Diario De el_nalgueador

el_nalgueador

el_nalgueador

New member
Me decidi a hacer el diario de entrenamiento. Primero me presento: el nombre no importa, tengo 18 años, mido 1.78, la ultima vez q me pese debe haber sido hace 2 mese y pesaba 77 kg, el tipo somatico ni idea q es y entreno hace alrededor de 1 año y medio.
Critiquen y corrijan si hago algo mal.
Comienzo con el dia de hoy:
Lunes:
Sentadilla: 3x8 (95 kg) 1x10 (87.5 kg)
Prensa a 90º: 1x9 (115kg) 2x9(120 kg) 1x11(120 kg) En esta ultima serie me di cuenta q podia llegar a hacer 11 rep. con el kilaje anterior.
Extensiones de pierna: 2x8 1x10 En esta maquina los pesos no son exactos, asiq no puedo decirles exactamente cuanto levanto.
Curl femoral:3x8 1x10 Lo mismo q lo anterior
Gemelos parado: 4x20 (175 kg)

Es un poco particular mi gimnasio, las maquinas son bastante antiguas y utilizan cadenas en vez de poleas, por eso en algunas maquinas el peso no esta bien especificado. Si bien tienen un supuesto kilaje, tmb tienen como una especie de arco q le da mas peso no se si se entiende mucho.
Mi meta de hoy era llegar a los 100kg en sentadillas pero estaba cansado, no habia comido del todo bien asi q sera la proxima.
 
Dia 2
Press plano: 3x7 (70 kg) 1x10 (65kg)
Press inclinado: 2x7 (62.5 kg) 1x9 (60kg)
Press manc: 2x7 (25 kg cada manc.) 1x10 (22.5 kg)
Apertura inclinado: 3x10 (20 kg cada manc)

Curl barra: 3x7 (45 kg) 1x10 (40 kg)
Curl con manc: 2x7 (15 kg) 1x10 (12.5 kg)
Curl inv: 3x8 (32 kg)
curl martillo: 3x8 (17.5 kg)

Mi punto debil siempre fue el pecho.
 
Última edición:
Hola bienvenido a diarios de entrenamiento...

Por que no posteas tambien tu dieta y los ejercicios que haces todos los dias??


Saludos
 
Catulo dijo:
Hola bienvenido a diarios de entrenamiento...

Por que no posteas tambien tu dieta y los ejercicios que haces todos los dias??


Saludos
Click to expand...

+1

Bienvenido, y eso pues, pon la rutina completa para verla.

Saludos y dale duro a esos entrenamientos.
 
Gracias por la bienvenida.
Intento seguir una dieta pero a veces se me complica y no puedo seguirla:

7:00 AM 100 gr de avena con leche y a veces 4claras de huevo y dos yemas.
13:00 PM 120 gr de atun con pasta o arroz
15:00 PM 100gr de pollo o carne vacuna con alguna ensalada
Antes de irme a entrenar tomo 5 gr. de creatina con una banana y cuando vuelvo un batido de proteina de leche con 50 gr. de avena y una banana.
Entre las 20:00 y las 22:00 ceno, en general carne con alguna ensalada.

NO es una dieta muy elaborada porque no tengo ni idea y me guie con algunas cosa q he leido.

Entrenamiento:
Lunes:
Sentadilla: 8-8-8-10
Prensa a 90º: 9-9-9-11
Extensiones de pierna: 8-8-10
Curl femoral: 8-8-8-10
Gemelos parado: 20-20-20-20 a veces hago 3 series.

Martes:
Press plano: 7-7-7-10 o 9
Press inclinado: 7-7-9
Press con manc:7-7-9
Apertura inclinado: 10-10-10

Curl con barra: 7-7-7-10 o 9
Curl con manc:9-9-11
Curl inv: 8-8-8
Curl Martillo: 8-8-8

Miercoles: descanso

Jueves:
Press militar: 8-8-8-10
Tras nuca: 8-8-10
Elevac. laterales: 10-10-12
Elevac delanteras con barra: 10-10-12

Fondos: 4 series de las q pueda
Tricep frances: 7-7-10
Press cerrado: 7-7-7
Tricep polea: 7-7-9

Viernes:
Peso muerto: 8-8-8-10
Remo sentado: 8-8-10
Dominadas: 4 series de las q pueda
Dorsalera: 8-8-8

Antebrazos con barra: 8-8-8-8

Abdominales cortos: 35-35-35-35
Abdominales inclinados con peso: 30-30-30
Elvac de piernas: 15-15-15

Acepto cualquier sugerencia.
 
Última edición:
Dia 3
Press militar: 3x8(50 kg) 1x10(45kg)
Tras nuca: 2x8 (45 kg) 1x10 (42.5 kg)
Elev. laterales: 3x10 (12.5 kg c/manc)
Elev. delantera con barra: 2x10 (25kg)

Fondos: 1x9 1x8 2x7
Press cerrado: 3x7 (52.5 kg)
Triceps frances: 2x7 (30 kg) 1x9 (27.5 kg)
Triceps polea: 3x7 (36 kg) Este peso no esta muy claro.

