopper (corte de tronco usando polea) 3 x 10
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Está muy bien la organización del HIIT, pero ¡OJO! LOS ECTOMORFOS tampoco deben abusar del trabajo aeróbico

En cuanto a los abdominales me parece buena la dsitribución
 
Muchas gracias Flesh, cuando tenga confirmado que puedo comprar la banca (no se si me cabe en la pieza todavía) armaré un diario con la rutina definitiva :)

Saludos y gracias denuevo :D
 
Hola,
Gracias por esta rutina; la voy a imprimir y leer detenidamente; parece muy interesante y estudiada;
hasta ahora hacía cada día (tres o cuatro a la semana) dos grupos musculares distintos con más repeticiones y menos peso. Probaré con esto a partir de la semana que viene; ya os contaré.
Soy ectomorfo, aunque me estoy poniendo más fuertecillo.
Por cierto, disculpad mi ignorancia, pero ¿qué significa eso de las Weider?
Gracias. Saludos.
 
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