[Volumen] Nueva rutina y dieta -> Opinad y criticad

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Triple_H

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Hola a todos, ayer revisé con la monitora del gimnasio mi rutina de volumen y me gustaría que le echaseis un vistazo.

Esta es la tercera rutina que me ha puesto la monitora, pero hay cosas en las que no estoy del todo de acuerdo, por ello quería vuestra opinión. Ahí va:

Martes -> Pecho.
Miércoles -> Pierna.
Jueves -> Espalda y bíceps.
Viernes -> Descanso.
Sábado -> Hombro y tríceps.
Domingo -> Descanso.
Lunes -> Descanso.


Sesión 1: Pecho.
1. Mariposa en máquina. 3x6 Progresivas(55-75-85 Kg) Para calentamiento.
2. Aperturas planas con mancuernas. 4x6 (Aquí tenía press plano con mancuernas pero lo cambié porque me parecía q unas aperturas no podían faltar).
3. Press en banco inclinado con barra. 4x6 (17,5 Kg a cada lado + barra).
4. Flexión de brazos con pies elevados. 4x6 ¿En volumen haríais los fondos hasta el fallo?

Sesión 2: Pierna.
1. Press de pierna sentado (prensa) 3x6 Progresivas (85-95-105 Kg) Para calentamiento.
2. Sentadilla. (en multipower para controlarlo +) 4x6 (55 Kg a cada lado + barra)
3. Contracción de pierna sentado. (para isquios) 4x6, 75Kg.
4. Gemelo en prensa. 4x6, 105 Kg.

Sesión 3: Espalda y bíceps.
1. Máquina de dorsal 3x6 Progresivas (45-55-65 Kg) Para calentamiento.
2. Dominadas. 4x6.

3. Curl de bíceps en máquina. 3x6 Progresivas para calentamiento.
4. Predicador con barra Z 3x6.
5. Bíceps en polea. 3x6.

Sesión 4: Hombro y tríceps.
1. Máquina extensora de hombros 3x6 Progresivas (15-25-30 Kg) Para calentamiento.
2. Press trasnuca con barra. 4x6 (teniendo en cuenta que es hombro, ¿No sería mejor 3x6?)
3. Elevaciones alternas. 4x6 (lo mismo que antes, ¿3x6?)

4. Press de tríceps en máquina. 3x6 Progresivas (65-85-95 Kg) Para calentamiento.
5. Press francés en banco plano. 3x6.
6. Patada de tríceps con mancuerna. 3x6.


Añadir que todos los días me ponía un calentamiento de 20 mins en alguna máquina de cardio y 10 mins de vuelta a la calma. En este apartado los 20 mins los transformé en 5 para no ir muerto a los hierros.


En cuanto a la dieta:
Hago 6 comidas repartidas cada 3 horas.

9:00 -> Desayuno: Leche con cereales, 100 gr de pavo y 2 latas de atún.

12:00 -> Sandwich de pan integral y 100 gr de pavo.

15:00 -> Comida.

18:00 -> 100 gr de pavo y 2 latas de atún.

21:00 -> Cena.

24:00 -> 100 gr de pavo, 1 yogurt, 1 manzana grande o 2 pequeñas.


Os animo a todos a que opinéis sobre mi rutina y mi dieta. Acepto cualquier tipo de comentario ya que me he puesto muy en serio en el gimnasio y los que busco es vuestra ayuda.


Un abrazo a todos.
 
Última edición:
ElNeuras dijo:
¿Y la comida Post y Preentreno?
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Comida Preentreno -> Voy a entrenar sobre las 16:30, teniendo en cuenta que como a las 15 h.... sería mucho meter otras cosas no?

La comida postentreno es la merienda, sandwich de pavo y dos latas de atún.
 
CasualPower dijo:
dos ejercicios para espalda y tres para biceps?¿ jou jou jou
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Cierto, espalda es un grupo grande y por lo tanto un ejercicio más estaría bien. ¿Se os ocurre alguno para trabajar otra porción de la espalda?

También hay que tener en cuenta que las dominadas son muy completas...
 
No me gusta nada tu rutina

- Series de calentamiento con máquinas. ¿Por qué?
En vez de hacer ese absurdo de correr antes, hazte un calentamiento articular con mancuernas o barra, estiramientos dinámicos, etc. Y corre tras la sesión de pesas.
- Más series de brazo que de grupos grandes me parece otro absurdo, como te dice Casual Power
- Sentadilla en multipower. ¿Para controlar más? ¿El qué? ¿Por qué no libre?
¿Cuánto llevas entrenando? 110 kg en el multi más la barra es un peso muy respetable. ¿Bajas hasta dónde?
- Y como dice Sebarc, sobran máquinas por todos los lados. ¿Hay pesos libres en tu gimnasio?
 
Varias cosillas que a mi entender estan mal...

-Press de Banca no puede faltar podrias sacar el press inclinado y hacer aperturas inclinadas asi trabajas en los 3 planos el pecho y los fondos si te refieres a paralelas para la parte baja del pectoral si los haria al fallo que si has trabajado fuerte no creo que puedas pasar de 12
-Gemelo 6 repeticiones, me parece muy poco aumentaria las repeticiones en ese musculo ya que el recorrido es corto y ademas no haces peso muerto como para bajar tanto el trabajo en ese musculo al menos 3X10 si haces solo 1 ejercicio.
-Acaso tienes una super espalda que ya no la trabajas???? No haces ni lumbares :S por dios agrega algun ejercicio, calenta con las dominadas si no pones peso y haz remo, Peso Muerto, algo mas y Biceps calentalo en peso libre al curl con barra, baja las maquinas esas usas mas peso libres
-No al hombro haz 4X6 date cuenta que son solo 2 uno es calentamiento y esas elevaciones cuales son frontales??? por que no 3X6 y tal vez otra elevaciones 3X6 atras o laterales

Por alguna razon en especial entrenas esos dias???
Le Faltan carbohidratos a esa dieta, metes muchos a la noche y no durante el dia, va no pones que almuerzo y cena haces, pero no consumes hidratos en el post entreno.
Lo otro estaria bien si comes a las 3 y entrenas a las 4.30 claro que dependiendo mucho que comes y cuanto
 
Pureta dijo:
No me gusta nada tu rutina

A mi tampoco me convence mucho la verdad...

- Series de calentamiento con máquinas. ¿Por qué?
En vez de hacer ese absurdo de correr antes, hazte un calentamiento articular con mancuernas o barra, estiramientos dinámicos, etc. Y corre tras la sesión de pesas.

OK, caliento con mancuernas o barra, no hay problema

En cuanto a correr tras la sesión de pesas, ¿No se supone que estoy en volumen? Cuanto más corra más le quito al cuerpo para crecer

- Más series de brazo que de grupos grandes me parece otro absurdo, como te dice Casual Power
Cierto, ¿esto lo decís por espalda no?

- Sentadilla en multipower. ¿Para controlar más? ¿El qué? ¿Por qué no libre?
¿Cuánto llevas entrenando? 110 kg en el multi más la barra es un peso muy respetable. ¿Bajas hasta dónde?
Obviamente como bien te has dado cuenta no bajo del todo, tengo unas piernas muy fuertes, pero la monitora me dijo que no bajase del todo para no dañar las rodillas.

- Y como dice Sebarc, sobran máquinas por todos los lados. ¿Hay pesos libres en tu gimnasio?
Pss... habelos hailos, pero con mancuernas de como mucho 30 Kgs...
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Muchas gracias Pureta, cuando conteste a Gabriel intento hacer una reedición de la rutina OK? Me gustaría que me dieses tu opinión también.
 
Gabriel85 dijo:
Varias cosillas que a mi entender estan mal...

-Press de Banca no puede faltar podrias sacar el press inclinado y hacer aperturas inclinadas asi trabajas en los 3 planos el pecho y los fondos si te refieres a paralelas para la parte baja del pectoral si los haria al fallo que si has trabajado fuerte no creo que puedas pasar de 12

Tomo nota y lo cambio ahora

-Gemelo 6 repeticiones, me parece muy poco aumentaria las repeticiones en ese musculo ya que el recorrido es corto y ademas no haces peso muerto como para bajar tanto el trabajo en ese musculo al menos 3X10 si haces solo 1 ejercicio.
¿Estándo en volumen no le meterías 4x8?
-Acaso tienes una super espalda que ya no la trabajas???? No haces ni lumbares :S por dios agrega algun ejercicio, calenta con las dominadas si no pones peso y haz remo, Peso Muerto, algo mas
¿Qué te parece mejor de remo? ¿Remo inclinado con barra, remo con mancuerna o remo sentado?
¿Lumbares cuantas series y repeticiones? y Biceps calentalo en peso libre al curl con barra, baja las maquinas esas usas mas peso libres
Okis, más peso libre
-No al hombro haz 4X6 date cuenta que son solo 2 uno es calentamiento y esas elevaciones cuales son frontales??? por que no 3X6 y tal vez otra elevaciones 3X6 atras o laterales
Las elevaciones me explicó que serían como un press de hombro alternando... esto sí que me pareció raro, me lo dijo porque las frontales y las laterales ya las tuve en el anterior programa, más que nada según ella era para no acostumbrar el músculo.

Por alguna razon en especial entrenas esos dias???
Le Faltan carbohidratos a esa dieta, metes muchos a la noche y no durante el dia, va no pones que almuerzo y cena haces, pero no consumes hidratos en el post entreno.
Lo otro estaria bien si comes a las 3 y entrenas a las 4.30 claro que dependiendo mucho que comes y cuanto

Ahora mismo me voy a meter arroz y pescao, qué le quitarías por la noche? Algún consejo postentreno?
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Saludos y muxas gracias! Paso a reeditar la rutina, a ver qué os parece.
 
Reedición de la rutina

A ver qué os parece esta alternativa:

Sesión 1: Pecho.
1. Calentamiento con mancuernas o barra. 3x6.
2. Press en banco plano con barra. 4x6 (17,5 Kg a cada lado + barra).
3. Aperturas inclinadas con mancuernas. 4x6
4. Flexión de brazos con pies elevados. 4x6 Para los que me habéis preguntado esto son fondos con los pies sobre un banco

Sesión 2: Pierna.
1. Press de pierna sentado (prensa) 3x6 Progresivas (85-95-105 Kg) Para calentamiento.
2. Sentadilla. (en multipower para controlarlo +) 4x6 (55 Kg a cada lado + barra)
3. Contracción de pierna sentado. (para isquios) 4x6, 75Kg.
4. Gemelo en prensa. 3x10 ¿o 4x8?, 105 Kg.

Sesión 3: Espalda y bíceps.
1. Dominadas. 4x6.
2. Remo 4x6 ¿Cómo lo hago? ¿Con mancuerna, sentado, inclinado?
3. Lumbares ¿Cuántas repeticiones?, ¿Le meto peso?
Aquí quizás estaría bien alguno más, ¿sugerencias?

4. Curl de bíceps con barra. 3x6 Progresivas para calentamiento.
5. Predicador con barra Z 3x6.
6. Bíceps en polea. 3x6.

Sesión 4: Hombro y tríceps.
1. Press de hombro con mancuernas 3x6 Progresivas. Calentamiento.
2. Press trasnuca con barra. 4x6
3. Elevaciones ¿Cómo hacemos con eso? En el anterior programa ya tuve frontales y laterales

4. Para calentamiento-> ¿Press de tríceps en máquina o extensiones superiores con mancuerna? Ambas 3x6 Progresivas
5. Press francés en banco plano. 3x6.
6. Patada de tríceps con mancuerna. 3x6.



En cuanto a la dieta:
Hago 6 comidas repartidas cada 3 horas.

9:00 -> Desayuno: Leche con cereales, 100 gr de pavo y 2 latas de atún.

12:00 -> Sandwich de pan integral y 100 gr de pavo.

15:00 -> Comida.
¿Postentreno?
18:00 -> 100 gr de pavo y 2 latas de atún.

21:00 -> Cena.

24:00 -> 100 gr de pavo, 1 yogurt, 1 manzana grande o 2 pequeñas.¿Tocámos aquí algo?


Espero vuestras opiniones con mucha atención. ¡Me estáis ayudando mucho! ¡Gracias a todos!
 
- Series de calentamiento con máquinas. ¿Por qué?
En vez de hacer ese absurdo de correr antes, hazte un calentamiento articular con mancuernas o barra, estiramientos dinámicos, etc. Y corre tras la sesión de pesas.

OK, caliento con mancuernas o barra, no hay problema

En cuanto a correr tras la sesión de pesas, ¿No se supone que estoy en volumen? Cuanto más corra más le quito al cuerpo para crecer

Sobre lo del volumen y sorrer hay 20 opiniones. A mí me alucina que, haciendo 20´de cinta 2 o 4 veces a la semana la gente se asuste. Ni que fuera un maratón. Lo de correr a tu criterio, pero también vale para subir con un poco menos de grasa.
Lo que me parece absurdo es pensar que una carrera de 20´es un buen calentamiento. No lo es. Con un calentamiento general con mancuernas o barra y series de aproximación cortas de lo que vayas a hacer, vas mejor. Y en menos tiempo

- Más series de brazo que de grupos grandes me parece otro absurdo, como te dice Casual Power
Cierto, ¿esto lo decís por espalda no?

Exacto

- Sentadilla en multipower. ¿Para controlar más? ¿El qué? ¿Por qué no libre?
¿Cuánto llevas entrenando? 110 kg en el multi más la barra es un peso muy respetable. ¿Bajas hasta dónde?
Obviamente como bien te has dado cuenta no bajo del todo, tengo unas piernas muy fuertes, pero la monitora me dijo que no bajase del todo para no dañar las rodillas.

Tu monitora alucina, pero bueno. A mí lo que sí me parece peligroso es cargar mucho la espalda para hacer medias o cuarto de sentadillas. Si acaso, le quitas peso y la haces un poco por debajo de la paralela, que quede la cadera un poco debajo de la rodilla. Vamos, que la dieran por buena en una competición de powerlifting. Y eso que se controla más en la multi es un cuento chino. Es más incómodo, la seguridad es relativa y tienes que tener cuidado al subir. Los abdominales no hacen bien el trabajo que deberían hacer, estabilizar, ya que lo suplen las guías, y puede oscilar el tronco. Y lo sé bien porque en mi gimnasio no hay rack de sentadillas y, por desgracia, la tengo que hacer en el multi. Y pon los pies en posición natural. No hagas esos engendros de adelantarlos

- Y como dice Sebarc, sobran máquinas por todos los lados. ¿Hay pesos libres en tu gimnasio?
Pss... habelos hailos, pero con mancuernas de como mucho 30 Kgs...

Yo digo barras y discos. Hombre, no sé lo que llevas, pero ¿haces press con mancuernas inclinado con las de 30 kilos? ¿O remo con mancuernas?
 
Pureta dijo:
Tu monitora alucina, pero bueno. A mí lo que sí me parece peligroso es cargar mucho la espalda para hacer medias o cuarto de sentadillas. Si acaso, le quitas peso y la haces un poco por debajo de la paralela, que quede la cadera un poco debajo de la rodilla. Vamos, que la dieran por buena en una competición de powerlifting. Y eso que se controla más en la multi es un cuento chino. Es más incómodo, la seguridad es relativa y tienes que tener cuidado al subir. Los abdominales no hacen bien el trabajo que deberían hacer, estabilizar, ya que lo suplen las guías, y puede oscilar el tronco. Y lo sé bien porque en mi gimnasio no hay rack de sentadillas y, por desgracia, la tengo que hacer en el multi. Y pon los pies en posición natural. No hagas esos engendros de adelantarlos

Las sentadillas al final las haré bajando más y con menos peso porque por mucho que saque culo y ponga bien la espalda se notan los kilos y al final va a ser peor el remedio que la enfermedad

- Y como dice Sebarc, sobran máquinas por todos los lados. ¿Hay pesos libres en tu gimnasio?
Pss... habelos hailos, pero con mancuernas de como mucho 30 Kgs...

Yo digo barras y discos. Hombre, no sé lo que llevas, pero ¿haces press con mancuernas inclinado con las de 30 kilos? ¿O remo con mancuernas?Justo en esas dos es donde más tiro, por ejemplo, en press plano con mancuernas el otro día lo hice con las de 28 Kg y trabajando bien
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Mírame la rutina nueva que puse un post más arriba, la reedición, a ver qué opinas. Sobretodo me interesan los puntos que marqué en rojo.

Muchas gracias de nuevo por tu ayuda Pureta.
 
Las sentadillas al final las haré bajando más y con menos peso porque por mucho que saque culo y ponga bien la espalda se notan los kilos y al final va a ser peor el remedio que la enfermedad

¿Qué es eso de sacar culo y poner bien la espalda? Mira aquí como se hacen las sentadillas. Buscas squat en This URL has been removed!.
Para hacer una sentadilla no hay que sacar culo. Ya sale él solito
Y, en serio, ten cuidado con esos engendros de cargar mucho y bajar poco. Son mucho peores para la espalda y la rodilla

Justo en esas dos es donde más tiro, por ejemplo, en press plano con mancuernas el otro día lo hice con las de 28 Kg y trabajando bien

¿Entonces los 17,5 kg de press banca, son orientativos?
Repito la pregunta: ¿y de barras y discos como anda tu gimnasio? ¿hay o no?



Y tu rutina sigue sin gustarme. No haces femorales, por ejemplo. No hay trapecio. Falta meter algún peso muerto, etc.
Aparte, yo quitaba todos esos ejercicios de calentamiento del tirón. El mejor calentamiento es, después de hacer el general, hacer unas series, 1, 2 o 3 a lo sumo cortas de aproximación del primer ejercicio, y a correr.
 
Pureta dijo:
¿Qué es eso de sacar culo y poner bien la espalda? Mira aquí como se hacen las sentadillas. Buscas squat en This URL has been removed!.
Para hacer una sentadilla no hay que sacar culo. Ya sale él solito
Y, en serio, ten cuidado con esos engendros de cargar mucho y bajar poco. Son mucho peores para la espalda y la rodilla
Muchas gracias por el link

Justo en esas dos es donde más tiro, por ejemplo, en press plano con mancuernas el otro día lo hice con las de 28 Kg y trabajando bien

¿Entonces los 17,5 kg de press banca, son orientativos?
Repito la pregunta: ¿y de barras y discos como anda tu gimnasio? ¿hay o no?

Aquí no me he explicado bien, son 17,5 Kg a cada lado más barra, es decir, hago press banca con 55 Kg



Y tu rutina sigue sin gustarme. No haces femorales, por ejemplo. No hay trapecio. Falta meter algún peso muerto, etc.
Aparte, yo quitaba todos esos ejercicios de calentamiento del tirón. El mejor calentamiento es, después de hacer el general, hacer unas series, 1, 2 o 3 a lo sumo cortas de aproximación del primer ejercicio, y a correr.

Lo del calentamiento te voy a hacer caso desde hoy mismo que me toca espalda y bíceps, ¿Alguna sugerencia para entrenar trapecio?
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Gracias de nuevo Pureta, con gente como tu y todos los que me están ayudando te das cuenta de que has acertado registrándote en el foro.
 
Pureta dijo:
Repito la pregunta: ¿y de barras y discos como anda tu gimnasio? ¿hay o no?
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Perdona, se me pasó, claro que hay barras y discos, se puede poner muchísimo más peso del que yo puedo subir en este momento y del que cualquiera que vaya al gimnasio pueda poner.
 