En hombros estoy un poco rezagado porq tenia mal distribuida la rutina y llegaba muy cansado, pero ya lo voy a recuperar.
 
Debes trabajar un poco más la dieta nalgueador. Los progresos se basan en tres factores igual de importantes: entreno, alimentación y descanso. Si te falla uno te fallan todos.

Lee más y/o pide ayuda en la sección de dietas.
Supongo que pretendes volumen, no? tienes que meter muchas más comida, menos separación entre el desayuno (que es muy pobre) y el almuerzo de las 13.
El batido post entreno con agua. Toma unas cucharadas de miel tb, el plátano está bien.

Tiens que pulirla mucho más

Un saludo
 
Tenes razon en lo de la dieta, la separacion entre el desayuno y el almuerzo es por el colegio lo unico q puedo comer son porquerias en ese horario.

Gracias por los consejos, voy a pedir ayuda en la seccion dietas.
 
Dia 4
Peso muerto: 1x8 (105.kg) 2x7(105.kg) 1x6(105.kg)
Remo sentado: 2x8 (84 kg) 1x10 (78 kg)
Dominadas: 4x5
Dorsalera: 2x8 (72 kg) 1x7(72 kg)

Antebrazos con barra: 4x8 (36 kg)
Abdominales cort: 4x35

Falle en algunos ejercicios como en peso muerto y en abdominales q me salte un ejercicio, espero q haya sido por los 30 grados de temperatura que hizo.

Estaba pensando en cambiar las dominadas por otro ejercicio porq llego muy cansado despues del peso muerto y el remo. Tambien queria cambiar la cantidad de repeticiones en los ejercicios basicos como press banca, sentadillas y peso muerto quitandoles esa ultima serie con mas repeticiones y hacer una comun por ej , en vez de hacer 8-8-8-10 hacer 8-8-8-8 y mantener el mismo peso.
 
Dia 5
Sentadilla: 3x8 (95 kg) 1x10 (87.5 kg)
Prensa a 90º: 3x9 (120kg) 1x10 (115kg)
Extensiones de pierna: 2x8 (36kg) 1x10 (30kg)
Curl femoral:3x8 1x10 (48kg)
Gemelos parado: 4x20 (175 kg)

Mucho calor hoy, me costo bastante no largar todo a la mierda.
 
el_nalgueador dijo:
Dia 5
Sentadilla: 3x8 (95 kg) 1x10 (87.5 kg)
Prensa a 90º: 3x9 (120kg) 1x10 (115kg)
Extensiones de pierna: 2x8 (36kg) 1x10 (30kg)
Curl femoral:3x8 1x10 (48kg)
Gemelos parado: 4x20 (175 kg)

Mucho calor hoy, me costo bastante no largar todo a la mierda.
Click to expand...
buenas sentadillas. Las haces libres o en multipower, profundas o 90º?
 
Dia 6
Press plano: 4x7 (70 kg)
Press inclinado: 2x7 (62.5 kg) 1x9 (60kg)
Press manc: 2x7 (25 kg cada manc.) 1x10 (22.5 kg)
Apertura inclinado: 3x10 (20 kg cada manc)

Curl c/ barra: 2x7 (47 kg) 1x6 (47 kg) 1x9 (42 kg)
Curl c/ manc: 2x9 (17.5 kg) 1x10 (15 kg)
Curl inv.:3x8 (32kg)
Curl martillo: 3x8 (17.5 kg)
 
Última edición:
SHATARA dijo:
Por que haces todos los dias el tren superior y uno solo el inferior
Click to expand...

El entrenamiento lo divido por grupos musculares, no me fijo si estan en el tren superior o inferior. Podes darme algun consejo tranquilamente.

Dia 7
Press militar:
4x8 (52.5 kg)
Tras nuca:
2x8 (45 kg) 1x10 (42.5 kg)
Elev. laterales:
3x10 (12.5 kg c/manc)
Elev. delantera con barra:
3x10 (27.5kg)

Fondos:
1x8 3x7
Press cerrado:
3x7 (52.5 kg)
Triceps frances:
3x9 (27.5 kg)
Triceps polea:
3x7 (36 kg)
 
Dia 8
Peso muerto: 1x8 (105.kg) 2x8 (110 kg) 1x7 (110 kg)
Remo sentado: 2x8 (84 kg) 1x10 (78 kg)
Dominadas: 4x8 con ayuda
Dorsalera: 2x8 (72 kg) 1x7(72 kg)

Antebrazos con barra: 4x8 (36 kg)
Abdominales con peso: 3x 40 (20 kg)
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba