Rutina para Powerlifting de 4 días.

J

JJordi

New member
Bueno, aquí os dejo la rutina que voy a hacer dentro de poco a ver que os parece, he incluido el método del esfuerzo dinámico, y el power clean con mancuernas como corrector para hombro.

Ejercicios:

LUNES
A-Sentadilla*
B-Peso muerto rumano/ 3-6x6-8
C-Gemelos en multipower/ 2-5x15
D-Farmer’s walk parado/ 2-5x15seg.

MARTES
A-Press banca*
B-Press Tate/ 2-5x6
C-Dominadas verticales/ 3-6x(Fallo-1)
D-Press sobre la cabeza/ 2-5x6

JUEVES
A-Sentadilla en cajón (esfuerzo dinámico)/ 8x2 (50%-70%1rm)
B-Peso muerto convencional*
C-Glute Ham Raises/ 2-5x(Fallo-1)
D-Abdominales/ 2-5x8

VIERNES
A-Press banca (esfuerzo dinámico)/ 8x3 (50%-70%1rm)
B-Press banca agarre cerrado/ 3-6x6
C-Remo barra 90º/ 2-5x6
D-Power clean sentado con mancuernas/ 2-5x6
E-Curl de bíceps barra recta/ 2-5x6

___________________________________________

Progresión de los ejercicios con *:

Semana 1/ 5x5/ 80%
Semana 2/ 6x4/ 85%
Semana 3/ 8x3/ 90%
Semana 4/ 8x2/ 95%
Semana 5/ 5x1/ 100%

___________________________________________

Tiempo de descanso entre series:

-Sentadilla, Press banca y Peso Muerto/de 3' a 5'
-Resto de ejercicios/ de 1'45'' a 2'30''
-Press banca (esfuerzo dinámico)/ de 60'' a 1'30''
 
Última edición:
muy buena rutina..

mas adelante nos cuentas tus progresos...

y en dos meses mas me la prestas para copiarla....y ponerla en practica jeje..


saludos
 
con esta rutina, pele no tendrá posibilidades.. jajajaj, en serio, muy buena rutina jordi ;).

SALUDOSSSSSSSS!
 
Fenomeno dijo:
con esta rutina, pele no tendrá posibilidades.. jajajaj, en serio, muy buena rutina jordi ;).

SALUDOSSSSSSSS!
Click to expand...

jajajaja, gracias Fenomeno, aunque no creas, mis espías me dicen que se ha ido a entrenar a Siberia en plan Rocky, ya veremos como vuelve.
 
JJordi dijo:
jajajaja, gracias Fenomeno, aunque no creas, mis espías me dicen que se ha ido a entrenar a Siberia en plan Rocky, ya veremos como vuelve.
Click to expand...

jajaja en plan Rocky xD.

Bueno creo que se lo ha tomado más a pecho que tú. Aunque tú también no quieres perder... xD ajajaja.
;)
 
Hola, buena rutina jjordi, lo único que podría aportar es que en los días dinámicos se usan 50-60%RM, quizás un 70% es muy pesado para conseguir la máxima velocidad en las repeticiones. No olvides además que en el día de esfuerzo dinámico los descansos son cortos (90'' aprox.) y se suelen usar los tres tipos de agarres (cerrado, normal, abierto).
 
Matxaka300 dijo:
Hola, buena rutina jjordi, lo único que podría aportar es que en los días dinámicos se usan 50-60%RM, quizás un 70% es muy pesado para conseguir la máxima velocidad en las repeticiones. No olvides además que en el día de esfuerzo dinámico los descansos son cortos (90'' aprox.) y se suelen usar los tres tipos de agarres (cerrado, normal, abierto).
Click to expand...

Lo de los descansos tenía planeado hacerlos de 60''-90'' en el esfuerzo dinámico de banca, lo del 70% es porque lo lei de un link que saqué del diario de Fenriz, y decía que para lo días de esfuerzo dinámico se usaba de un 50-70% 1rm y subías los kilos si podías mantener la misma velocidad en la concéntrica. Lo de los agarres si que no lo sabía, entonces, ¿los tengo que ir variando entre series?
 
