Quiero sustituir ejercicios de mi rutina

[ALEJO]

Buenas!! vereis yo actualmente busco ganar fuerza, hago 3 series de 15 repeticiones con cada ejercicio, y kisiera ke me ayudasen a sustituir algunos ejercicios de mi rutina por otros mas efectivos, ya ke en triceps, hombro y espalda siento ke sobreentreno algunas zonas y me dejo otras sin tocar.
Mi rutina kedaria asi:
-Lunes:
4 ejercicios de pectoral y 4 de triceps
-Martes:
5 de pierna
-Jueves:
4 de espalda y 4 de biceps
-Viernes:
6 de hombro (teniendo en cuenta ke hago 2 solo para el trapecio)

Y donde busco hacer algunos cambios:

Hombro
1º Press sentado frontal (lo ke viene a ser el trasnuca pero por delante ya ke en esta posicion no fuerzo la postura)
2º Press arnold
3º Elevaciones frontales
4º Pajaro
5º Encogimientos de hombro
6º Trapecio con barra

Espalda
1º Dominadas
2º Remo con mancuerna
3º Remo con barra T
4º Remo gironda

Triceps
1º Flexion en barras paralelas
2º Jalones en polea
3º Jalones en polea con cuerda
4º Press frances

ke me decis? un saludo

 

[Seba]

Viejo, si tu objetivo es ganar fuerza informate, lee mucho porque no tenes ni idea de lo que es una rutina de fuerza.

 

[mr. iron]

saca tu capacidad maxima y trabaja en un 70 - 80% con series de 8 - 10
no hagas caso de criticas destructivas como la de arriba, animo y cuando te decidas por algo mejor avisa.__genial__

 

[ALEJO]

Viejo, si tu objetivo es ganar fuerza informate, lee mucho porque no tenes ni idea de lo que es una rutina de fuerza.

Me parece muy bien ke me digas ke no tengo ni idea de lo ke hablo, porke para eso estoy aki para informarme, pero no vale coger y decir no sabes de ke va esto y pirarse por las wenas, explicame como es no?...

saca tu capacidad maxima y trabaja en un 70 - 80% con series de 8 - 10
no hagas caso de criticas destructivas como la de arriba, animo y cuando te decidas por algo mejor avisa.

Gracias Mr. Iron, entonces una rutina de fuerza es iwal ke una de volumen? es decir pocas repeticiones, espero no ekivocarme tambien con esto xD, de los ejercicios ke he puesto tu sustituirias alguno? un saludo

 

[Iure]

Buenas!! vereis yo actualmente busco ganar fuerza, hago 3 series de 15 repeticiones con cada ejercicio

Si quieres ganar fuerza rebaja las repes y aumenta el peso (acércate más a tu máximo). Por ejemplo...

De los ejercicios que hagas cuatro series, haz 4x12-10-10-8.
De los ejercicios que hagas tres series, haz 3*12-10-8.

Mi rutina kedaria asi:
-Lunes:
4 ejercicios de pectoral y 4 de triceps
-Martes:
5 de pierna
-Jueves:
4 de espalda y 4 de biceps
-Viernes:
6 de hombro (teniendo en cuenta ke hago 2 solo para el trapecio)

No hagas las mismas series ni ejercicios en pectoral o espalda que en bíceps o tríceps... Haz cuatro de pectoral o de dorsal y tres de brazos. Con eso de sobra. En hombro te recomiendo, luego tú mismo, quitar un ejercicio, por ejemplo el de elevaciones frontales que ya trabajas suficiente con los press.

De los tres grupos musculares que pretendes cambiar, yo apostaría por esto

Hombro
1º Press sentado frontal (lo ke viene a ser el trasnuca pero por delante ya ke en esta posicion no fuerzo la postura). Puedes cambiarlo por un press militar de pie con barra por delante o con mancuernas
2º Press arnold. Está bien.
3º Elevaciones frontales Yo lo quitaría. Ya trabajas suficiente hombro
4º Pajaro Está bien aunque si te apetece puedes meter uno de elevaciones laterales con mancuernas o con cable en polea baja para variar
5º Encogimientos de hombro
6º Trapecio con barra Yo quitaría también uno de los dos o los haría en súper serie

Y de repes...

1- Press militar: 4x12-10-10-8.
2- Press arnold o press mancuernas sentado: 4x12-10-10-8.
3- Pájaros: 3x12-10-8.
4- Súper serie de encogimiento hombros con trapecio con barra (agarre algo más amplio porque trabajas bien el trapecio con los encogimientos). 3x12-10-8.

Espalda
1º Dominadas
2º Remo con mancuerna
3º Remo con barra T
4º Remo gironda

Los ejercicios que haces son buenos, yo haría 4 series de los dos primeros, y tres de los dos últimos. Por variar, podrías meter jalón con agarre estrecoh para los serratos por el remo gironda, pero sólo por variar, no digo que esté mal. Si puedes hacer peso muerto mételo, pero sólo si lo haces bien.

Triceps
1º Flexion en barras paralelas
2º Jalones en polea
3º Jalones en polea con cuerda
4º Press frances

Quitaría uno de los dos jalones, el que no es con cuerda (puestos a elegir...), y subiría el press francés arriba. Haría cuatro series del francés y tres de los dos siguientes.

Luego cuando llevs un tiempo trabajando con estos rangos de repes, puedes centralo más hacia la fuerza (haciendo series de 6 repes al final y emepzando por series de 10), o hacia el volumen (no bajar de 8 repes las series). peor en principio, viniendo como vienes de trabajar con 15 repes yo consideraría lo que te comento.

Un saludo!

 

[ALEJO]

muxas gracias iure por los consejos!! los aplico directamente a la rutina, el press militar de pie seria la primera vez ke lo hago, pero segun he leido por ahi da bastantes resultados a ver ke tal se me da, y ya pondre mis avances! un saludo

 

[Seba]

Me parece muy bien ke me digas ke no tengo ni idea de lo ke hablo, porke para eso estoy aki para informarme, pero no vale coger y decir no sabes de ke va esto y pirarse por las wenas, explicame como es no?...

Esta bien, tienes razon.
Bueno una rutina de fuerza se centra en tres ejercicios principalmente, peso muerto, sentadillas y press de banco. Los demas ejercicios son accesorios, nada de ejercicios de aislacion como pajaras, curl de concentración ni nada de eso. Como sos principiante te voy a poner una rutina sencilla 5x5, que es puramente de fuerza, pero para principiantes despues mas adelante podes hacer una para intermedios donde se entrene peso muerto, press de pecho y sentadillas en casi todas las sesiones de entrenamiento:

Lunes
Peso Muerto 5x5
Jalones Supinos 5x5
Press de Banco Recto 5x5
Biceps 5x5

Miercoles
Prensa 5x5
Remo en polea o con barra 5x5
Press Declinado 5x5
Pantorrillas Sentado 5x5

Viernes
Sentadillas 5x5
Jalones pronados 5x5
Press de Banco Recto 5x5
Triceps en polea 5x5

Se supone que las dos primeras series son de aproximación, la primera con el 60% de las series 3,4 y 5, y la segunda con el 80% de las series 3,4 y 5. Por ejemplo en sentadilla series serie 1: 60 kg, serie 2: 80 kg, serie 3,4 y 5: 100 kg. No se debe ir al fallo en ninguna serie y los descansos entre series deben ser de 3 minutos. Y no te olvides de cada vez que puedas agregale peso a la barra. Ah me olvidaba la velocidad de levantamiento debe ser explosiva en la positiva y controlada en la negativa.

 

[ALEJO]

muxas gracias Sebarc! sobre todo por el tiempo invertido en montarme esa rutina, me kedan algunas dudas las pongo a continuacion:

Lunes
Peso Muerto 5x5 <---- 5 series de 5 repeticiones?
Jalones Supinos, 5x5
Press de Banco Recto 5x5
Biceps 5x5 <---- te refieres al curl de biceps?

Miercoles
Prensa 5x5
Remo en polea o con barra 5x5
Press Declinado 5x5 <---- el de pectoral? press en banco declinado
Pantorrillas Sentado 5x5 <---- sobre este ejercicio no encuentro nada claro en google ni na, pero me imagino ke es el de elevacion de talon ¿?

Viernes
Sentadillas 5x5
Jalones pronados 5x5 <---- este seria jalones en polea agarre inverso?
Press de Banco Recto 5x5
Triceps en polea 5x5

mi tabla actualmente es esta:

LUNES
-Pectoral
1º Press con mancuernas en banco inclinado 4x 12,10, 10, 8
2º Apertura con mancuernas en banco declinado 4x 12,10, 10, 8
3º Contractor 3x 12, 10, 8
4º Pullover 3x 12, 10, 8

-Tríceps
1º Press francés 4x 12,10, 10, 8
2º Flexión en Paralelas 4x 12, 10, 10, 8
3º Jalones en polea con cuerda 3x 12, 10, 8
-Abdominales

MARTES
-Pierna
1º Sentadilla en multipower 4x 12,10, 10, 8
2º Prensa 4x 12, 10, 10, 8
3º Extensión de pierna 3x 12, 10, 8
4º Curl femoral tumbado 3x 12, 10, 8
5º Elevación de talón de pie 3x 12, 10, 8 (me digeron ke para el gemelo tenia ke meter muxas repeticiones porke tiene otro tipo de tejido muscular o algo asi, es cierto?)
-Lumbares

JUEVES
-Bíceps
1º Curl en Banco Scott 4x 12, 10, 10, 8
2º Curl con mancuernas 4x 12, 10, 10, 8
3º Concentrado 3x 12, 10, 8

-Espalda
1º Dominadas 4x 12, 10, 10, 8
2º Remo con mancuerna 4x 12, 10, 10, 8
3º Remo con barra T 3x 12, 10, 8
4º Remo Gironda 3x 12, 10, 8
-Abdominales

VIERNES
-Hombro
1º Press militar de pie 4x 12, 10, 10, 8
2º Press Arnold 4x 12, 10, 10, 8
3º Elevación lateral 3x 12, 10, 8
4º Superseries Encogimientos de hombro // Trapecio con barra 3x 12, 10, 8
-Lumbares

Tiene algunos cambios respecto al numero de series y en ke he cambiao algunas cosas siguiendo los consejos de Iure, lo ke me propones Sebarc es un cambio demasiado drastico, pero si kiero ganar fuerza es lo ke hay, eso si antes de cambiar nada, comparando mi rutina y la ke me has puesto crees ke realmente merece la pena ke cambie? un saludo y disculpa las molestias

 

[Seba]

Esa rutina que te dieron es una rutina cuyo objetivo es la hipertrofia, no es una rutina de fuerza. En las rutinas de fuerza se entrena cada grupo muscular 2 veces por semana y se concentran en tres ejercicios basicos que son los que mas ganancias de fuerza traen estos son (de nuevo): peso muerto, press de pecho y sentadillas. Despues se pueden hacer otros ejercicios llamados accesorios. Las rutinas de fuerza tienen menos volumen y generalmente son full body (2-3 veces por semana) o divididas de 4 veces por semana y se utilizan rangos de repeticiones que van entre (1-8 rep).

5x5 significa 5 series de 5 rep.

Biceps 5x5 significa curl de biceps con barra (preferiblemente barra Z)

Press declinado es press de pecho en banco declinado

Pantorrillas Sentado 5x5 <---- sobre este ejercicio no encuentro nada claro en google ni na, pero me imagino ke es el de elevacion de talon ¿?

Si, si no hay maquina en tu gimnasio para hacerlo sentado hacelo parado

Jalones pronados 5x5 agarre prono significa que las palmas de la mano tiene que mirar el suelo.

Tiene algunos cambios respecto al numero de series y en ke he cambiao algunas cosas siguiendo los consejos de Iure, lo ke me propones Sebarc es un cambio demasiado drastico, pero si kiero ganar fuerza es lo ke hay, eso si antes de cambiar nada, comparando mi rutina y la ke me has puesto crees ke realmente merece la pena ke cambie? un saludo y disculpa las molestias

Lo que yo propongo es una rutina de fuerza. Lo que propone Iure es una rutina de volumen con la que podes ganar algo de fuerza, pero como en cualquier rutina. De hecho hay rutinas de volumen en las que podes ganar mucha mas fuerza. Vos tenes que decidir de acuerdo a tus objetivos

 

[ALEJO]

ok gracias de nuevo socio lo tendre en cuenta __genial__

 

[George Clooney]

Uffff.... para ganar fuerza hace falta ¡¡mucha menos división muscular!!_susto_

Además, que se necesita una intensidad del 85% de la RM, al menos. Hay muchas rutinas de fuerza por el foro, así que busca.

De todas maneras, si haces deportes de contacto, ¿no te interesaría más la explosividad que la fuerza máximo? Como veas.__genial__

 

[ALEJO]

y para la explosividad ke factores hay ke tener en cuenta? mas ke nada por saber de momento, asiass

EDITADO

weno buscando he encontrado este post https://es.fitness.com/forum/culturismo/fibras-musculares-23472.html y caigo en la cuenta de ke para desarrollar la fuerza explosiva hay ke trabajar las llamadas fibras de contraccion rapida, yo en realidad lo ke busco es ganar tamaño, soy un chico delgadito mido 1,83 y a finales de agosto (cuando volvi a los entrenamientos) pesaba 71 kilos (en mis avances a simple vista puedo decir ke he ganado unos 4 kilos, lo cual esta de puta madre jajaj), ahora mis objetivos son primero ganar fuerza para despues ir a por el volumen, como bien dices george la fuerza explosiva me interesa, en una rutina de hipertrofia se podria trabajar ese factor? gracias

 

[gatosiames]

Viejo, si tu objetivo es ganar fuerza informate, lee mucho porque no tenes ni idea de lo que es una rutina de fuerza.

Lunes
Peso Muerto 5x5
Jalones Supinos 5x5
Press de Banco Recto 5x5
Biceps 5x5

Miercoles
Prensa 5x5
Remo en polea o con barra 5x5
Press Declinado 5x5
Pantorrillas Sentado 5x5

Viernes
Sentadillas 5x5
Jalones pronados 5x5
Press de Banco Recto 5x5
Triceps en polea 5x5

Se supone que las dos primeras series son de aproximación, la primera con el 60% de las series 3,4 y 5, y la segunda con el 80% de las series 3,4 y 5. Por ejemplo en sentadilla series serie 1: 60 kg, serie 2: 80 kg, serie 3,4 y 5: 100 kg. No se debe ir al fallo en ninguna serie y los descansos entre series deben ser de 3 minutos. Y no te olvides de cada vez que puedas agregale peso a la barra

POR LO VISTO EL AMIGO TAMPOCO TIENE IDEA, NI LA MAS PALIDA IDEA DE LO QUE ES UN PROTOCOLO DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA........................LO QUE ESTA PLANIFICADO ARRIBA LE VA A SER GANAR FUERZA POR EL SOLO HECHO DE QUE ALEJO NO ESTA ACOSTUMBRADO A ESAS INTENSIDADES............................PERO LO DESCRIPTO ARRIBA ESTA A AÑOS LUZ DE TENER UN MINIMO PARECIDO, A UN PROTOCOLO DE FUERZA !!!!!!

Ah me olvidaba la velocidad de levantamiento debe ser explosiva en la positiva y controlada en la negativa

LAMENTABLE !!!!!..............LOS GESTOS EXPLOSIVOS SON DE CADENAS SINEMATICAS ABIERTAS Y CON EJERCICIOS QUE NO SE ADAPTEN A LA LEY DE HILL................TODO LO CONTRARIO A UN ENTRENAMIENTO CON PESAS _susto_


ALEJO, TRATA DE CONTACTARTE CON UN ENTRENADOR QUE SEPA DE PROTOCOLOS DE FUERZA, COMO CONSECUENCIA VA A SABER BASTANTE DE POTENCIA..........................SUERTE !!!!!

 

[submarinoamarillo]

rutinacorrecta??

Esta rutina me la ha dado el monitor del gym y me gustaria que lo entendidos opinasen un poco a ver q tal les parece. Quiero coger volumen peso 79 k y mido 1,82, baje gracias a aerobicos 10 kilos en 6 meses asi pues mi constitucion es ancha. Voy 4 o 5 dias a entrenar. Y hago cardio 2 veces en semana con spinning.

Dia 1

Triceps Biceps

Ext. Una Mano 4 X 10
Curl Alterno "
Patada Atras "
Curl Predicador "
Press Frances o Cuerda "
Curl Martillo "
Contraccion suelo 6 X 30
Elevacion rodillas 6 X 20

Dia 2

Dorsal Pectoral Lumbar

Lumbares Banco 4X12
Jalon Al pecho agarre Prono 4X 10
Plano Pectoral Mancuernas "
Remo una mano "
Superior Con marcuernas "
Jalon Palanca "
Fondos aabiertos "
Remo en Punta "
Apertura superiores "

Dia 3

Hombros piernas

Press Hombros 4X 10
Split Tijeras "
Lateral Mancuernas "
Cuadriceps "
Posterios "
Remo al cuello "
Femoral "
Gemelos "
Contraccion suelo 6 X20
Elevacion rodillas 6X20


Gracias...ya me dicen........Saludos