Triple_H dijo:
Perdona, se me pasó, claro que hay barras y discos, se puede poner muchísimo más peso del que yo puedo subir en este momento y del que cualquiera que vaya al gimnasio pueda poner.
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Pues entonces déjate de maquinitas y empieza a hacer rutinas con pesos libres. Mucho más efectivas.

Y cuidado con tu monitora. Si mueves 55 kg en press banca (¿es olímpica la barra?) me gustaría saber que hace metiéndote 110 kg + el carro en sentadilla.

De femorales puedes hacer curl femoral, femoral sentado, peso muerto, rumano, pull throughs, etc

De trapecio te pueden valer encogimientos con mancuernas, barra, remos al mentón, y, de forma secundaria, trabajan en remos, pesos muertos, etc.
 
Nueva reedición de mi rutina

OK, a ver qué te parece esta nueva reedición de mi rutina, los cambios respecto a la reedición anterior van en rojo:

El calentamiento va a ser siempre una o dos repeticiones con poco peso del primer ejercicio de la zona que necesite calentar (como me dijo Pureta)

Sesión 1: Pecho.
1. Press en banco plano con barra. 4x6 (17,5 Kg a cada lado + barra).
2. Aperturas inclinadas con mancuernas. 4x6
3. Flexión de brazos con pies elevados. 4x6 Para los que me habéis preguntado esto son fondos con los pies sobre un banco

Sesión 2: Pierna.
1. Sentadilla. (en multipower para controlarlo +) 4x6 (55 Kg a cada lado + barra)
2. Femoral sentado. 4x6, 75Kg.
3. Gemelo en prensa. 3x10 ¿o 4x8?, 105 Kg.

Sesión 3: Espalda y bíceps.
1. Dominadas. 4x6.
2. Encogimientos con mancuernas 4x6
3. Lumbares 4x6

4. Predicador con barra Z 3x6.
5. Bíceps en polea. 3x6.

Sesión 4: Hombro y tríceps.
1. Press de hombro con mancuernas 3x6 Progresivas. Calentamiento.
2. Press trasnuca con barra. 4x6
3. Elevaciones ¿Cómo hacemos con eso? En el anterior programa ya tuve frontales y laterales

4. Press francés en banco plano. 3x6.
5. Patada de tríceps con mancuerna. 3x6.


¿Qué hago en hombro? ¿Qué ejercicios meto o quito?

A ver si os gusta esta nueva edición.
 
Ojo.
El calentamiento pueden ser 5 o 10´con mancuernas, o con una barra, calentando las articulaciones que vayas a tocar.
Series de calentamiento, no repeticiones, pueden ser 2 del primer ejercicio. Yo hago 1 de 10 con la barra y 1 de 4 o 5 con un 60% de peso o así. Si hago ejercicios pesados, hago una tercera como con el 80% de lo que voy a levantar, de 2 o 3 reps.
No es un dogma. Es que tú te notes la articulación y el músculo caliente.

Te propongo un par de mesecitos esta

Sesión 1: Pecho-bíceps
Press en banco plano con barra. 4x6
Press inclinado con mancuernas. 4x6
Fondos en paralelas. 3xlas que puedas

Curl con barra 3 x 8
Curl mancuernas o martillo, 2 x 8

Sesión 2: Pierna.
Sentadilla libre 4 x 8
Prensa o zancadas 3 x 8
Peso muerto rumano 3 x 8
Femoral sentado. 4x8
Gemelo en prensa. 3x10 ¿o 4x8?, o 3 x 15 o lo que te de por hacer

Sesión 3: Espalda

Dominadas. 3 x las que puedas
Remo barra 3 x 8
Polea por delante 3 x 8

Peso muerto 3 x 6
Encogimientos para trapecio 3 x 15


Sesión 4: Hombro y tríceps.

Press militar de pie 4 x 6
Press con mancuernas 3 x 8
Elevaciones laterales/ o frontales 3 x 8

Press francés en banco plano. 3x6.
Patada de tríceps con mancuerna. 2 x 8

Abdominales y oblícuos a tu criterio. Lumbares ídem, menos los días que hagas pesos muertos. O ni hacerlos.
 
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