Acabo de cambiar la sentadilla frontal del Jueves por la sentadilla en cajón empleando el esfuezo dinámico.
 
Fenomeno dijo:
jordi te importaría decir qué es sentadilla en cajón?

Gracias.
Click to expand...

Te hago un quoteo del hilo de Ejercicios para mejorar en los básicos que está en el subforo de Powerlifitng.

JJordi dijo:
--------------------AUXILIARES DE LA SENTADILLA--------------------

Sentadilla en cajón (Box squat):

La sentadilla en cajón puede realizarse de dos maneras. La primera es usar el cajón para simplemente alcanzar un punto determinado de profundidad. Usando este metodo tu bajas hasta que tocas el cajón y entonces subes. Hacer esto frecuentemente te ayudara a alcanzar la profundidad correcta cuando hagas sentadillas sin el cajón.

boxsquat1.jpg


box2.jpg


El otro método es sentarse en el cajón, quedarse en esa posición sin relajar la musculatura y entonces subir lo más explosivamente posible. De esta manera ganaras poder en la ascensión y mejoraras la técnica bastante. Puedes variar la altura de la caja para trabajar distintos puntos de la curva de fuerza.

boxsquat2.jpg


box1.jpg


El movimiento empieza igual que en la sentadilla normal. Fijate donde está dispuesto el cajón.
Click to expand...
 
Yo la veo bien JJordano, como dice el Matxaka hay que ir cambiando el agarre en el esfuerzo dinámico. No te excedas con el peso ya que el propósito es hacer el levantamiento explosivo.

La progresión no me gusta pero si te ha resultado pues adelante. Es que 8x2 con 95%-100% la verdad no creo que podría yo jejeje.
 
Matxaka300 dijo:
Fenriz iba cambiando de agarre cada serie. Al final ya parece una rutina conjugada total.
Click to expand...

La verdad esque sí, solo me faltaría incluir el esfuerzo máximo.

jax dijo:
Yo la veo bien JJordano, como dice el Matxaka hay que ir cambiando el agarre en el esfuerzo dinámico. No te excedas con el peso ya que el propósito es hacer el levantamiento explosivo.

La progresión no me gusta pero si te ha resultado pues adelante. Es que 8x2 con 95%-100% la verdad no creo que podría yo jejeje.
Click to expand...

De acuerdro Jax, he dejado las progresiones [80-85-90-95-100], yo creo que así me ira bien.
 
Joder tio, si que sabes de rutinas de fuerza... yo desde mi humilde opinión ,la veo perfecta.

Dale duro y nos cuentas tus progresos n saludo tio!!
 
Que te parece esta JJordano?

Sentadilla, Peso muerto

6x6 80%
5x5 85%
4x4 90%
3x3 95%
2x2 100%

Press de banca

7x3 75%
6x3 80%
5x3 85%
3x3 90%
2x3 95%

Toma de máximo

Es una idea eh, si no te parece dime que no y ya jaja
 
jax dijo:
Que te parece esta JJordano?

Sentadilla, Peso muerto

6x6 80%
5x5 85%
4x4 90%
3x3 95%
2x2 100%

Press de banca

7x3 75%
6x3 80%
5x3 85%
3x3 90%
2x3 95%

Toma de máximo

Es una idea eh, si no te parece dime que no y ya jaja
Click to expand...

No se, ¿de donde sacaste ese esquema?
 
De una rutina de powerlifting, yo veo bien hacer una progresión diferente para press de banca...
 
jax dijo:
De una rutina de powerlifting, yo veo bien hacer una progresión diferente para press de banca...
Click to expand...

Mmm, seguramente tengas razón, de todos modos esperaré una segunda opinión como del médico por parte de Fenriz. Gracias por tu ayuda Jax :)
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba